Pitajte bilo koju ženu: Ako postoji jedna stvar koja je gora od masti, to je slabo masnoća. Uostalom, svi mrze celulit. I to za žene ide dvostruko. Da, ova nevolja muči neke muškarce, ali daleko je češća kod žena. Zapravo, do 98% odraslih žena ima određeni stupanj celulita, prema nedavnom radu sa Sveučilišta Cornell. Pročitajte: Nije važno nosite li višak kilograma ili ste mršavi poput modela, celulit bi i dalje mogao biti problem - osobito na stražnjici. (Podignite zadnjicu, ispružite noge i oblikujte seksi trbuh Preventivni ravan trbuh Barre! )
Samo pitajte glumicu Rachel Nichols, koja glumi u akcijskom filmu, Conan . Prije osam godina, dok je Rachel radila kao model, primijetila je da joj se na stražnjoj strani počeo pojavljivati ten nalik svježem siru. Bila sam 23-godišnja manekenka, ali nisam vježbala niti jela kako treba, kaže ona. Ipak, izgledala sam dobro u odjeći. Njezina strategija: Izbjegavajte kontakt očima s vlastitom stražnjicom. Uvijek vam govore da je celulit nasljedan i da ne možete ništa učiniti, kaže Rachel. Samo morate živjeti s tim. Ili je barem tako mislila.
Ubrzo nakon toga, Rachel je dobila ponovnu ulogu u hit showu Alias . Tada je zaposlila trenericu slavnih Valerie Waters, koja je već radila s Jennifer Garner. Kad smo se tek upoznali, Valerie je rekla: 'Malo si mekan', prisjeća se Rachel. I bila je u pravu: bio sam mršav. Ali nekoliko tjedana kasnije? Počela sam primjećivati da celulit nestaje. A nakon nekoliko mjeseci, potpuno je nestala, kaže Rachel. Bez masiranja, bez čudne opreme, bez gluposti. Samo naporan rad, 3 ili 4 puta tjedno, uz dobru prehranu. (Još jedan borac protiv celulita? Suho četkanje, koje ljušti kožu i pojačava cirkulaciju. Dodajte Rodale's Merben Body Brush u svoj arsenal za borbu protiv celulita.)
Iako postoje mnoge teorije o stvarnom uzroku celulita, jedna točka nije sporna: to je masnoća. Dakle, čak i ako ste i dalje mršavi kada se celulit počne pojavljivati, tamno područje vjerojatno je proizvod povećanja tjelesne masti. Razmislite: Momak može biti mršav, ali nema trideset trbušnjaka. Razlog zašto ne vidite njegovu dasku za pranje jednostavno je zato što se sloj masti taloži ispod kože, skrivajući mišić. To ne mora biti jednako pivskim crijevima, naravno; omekšavanje je postupan proces. Srednji dio je mjesto na kojem mnogi dečki u početku skupljaju masnoću. Za mnoge žene masnoće se prvo nakupljaju na stražnjici i stražnjici.
Ali to je samo jedan dio problema. Drugi? Čini se da područje gdje se masti skladište ispod kože ima drugačiju strukturu nego drugdje na tijelu. I kako se te masne stanice povećavaju u veličini, ova strukturna abnormalnost počinje postajati vidljiva na površini kože ostavljajući udubljenja. To je celulit. Što se više masne stanice napuhuju, celulit postaje evidentniji. Obratna strana: Izgubite masnoću; oprostite se od celulita. Problem je u tome što je zadnjica često prvo mjesto na kojem se počinje pojavljivati masnoća, često je posljednje mjesto na kojem nestaje. Što može objasniti zašto se čini da ne možete protresti celulit.
Istina je da su dosljednost i strpljenje vaši prijatelji. Prema mom iskustvu, može proći i do godinu dana da celulit potpuno nestane, kaže Valerie, koja je također trenirala Cindy Crawford, Jessicu Biel i Sashu Alexander. No, može se početi poboljšavati u roku od nekoliko tjedana. A to može biti vrlo motivirajuće, što će vam pomoći da se toga držite.
Dakle, koja je Valeriena tajna? Prije svega, morate se hraniti pametno, kaže ona. No, možete postići sporije rezultate ili brže rezultate, ovisno o tome koliko želite biti disciplinirani. Postoje različite mogućnosti za svaki stil života i cilj.
Za one koji žele najbrže ukloniti celulit, Valerie preporučuje da potpuno uklonite prerađenu hranu. To uključuje hranu koja sadrži dodani šećer - sodu, peciva i slatkiše - kao i one visoko rafinirane proizvode, poput bijelog kruha, bijele tjestenine i pomfrita. Također savjetuje da ograničite konzumaciju alkohola na dva pića tjedno. Rezultat: jedete dijetu s puno hrane, s naglaskom na nemasno meso i svježe proizvode. To ne znači zauvijek piletinu na žaru i brokulu na pari, kaže Waters. Ali šest tjedana posvećenosti može ubrzati vaše rezultate i dati vam zamah da to nastavite.
Naravno, Waters će vam reći da njezina prava stručnost koristi vježbe za toniziranje i zatezanje ženske stražnjice i bedara. Kako joj to uspijeva? Uz brzi kružni trening koji sagorijeva tone masti, poboljšava kardiovaskularnu kondiciju i jača svaki mišić u tijelu, posebno ciljajući na gluteuse i tetive mišića. Evo kratkog pregleda: Tipična vježba može se sastojati od 3 zasebna kruga. Svaki krug obično je 3 do 5 vježbi. Za prvi krug radite jednu vježbu nakon sljedeće - oko 10 do 15 ponavljanja svakog - bez odmora između. Nakon što završite sve vježbe, odmarate se otprilike minutu i ponovite cijeli krug još jedan do dva puta. Kad završite, prelazite na drugi krug, a zatim na treći, slijedeći isti postupak za svaki.
Dok se Valerie brine za cijelo tijelo, ona savjetuje važan omjer celulita i ugušenja: napravite dvije vježbe za donji dio tijela za svaku vježbu za gornji dio tijela. To je pristup koji je potkrijepljen istraživanjima. U nedavnoj studiji Sveučilišta Syracuse, znanstvenici su otkrili da su ljudi sagorijevali više kalorija dan nakon što su odradili trening otpora donjeg dijela tijela nego dan nakon što su radili gornji dio tijela. Vjerojatni razlog: Mišići nogu - poput vaših četveronožaca i gluteusa - općenito imaju veću mišićnu masu od mišića prsa i ruku, kaže autorica studije dr. Kyle Hackney. Tijekom vježbanja radite više mišića, a vaše tijelo mora potrošiti više energije za kasnije popravljanje i nadogradnju tih mišića.
Stoga pomiješajte ritam kola koji oduzima dah i oduzima dah s prednostima rada na težini, pa ćete početi uglađivati taj uzorak kore naranče na stražnjoj strani. Štoviše, poboljšanje snage i kondicije koje doživite omogućit će vam da radite sve teže i napornije svaki trening - uranjajući u zalihe masti kako biste uložili još više kalorija i postigli još brže rezultate.
No, iza Valerijevog recepta za vježbu postoji još jedan motiv. Mnoge pokrete donjeg dijela tijela ona savjetuje bez unosa gluteusa ili mišića stražnjice. Ovo je možda jedan dio tijela moderne žene koji se najviše cijeni, ali i najviše zanemaruje. To je zato što čak i najniža žena može imati takozvanu glutealnu amneziju. Tada previše sjedenja uzrokuje da vaši gluteusi - najveća mišićna skupina vašeg tijela - zaborave pucati. Kombinirajte to s uobičajenim posturalnim problemom koji se naziva njihanje i mišići postaju opušteni. Rezultat: Obrazi vam samo vise ili se spuštaju. Hvala puno, gravitacija. Dobre vijesti: Jačanjem mišića leđa trenirate gluteuse da se ponovno uključe. A krajnja isplata je ono što znači podizanje stražnjice, kaže Valerie. (Skalpel nije potreban.)
Valerie u svojoj knjizi dijeli sve svoje tajne, Crveni tepih spreman . To su iste strategije koje je koristila kako bi pomogla Rachel Nichols da od samozvane mršave debele djevojke postane jedna od najtoplijih holivudskih djevojaka. No, za početak, zamolili smo Valerie da podijeli svoje tri omiljene vježbe za zadnjicu. Upotrijebite ove poteze da zauvijek ciljate, učvrstite i tonirate svoj tush.
Vježba 1: Podizanje kukova s jedne noge
[DO] Lezite licem prema gore na pod sa savijenim lijevim koljenom i ispravljenom desnom nogom. (Desna noga bi vam trebala biti u skladu s lijevim bedrom.) Sada pokušajte učiniti trbuh što mršavijim i držite ga tako.
[B] Stisnite gluteuse i podignite kukove dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. (Vaša lijeva noga trebala bi ostati podignuta cijelo vrijeme.) Pauzirajte 2 sekunde, dok držite trbuh zategnutim i nastavljate stiskati gluteus. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite. Ključni pokazivač: Torzo i bokovi trebali bi se kretati kao jedna cjelina. Dakle, luk u donjem dijelu leđa trebao bi ostati isti od početka do kraja. Na ovaj način prvenstveno radite sa gluteusima, a ne s donjim dijelom leđa i tetivima.
Ako je to preteško: Učinite isti pokret, ali s obje noge na podu.
Ako je to previše jednostavno: Učinite isti pokret, ali prekrižite ruke na prsima umjesto da ih učvrstite o pod (kao što je prikazano).
Vježba 2: Obrnuti zalet
[DO] Zgrabite par bućica i držite ih u visini ruke do boka, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
[B] Odmaknite se desnom nogom unatrag i spuštajte tijelo sve dok vam lijevo koljeno nije savijeno barem 90 stupnjeva, a desno koljeno gotovo ne dotakne pod. Gurnite se natrag u početni položaj pritiskom lijevom petom u pod. To je 1 ponavljanje. Učinite sve ponavljanja, a zatim ponovite s desnom nogom.
Ako je to preteško: Isprobajte vježbu samo s tjelesnom težinom.
Učinite to još boljim: Isprobajte vježbu leđnom nogom na Valslideu - tajnom oružju koje Valerie koristi sa svim svojim klijentima. Ideja: Zamislite svoje stražnje stopalo jednostavno kao oslonac, tako da većinu svoje težine držite na prednjoj nozi. Valslide će vam pomoći da to učinite bolje, a vaši će mišići stražnjice raditi napornije.
Evo kako izvesti savršeni zaokret unatrag:
Vježba 3: Korak
[DO] Zgrabite par bućica i držite ih uz ruku sa strane. Stanite ispred klupe ili stepenice visine približno do koljena, a lijevo stopalo čvrsto postavite na stub.
[B] Pritisnite lijevu petu u korak i gurnite tijelo prema gore dok vam lijeva noga ne bude ravna, a vi ne stojite na jednoj nozi na klupi, držeći desno stopalo uzdignuto. Spuštajte tijelo natrag dok desno stopalo ne dodirne pod. To je jedno ponavljanje. Učinite sva ponavljanja lijevom nogom, a zatim učinite isti broj desnom nogom.
Ako je to preteško: Isprobajte vježbu samo s tjelesnom težinom.
Dodajte raznolikost: Stanite bočno, s desnom nogom pored koraka. Zatim prekrižite lijevo stopalo ispred desne noge, a lijevo stopalo postavite na stepenicu. Sada izvedite korak. Usredotočite se na to da zaista pritisnete lijevu petu u korak kako biste se podigli.
Bonus: Najbolja vježba za vaš osmijeh
Nikad niste čuli za osmijeh skitnice? 'To je ono što ja nazivam linijom gdje vam se gluteus susreće s tetivama', kaže Valerie. Evo njezina odabira za najbolji način ciljanja tog područja.
Vježba: Mrtvo dizanje ravnih nogu [DO] Uhvatite par bućica s hvatom iznad ruke i držite ih u visini ruke ispred bedara. Stanite s nogama u širini ramena i koljenima blago savijenim.
[B] Ne mijenjajući kut koljena, savijte se u kukovima (donji dio leđa držite izvijenim) i spuštajte trup sve dok ne bude gotovo paralelan s podom [B]. Zastanite, a zatim stisnite gluteuse, gurnite kukove naprijed i podignite trup natrag na početak
Otežajte: Vježbu izvodite uravnotežujući jednu nogu. Učinite sve ponavljanja, a zatim ponovite s drugom nogom.
