Dakle, želite spljoštiti trbuh. Vrijeme je da padnete na pod za milijun trbušnjaka, zar ne? Ne tako brzo. Samo krckanje snagom nije nužno najbolji - a zasigurno ni najugodniji - način da izravnate trbuh. Kad smo razgovarali s desetcima ljudi, baš kao i vi, koji ste napeli trbušne mišiće, otkrili smo da njihove tajne na ravnom trbuhu uključuju zabavne aktivnosti poput vrtlarstva, tenisa i plesa - s nekim mrvicama između njih za dobru mjeru. Vodeći stručnjaci za mršavljenje i fitnes također predlažu neke jednostavne promjene načina života kako bi vam pružili cjelovit program za izravnavanje trbuha.
(Smršajte, tonirajte i izravnajte trbuh sada Preventivni ravan trbuh Barre! )
Dakle, ako vam je muka od trbušnjaka - ili ne postižete željene rezultate - čitajte 41 iznenađujući način da dobijete trbuh vrijedan golanja.
10 navika koje će vam smanjiti sredinu
1. Smiri se. Previše stresa može pridonijeti trbuhu. Stres povećava razinu kortizola, hormona za koji se čini da usmjerava masnoće u našu sredinu, kaže dr. Jacob Seidell s Nacionalnog instituta za javno zdravstvo u Bilthovenu u Nizozemskoj. Kako biste održali niske razine, isprobajte ovaj 5- do 10-minutni reduktor stresa: Pronađite mirno i udobno mjesto za sjedenje. Zatim nekoliko puta polako i duboko udahnite kako biste razbistrili um. Nastavite duboko disati i ponavljajte sebi riječ 'jedan' dok izdahnete. (Ako vam omete pozornost, samo se usredotočite na riječ 'jedan'.) Vježbajte ovo 5 do 10 minuta jednom ili dva puta dnevno.
[bočna traka] 2. Preskočite alkohol. Ta čaša vina uz večeru može biti dio razloga što su vam traperice preuske. Alkohol također nastoji povisiti razinu kortizola, šaljući masnoću u trbuh, kaže dr. Seidell.
3. Prestanite pušiti. 'Ostaje mi mršav', izjavljuju mnogi pušači. No istina je da pušači imaju više masnoće na trbuhu od nepušača, kaže dr. Seidell. (Čini se da je i ovdje krivac hormon stresa kortizol.) 'Kad ljudi prestanu pušiti, količina trbušne masti se zapravo smanjuje', kaže on.
4. Jedite više vlakana. Ne samo da su vlakna sjajna za općenito mršavljenje (zasićuju vas pa ne jedete toliko), već i sprječavaju zatvor zbog kojeg vam se trbuh može izbočiti, kaže dr. Lawrence J. Cheskin, gastroenterolog i direktor Johns Hopkins Centar za upravljanje težinom u Baltimoreu. Da biste ostali redoviti, nastojte unositi 22 do 25 g vlakana dnevno unoseći više žitarica, voća i povrća; ili isprobajte dodatak vlaknima kao što je Metamucil.
5. Popijte. Za predmenstrualnu nadutost pijte puno vode. To će zapravo pomoći ukloniti nadutost, a ne pogoršati stanje. [prijelom stranice]
6. Neka kosti budu jake. Osteoporoza može dovesti do prijeloma kostiju u kralježnici, uzrokujući pad. To skraćuje vašu trbušnu šupljinu, dajući vašem trbuhu mjesto za izlazak, kaže Willibald Nagler, dr. Med., Hitni fizijatar u bolnici New York-Cornell Medical Center u New Yorku. Ako imate 50 ili više godina, svakako unosite 1.200 mg kalcija svaki dan iz hrane koju jedete i/ili iz suplemenata. (Ako imate 50 ili manje godina, karta je 1.000 mg dnevno.)
7. Povećajte broj otkucaja srca. Sve vježbe za trbušnjake na svijetu neće učiniti ništa osim ako se ne riješite masnoće koja skriva vaše trbušne mišiće. Najbolji način je aerobno vježbanje od 45 do 60 minuta, pet puta tjedno. Kad je Barbara Taylor (50) iz Pasadene, CA, počela trčati, hodati ili se penjati stepenicama oko 1 sat, pet dana u tjednu, učinila je više od otkrivanja trbušnjaka. Prešla je sa veličine 16 na veličinu 4 i izgubila više od 60 kilograma.
8. Ušuškajte taj trbuščić. Jeanette Friedman, 54, iz Austina, TX, predlaže da zamislite da vam magnet 'povlači pupak natrag prema kralježnici. Vježbajte uvlačenje sve dok ne postane ugodno, a uskoro će to doći prirodno - poput disanja ', kaže ona. »Učini to kad god imaš priliku. Tako počinju navike. '
9. Pogodi utege. To je uspjelo Angeli Susi (50) iz Vancouvera, BC, koja je izgubila oko 5 centimetara od struka i pala s veličine 12 na veličinu 3. 'Mogla sam nositi svoj prvi bikini u 20 godina,' ?? ona kaže. 'Bilo je to poput velikog otkrića! Trbušnjaci su mi mršaviji, s više definicija. ' Za slične rezultate ciljajte na dva ili tri treninga s utezima tjedno.
10. Ostvarite bonus za vježbanje. Stojte što je više moguće dok radite vježbe dizanja utega. Na taj način rade i vaši trbušnjaci. 'Pomažu uravnotežiti i stabilizirati vaše tijelo', kaže Tammy Strunk, instruktorica fitnesa iz Emmausa, PA. Koncentrirajte se na to da trbušni mišići budu čvrsti i održavate dobro držanje, ali nemojte zadržavati dah.
Savršeno držanje = ravni trbuh: 6 savjeta
1. Uspravite se. Poslušavši majčin savjet, možete odmah izgledati mršavije (i trbušnjaci ravniji). Da biste se uspravili, zamislite da vas žica vuče s vrha glave prema stropu.
2. Sjedite kao kraljevski. Spuštanje naglašava vaš želudac. Da biste poboljšali držanje dok sjedite, počnite sa stolcem. Ako vam je sjedalo za stolicu previsoko da bi vam noge dotaknule tlo, a da ne padnete, pronađite podnožje za noge visine oko 4 inča kako biste mogli sjediti uspravno. Ili postavite jastuk na leđa kako biste lakše napredovali u svom stolcu. [Pagebreak]
3. Ojačajte ramena. Jaka ramena spriječit će vas da se sagnete naprijed. Da biste ciljali ovo područje, pokušajte pritisnuti iznad glave. Počnite s bučicama u visini ramena, stopala čvrsto na podu. Polako pritisnite bućice ravno prema gore dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Nemojte savijati leđa. Držite, a zatim spustite.
4. Izgradite grudi. Dobro držanje lakše je ako imate jake mišiće gornjeg dijela tijela. Za prsa napravite bench press: Lezite na klupu za vježbanje sa savijenim koljenima, stopala ravno na podu ili na klupu. Držite bućice ili šipku u visini prsa s rukama malo više od širine ramena. Polako pritisnite uteg ravno prema gore dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, a laktovi gotovo zaključani. Držite, a zatim spustite.
5. Radite od sredine do gornjeg dijela leđa. Ovi su mišići također važni za dobro držanje. Vježba savijenog reda odličan je način za njihovo jačanje. Kako biste to učinili: Stavite lijevo koljeno i lijevu ruku na ravnu klupu ili stolicu tako da su vam leđa paralelna s podom. Držeći bučicu u desnoj ruci, počnite s desnom rukom izravno ispod ramena i ispružite je prema podu. Savijte lakat tako da je usmjeren prema stropu, povucite bučicu prema gore dok vam ne dotakne grudni koš. Držite i polako spuštajte. (Pokret je poput pokretanja snažne kosilice, samo sporije i glatkije.)
6. Ciljajte donji dio leđa. Da biste stajali visoko, morate ojačati mišiće koji podupiru kralježnicu. Da biste to učinili, isprobajte ovu vježbu: Lezite na trbuh s smotanim ručnikom ispod čela. Spojite ruke iza struka i polako podignite glavu i ramena od poda, stisnuvši lopatice zajedno. Idite samo koliko vam je udobno. Držite, a zatim otpustite.
13 aktivnosti koje će vam usporiti struk
1. Dogovorite teniski spoj. Nekoliko setova bekenda i forhenda i osjetit ćete to oko sredine. 'Svaki put kad se okrenete da napravite moždani udar', kaže dr. Nagler, 'jačate koso mišiće s obje strane trbuha.'
2. Usisajte kuću. Podovi bez prašine neće biti jedina prednost. Guranje usisavača naprijed -natrag pomaže u zatezanju trbušnih mišića, kaže dr. Nagler. Modeli na vlastiti pogon se ne računaju!
3. Izađite van i vrt. George DeVault (56) iz Emmausa, PA, svoj ravni trbuh (izgubio je oko 2 inča od struka u mjesec dana!) Pripisuje savijanju, podizanju, povlačenju, guranju i kopanju. Uvijanje kralježnice i kontrakcije trbuha tijekom kopanja posebno su dobri trening za trbuh, dodaje dr. Nagler.
4. Zauzmi pozu. Chris Jensen iz Huntington Beacha u Kaliforniji svakodnevno se bavi jogom više od 20 godina. 'Počela sam jer sam se željela opustiti', kaže ona. 'No, također sam počeo primjećivati suptilne promjene, poput zatezanja i jačanja mišića trbuha, u roku od četiri mjeseca.' [prijelom stranice]
5. Isprobajte Callanetics. Gale Maleskey, 53, iz Emmausa, PA, kune se u ovaj program. To joj je pomoglo da zadrži struk od 28 inča. 'Nakon samo dva tjedna, shvatio sam da se zatežem.' Callanetics crunches nalikuju većini drugih, ali postoji suptilna razlika: vrlo lagani, nježni pulsirajući pokreti održavaju vaše mišiće trbuha neprestano kontraktiranima. DVD -i Callanetics dostupni su na amazon.com.
6. Otiđite na kupanje. 'Snažan udar puzanjem prekrasan je način zatezanja trbušnjaka', kaže dr. Nagler. 'Zbog činjenice da morate snažno izdahnuti pod vodom, trbušni mišići se još bolje stežu. Potezi leptira koji izvlače prema naprijed i povlače se također su odlični toneri. '
7. Pomakni te kukove! Sjećate li se koliko ste se zabavljali dok ste bili klinci okrećući bokove unutar hula hopa? Ispostavilo se da je ovaj hir s kraja pedesetih izvrstan tanji struk. Što dulje i češće to radite, bolji su rezultati.
8. Veslajte. Četrdesetpetogodišnja Erin Bethea iz Akrona, OH, svoj vitki trbuščić pripisuje kajaku. Kad veslate, objašnjava ona, zakrenete cijeli torzo. Snaga dolazi iz vaših trbušnih mišića. 'Korištenjem odgovarajuće tehnike trbušni mišići stalno se kreću', kaže ona. A da biste sjedili uspravno i pravilno veslali kajak, morate držati mišiće trbuha napetim-ponekad i po nekoliko sati!
9. Odigrajte nekoliko rupa. Zamahujući palicom za golf oblikujete koso mišiće sa strana trbuha, kaže dr. Nagler. Nakon 9 ili 18 rupa, to je vježba! (Za aerobni trening preskočite košaricu.)
10. Dajte boksu vrtlog. Aerobni kick-boxing više je od sjajnog kardio treninga za sagorijevanje masti. Svi oni potisci ruku i visoki udarci također čine čvrste trbušnjake.
11. Zaplešite malo. Jeanette Friedman govori nam da joj je svakodnevni trbušni ples godinama pomogao da zadrži svoj sjajni 24-inčni struk i da se vrati u formu nakon što ima dvoje djece. 'Trbušnjake sam počela raditi odmah u bolnici nakon što su mi se rodile bebe', kaže ona. 'Činilo je čuda!'
12. Pometite flab. Vaš pločnik ili garaža trebaju dobro čišćenje? Zgrabite običnu metlu (nije tip guranja) i k njoj, savjetuje dr. Nagler. Pokret naprijed-natrag izvrstan je toner. I ne zaboravite posudu za smeće: Saginjanje djeluje i na trbušne mišiće, uglavnom pri izdisaju.
13. Otkrijte pilates. Ovaj niz vježbi istezanja koje se izvode na podu i na posebnoj opremi plesači koriste desetljećima. No, sada njujorčanka Margaret Klugman (55) (i stotine drugih, uključujući mnoge poznate osobe) svoje uske trbušne mišiće pripisuju ovom obliku vježbanja s niskim utjecajem. Za popis studija i instruktora u vašoj blizini obratite se Udruženju pilatesa Sjedinjenih Država na broj 888-484-8772. Ili posjetite njihovu web stranicu na adresi www.pilates-studio.com .
[prijelom stranice]
Ab-Toniranje vježbe
Ako tijekom bilo koje od ovih vježbi osjetite bol u leđima, prije nego što nastavite, zaustavite se i provjerite sa svojim liječnikom.
1. Nagnite zdjelicu. Lezite na pod, ruke sa strane i savijena koljena, stopala ravno na podu. Zatim pritisnite donji dio leđa na pod tako da vam se zdjelica nagne prema gore. Zadržite ovaj nagib dok ispravljate noge polako klizeći petama po podu. Zaustavite se kad više ne možete držati položaj u potpunom nagibu. Držite i brojite naglas do šest. Vratite jednu nogu, pa drugu, u početni položaj, održavajući nagib zdjelice cijelo vrijeme. Zadržite početni položaj još šest brojanja. Opustiti. Ponovite 12 puta.
Sljedeće dvije vježbe ošišane su gotovo 4 inča od struka Poughkeepsie, NY, stanovnice Marion Alexandra Licchiello, 43.
2. Lezite na pod s nogama ravno u zrak. Stavite loptu za vježbanje između koljena. Zatim napravite mali nagib zdjelice (vidi gore) od kukova. Stisnite 1 sekundu i opustite se. Počnite s 10 ponavljanja i radite do iznosa u kojem se osjećate umorno.
3. Počnite u istom položaju kao i prethodna vježba, s loptom između savijenih koljena. Podignite kukove s poda tako da vam se koljena pomiču prema prsima. Stisnite 1 sekundu, a zatim se opustite. Počnite s 10 ponavljanja i radite do iznosa u kojem se osjećate umorno.
Osim treninga snage, Angela Susi svoj ravan trbuh pripisuje sljedeća dva poteza.
4. Lezite na pod, licem prema dolje, a gornji dio tijela poduprite na laktovima, podlakticama i rukama. Polako podignite ostatak tijela s poda dok ne postanete na prstima. Držeći tijelo ravno, držite onoliko koliko vam je ugodno, a zatim se polako spustite i opustite. Ponavljajte što je moguće više puta do umora.
5. Lezite na lijevu stranu, podupirući gornji dio tijela na lijevom laktu, podlaktici i šaci. Lakat bi vam trebao biti izravno ispod ramena. Polako podignite ostatak tijela s poda, tako da vam samo podlaktica i stopala dodiruju. (Koristite drugu ruku za balansiranje. Za napredni pokret, držite tu ruku ravno u zraku.) Držite tijelo što je moguće ravno radi maksimalnog učinka. Držite dokle god vam je udobno ili dok više ne možete održavati dobru formu. Zatim se polako spustite i opustite. Ponovite s druge strane. Radite što je moguće više puta do umora. [pagebreak] Evo favorita iz Virginije Markstein (30) iz Birminghama, AL, koja također radi na smanjenju struka pomoću loptice za vježbanje.
6. Igraj ulova. Dođite u položaj krckanja - ležite na leđima, savijenih koljena, stopala ravno na podu, ramena i glavu od poda sa skupljenim trbušnjacima. Zatim neka vam netko baci loptu za vježbanje (ili košarku) - prvo s vaše lijeve strane tako da se morate uviti i posegnuti da je uhvatite, a zatim s desne strane. Učinite onoliko puta koliko vam je ugodno i pokušajte povećavati broj svaki tjedan.
7. Rad protiv gravitacije. Korištenje L-sjedala u teretani za vješanje podizanja nogu jedna je od najboljih vježbi za vaš srednji dio. Koristiš težinu svojih nogu protiv gravitacije. Kako biste to učinili: Podignite se na L-sjedalu s podlakticama, a noge visite ravno. Pomoću mišića srednjeg dijela polako povucite koljena prema prsima, a zatim ih spustite. Leđa držite uz sjedalo i nemojte zamahivati nogama. Za napredniji potez držite noge ravno dok ih podižete.
8. Učinite to kod kuće. Evo varijacije prethodne vježbe koja ne zahtijeva opremu za teretanu: Sjednite uspravno na čvrstu stolicu bez naslona. Stavite ruke na bočne strane stolice ispred kukova. Zatežući trbušne mišiće i podupirući se rukama, polako povucite koljena prema prsima. Donji dio leđa držite uz naslon stolice. Zadržite, a zatim polako spustite.
4 prijateljska poteza natrag
Za Nancy Moffett (62) iz Coopersburga, PA, bolovi u leđima zapravo su imali dobru stranu. Kad je počela raditi vježbe koje je propisao fizioterapeut kako bi joj zaliječio leđa, kao bonus trbušnjaci su joj postali čvršći. Evo njenog treninga:
1. Lezite na pod s loptom za vježbu (oko 53 inča okolo) odmara se ispod desne pete. Savijajući desno koljeno, kotrljajte loptu što je moguće bliže stražnjici, a donji dio leđa držite na podu. Zadržite 5 sekundi. Vratite se u početni položaj i ponovite ukupno 10 ponavljanja. Ponovite na lijevoj strani.
2. Lezite na pod u isti položaj kao gore, s obje pete naslonjene na loptu. Savijajući oba koljena, kotrljajte loptu što bliže stražnjici, a donji dio leđa držite na podu. Zadržite 5 sekundi. Vratite se u početni položaj. Učinite 10 ponavljanja.
3. klečeći na podu, stavite prsa na loptu za vježbanje i stavite ruke na pod ispred nje. Ruke bi vam trebale biti izravno ispod ramena. Polako podignite desnu ruku i lijevu nogu. Tijekom podizanja stisnite stražnjicu i nastojte dovesti ruku i nogu u liniju s kralježnicom. Ne podižite glavu i ne savijajte leđa. Držite, a zatim polako spustite. Ponovite sa suprotnom rukom i nogom. Učinite 10 puta.
4. Lezite na leđa sa savijenim koljenima a stopala ravno na podu. Stavite loptu za vježbanje (66 inča okolo) na trbuh i držite je objema rukama. Rukama kotrljajte loptu do vrha koljena. Podignite bradu prema prsima i podignite glavu i ramena od poda. Spustite se u početni položaj. Ponoviti. Izdahnite dok podižete, a udahnite dok spuštate loptu. Radite do 20 ponavljanja.
Jedite na putu do ravnog trbuha! Naručite svoj primjerak dijete s ravnim trbuhom već danas .
