Ezra Bailey/Getty Images To što se klonite slatkog peciva i žitarica s likovima iz crtića na kutiji ne znači da vam je doručak zdrav ili će vas zadovoljiti do ručka. Ponekad problem nije toliko u onome što vam je doručak, već u onome što nema.
'Jedan od najčešćih načina na koji ljudi svoj doručak pretvaraju u šećernu bombu koja troši energiju jest ne uključivanje proteina i masti u obroke bogate ugljikohidratima', kaže Stephanie Dunne, RD, dijetetičarka sa Manhattana.
Dakle, ako obično jedete zob s okusom ili voćni smoothie (opcije koje obično imaju malo vlakana i proteina), vaš će se doručak vjerojatno pretvoriti u šećer, a zatim brzo probaviti. Kako bismo vam pomogli da započnete slobodan dan-i spriječite to jutarnje brujanje u želucu-zamolili smo nutricioniste da podijele popravke za šest najčešćih omaški za doručak. (Prilagođavanje doručka nije jedini način da smršate, a da ne ogladnite. Ako imate 10 minuta, imate vremena za trajno mršavljenje Prevencije novi 10-minutni treninzi i 10-minutni obroci. Dobiti Uklapa se u 10: Tanak i snažan za cijeli život sada!)
DarrenFisher/Getty ImagesSmoothies su omiljena opcija za doručak s razlogom: Lako se pijuckaju u pokretu i pakiraju mnoštvo vitamina i antioksidansa. No, mnogi ljudi svoja pića pretvaraju u energetske zapere dodavanjem svakog voća u hladnjak. Naravno, voće je zdravo, ali to ne znači da ga ne smijete jesti. Kada se konzumira u prekomjernom iznosu, šećer-čak i prirodne vrste-može povisiti šećer u krvi i ostaviti želudac da moli za jutarnju užinu.
Jogurt s okusom, voćni sok i zaslađivači koje također dodajete svojoj jutarnjoj mješavini ne pomažu ni u razini šećera u krvi. Možete učiniti mnogo bolje.
Popravak: Kako biste izbjegli energetski udar, napravite barem polovicu svog vlaknastog povrća u smoothieju, kaže Rachael Link, RD, dijetetičarka s Manhattana. 'Oni su manje kalorični i ne opterećuju se šećerom', objašnjava ona. 'Špinat je popularan izbor jer drugi sastojci lako prikrivaju njegov okus, ali svako povrće će uspjeti.' Također preporučuje miješanje u najviše 1 šalicu voća i pridržavanje onih koji prirodno imaju manje šećera, poput jagoda ili kupina. (Treba vam kulinarska inspiracija? Jednostavni zeleni smoothiji ima preko 100 ukusnih recepata. Nabavite svoj primjerak već danas!)
Rebecca Lewis, internetska dijetetičarka u HelloFresh-u, predlaže da preskočite voćni sok i umjesto toga koristite mlijeko s niskim udjelom masti (odličan izvor proteina), nezaslađenu kokosovu vodu ili običnu staru vodu. 'Čak i sa 100% voćnim sokom, ono što završite je visokokalorični napitak s visokim udjelom šećera.' (Za više načina pripreme uz jutarnje piće, ne propustite ovih 5 načina na koje vaš smoothie tjera na povećanje tjelesne težine - i kako to popraviti.)
Anna_Shepulova/Getty Images Zamjena običnih vafla i palačinki verzijama bez glutena ne čini vaš doručak ništa boljim za vas. 'Ovi proizvodi gotovo uvijek sadrže više ugljikohidrata od originala iz pšenice', objašnjava Brenna Thompson, RD, dijetetičarka iz Nutritional Weight & Wellness u St. Paul, Minnesota. 'Visoko rafinirani škrob od krumpira, tapioke i riže koji se koristi u proizvodima bez glutena vrlo se brzo razgrađuje u probavnom traktu.' Što brže vaše tijelo probavi vaš doručak, prije će vam želudac reći mozgu da je vrijeme za novu hranu.
Popravak: Da biste se nasitili, isprobajte ovaj zdravi hack iz Thompsona: 'Pomiješajte zrelu bananu i pomiješajte s dva jaja i dvije žlice kokosovog brašna. Ulijte tijesto u posudu podmazanu kokosovim uljem ili maslacem i prelijte punomasnim vrhnjem za šlag. ' Za razliku od škrobnih palačinki prelivenih šećernim sirupom, ovaj recept nudi zdrave masti i proteine koji pomažu u suzbijanju gladi. Ako ste spremni za svoje obične palačinke ili vafle bez glutena, ograničite se na jednu. (I svakako izbjegavajte ovih 7 pogrešaka koje činite sa svojim palačinkama.) Prelijte ga maslacem umjesto sirupom, pa ga povežite s vezom za kobasice radi dodavanja proteina i zasićenih masti, predlaže Thompson.
Tost s džemom može se lako uzeti za doručak, ali neće vas držati toliko sitima ako je to jedino što vam je na tanjuru. 'Masti i proteini usporavaju probavu ugljikohidrata i apsorpciju glukoze iz tih probavljenih ugljikohidrata, tako da nemamo veliki skok šećera u krvi', objašnjava Dunne. Nažalost za vaš apetit, ovaj obrok ne služi ni hranjivim tvarima. (Da biste provjerili šećer u krvi - i smršavili dok ste na tome - provjerite Prirodni način za pobjedu od dijabetesa .)
Popravak: Odlučite se za kruh od cjelovitih ili proklijalih žitarica umjesto bijelog kako biste jutarnjem obroku dodali malo vlakana i proteina za punjenje. I dok ste već kod toga, zamijenite šećerni marmeladu s nekim maslacem od oraha bez šećera, predlaže Dunne. Ako želite dodati malo slatkoće svojoj kriški, nekoliko zgnječenih borovnica ili narezanih jagoda s malo cimeta trebali bi vam pružiti okus koji želite - bez da ostanete gladni.
MariaShumova / Getty Images 'Lako se zanijeti preljevima gomilajući smeđi šećer, javorov sirup i med', kaže Link. A tu su i manje očiti krivci koje treba nadzirati, poput sušenog voća, koje je slađe od njihovih svježih kolega. U kombinaciji, svi ovi dodaci mogu vašu zdjelu za doručak ispunjenu proteinima i vlaknima pretvoriti u šećernu bombu koja obnavlja glad. (Također pogledajte 6 načina na koje vaše zobene pahuljice mogu natjerati vas da dobijete na težini.)
Popravak: Doručak upotpunite orašastim plodovima, maslacem od orašastih plodova ili nezaslađenim pahuljicama kokosa kako biste svom obroku dodali proteine i zdrave masti i povećali njegovu snagu. Umjesto uobičajenog zaslađivača, razmislite o tome da zob skuhate s pireom od banane ili nezaslađenim uljem od jabuka i malo cimeta, predlaže Lindsey Janeiro, RDN, dijetetičarka iz Sarasote na Floridi. 'Prirodna slatkoća voća i slađi začin poput cimeta dodat će mnogo okusa bez dodanog šećera.' Muškatni oraščić ili mrvica ekstrakta vanilije također mogu dodati okus. Ako ne možete unositi zob bez neke vrste zaslađivača, ograničite se na jednu žličicu ili manje, savjetuje Link i držite se meda ili javorovog sirupa - budući da su slađi od šećera, možete se riješiti s manjom upotrebom, bez žrtvujući okus.
Prevencija Premium: Zato žudite za šećerom
deymos/Getty Images Iako proteinski prašci mogu biti pametan način da svom jutarnjem izgledu dodate oomph, mnogi od nas koriste zaslađene sorte, a da toga nisu ni svjesni. 'Iznenađujuće, nekoliko sadrži slatke sastojke, poput krutine kukuruznog sirupa', kaže Jennifer Bowers, dr. Med., RD, dijetetičarka iz Tucsona. Skenirajte popis sastojaka i izbjegavajte prah napravljen od saharoze, glukoze, dekstroze, kukuruznog sirupa, meda, invertnog šećera, maltoze, sladnog sirupa, maltodekstrina, sirupa od sira ili melase, savjetuje ona. Sve na ovom popisu rublja je nadimak za šećer, aditiv koji poništava snagu punjenja vaših proteina. (Dok kupujete novi spremnik, klonite se ovih 6 vrsta proteina u prahu koje nikada ne biste trebali kupiti.)
Popravak: Odlučite se za proteinski prah s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, savjetuje Bowers. Pucajte za manje od 2 grama ugljikohidrata po obroku (obično jedna mjerica), ali ne više od 4 grama. (Volimo Norcal Organic Whey Protein prah, dostupan u Preventivnoj radnji .) 'Do skokova šećera dolazi kada tijelo primi veliko opterećenje jednostavnim ugljikohidratima (poznatim i kao šećer)', objašnjava ona. 'Zbog toga raste šećer u krvi, ali samo privremeno. Bez složenih ugljikohidrata koji se sporije probavljaju i održavaju stabilan šećer u krvi, dolazi do brzog pada. ' Prijevod: Prerano ste opet gladni.
Je li vam teško promijeniti prekidač? Pokušajte upotrijebiti bananu, jagode ili ananas kako biste okusili svoj smoothie. Ove namirnice sadrže vlakna koja će pomoći ublažiti učinke šećera na poticanje gladi. Zapamtite ipak, ograničite se na jednu šalicu voća max!
Tetra Images/Getty Images Ako pivo uvijek pijete s velikom žlicom šećera, pripremate se za jutarnji pad i bijesnu glad - osobito ako popijete više šalica. 'Čak i opcije bez šećera mogu uzrokovati neravnotežu šećera u krvi', upozorava Keith Kantor, RD, dijetetičar izvan Atlante. To je zato što nadomjesci poput Splende potiču tijelo na proizvodnju veće količine inzulina, baš kao i pravi šećer. A ako svratite na latte s okusom u kafić, pijuckate slatkiše u slatkišima: tipični latte bez masti sadrži 18 grama šećera, upozorava Kantor. (Što god radili, izbjegavajte ovih 5 apsolutno najgorih stvari koje možete dodati svojoj kavi.)
Popravak: 'Neka vaša kava bude jednostavna', savjetuje Kantor. 'Naviknite se piti kavu crnu ili samo s vrhnjem i možete uštedjeti najmanje 10 grama šećera.' Ako volite samo svoju slatku šalicu, Kantor preporučuje umjereno korištenje stevije. Za razliku od Splende, ovaj zaslađivač biljnog podrijetla potpuno je prirodan i neće izazvati vaše tijelo da ispumpa inzulin, objašnjava. Janeiro također predlaže miješanje začina i okusa koji su slađi bez dodanog šećera, poput svježe mente, kakaovca u prahu, cimeta ili čistog ekstrakta vanilije.
