6 stvari koje omega-3 mogu učiniti za vaše zdravlje-i 3 stvari koje ne mogu

Svatko tko je ikada prošao put kroz bocu dodataka ribljem ulju vjerojatno se zapitao: 'Je li ovo zaista vrijedno toga ?!'

Iako riblji zaostatak svakako može biti neugodan, smatra se da ta ulja (tehnički, omega-3 masne kiseline-dokozaheksaenska kiselina [DHA] i eikozapentaenska kiselina [EPA]) imaju prednosti u borbi protiv upala i zaštiti srca. Tako da ćete na prvi pogled pocrveniti, vjerojatno ćete srdačno odgovoriti na vlastito pitanje Da .

No, istraživanje ribljeg ulja bilo je dosljedno ... nedosljedno. Zapravo, postoje oprečna gledišta za gotovo svaku glasinu o blagodatima omega-3. Za početak, čini se da je unos omega-3 masnih kiselina putem naše prehrane potpuno drugačija zvijer od uzimanja omega-3 masnih kiselina u obliku dodatka. 'Čini se da općenito izgleda da konzumiranje omega-3 iz ribe ima brojne zdravstvene prednosti, ali uzimanje omega-3 dodataka možda neće imati iste učinke', kaže Paul M. Coates, dr. Sc , ravnatelj Ureda za dodatke prehrani (ODS) pri Nacionalnim zavodima za zdravlje. Istraživači ne razumiju u potpunosti zašto je to tako, kaže on. Kako biste pokušali iskoristiti prednosti ribe, određene vrste omega-3 u plodovima mora, DHA i EPA, našle su se u vašim suplementima. Smatra se da imaju jaču vezu s dobrim zdravljem od sorti koje se nalaze u biljnoj hrani poput sojinog ulja i lanenog sjemena.

Još uvijek postoji hrpa pitanja na koja treba odgovoriti tekućim istraživanjem omega-3. U međuvremenu, evo što najnovija znanost kaže da omega-3 mogu-a ne mogu-učiniti za vaše zdravlje. (Želite steći zdravije navike? Prijavite se za svakodnevne savjete o zdravom životu i više isporučeno izravno u vašu pristiglu poštu!)

Omega-3 masne kiseline vjerojatno vam ne mogu spasiti pamćenje.
Čini se da dodaci, barem, ne pomažu. Jedan od najvećih i najdužih studije o tabletama omega-3 nije pronašao nikakve koristi za mozak među 4000 pacijenata, u prosječnoj dobi od 72 godine, koji su uzimali dohranu tijekom 5 godina.

Neka istraživanja ukazuju na prednosti mozga kod životinja, kaže autor studije Emily Chew, dr. Med , zamjenik kliničkog ravnatelja Nacionalnog instituta za oči pri NIH. No, 'vrlo je malo studija pokazalo pozitivan ili zaštitni učinak omega-3 masnih kiselina na poboljšanje spoznaje' kod ljudi, kaže ona. U njezinoj studiji, dnevna doza od 1000 mg tijekom 5 godina nikome nije učinila nikakvu uslugu pamćenja (također se nije pokazala štetnom). Moguće je, kaže ona, da bi veća doza ipak mogla biti od pomoći ili da bi unos omega-3 iz naše prehrane učinio veću razliku u našem mozgu. 'Možda postoje drugi sastojci koji su važniji u zaštiti našeg mozga od omega-3 masnih kiselina ili je to kombinacija važnih sastojaka u ribi', kaže ona.

Vjerojatno se mogu boriti protiv neke upale.
Brzo osvježavanje: Postoje dvije vrste upala . Jedna je akutna i nastaje kada se vaše tijelo bori protiv bolesti, liječi uganuće gležnja ili kašlje kroz napad astme. Druga je kronična, niskokvalitetna vrsta koju možda i ne primijetite, ali tiho povećava rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema poput bolesti srca, dijabetesa i artritisa. Čini se da omega-3, u prehrani i iz suplemenata, utječu na obje vrste upala, kaže Philip Calder, dr. Sc , profesor nutricionističke imunologije na Sveučilištu Southampton u Velikoj Britaniji.

Najbolje razumljiva teorija o tome kako omega-3 masnoće ublažavaju upalu ima veze s onim što ste vi ne ako dobijete više omega-3 masnih kiselina. Omega-6 masne kiseline, kojih u tipičnoj američkoj prehrani ima mnogo više od unosa biljnog ulja, pretvaraju se u tijelo u kemikalije koje izazivaju upale, kaže Calder. Kad bismo jeli više hrane bogate omega-3 ili se oslanjali na dovoljno veliku dozu dodataka, jednostavno ne bi bilo toliko omega-6 u blizini da izazove upalu.

Omega-3 također mogu proizvesti vlastite kemikalije koje 'isključuju' upalu, kaže Calder, uništavajući ili smanjujući aktivnost upalnih kemikalija i stanica.

VIŠE: 9 moćnih namirnica koje jačaju imunitet

Također mogu pomoći u bolovima u zglobovima.
Postoje 'razumno čvrsti' dokazi da omega-3 mogu ublažiti bol, kaže Calder, iako su točno kada, gdje i kako ostali pomalo tajanstveni. Znamo da čini se da dodaci omega-3 pomažu ljudima s reumatoidni artritis , autoimuni poremećaj koji oštećuje sluznicu zglobova. Uz riblje ulje, pacijenti s RA mogu uzimati manje protuupalnih lijekova, kaže Coates, 'ali [suplementi] nemaju dosljedne učinke na količinu boli i osjetljivosti u samim zglobovima.' Drugim riječima, omega-3 vjerojatno nisu zamjena za tradicionalni tretman, ali bi uz njih mogli isporučiti i 1-2 udarca. I iz nekog neobjašnjivog razloga, čini se da omega-3 uopće ne pomažu mnogo kod bolova od osteoartritisa.

Istraživači ipak ne odustaju od svojstava ribljeg ulja protiv boli. Rano se radi na ispitivanju utjecaja ribljeg ulja na trajanje i ozbiljnost glavobolje, kaže Calder. Problem je u tome što se većina studija još uvijek radi ili u epruvetama ili na miševima. Teško je, stoga, odrediti doziranje i isporuku stvarnim ljudima, kaže.

Vjerojatno vas mogu zaštititi od srčanih bolesti, ali vam možda neće spasiti život.
Cijelo ludilo omega-3 može se pratiti do zdravlja srca, kaže Calder. Danski su istraživači izvorno identificirali masne kiseline kao glavnog igrača u inače ne previše zdravoj prehrani domaćih Grenlanđana. Rijetko su jeli voće i povrće - znate, zbog svega toga led gore - ali imali su iznenađujuće niske stope srčanih bolesti. Ono što su jeli u izobilju bila je riba, kit i tuljan. Možda su, pretpostavili su istraživači, upravo omega-3 u svoj toj masnoj morskoj hrani spasili njihove oznake. Premotajte malo unaprijed i sada znamo da čak i među zapadnim stanovništvom ljudi koji jedu ribu imaju manji rizik od srčanih bolesti od ljudi koji to ne čine, jednostavno i jednostavno. Štoviše, što više ribe jedemo, to smo zaštićeniji od čimbenika rizika od srčanih bolesti, poput visokih krvni tlak i visoko kolesterol , Kaže Calder.

Do otprilike 2010. također se činilo da će ljudi s visokim rizikom od kardiovaskularnih događaja, poput srčanog ili moždanog udara, vjerojatnije preživjeti ako su ubacili suplemente omega-3. No, novija istraživanja imala su poteškoća u repliciranju tih rezultata, kaže Calder. 'To je očito uzdrmalo brod.' Sada se čini da uzimanje ribljeg ulja neće spriječiti moždane i srčane udare, iako se čini da još uvijek jede više ribe štiti ljude s prosječnim rizikom od razvoja srčanih problema. Dodaci čini niža razina triglicerida, vrsta masnoće u krvi, pa ako je vaša visoka, preporučuje da o dopuni razgovarate sa svojim liječnikom.

Vjerojatno vam mogu popraviti raspoloženje.
Nije sasvim jasno kako djeluju na naše emocije, kaže Coates, ali budući da se u membranama naših moždanih stanica nalaze velike količine omega-3 i drugih masnih kiselina, dobivanje dovoljne količine može utjecati na način funkcioniranja tih stanica. To bi, pak, 'moglo utjecati na manifestaciju depresije', kaže on. Do sada su rezultati bili različiti, kako prema vrsti zabrinutosti za mentalno zdravlje-na primjer, blaga protiv velike depresije u odnosu na bipolarni poremećaj-tako i prema vrsti i količini omega-3. A nedavni pregled od 26 studija otkrilo je malu korist uzimanja omega-3 u odnosu na placebo u smanjenju simptomi depresije , pa čak i neke sugestije da bi mogli djelovati jednako dobro kao antidepresivi, ali nemojte još uvijek prekinuti s terapeutom. 'Općenito, istraživanja sugeriraju da bi omega-3 masne kiseline mogle biti korisne za smanjenje simptoma depresije kod nekih ljudi, ali nisu zamjena i ne smiju se uzimati umjesto konvencionalnih tretmana za depresiju', kaže Coates.

Ne mogu vas spriječiti da dobijete rak.
Nemojte se zanositi obećavajućim studijama na životinjama za koje biste vjerovali da omega-3 masne kiseline čine čuda protiv raka. 'Mislim da omega-3 sprječavaju štakore i miševe u dobivanju kolorektalnog karcinoma u laboratorijima, ali to se razlikuje od ljudi s genetskom predispozicijom i doživotnom izloženošću karcinogenima', kaže Calder. 'Mislim da znanost nije dovoljno jaka.'

Budući da se čini da upala potiče rast stanica raka, dovoljno je razumno zamisliti da bi se omega-3 u borbi protiv upale zauzvrat borile protiv širenja raka, kaže Coates. Masne kiseline povezane su sa smanjenim rizikom od raka dojke i kolorektalnog karcinoma u studijama na životinjama, ali istraživači nisu u potpunosti shvatili zašto. Osim toga, proturječne studije sugerirale su i povećanje i smanjenje rizika od raka prostate nakon uzimanja dodataka omega-3. Ured za dodatke prehrani sufinancira nadolazeće kliničko ispitivanje omega-3 masnih kiselina u liječenju raka, kaže Coates, ali s tako malo dokaza i trenutno bez dosljednog obrasca, trenutno ne može preporučiti uzimanje za prevenciju raka.

Oni vam definitivno mogu pomoći da imate zdravo dijete.
Najveća i najbolje shvaćena uloga ribljeg ulja u ljudskom zdravlju zapravo je u ranom razvoju mozga i vida, kaže Calder. Zbog ove ključne veze, žene su jedinstveno prilagođene za pretvaranje najjednostavnijih oblika omega-3 masnih kiselina, onih koje dolaze iz biljnih izvora, u sorte koje jačaju zdravlje. 'Žene su zapravo puno bolje od muškaraca u sintezi vlastitih omega-3 masnih kiselina', kaže Calder, jer su masti toliko važne za razvoj fetusa (prava hvalisanja!). Imamo čak i posebne transportere kemikalija koji unose te omega-3 masne kiseline preko placente na fetalnu stranu, kaže on.

Zaista ne znamo mogu li pomoći vašoj astmi.
Oni domaći Grenlanđani i drugi ljudi koji tradicionalno jedu prehranu bogatu ribom također imaju niske stope astme, pa su se neki istraživači pitali mogu li se ponovno pojaviti omega-3 masne kiseline. Iako bi njihovi protuupalni učinci mogli pomoći u smirivanju imunološkog odgovora sudionika napada astme, neka su istraživanja otkrila učinak, dok druga nisu pronašla ništa. Predstojeća istraživanja uz sponzorstvo Ureda za dodatke prehrani trebali bi nam pomoći da razumijemo mnogo više o astmi, pretilosti i omega-3 masnim kiselinama, kaže Coates.

Oni vam mogu pomoći da smršavite.
Premda konzumiranje ribe može pomoći ljudima u održavanju zdrave težine, nova je ideja da bi vam omega-3 masne kiseline zapravo mogle pomoći u mršavljenju. Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Znanstvena izvješća sugerira da riblje ulje potiče uspavane masne stanice da se pretvore u aktivnije stanje u kojem se mogu sagorijevati radi dobivanja energije. Za potrebe studije, japanski su istraživači hranili jednu skupinu miševa prehranom bogatom omega-3 ribljim uljem; druga skupina je jela sličnu prehranu bogatu mastima-ali bez omega-3. Nakon 16 tjedana, miševi koji su jeli riblje ulje imali su 15-25% manje masti na svojim okvirima, u usporedbi sa skupinom bez ribljeg ulja. Što je još važnije, određene masne stanice u omega-3 miševima doživjele su dramatičnu promjenu: mogle su se pretvoriti iz inertnih bijelih masnih stanica (vrsta masti koja se nakuplja na vašim bedrima, bokovima i trbuhu) u aktivnu bež masnoću koja sagorijeva kalorije . Rođeni smo s puno smeđih i bež stanica, ali s godinama ih gubimo - to je jedan od razloga usporavanja metabolizma s godinama, kažu istraživači. Čini se da omega-3 iz ribe pomažu u zamjeni ovih metabolički aktivnih masnih stanica, kažu.

Ono što možete učiniti je početi jesti više ribe.
'Svatko tko je istinski zainteresiran za svoje zdravlje i dobrobit trebao bi to učiniti', kaže Calder. Samo provjerite je li to masna vrsta, poput lososa, tune, srdele i haringe (ali klonite se neke druge vrste riba ). Naravno, postoji vrijeme i mjesto za dodatke prehrani - 'Dodaci su alternativa za ljude koji ne mogu ili ne jedu ribu', kaže on - ali zasigurno zvuči kao da ne postoji ništa poput prave stvari. U najmanju ruku, niti jedno niti drugo ne bi trebalo povrijediti. 'Mislim da ih ne bi bilo štete bilo da jedete više ribe ili uzimate omega-3 suplemente ', kaže on. 'Mislim da postoji dobar potencijal za koristi omega-3 i mala vjerojatnost rizika.'

Ako ne uzimate suplemente i ne jedete ribu, vjerojatno ćete i dalje dobivati ​​oko 100 mg omega-3 masnih kiselina dnevno, budući da su niske razine u pregršt drugih namirnica. Jedan obrok nemasne, bijele ribe poput tilapije daje oko 300 mg, dok će vam dobar dio masne ribe poput lososa dati više od 1.500 do 2.500. 'To je jedan od razloga zašto je riba toliko važna za zdravu prehranu', kaže Calder, 'ali naravno, ljudi ne jedu takvu ribu svaki dan.' Normalni dodatak ribljem ulju ima oko 300 mg, dok koncentrirana verzija može imati više od 450 do 800, kaže on. 'Drugim riječima, da biste uskladili ono što dobijete od dobrog obroka od lososa ili tune, morat ćete uzeti tri ili četiri kapsule visoko koncentriranog dodatka', kaže on.

Ciljajte oko 8 do 12 unci morskih plodova svaki tjedan, kaže Coates, s naglaskom na masnim stvarima. To će vam također pružiti obilje drugih dobrota, uključujući selen, cink, jod i proteine. 'Konzumacija ribe ima brojne zdravstvene beneficije, osim što osigurava omega-3 masne kiseline', kaže on, 'pa svakako ima smisla da ljudi uključe plodove mora u svoju prehranu.'