Dan Saelinger / trunkarchive.com Ako ste ove godine odlučili jesti zdravije, smanjenje količine dodanog šećera u vašoj prehrani jedan je od najboljih prvih koraka koje možete poduzeti. Prosječan Amerikanac konzumira 22 žličice (88 g) dodanog šećera dnevno - zapanjujuća količina, s obzirom na to da Američko udruženje za srce preporučuje da žene ograniče unos na 6 žličica (24 g) dnevno, a muškarci na 9 žličica (36 g).
Dobre vijesti: Obuka da preferirate hranu sa manje šećera ne zahtijeva restriktivnu prehranu. Osvijestivši kako šećer djeluje u tijelu, naučivši gdje skriveni šećer vreba i ponovno kalibrirajući svoje okusne pupoljke, možete povećati svoju energiju i smanjiti rizik od bolesti. Najbolji dio: Trajat će samo 7 dana.
Pogledajte ovaj video da vidite koliko šećer utječe na vaše tijelo:
Kako šećer utječe na tijelo i mozak
Detry26/Getty Images Stručnjaci su odavno znali da visok unos šećera može dovesti do pretilosti, čimbenika rizika za mnoga zdravstvena stanja, no novija istraživanja pokazuju da dodani šećer može povećati rizik od bolesti na druge načine ako se konzumira u prekomjernim količinama.
'Vaš šećer u krvi brzo raste, što s vremenom stvara upalu', kaže David Ludwig, profesor s Harvard T.H. Chan School of Public Health i liječnik u dječjoj bolnici u Bostonu. Ako upala postane kronična, može pokrenuti kaskadu promjena u tijelu (poput suženja arterija i inzulinske rezistencije) koje na kraju mogu dovesti do kronične bolesti.
Tamo gdje se krije dodani šećer
Joe_Potato/Getty Images Dodani šećer obično se druži u ovim neslućenim namirnicama:
- Višezrnati kruh (1 kriška): 1 žličica
- Mekinje od grožđica (1 šalica): 1 & frac34; žličica
- Juha od rajčice (1 šalica): 2 žličice
- Umak Marinara (1/2 šalice): 2 & frac14; žličica
- Jogurt s okusom voća (5 oz): 3 žličice
- Instant zobene pahuljice s cimetom od jabuke (1 paket): 2 & frac12; žličica
- Bademovo mlijeko od vanilije (1 šalica): 3 & frac34; žličica
- Sportsko piće (8 oz): 3 & frac12; žličica
Pametne zamjene hrane
trunkarchive.com/www.bauersyndic ZAMJENITE JOGURT SA OSOBOM ZA PUNOMASNI JAGURT.
Registrirani dijetetičar sa sjedištem u Chicagu Dawn Jackson Blatner preporučuje da se odlučite za jogurt s najmanje 2% masti, jer masnoća čini jogurt kremastijim i manje trpkim. Za dodatni okus dodajte zgnječeno voće ili prepečene nezaslađene pahuljice kokosa.
ZAMJENITE SLATKE PIĆE ZA VODU ILI ČAJ.
Eksperimentirajte s kreativnim načinima aromatiziranja vode. 'Pokušajte napraviti mojito vodu s mentom i limetom', predlaže Blatner. Ili dodajte 100% voćnog soka u seltzer. Nezaslađene čajeve za desert (poput cimeta) držite pri ruci nakon večere.
ZAMJENA OBLOGE SALATE ZA BALZAMSKI OCT.
Dodani šećer uvlači se u mnoge preljeve, osobito u reducirane masti ili u francuske sorte. Zamijenite ih mješavinom balzamičnog octa, fete i avokada, ili umiješajte voćni sok u preljev od vinaigreta s niskim šećerom.
30% POVEĆANJE DODATNE POTROŠNJE ŠEĆERA AMERIČKIH ODRASLIH IZMEĐU 1977. I 2010. GODINE
Brzi popravci za žudnju za šećerom:
- Tost od cjelovite pšenice (provjerite da nema dodanog šećera) + krem sir + bobičasto voće
- Liofilizirani čips od banane + zrna kakaovca
- Bademi + suhe goji bobice + prepržene pahuljice kokosa
- Kriške slatke paprike + Guacamole
- Cherry rajčice + Mozzarella kuglice
Kako se detoksirati od dodanog šećera
Mike Kemp/Getty Images Već za tjedan dana možete početi trenirati svoje okusne okuse kako bi prestali žudjeti za hranom s dodatkom šećera - dok još uvijek jedete ugljikohidrate, proteine i zdrave masti kako biste ostali zadovoljni. Ključno je pripremiti hranu kod kuće kad god možete; dvaput provjerite etikete hrane koju kupujete; i za okus koristite voće, povrće, začinsko bilje i začine, a ne zaslađivače. 'Kad je vaša prehrana blaga i dosadna, veća je vjerojatnost da ćete potražiti šećer', kaže Wendy Bazilian, registrirana dijetetičarka i članica savjetodavnog odbora za prevenciju. Evo što trebate učiniti.
1. KORAK: ULAZITE U DESNI UM-SET.
Važno je izbjegavati označavanje sebe. Izgovaranje stvari poput 'Nemoćan sam oko šećera' ili nazivanje sebe ovisnikom o šećeru može vam naštetiti šanse za uspjeh. 'Ove fraze mogu biti samoispunjavajuće proročanstvo', kaže Blatner. Također je najbolje izbjegavati riječ ne mogu tijekom ove detoksikacije: Umjesto da si govorite da to ne mogu imati kad ste suočeni s iskušenjem, mislite da to ne jedem. Prvi se osjeća kao da sami sebe kažnjavate, dok drugi osnažuje. (Isprobajte ovu 1-minutnu meditaciju kako biste odagnali želju za hranom.)
KORAK 2: REZATI ŠEĆER 1 TJEDAN.
Okreni stranicu za naš plan obroka za detoksikaciju šećera koji je izradio Bazilian. Vodi vas kroz prvi tjedan dok uklanjate dodani šećer kako biste ponovno kalibrirali svoje okusne pupoljke. Imajte na umu da je voće uključeno u mnoge vaše obroke i međuobroke.
Ne samo da će to zadovoljiti vašu želju za slatkoćom, već ćete i konzumiranjem dovoljnih količina voća smanjiti vjerojatnost da ćete osjetiti glavobolje i lukavstvo koji često dolaze s ekstremnim detoksikacijama šećera. Kad poželite desert, napravite ga na bazi voća (poput domaćeg voćnog sorbeta 6. dana detoksikacije).
Možda će vam prvih dana nedostajati dodani šećer, ali kako se vaša energija i raspoloženje poboljšaju, bit će vam drago da ste napravili promjenu. Ako nakon tjedan dana i dalje žudite za dodatnim šećerom, nemojte biti previše strogi prema sebi - jednostavno ponovite plan obroka za još tjedan dana.
PROCENT ODRASLIH KOJI SE REDOVNO KORISTE. . .
MED: 47%
STOLNI ŠEĆER: 44%
SIROVI ŠEĆER: 25%
PROTIV: 9%
MOLE: 7%
3. KORAK: POLAKO PONOVNO UVODITE ŠEĆER.
Nakon detoksikacije počastite se samo 'društvenim slatkišima' - što znači slatkišima koje jedete s drugima u zabavnim situacijama. Na ovaj način zadržavate dodani šećer u svom domu, a da sebi ne uskratite povremeno slatko. 'Možete si reći, ne moram jesti slatke poslastice u kući jer ću sutra bolje izaći sa svojim prijateljima', kaže Blatner. Kod kuće nastojte okusiti svu hranu samo prirodnim šećerom.
4. KORAK: NE OČEKUJTE SAVRŠENOST.
Sada kada znate koliko slatki zub može biti snažan, nećete se iznenaditi doživjeti barem nekoliko izazovnih trenutaka dok se detoksicirate od dodanog šećera. Ali neka vas to ne obeshrabri: 'Recite sebi, ovo je samo tjedan dana i osjećat ću se nevjerojatno', predlaže Bazilian. 'Podsjeti se da si u životu učinio mnogo teže stvari.'
Ako ipak podlegnete žudnji, nemojte kriviti sebe niti odustajati. 'Prepoznajte koliko je šećer sveprisutan i kako se lako prepustiti iskušenju', kaže Bazilian. »Onda se vrati na pravi put i nemoj se znojiti. Doista možete promijeniti svoje cjeloživotne prehrambene obrasce. '
Vaš 7-dnevni plan obroka za detoksikaciju
Yulia Reznikov/Getty Images Ovi ukusni obroci i zalogaji zamjenjuju dodani šećer zdravim proizvodima, orašastim plodovima i začinima.
1. DAN
- Doručak: 1 prepečeni engleski muffin od cjelovite pšenice (provjerite da nema dodanog šećera) preliven prirodnim maslacem od kikirikija, kriškama jabuke i malo cimeta
- Ručak: 1 šalica romske salate pomiješane sa slanutkom, rajčicama grožđa, narezanim krastavcem, nasjeckanim crvenim lukom, izmrvljenom fetom, maslinama, ekstra djevičanskim maslinovim uljem i balzamičnim octom
- Užina: Domaća mješavina staza napravljena od 2 žlice oraha i 2 žlice grožđica
- Večera: 1 šalica tjestenine od cjelovitih žitarica pomiješana s krupnim umakom od rajčice (provjerite da nema dodanog šećera) i miješanim povrćem (poput brokule, tikvica i gljiva)
2. DAN
- Doručak: 1/2 šalice kuhane obične zobene pahuljice s mlijekom, prelivene bademima i grožđicama
- Ručak: 1 šalica brokule s bijelim grahom, kvinojom, nasjeckanim crvenim lukom, balzamičnim octom, ekstra djevičanskim maslinovim uljem i pahuljicama crvene paprike (po želji)
- Međuobrok: 3/4 šalice grčkog jogurta s malinama ili narezanom bananom
- Večera: Juha od rajčice poslužena s 1 šalicom zelene salate pomiješane s nasjeckanom paprikom, lećom, grožđicama i narezanim krastavcem
- Desert: 3 datulje, bez koštica i punjene orasima
3. DAN
- Doručak: Smoothie od 1/2 šalice svježe ili konzervirane bundeve, 1/2 šalice mlijeka, 1/4 šalice običnog grčkog jogurta, 1 naranča srednje veličine, začin za pitu od bundeve i šaka leda
- Ručak: 6 'oblog od cjelovitih žitarica (provjerite da nema dodanog šećera) napunjen humusom, dječjim špinatom, naribanom mrkvom i narezanom crvenom paprikom
- Međuobrok: 3 suhe marelice i 20 pistacija
- Večera: 3 oz pečenog lososa prelivenog kriškama naranče i majčinom dušicom, posluženo s krumpirom i špinatom prženim s pirjanom brokulom i više kriški naranče
4. DAN
- Doručak: 1 šalica običnog grčkog jogurta prelivenog borovnicama ili malinama i nasjeckanim orasima
- Ručak: 1 pita od cijelog zrna (provjerite da nema dodanog šećera) punjena fetom, orahom od oraha, špinatom, malo balzamičnog octa i narezanom kruškom, poslužena s borovnicama ili jabukom
- Međuobrok: 1 veliki celer od rebara ispunjen prirodnim maslacem od kikirikija
- Večera: tofu na kockice od 4 oz ili pileća prsa pirjana na maslinovom ulju s nasjeckanom paprikom, graškom, narezanim gljivama, češnjakom i bijelim lukom, poslužena s kuhanom smeđom rižom
5. DAN
- Doručak: Omlet napunjen sjeckanom paprikom i narezanim gljivama, poslužen s borovnicama i 1/2 kriške tosta od cjelovite pšenice (provjerite da nema dodanog šećera) s maslacem
- Ručak: Burger od puretine s džemom od rajčice
- Međuobrok: 1 srednja naranča i šaka badema
- Večera: 2 male kriške pizze napravljene od tanke cijele pšenične kore (provjerite da nema dodanog šećera) i prelivene pestom, posipom sira i dodatnim povrćem, poslužene s lisnatim zeljem
6. DAN
- Doručak: 1 tostirana kukuruzna tortilja od cijelog zrna prelivena pireom od avokada, iscijeđenim sokom od limuna i prskanjem pahuljica crvene paprike (po izboru: dodajte poširano jaje)
- Ručak: 1 šalica juhe od minestrone (provjerite da nema dodanog šećera) i salata od rukole pomiješana s balzamičnim octom, ekstra djevičanskim maslinovim uljem, pepitama i kriškama naranče
- Međuobrok: 1/2 šalice snažnog graška i 1/2 šalice mrkve, poslužene s humusom
- Večera: piletina uz pečenje
- Desert: 1 smrznuta banana u pireu s 1/2 šalice smrznutog manga (prije posluživanja vratite u zamrzivač)
7. DAN
- Doručak: Palačinke bez sirupa
- Ručak: Sendvič s 2 kriške integralnog kruha (provjerite nema li šećera), prirodnim maslacem od kikirikija i narezanim jagodama, poslužen sa štapićima mrkve
- Međuobrok: 3/4 šalice edamama na pari
- Večera: 1 šalica dječjeg špinata pirjanog na maslinovom ulju s narezanim cherry rajčicama, preliveno pilećim prsima od 4 oz i posluženo s malim pečenim slatkim krumpirom
