'Bilo mi je jako dobro sve do ...' Kao liječnica koja savjetuje žene koje pokušavaju smršavjeti, ovo sam čula previše puta. Uzrujana pacijentica smješta se u pretrpani naslonjač preko puta mog stola i izgovara svoju priču o porazu.
Vjerojatno ste sami izgovorili te riječi, desetke puta. Odlično vam ide, jedete pravilno, redovito vježbate i nešto se dogodi. Povredili ste leđa i teško ćete trenirati. Možda život jednostavno poludi i odjednom propustite treninge i okrenete se hrani radi utjehe. Dovraga s minimalnim obrocima i nemasnim proteinima. Ono što vam treba je hrpa kolačića.
Suosjećam - imao sam svoj dio tih dana. Ali život se dogodi. Ne sumnjam da ste majstor u pomaganju ljudima do kojih vam je stalo da prebrode teška vremena. No, kad vam stvari u životu postanu zabavne, pružate li sebi isti tretman?
Sljedećih 10 koraka odnosi se na okretanje tog ženskog impulsa za njegovanjem prema sebi i postanjem vlastitog najboljeg njegovatelja, bez obzira na prepreke koje vam život postavlja na putu mršavljenja. Ova načela pomoći će vam da ostanete na putu, bez obzira na to što vam život baca.
1. Obećanje promjene
Imali ste ga. Umorni ste od toga da se svaki dan osjećate kao sirovi, a odlučni ste i ući u formu, psihički i fizički.
Drži se. Možda malo napredujete u preuređenju svog programa mršavljenja, ali ako će vaše pozitivne promjene biti trajne, morate prepoznati nedaće s kojima ćete se suočiti. Želim da svoje namjere napišete u pisanom obliku i priznate teška vremena koja dolaze. Na najboljoj dopisnici koju možete pronaći - bez starog papira - napišite i dovršite sljedeći ugovor.
Ja, ______________________, obvezujem se da ću započeti svoj program mršavljenja ___________ (datum). Vjerujem da mogu prihvatiti i dovršiti svoj izazov najbolje što mogu.Shvaćam da je ovo posao i prihvaćam cijenu brige o sebi koju moram platiti da bih postigao svoju mentalnu i fizičku transformaciju.
Obvezujem se voditi dnevni dnevnik koji prati moj napredak i oprašta mi greške.
Vježbat ću ovih 10 načela kako bih si pomogao ostati na kursu.
Očekivat ću i prilagoditi se nedaćama, a teška vremena doživljavati kao prilike za učenje.
Nastojat ću poduzeti mjere, a ne premišljati, kujati, stenjati ili kukati.
Bit ću samouvjeren i borit ću se za pravo da se brinem za sebe.
Priznat ću i nagraditi sebe za svoja postignuća na tom putu.
Vodit ćete bitku sa svojim unutarnjim demonima koji vas pokušavaju povući na svoje poznate, samodestruktivne načine. Ali na kraju ćete pobijediti. Svaki put kada prihvatite ovaj izazov, korak ste bliže najboljoj ženi koja možete biti. [Pagebreak]
2. Pronađite svoju motivaciju
Dok sam bio na medicinskom fakultetu, učili su me da je najveća motivacija za promjenu nezdravog načina života želja za sprječavanjem ili liječenjem bolesti. Ali imam živo sjećanje na ženu koju sam poslala pakirati nakon koronarne premosnice, koja mi je rekla da jedva čeka da napuni svoju omiljenu brzu hranu i zapali cigaretu za proslavu.
Često zdravlje nije dovoljna motivacija za mršavljenje. Zato vas molim da stvorite motivacijsku metu - poput mete za streličarstvo s unutarnjim i vanjskim prstenovima. Vanjski prstenovi uključuju razloge zbog kojih se osjećate dužni napraviti promjenu, poput vašeg zdravlja, a unutarnji prstenovi su duboko osobni, možda čak i skriveni razlozi zbog kojih se želite promijeniti. Evo kako to učiniti:
Sjednite s komadom praznog bijelog papira. Nacrtajte streličarsku metu-najmanje četiri prstena i oko bika. Postavite sebi jedno pitanje: Zašto želim promijeniti svoje tijelo? Zapišite prva tri odgovora koja vam padnu na pamet.
Šanse su da predstavljaju vaše globalne motivacije: Želim se promijeniti jer želim biti zdraviji. Želim se promijeniti jer ako to ne učinim, umrijet ću. Destilirajte svoje odgovore u jednostavne izraze i upišite ih u najudaljeniji prsten.
Sada idite dublje. Pitaj ponovno: Zašto se želim promijeniti? Potražite odgovore koji vas zaustavljaju. Mogu biti ozbiljni ili duhoviti. Napišite prva tri na koja mislite i svako pretvorite u ključni izraz.
Ovo su vaše ciljne motivacije i morate ih usidriti mantrom koja će dočarati njezinu snagu kada vam je najpotrebnija. Trebao bi biti jednostavan, ako je moguće sadržavati snažnu vizualnu sliku i udariti vas u glavu poput nevidljivog dva do četiri tako da će vas izbaciti iz transa 'moram jesti'. Također bi trebao sadržavati izraze 'run from' i 'run to'. Evo primjera kako biste mogli smisliti mantru:
Recimo da je vaša ciljna motivacija biti sretan, sposoban i slobodan, živjeti punim plućima. Ali upravo sada, paket Oreosa vrišti na vas. Dakle, koja je posljedica popuštanja? Što kažete na ovo: Stojite na vrućem ljetnom suncu, odjeveni u tamnu bezobličnu odjeću koja izgleda kao pokrov. Znojili ste se dok gledate druge kako trče u kratkim hlačama, voze bicikl u šarenoj odjeći i uživaju u životu. Dakle, od znojnog pokrova bježite. Na što želite trčati? Nakon što ste malo razmislili, mogli biste dočarati viziju sebe na biciklu, odjevenog u par prianjajućih biciklističkih hlačica, dok se vozite uz dugo brdo na seoskoj cesti. Izgledate i osjećate se sposobno i slobodno. Ti si sretan, sretan i voljen život. U redu. Imaš ga.
Motivacijska mantra: Bježite od znojnog pokrova; otrčajte na vožnju biciklom po seoskoj cesti, osjećajući se radosno i slobodno.
Ponovite ovaj postupak za svaki unutarnji prsten. Na kraju ćete imati najmanje tri ciljane motivacije, od kojih svaka može djelovati kao bikovo oko. [Pagebreak]
3. Naučite pustiti radost
Kad upoznam pacijenta, jedno od prvih pitanja koje postavim je: 'Što ti u životu daje radost?' Žene često kažu: 'Moj partner' ili 'Moja djeca'. Moj odgovor je: 'Osim vaše obitelji, što vas veseli?' Prečesto je odgovor prazan pogled.
Briga o obitelji jedan je aspekt onoga što vas čini cjelovitim. Morate pronaći ono što vas još veseli, bilo da se radi o povratku u školu, pisanju, uzgoju vrta ili kuhanju gurmanskih jela.
Jedan od načina da započnete putem prema radosti je da prestanete svaki put kad se suočite s zahtjevom za svojim vremenom i postavite si ovo pitanje: 'Hoće li mi ova stvar, događaj ili osoba donijeti radost?' Ako je odgovor 'Apsolutno', čestitam - otkrili ste što vam treba. Ako odgovorite: 'Ne znam', pokušajte. Uskoro ćete znati. Ali ako je odgovor: 'Ne', zašto biste to pustili u svoj život? Ako to ne možete izbjeći, ograničite vrijeme koje mu posvetite.
Možda ćete morati uložiti neki posao da biste pronašli radost. U dobi od 40 godina zavezala sam tenisice i okušala se u trčanju. Sada sam na treningu za svoj treći maraton.
4. Kuknite, ali obavite posao
Pokraj naslonjača koji moji pacijenti koriste tijekom pregleda sjedi keramička posuda s oznakom 'Dr. Peekeov fond za prijevremenu mirovinu. ' Kad pacijent počne s negativnim komentarima na sebe, mora staviti 1 USD u staklenku. Brzinom kojom idu neki moji pacijenti, igrat ću golf 24-7 za tren.
Slušajte sebe: 'Glup sam, debeo, ružan sam, neuspjeh, noge su mi prekratke ...' Ovo nazivam Rumination Rut. Rječnička definicija premišljanja je 'ponavljati se u umu'. Sljedeća definicija je 'žvakati neprestano duže vrijeme'. Pogledajmo, varivo i žvakanje kao odgovor na stres - dječače, je li Webster to dobro shvatio. Zbog toga ste podložni BMW -u - kucanju, stenjanju i kukanju - o svom tijelu, snazi volje, otragu, ovo ovo, ono ono. Najveći izvor BMW-a je odbijanje prihvaćanja da transformacija gubitka težine zahtijeva mentalni i fizički znoj, intenzitet, svjesnost i fokus-sve stvari koje usput primjenjujete na svoj posao, svoju djecu i svoje odnose.
Izlazak iz kolotečine je jednostavan: Upotrijebite bilo koju tehniku koja vam odvlači pažnju. Siđite s kauča i prošetajte. Uzmite djecu za kuglanje ili klizanje. Očistite svoje ormare. Učinite sve osim dopustite mozgu da vam zadnjicu zadrži kao taoca. [Pagebreak]
5. Zaboravite savršenstvo, prihvatite napredak
Neke žene imaju veliki problem s ovim načelom jer su se cijeli život trudile biti savršene - savršena žena, savršena majka, savršena zaposlenica, savršena prijateljica. Je li ovo i vaša priča? Gledajte, nijedna žena - niti čovjek - ne jede i ne trenira savršeno dan za danom, pa je težnja ka savršenstvu recept za krivnju. On izjeda pozitivnu energiju koja vam je potrebna za napredak.
'Napredak, a ne savršenstvo' znači da ako radite naporno i fokusirate se 80% vremena, to vam ide odlično. Ostalih 20% vremena postajete ljudi - pogrešni. Jeste li propustili trening danas? Bez brige. Sutra ćete se ponovno grupirati i vratiti.
Ovdje će vam dobro doći vođenje dnevnika. Razmislite o svom danu i zapišite barem tri stvari koje ste dobro učinili i koje su vam pomogle da krenete naprijed. To vam daje pozitivno pojačanje i pomaže vam u izgradnji zamaha jer si dajete kredit tamo gdje kredit dospijeva.
6. Kontrolirajte stres, pronađite mir
Za većinu žena stres je stalni suputnik. Tamo su dok žure na posao, plaćaju račune ili pokupe galon mlijeka u 10:30 navečer kako bi svi mogli ujutro pojesti žitarice. U jednom istraživanju o stresu koje je proveo Nacionalni centar za zdravstveno stanje žena, gotovo 93% od 681 ispitane osobe opisalo je razinu stresa u svom svakodnevnom životu kao umjerenu ili višu. Manje od polovice je reklo da su se uvijek osjećali sposobnima nositi se s tim.
Postoje dvije glavne kategorije stresa u životu žene. Svakodnevni stres je vrsta koju očekujemo i koju bismo trebali moći riješiti: svakodnevno putovanje na posao, parkirna karta, kvar računala; stresovi iz glavnih prekretnica, poput vjenčanja ili rođenja djeteta, teži su, ali i podložni.
Toksični stres, s druge strane, melje vas dan za danom, godinu za godinom. Nagriza vaš imunološki sustav, a PMS i perimenopauzu čine paklenim živcem. Također povećava vaš apetit za udobnom hranom i može se nakupiti kilogramima masti duboko u trbuhu, povećavajući vaš opseg i čineći vas ranjivijima na bolesti srca, dijabetes i rak. Posao je veliki izvor otrovnog stresa za žene - možda i najveći. U jednoj studiji na više od 21.000 medicinskih sestara (krajnjih skrbnika), istraživači sa Sveučilišta Harvard zaključili su da stres na poslu slabi zdravlje žene i gubitak tjelesne težine jednako kao i pušenje ili sjedilački način života. Moji znakovi stresa Rx će vam pomoći. Možete napraviti ove znakove i fotokopirati ih nekoliko. Zaista velikim, šarenim slovima napišite:
STOP!Odgovor NIJE ovdje.
Zalijepite ih na hladnjak, kuhinjske ormare, ostavu - čak i na prodajni automat na poslu, ako se usudite. Kad se suočite s ovim znakom, zatvorite oči na trenutak. Duboko udahnite i recite: 'Odgovor nije u ovom hladnjaku/automatu/smočnici.'
Vaš drugi znak trebao bi glasiti:
Odgovor je tu.Zalijepite ovo na torbu za vježbanje ili bućice kod kuće, na soli za kupanje, na svoj omiljeni opuštajući CD, na traci za trčanje, na omiljeni biljni čaj ili na telefon. Nakon što ste se zaustavili na prvi znak, brzo koračajte prema ovom. Ovo će vas uistinu umiriti. Otpijte šalicu svog omiljenog čaja. Budite sa svojim osjećajima. Poštuj taj novi glas u sebi. To je glas osnaživanja i svaki put kad pozitivno podnesete stres, glas će postajati sve jači i jači. [Pagebreak]
7. Dajte sebi dozvolu za hlađenje
Buda je rekao: 'Mi smo ono što mislimo. Svojim mislima stvaramo svijet. ' Ako ste u stalnom stanju depresije, bijesa, frustracije ili umora, vaš će se svijet osjećati prilično malim i neispunjavajućim. Zato želim da se posvetite vježbanju tehnika opuštanja.
Istraživanja podržavaju pozitivne učinke meditacije na raspoloženje. Štoviše, čini se da doslovno mijenja mišljenje onih koji to prakticiraju. Studija u Časopis za psihosomatsku medicinu otkrili su da su snimci mozga novih meditatora koji su vođeni u meditaciji 3 sata tjedno tijekom 8 tjedana pokazali značajno povećanje aktivnosti u dijelu mozga povezano s pozitivnim emocijama. Štoviše, povećana aktivnost trajala je najmanje 4 mjeseca nakon eksperimenta, kada su sudionici studije ponovno skenirani.
Meditacija, joga, tai chi, progresivno opuštanje - nije važno koje ćete odabrati, sve dok vam se sviđa i redovito to radite. Preporučujem vam da pohađate tečaj, ali ako ne možete, kupite knjigu ili video. Pohađanje nastave ima tri svrhe: Dobivate točne upute, upoznajete druge istomišljenike i automatski ugrađujete malo vremena 'ja' u svoj dan.
Ako želite sami eksperimentirati, pokušajte s meditacijom u hodu. Upravo tako zvuči: kombiniranje šetnje s tihim razmišljanjem. Ne razmišljajte o odredištu. Jednostavno punu pozornost usmjerite na pokrete koji čine čin hodanja. Podijelite ga na njegove osnove. Na primjer, dok podižete svaku nogu, šutke si recite 'podigni'. Dok pomičete nogu naprijed, recite 'pomakni se'. Zatim recite 'korak' dok postavljate stopalo na tlo. Što se više usredotočite na ove pokrete, osjećat ćete se smirenije. (Za više načina meditacije pogledajte Mislite da niste tip medijacije?)
8. Naučite ostati mirni u krizi
Svoje brige o sebi morate prakticirati najbolje što možete u najgorim vremenima. Sposobnost pregrupiranja omogućuje vam nastavak zdrave prehrane, mršavljenja i plan aktivnosti bez obzira na krizu. Vaš je cilj nastaviti se pregrupirati dok ne postignete novi plan koji vam odgovara.
Plan A vaš je život prema rasporedu. Vi doručkujete svaki dan u 7 ujutro, šetate u vrijeme ručka, imate svoje 'ja' vrijeme svaku večer nakon 9, kada stavljate djecu u krevet. Plan A ide bez problema otprilike jednom godišnje. Uživajte u trenutku.
Plan B je vaš život pod stresom. Cijelu noć si bio budan sa svojim najmlađim pa spavaš kad obično jedeš omlet od bjelanjaka. Na poslu ste pod pištoljem, pa veliko izvješće ima prednost nad vašim hodanjem. Tvoje mama i sestra vode još jedan međudržavni rat, pa si svake noći razgovarala s jednim ili drugim, umjesto da se zabavljaš s knjigom. Pa kako se brinete za svoju brigu o sebi? Idi na Plan Me.
Ovo je vaš rezervni način, način da brinete o svojim potrebama usred kaosa. Da biste pripremili ovaj plan, zapišite kako bi izgledali vaš plan zdrave prehrane, mršavljenja i aktivnosti na dan s niskim stresom. To je plan A. Sada napravite popis svega što bi moglo uništiti taj plan i prepišite ga, smišljajući načine za zaobilaženje ovih problema. Evo jednostavnog primjera: Prehladno je za šetnju po planu A. Idite na Plan Me - hodajte u trgovačkom centru ili na traci za zdravlje u klubu zdravlja.
Ako zaista skrenete s puta, Plan Me može potrajati 3 dana od povlačenja i pregrupiranja kako biste povratili zamah. U ta 3 dana preusmjerit ćete se na plan A, uvježbati ga i pustiti da se želira prije nego što ponovo zaronite. [Pagebreak]
9. Borite se za brigu o sebi
Vidim da žene pokušavaju pridobiti svoje partnere i obitelj da im pomognu stvoriti vrijeme za brigu o sebi. Nailazeći na otpor, žene jednostavno odustaju. Ne više. Učite stajati na svom mjestu i uspjeti. Shvaćate da niste sebični, samo tražite ravnotežu.
Svaka uspješna tvrtka ima izjavu o misiji - odlomak ili dva u kojima se navodi zašto postoji, kome služi i što se nada postići. Poznavanje vaše misije uči vas postavljanju granica, povlačenju crte u pijesku i reći: 'Ovo je moje vrijeme i ja sam tu da ga branim.' Na pokretnoj ste traci i telefon zvoni. Zato postoji glasovna pošta. Poziv može čekati. Vaša briga o sebi ne može.
Zapišite ne više od 10 rečenica koje opisuju što želite postići u svom životu i što vam je važno, osobno i profesionalno. Mogli biste se usredotočiti na to da budete najbolji supružnik, majka i kći. Ali ne zaboravite poštivati svoje intelektualne, fizičke i duhovne potrebe - i iznad svega, svoja prava kao pojedinca.
Da biste izliječili kronični slučaj 'da-itis', evo što trebate učiniti sljedeći put kada vas zamole da učinite nešto što ne možete ili ne želite učiniti:
1. Zapitaj se, Hoće li potvrdno potvrđivanje moje misije? Na primjer, ako ste već volontirali na bezbroj PTA događaja u prošloj godini, trebate li doista uzeti neki drugi?
2. Ako je odgovor ne, recite mirnim i brižnim tonom: 'Tako mi je žao, ali to mi trenutno ne ide. Možda sljedeći put.' Vau. Reći ovo pokazuje da znate što vam odgovara. Sad, kad si to rekao, drži se toga. Suprotstavite se svakome tko vas pokuša osuditi. Odbijte da budete ljubazni, ali određeni, kratki, ali slatki i nemojte ulaziti u raspravu.
10. Formirajte Odred 911
Istraživanja pokazuju da će ljudi koji pokušavaju napraviti zdrav način života i promijeniti mršavljenje vjerojatnije uspjeti ako imaju jaku mrežu podrške. Uz minimalan trud, možete sastaviti vlastiti vlastiti estrogenski odred.
Nazovite jednog ili više članova vašeg Odjela za estrogen kada namjeravate učiniti nešto samouništavajuće-poput otpuštanja s treninga ili prejedanja. Odaberite jednu ili dvije osobe o kojima najviše ovisite, s kojima vam je ugodno podijeliti svoje najdublje osjećaje - svoju majku ili sestru, posebnu tetu, možda čak i kćer tinejdžerku. Zatim odaberite jednog ili dva prijatelja koji su vam pružili najveću podršku i ohrabrenje ili bi se mogli pridružiti vašim naporima za mršavljenje. Razmislite o uključivanju osobnog trenera, terapeuta ili svog obiteljskog liječnika ako brine o vašim ciljevima mršavljenja i podržava ih.
Oni u vašem odredu trebali bi biti ljubazni, naravno i spremni odgovarati na vaše pozive, e-poštu i drugo. Također bi vas trebali moći pogledati ravno u lice i reći vam da vam haljina ne paše ili da sve izluđujete svojim beskrajnim BMW-om. Ni drski smisao za humor nikada ne škodi.
Napori žene najuspješniji su ako ih podupiru njezine asertivne, duhovite, pune ljubavi i njege. Naoružana svojim Odredom estrogena, žena će vidjeti kako njena potraga za mentalnom i fizičkom transformacijom postaje stvarnost.
Jedna od mojih omiljenih maksima je 'Usred poteškoća leži prilika.' Ne vidim greške - vidim mogućnosti za učenje. Otvorite svoje srce lekcijama. Ako na izazovne životne događaje gledate kao na priliku da se ponovno posvetite brizi o sebi, a ne kao na ogromne prepreke, svladat ćete ih. Ako usput izgubite oslonac, pregledajte ova načela. Znate da su odgovori ovdje i u vama.
Više iz Prevencije: 8 prijatelja koje treba svakoj ženi
