Masnoća na trbuhu, pivska crijeva, trbuščić - možete to nazvati kako želite, ali sve je to isto opasna masnoća. Višak, često čvrste masti oko vaše sredine liječnici nazivaju 'visceralna mast'. ( Dobijte ravni trbuh u samo deset minuta dnevno uz naš plan vježbi koji je provjerio čitatelj! )
Kako se vaš struk širi, pojedinačne masne stanice se napuhuju, što može dovesti do sniženja 'dobrog' kolesterola HDL -a i veće razine triglicerida, vrste masnih kiselina u krvi povezanih sa srčanim bolestima.
Muškarci imaju tendenciju dobivati na težini u trbuhu tijekom cijelog života, ali za žene tek u srednjim godinama njihovi srednji dijelovi postaju žarište debljanja. Kako se razina estrogena u žena smanjuje s godinama, povećava im se i razina testosterona, zbog čega prelaze na muški obrazac povećanja tjelesne težine u trbuhu. Bez obzira na spol, s godinama prirodno nakupljate više masti, često zbog gubitka mišićne mase i usporenijeg metabolizma. Ali to ne znači da biste trebali sjediti skrštenih ruku i dopustiti da vam se masnoća infiltrira u srednji dio. Upotrijebite sljedeće strategije kako biste zauvijek izbacili masnoće s trbuha.
Prilagođeno iz Knjiga liječnika o lijekovima za mršavljenje , autorice Laura Roberson i urednici Prevention. Autorska prava © 2013 by Rodale Inc. Objavljeno od Rodale Inc. Za kupnju, kliknite ovdje .
Ciljajte svoje masne stanice Evo sjajnih vijesti o masnoćama koje se nalaze oko vaše sredine: Obraća pažnju na to kada vježbate. 'Masne stanice trbušne šupljine mogu imati različite količine metaboličkih enzima od ostalih dijelova vašeg tijela, zbog čega postaju osjetljivije na vježbe', objašnjava dr. Tongjian You, autor studije Sveučilišta Wake Forest o tome kako se metabolizira trbušna masnoća. On i drugi istraživači otkrili su da ljudi koji su na dijeti i vježbaju smanjuju svoje masne stanice u trbuhu dvostruko više od onih koji samo drže dijetu - čak i ako izgube istu količinu ukupne težine.
Studije pokazuju da je najlakši način da izbacite rezervnu gumu bilježenjem najmanje 30 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta svaki dan. Što znači 'umjeren intenzitet'? To nije ležerna šetnja. Da biste bili učinkoviti, morate malo promucati i napuhnuti se. I, ne, to ne znači da morate sprintati kao zvijezda staze. Brzo hodanje je u redu. Bilo da hodate, trčite ili vozite bicikl, samo pazite da vježbate na 50 do 70% maksimalnog pulsa. Matematiku je lako izračunati. Prvo pronađite svoj maksimalni broj otkucaja srca oduzimanjem dobi od 220 (primjer: 220 - 40 = 180). Zatim pomnožite maksimalni broj otkucaja srca s 0,5 (180 x 0,5 = 90). Ponovite izračun, ovaj put množeći s 0,7 (180 x 0,7 = 126). Dva broja predstavljaju vaš ciljani raspon u otkucajima srca u minuti. Pobrinite se da tijekom vježbe postignete svoj maksimum. Ručno provjerite svoju brzinu brojeći otkucaje pulsa na zglobu 10 sekundi, a zatim ih pomnožite sa 6. Još lakše, koristite monitor otkucaja srca, poput Polar RS300X.
Naručite svoj primjerak Knjiga liječnika o lijekovima za mršavljenje danas!
Isprobajte intervalni trening Čak i bolje od polusatnog trčanja je brzinski intervalni trening, koji uključuje kratke, intenzivne vježbe praćene kratkim razdobljima 'odmora' umjerenog napora. Trening u intervalskom stilu možete izvoditi s bilo kojom vrstom vježbe. Hodanje je odličan način za početak. U kanadskom istraživanju vježbači koji su završili 30-minutne intervalne treninge izgubili su tri puta više masti tijekom 15 tjedana od onih koji su lakše vježbe izvodili ujednačenim tempom 45 minuta.
Druga studija pokazala je da su vježbači koji su radili kratke, intenzivne vježbe doživjeli pad visceralne masti za 20% nakon 3 mjeseca. Oni koji su duže vježbali umjerenijim tempom nisu vidjeli takvu promjenu. Intervale biste trebali izvoditi intenzitetom u kojem ne možete govoriti više od nekoliko riječi odjednom. To vam pomaže da sagorite više kalorija tijekom vježbanja, ali prava korist dolazi kasnije. Što je vaš trening teži, tijelu je potrebno više vremena da se vrati u normalu. Učinak: Sagorijevate kalorije dugo nakon što napustite teretanu. Počnite tako što ćete svoje uobičajene treninge nadopuniti s dva ili tri intervalna treninga tjedno. Neki jednostavni prijedlozi: Uvucite slušalice tijekom trčanja i ubrzajte tijekom svake druge pjesme. (Ili hodajte ili trčite brzo do vrha brda, a zatim se vratite dolje da se oporavite.
Upotrijebite tajnu treninga otpora
Mišići sagorijevaju kalorije čak i kad se ne bave podizanjem namirnica ili tjeranjem na dugačke stepenice. Metabolički je aktivniji od masti i zahtijeva više kalorija samo da bi se održao na vašem kosturu. Tajna održavanja vitke s godinama je izgradnja mišića treningom otpora. Ne govorimo o ispupčenim mišićima bodibildera. Samo čvrst, zategnut, privlačan mišić. To možete učiniti pomoću vježbi samo za tjelesnu težinu ili traka za vježbanje ili podizanjem utega. Studije su pokazale da trening otpora cijelog tijela zapravo cilja na visceralnu masnoću. U jednoj studiji na Skidmore Collegeu znanstvenici su otkrili da su ljudi koji su izvodili rutinu otpora visokog intenziteta zajedno sa svojim kardio treningom izgubili više od četiri puta više masnoće na trbuhu od vježbača samo za kardio vježbe. (Grupa za vježbanje s utezima također je povećala unos proteina. Pitam se koliko proteina vas potreba? Saznajte ovdje.)
Kad radite treninge otpora, pomiješajte svoj trening dodavanjem onoga što se naziva 'tempo vježbom' kako biste povećali prednosti rutine u sagorijevanju masti. Tempo vježbe, pri kojima dižete utege sporim, ujednačenim pokretima, uvjetuju vaše tijelo da sagorijeva više masti, pokazalo je istraživanje u Journal of Strength and Conditioning Research .
Kako to učiniti: Smanjite težinu na 3 sekunde, a zatim je pritisnite 3 sekunde da je pritisnete, bez stanke između. To može pomoći povećati vaš broj mitohondrija - dijelova vaših stanica koji koriste masti za stvaranje goriva. Što više mitohondrija imate, to ćete više sagorjeti masnoće na trbuhu. Ovom tehnikom barem jednom tjedno ciljajte sve glavne mišićne skupine: ruke, noge, ramena, prsa, leđa, bokove i jezgru.
Pijte umjereno Postoji razlog zašto se zove 'pivski trbuh'. Pivo je puno ugljikohidrata, ali svaki alkohol - vino, vinski špriceri, voćni kokteli, čak i čista votka ili viski - napuhat će vam struk. To je zato što alkohol umanjuje sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masti; jedno je istraživanje pokazalo da to čini čak 36%. Štoviše, kako vaše tijelo razgrađuje alkohol, počinje stvarati masnoću od kemijskog nusproizvoda procesa-dvostrukog udara za vaš trbuh. Studija sa Sveučilišta Buffalo otkrila je da muškarci koji piju samo jednom ili dva puta svaka 2 tjedna, ali piju više od četiri pića odjednom, imaju više masnoće na trbuhu od onih koji piju dva alkoholna pića dnevno. Kako bi izbjegle učinke alkohola na trbuh, žene bi se trebale ograničiti na jednu porciju alkohola po sjedenju; muškarci bi se trebali zaustaviti na dva. (Evo, 6 podlih znakova da pijete previše.)
Budite hladni Kad ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa kortizol, hormon koji potiče vaše tijelo na skladištenje masnoće na trbuhu. Objašnjenje: Mast oko vaše sredine ima veći broj receptora za kortizol i veću opskrbu krvlju, pa hormon može brzo putovati tamo. (Potpuno preskočite stres s ovim 2-minutnim rješenjima.)
Pijuckajte zeleni čaj Prednosti ovog napitka samo se povećavaju - pokazalo se da zeleni čaj pomaže u borbi protiv raka, čini kožu sjajnom ... i smanjuje masnoću na trbuhu! U nedavnoj studiji u Journal of Nutrition , vježbači koji su 3 mjeseca pili oko četiri šalice zelenog čaja dnevno izgubili su osam puta više trbušne masti od onih koji su popili drugi napitak s kofeinom. Zeleni čaj prepun je spojeva koji potiču mršavljenje pod nazivom katehini, uključujući epigalokatehin galat (EGCG) za koji se pokazalo da ubrzava sagorijevanje masti. Ako ne podnosite te stvari, pokušajte uzeti dodatak ekstrakta zelenog čaja koji sadrži najmanje 200 miligrama EGCG -a. (I naučite kako povećati pivo s 5 koraka do savršene šalice čaja.)
Javite se ranije Loš raspored sna ne čini vas samo mrzovoljnim. Poput stresa, nedostatak sna povećava vašu razinu kortizola, zbog čega skladištite više trbušne masti. Prema kanadskim istraživačima, ljudi koji u prosjeku spavaju samo 5 do 6 sati po noći povećavaju vjerojatnost da im se masnoća slijeva u želudac.
Mlijeko nije jedina mljekara koja zaslužuje nekretnine u vašem hladnjaku. Studija Sveučilišta Tennessee otkrila je da su ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom koji su 6 mjeseci jeli tri obroka bilo koje vrste mliječnih proizvoda bogatih kalcijem izgubili više masnoće na trbuhu od onih koji su konzumirali manje. Kalcij može smanjiti vjerojatnost da će vam masnoća dospjeti u želudac. Ciljajte jednu porciju uz svaki obrok: čašu mlijeka uz doručak, krišku sira uz ručak i jogurt kao poslasticu nakon večere, na primjer. Dodaci kalcija vjerojatno neće imati isti učinak, budući da proteini u mliječnim proizvodima pojačavaju učinak kalcija na sagorijevanje masti.
Jedite više zdravih masti Od masti se ne deblja. Neki ljudi nisu shvatili poruku. Čak i zasićene masti poput govedine i maslaca mogu vam pomoći da smršavite jer su zasićene. No, mononezasićene masti najbolje su jer su zdrave za srce, ali i zasićuju, a zapravo mogu pomoći u smanjenju struka. Nedavno je istraživanje pokazalo da su osobe otporne na inzulin koje su imale prehranu bogatu mononezasićenim mastima imale manje trbuha od onih koje su imale puno ugljikohidrata ili zasićenih masti. Najbolji izvori zdravih masti su orasi makadamije, lješnjaci, orasi, bademi, maslac od kikirikija i maslinovo ulje.
Protein sirutke - vrsta koja se nalazi u mliječnim proizvodima - može pomoći u uklanjanju trbušne masti, prema studiji objavljenoj u Journal of Nutrition . U idealnom slučaju, unosit ćete većinu proteina sirutke iz hrane poput jogurta i sira. Međutim, kad ste u oskudici, smoothie od proteina sirutke ili zamena za obrok mogu pružiti značajan udarac stvarima koje uništavaju trbuh. Pokušajte spremiti jednu od šipki u pretinac za rukavice u slučaju da trebate hitno preuzimanje.
Uklonite rafinirane ugljikohidrate Ako vidite 'obogaćeno brašno' na popisu sastojaka hrane, postali ste žrtva rafiniranih ugljikohidrata koji su lišeni vlakana, vitamina i minerala. Prelazak na cjelovite verzije kruha, tjestenine, riže i žitarica ne samo da vam osigurava korisne nutrijente, već također može ciljati i štetnu masnoću na trbuhu. U studiji iz Penn Statea, osobe na dijeti koje su jele integralne žitarice izgubile su dvostruko više masti na trbuhu od onih koje su jele rafinirane ugljikohidrate.
Istraživanja pokazuju da vitamin D sarađuje s kalcijem kako bi iskorijenio kortizol, hormon stresa koji može povećati skladištenje masnoće na trbuhu. Poznat i kao 'vitamin sunčeve svjetlosti', vitamin D proizvodi vaša koža kada je izložena sunčevoj svjetlosti. Nažalost, malo nas proizvodi dovoljno vitamina D samo izlaganjem suncu. To znači da morate jesti hranu bogatu D-om, poput lososa, sabljarke, kalifornijske pastrve, tune ili obogaćenih žitarica. Razmislite o uzimanju dodatka vitamina D3 za dodatno osiguranje. (Ako krenete putem lososa, razmislite o ovih 20 ukusnih ideja za lososa.)
Nemojte nasjedati na dijetalnu sodu Možda mislite da je prelazak na dijetalnu sodu pametan potez za vaš struk. Pogrešno - jedini pametan potez je potpuno isključivanje sode. Istraživači sa Sveučilišta Texas u 2009. otkrili su da ljudi koji piju jednu dijetalnu sodu dnevno imaju veći struk od onih koji rijetko piju sodu. (To nije sve; pogledajte 7 bruto nuspojava konzumiranja dijetalne sode.) Ako žudite za gaziranjem i okusom, umjesto toga pijte špricer - gaziranu vodu s malo voćnog soka.
Saznajte kako liječnici gube na težini i držite je se podalje kada naručite svoj primjerak Knjiga liječnika o lijekovima za mršavljenje danas!
Sljedeći10 vitkih strategija na koje možete računati
