Neki dodaci prehrani su poput onog lošeg djeteta u razredu koji ga je svima upropastio. Nečuvene tvrdnje - povećajte veličinu poprsja! Brzo smršavite! Pobijedite rak! - i nekoliko raštrkanih, ali široko objavljenih smrtnih slučajeva, osobito zbog upotrebe efedre bilja, doveli su čitavu industriju pod pomnu federalnu kontrolu. Nažalost, kontroverza prijeti da pokvari druge dodatke čija vrijednost i obećanje potkrijepljena desetljećima besprijekornog istraživanja.
Više iz Prevencije: Vitamin koji vas neće izliječiti
Ova tri dodatka su među onima s velikim potencijalom. Na različite načine bili su učinkoviti protiv više zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, rak, dijabetes, pa čak i depresiju. Netko vam može pomoći u uklanjanju tjelesne masti. Drugi vam može pomoći da imate pametniju djecu. Istraživači koji ih proučavaju koriste riječi 'nevjerojatno', 'izvanredno' i 'uzbudljivo' kada prijavljuju svoje rezultate. Kao potrošač, mudro je ne zanositi se toliko. Iako je velik dio istraživanja dobar, u nekim slučajevima je još uvijek u povojima: provedeno u epruvetama, na životinjama ili s malim skupinama ljudi. Do velikih suđenja može doći još desetljećima. Možete li isprobati ove dodatke? Da, ali svakako donesite informiranu odluku. Za to možete započeti ovdje.
[header = Reduktor masti]
Konjugirana linolna kiselina
Obećanje Smanjene tjelesne masti (osobito trbušne masti); više mišićne mase; pojačan imunitet; prevencija raka; te smanjiti šećer u krvi, kolesterol i krvni tlak.
Zadnja priča Prije dvadeset godina, prije nego što je uopće dobio ime, CLA je objavila vijest kada je istraživač sa Sveučilišta Wisconsin-Madison, tražeći uzročnike raka u mesu hamburgera, objavio da je izolirao sredstvo koje je zapravo smanjilo učestalost raka kod miševa. Hamburger? Zdrava hrana? Čak i ako se ne sjećate naslova, možete ih zamisliti. Četiri godine kasnije, istraživač, dr. Michael W. Pariza i njegovi kolege identificirali su kemikaliju protiv raka kao oblik linolne kiseline (masne kiseline) koju su također pronašli u mliječnim proizvodima. (Nažalost po znanost, ali na radost pisaca naslova svuda, otkrili su da je Cheez Whiz jedan od najbogatijih izvora.)
U desetljećima od Parizinih otkrića, mediji - i znanstvenici - počeli su promatrati istraživanje CLA -e s puno više poštovanja nego zabave. Na sastanku globalne skupine znanstvenika u Nacionalnom institutu za zdravlje u Bethesdi, dr. Med. 2001., jedan je istraživač primijetio da CLA pokazuje 'kratkoročna obećanja' u borbi protiv raka, snižavanju šećera i masti u krvi te kontroli astme i alergija. Jedno upozorenje: Do sada su mnogi od ovih ohrabrujućih nalaza bili samo u studijama na životinjama, a u nekim slučajevima nisu planirane nikakve studije na ljudima.
Dokaz Najuvjerljivije istraživanje CLA -e do sada - i kod ljudi i kod životinja - usredotočeno je na njegovu sposobnost smanjenja tjelesne masti, izgradnje čiste mišićne mase, povećanja metabolizma u mirovanju, a možda čak i učiniti dijetu malo ugodnijom. Studije pokazuju da to neće nekim čudom pomoći u gubitku kilograma - za to još trebate biti na dijeti i vježbati - ali nakon što ste skinuli neki kilogram, CLA vam može pomoći da ih ne vratite kao masne.
Pariza i njegov tim otkrili su da CLA sprječava enzim koji dopušta masnoći da se ulije u masne stanice, sprječavajući njih - i vas - da se povećaju. U jednoj studiji, istraživači su 60 muškaraca s prekomjernom tjelesnom težinom stavili na ograničenu dijetu kako bi izgubili na težini, a zatim su im rekli da nastave svoje stare prehrambene navike uz jednu malu promjenu: polovicu skupine zamolili su da uzme CLA, a drugu polovicu lažne kapsule. Nakon 13 tjedana, obje su skupine ponovno dobile na težini, no muškarcima koji su uzimali CLA više se vratilo kao mršavi mišić, a ne mršav. (Mišići teže više od masti.) Više mišića povećava brzinu sagorijevanja kalorija u mirovanju, čineći kilograme lakše skidanjem.
Znanstvenik koji je otkrio CLA također je eksperimentirao bliže kući: počeo je uzimati dodatak u srpnju 1996. kako bi se riješio vlastitog širenja srednjih godina. 'Išla sam na hlače' svakih 6 do 12 mjeseci ', jada se Pariza. 'Pretvarao sam se u svog oca.' Danas ima potpuno iste težine kao i tada, 'ali moj je struk dvije veličine manji.'
Bonus: Druga studija pokazala je da su se osobe koje su uzimale CLA osjećale bolje dok su gubile - imale su manje glavobolje i želučane tegobe - od onih koje nisu uzimale. 'Pa bi nekim ljudima moglo biti lakše ostati na dijeti', napominje Pariza.
Mnoge druge prijavljene zdravstvene prednosti CLA-a-niži trigliceridi, kolesterol, šećer u krvi i krvni tlak-'vjerojatno su povezane s kontrolom tjelesne masti', sugerira Pariza.
Studije na životinjama potvrđuju Parizin izvorni nalaz da je CLA moćan borac protiv raka. Ne planiraju se ispitivanja na ljudima - nitko se ne može složiti oko toga kako ih provesti - ali istraživač nagađa da će znanstvenici u roku od deset godina moći pronaći dovoljno ljudi koji su redovito uzimali dodatak tijekom vremena kako bi procijenili smanjuje li CLA i rizik od raka . 'Moći ćemo vidjeti što to čini i za srčane bolesti', kaže.
Nitko ne zna zašto i kako CLA može spriječiti rak. Ali očito ima pozitivne učinke na imunološki sustav. Studija iz Nizozemske pokazala je da su muškarci koji su svakodnevno uzimali komercijalno dostupan oblik dodatka razvili jači imunitet nakon cijepljenja - tipična metoda za testiranje imunološkog odgovora - od onih koji su uzimali drugačiju formulaciju studije ili je uopće nisu uzimali. 'To stvarno povećava vašu otpornost na viruse', kaže Pariza. 'Jedna tvrtka koja ima licencu za proizvodnju CLA smatra da su njihovi dokazi za to dovoljno jaki da tvrde da je to znanstveno dokazano.'
Postoje i neki dokazi da CLA može inhibirati alergijske reakcije.
Gdje ga mogu nabaviti? CLA obiluje goveđim i punomasnim mliječnim proizvodima, kao i majčinim mlijekom ako majka jede ovu hranu. Velike su šanse da vam ti bogati izvori CLA -a nisu opcija, pa vam dopuna može biti izbor.
Ako planirate uzimati CLA zbog zdravstvenog stanja, prvo se obratite svom liječniku. I zapamtite, bez studija na ljudima, malo se zna o kratkoročnim ili dugoročnim učincima uzimanja dodatka. Neki su ispitanici prijavili lakše želučane tegobe, pa većina stručnjaka preporučuje uzimanje s hranom.
Za one koji donose informiranu odluku da se odluče za smanjenje CLA, ciljajte na 3 g dnevno, dozu najuspješniju u pokusima. Pariza predlaže traženje dodataka koji sadrže Tonalin ili Clarinol CLA, budući da se te marke proizvode prema strogim standardima od strane tvrtki licenciranih za korištenje istraživanja razvijenih na Sveučilištu Wisconsin-Madison.
[header = Zaštitnik srca]
Koenzim Q10
Obećanje Smanjenje simptoma kongestivnog zatajenja srca i kardiomiopatije, i bolesti srčanog mišića i Parkinsonove bolesti; sprječavanje oštećenja srca u bolesnika na kemoterapiji protiv raka; jačanje imunološkog sustava; i potencijalno se bori protiv samog raka.
Zadnja priča Budući da se nalazi posvuda u vašem tijelu, koenzim Q10 (CoQ10) poznat je i kao ubikinon, od riječi 'sveprisutni' što znači posvuda. Kemikalija, prvi put izolirana iz goveđeg srca 1957., bitna je za proces koji omogućuje vašim stanicama da proizvode energiju za sve ono što rade kako bi vas održale u životu. Njegovu kemijsku strukturu odredio je 1958. pokojni dr. Karl Folkers, koji je kasnije dobio Nacionalnu medalju znanosti za svoj rad s CoQ10 i drugim vitaminima. Folkers i njegovi kolege bili su prvi koji su dokumentirali nedostatak CoQ10 u ljudi sa srčanim bolestima, što je dovelo do kasnijeg istraživanja upotrebe enzima u liječenju kongestivnog zatajenja srca, stanja u kojem srčani mišić ne može učinkovito pumpati krv. Također se koristi za liječenje kardiomiopatije i za zaštitu oboljelih od raka od srčanog oštećenja nekog oblika kemoterapije. CoQ10 je također snažan antioksidans. Može blokirati učinak slobodnih radikala, razornih kemikalija koje proizvodi sve, od onečišćenja do tjelesnih kemijskih reakcija.
Dokaz Jedno istraživanje sugerira da suplementacija CoQ10 može umanjiti simptome - tremor, ukočenost i usporeno kretanje - nekih ljudi s Parkinsonovom bolešću, neizlječivim neurološkim stanjem koje pogađa gotovo milijun Amerikanaca. U multicentričnoj Parkinsonovoj studijskoj skupini, pacijenti u ranim fazama bolesti koji su uzimali najveće doze CoQ10 - 1.200 mg dnevno - zapravo su usporili napredovanje njihovog stanja. Kao i u ranim studijama sa srčanim bolesnicima, istraživači su otkrili da su zalihe CoQ10 iscrpljene u pacijenata s Parkinsonovom bolešću. U studijama na životinjama, dodatak je štitio područje mozga koje je oštećeno u ovoj bolesti. Znanstvenici vjeruju da je dodatak CoQ10 pomogao Parkinsonovim pacijentima u njihovom istraživanju poboljšavajući funkciju njihovih mitohondrija - 'elektrana' koje proizvode energiju u stanicama.
U Folkerskim studijama koje su replicirane od tada, ljudi sa kongestivnim zatajenjem srca i kardiomiopatijom, oboje često smrtonosna stanja, brže se oporavljaju kada se terapiji CoQ10 doda konvencionalno liječenje. U jednom slučaju, Folkers je zapravo liječio 11 pacijenata koji su čekali transplantaciju srca; svi su se poboljšali, neki tako dramatično da više nisu trebali lijekove.
Postoje i neki dokazi da CoQ10 može pojačati imunološku obranu tijela, pa su provedena neka mala istraživanja koja su istraživala njegov učinak na rak. Nikada nije bilo randomiziranog kliničkog ispitivanja dodatka objavljenog u recenziranom časopisu-nešto što bi se moralo dogoditi prije nego što bi ga stručnjaci za rak shvatili ozbiljno. No pokazalo se da srodna kemikalija potiskuje rast raka u epruvetama i životinjama, vjerojatno narušavajući proces potreban za rast ili opstanak stanica.
Gdje ga mogu nabaviti? Teško je unositi dovoljno CoQ10 u svoju prehranu kako bi se postiglo 100 mg ili više koje su korištene u kliničkim ispitivanjima. Ribe i životinje ih imaju, ali ne mnogo. 'Ako jedete puno ribe i životinjskih proizvoda, dobit ćete oko 15 mg dnevno', kaže Stephen Sinatra, dr. Med., Docent kliničkog profesora medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Connecticut i autor Fenomen koenzima Q10.
Budući da su pacijentima u Parkinsonovoj studiji davali tako visoke doze, istraživači su upotrijebili farmaceutski stupanj CoQ10 (vitalinski CoQ10 pomoću enzimske terapije) kako bi spriječili predoziranje previše propilen glikola, kemikalije dodane nekim markama dodatka za poboljšanje apsorpcije.
No prije nego počnete pucati tablete, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom. Ako imate zatajenje srca, kardiomiopatiju ili Parkinsonovu bolest, ne biste se trebali sami liječiti CoQ10 ili bilo kojim dodatkom. Dok je Parkinsonovo istraživanje 2003. godine pokazalo da iznimno visoke doze nisu uzrokovale značajne nuspojave, to nije bilo dovoljno veliko istraživanje koje je istraživačima omogućilo da u potpunosti isključe svaku opasnost. Planirano je veće istraživanje, ali rezultati neće biti dostupni nekoliko godina.
Ako niste bolesni, postoji li razlog za to? Neki stručnjaci za dodatke, uključujući Prevencija kolumnist Andrew Weil, dr. med., preporučuje uzimanje do 100 mg dnevno kao tretman za umor. Imajte na umu: Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina i aspirina, CoQ10 može umanjiti učinke lijekova. No, ako uzimate statine za snižavanje kolesterola, zalihe CoQ10 u vašem tijelu mogu biti iscrpljene - nuspojava lijekova - pa je vrijedno pitati svog liječnika može li im dodatak pomoći u obnavljanju.
[header = Pojačivač mozga]
Omega-3 masne kiseline
Obećanje Manje kardiovaskularnih bolesti; manji rizik od smrtonosnog srčanog udara; ublažavanje depresije; bolja moć mozga u starosti; inteligentnija djeca (ako mama dobije omega-3 masne kiseline tijekom trudnoće); manji rizik od raka; manje menstrualnih grčeva; poboljšanja u reumatoidnom artritisu i astmi.
Zadnja priča Omega-3 masne kiseline-skrivene u hladnovodnoj ribi poput lososa, srdele i skuše, kao i divljači, govedini koja se hrani travom, orasima i lanenim sjemenkama-mogu biti najzdravija, ali ipak nedostižna mast koju možete jesti. Prapovijesne obitelji guštale su u njemu, ali promjene u metodama kuhanja i poljoprivrednoj praksi u posljednjih 100 godina gotovo su ga izbacile iz moderne prehrane, žali se Artemis P. Simopoulos, dr. Med., Predsjednica neprofitnog Centra za genetiku, prehranu i zdravlje u Washingtonu , DC, i autor knjige Omega dijeta .
'Tradicionalni izvori omega-3 masnih kiselina su presušili. Govedina je nekoć bila bogat izvor jer je goveda pasla na travi koja je puna omega-3 ', kaže Simopoulos. 'Ali današnja govedina koja se hrani žitaricama nema je.'
Više iz Prevencije: Jesu li vaši dodaci omega-3 lažni?
To je samo pola priče. Također jedemo previše omega-6 masnih kiselina-omega-3 rođaka koje nalazimo u hrani napravljenoj s uljima za kuhanje, poput kukuruza, šafranike, sjemenki suncokreta, sjemenki pamuka i soje. 'Ljudi su evoluirali jedući približno jednake količine omega-3 i omega-6', kaže Simopoulos. 'Danas jedemo 15 do 17 puta više omega-6.' Neravnoteža omega-6/omega-3 remeti metabolizam na staničnoj razini, otvarajući vrata opasnim srčanim aritmijama, većoj depresiji, bržoj proliferaciji nekih tumorskih stanica, plus autoimunim i upalnim bolestima.
Dokaz Studije na 773 osobe sa Sveučilišta Washington, Seattlea i Sveučilišta Kuopio u Finskoj otkrile su da su oni s najvišom razinom dvije posebne omega-3 masne kiseline-eikosapentaenske (EPA) i dokozaheksaenske (DHA)-imale 50 do 65% manji rizik od smrtonosnog srčanog ili moždanog udara od onih s najnižim razinama. Ova uljna čuda štite prirodni ritam srca, štiteći od iznenadnih, nekoordiniranih otkucaja srca koji mogu uzrokovati smrt tijekom srčanog udara.
Veći unos omega-3 povezan je sa značajno nižim stopama depresije u studiji na gotovo 4.000 ljudi koju su proveli istraživači u Nizozemskoj. 'Oni sugeriraju izravan učinak sastava masnih kiselina na raspoloženje', napominju. Drugi su istraživači otkrili da su se ljudi čija uporna depresija nije bila uklonjena lijekovima osjećali bolje kada su uzimali svoje lijekove plus dodatke ribljeg ulja.
'Omega-3 nalaze se na membrani svake stanice pa utječu na funkciju stanice kao i na komunikaciju između stanica', kaže Simopoulos. U mozgu se čini da omega-3 masnoće čine receptore na staničnim membranama osjetljivijima na kemijski serotonin koji poboljšava raspoloženje. Druge prednosti za mozak: U Francuskoj su istraživači otkrili da je među 246 osoba starijih od 63 godine, oni koji su dobili najviše omega-3 masnih kiselina-i koji su imali najzdraviji omjer omega-6/omega-3-imali 40% manju vjerojatnost smanjenja mentalne sposobnosti preko 4 godine. U Norveškoj su mame koje su uzimale ulje jetre bakalara tijekom trudnoće i tijekom ranih mjeseci dojenja imale djecu koja su postigle bolje rezultate-4 godine kasnije-na testovima inteligencije od djece čije su majke umjesto toga dobivale kukuruzno ulje bogato omega-6. Oko 60% tvari mozga sastoji se od omega-3 masnih kiselina.
Omega-3 su također usporili rast tumorskih stanica u laboratorijskom istraživanju. Čini se da žene s visokim unosom imaju manji rizik od raka dojke, debelog crijeva i endometrija. Neki stručnjaci sugeriraju da oboljeli od raka jedu više omega-3 masnih kiselina kako bi im medicinski tretmani djelovali bolje. (Da ne spominjemo da je jedenje omega-3 masti jedna od naših 7 koraka do kože mladog izgleda .)
Tinejdžeri čiji menstrualni grčevi nisu ublažili uzimanje lijekova protiv bolova ili čak kontracepcijskih pilula rekli su da su se grčevi smanjili 30 do 40% nakon što su svakodnevno uzimali suplemente ribljeg ulja. Postoje i dokazi da povećanje unosa omega-3 može umanjiti simptome astme i reumatoidnog artritisa.
Gdje ga mogu nabaviti? Vaše tijelo ne može stvarati esencijalne masne kiseline; morate ih konzumirati. Losos, tuna, srdele, skuša i druge masne, hladnomodne ribe pune su ih. Vaša najbolja strategija prehrane omega-3: 'Jedite ribu dva puta tjedno', kaže Simopoulos. Dodatno osiguranje: Pospite nasjeckane orahe ili mljeveno laneno sjeme na žitarice ili jogurt; u svoje salate dodajte špinat i začinsko bilje. Oni su puni omega-3 snažne alfa linolenske kiseline. Vaše tijelo pretvara dio ALA u korisnije EPA i DHA. (Ali riba pruža više.)
Niste ljubitelj ribe ili ste zabrinuti zbog žive? Simopoulos preporučuje 1 g omega-3 masnih kiselina dnevno iz dodataka ribljem ulju. Da biste pronašli najkvalitetnije dodatke, pogledajte rezultate ispitivanja iz neovisnog laboratorija za procjenu dodataka ConsumerLab.com . (Pristup nekim podacima iznosi 24 USD Dobre vijesti: Nijedna od kapsula nije sadržavala nezdrave razine žive.
Ili idite na preljev od deserta zapakiran u omega-3. Coromega je dodatak ribljeg ulja s okusom naranče s okusom naranče koji ima izvrstan okus na nemasnom sladoledu ili jogurtu. Dobivate 650 mg omega-3 masnih kiselina po pakiranju cijeđenja za jednu porciju. (Kutija s 28 paketa košta 19,95 USD. Pozovite besplatni 877-275-3725 za naručivanje.)
Bolja ravnoteža omega
Za zdravlje su vam potrebne esencijalne masne kiseline-omega-3 i omega-6. Previše 6 -ica suzbija blagotvorne učinke 3 -a, ali većina nas jede previše previše prvih, a ni približno dovoljno posljednjih. Evo kako smanjiti unos omega-6:
- Izbjegavajte grickalice i peciva napravljena od biljnih ulja bogatih omega-6: kukuruza, sjemenki pamuka, šafranike, soje i suncokreta.
- Umjesto toga kuhajte s maslinovim ili uljanim uljem (imaju malo omega-6).
- Birajte preljeve za salatu, majonezu i margarin s maslinovim uljem i uljem repice.
