Fotografija Mark Hooper
Jednu minutu nevino provodite svoj dan - sljedeću ste u kandžama želja. Vaš predmet požude: čokoladni kolač s glazurom od maslaca. Sljedeće što znaš, ližeš glazuru s prstiju.
Što se upravo dogodilo? Obuzela vas je žudnja za hranom. U studiji sa Sveučilišta Tufts, 91% žena reklo je da je imalo jaku želju za hranom. A snaga volje nije odgovor. Ove nagone potiču kemikalije u mozgu za dobar osjećaj, poput dopamina, koje se oslobađaju kada jedete ovu vrstu hrane, što stvara nalet euforije koju vaš mozak traži iznova i iznova. Ono što trebate je plan koji zaustavlja ovaj prirodni ciklus - i pomaže spriječiti neželjeno povećanje tjelesne težine .
Sljedeći put kad vas zadesi nezasitna želja za pecivom s dvostrukom čokoladom, postavite si ova četiri pitanja kako biste došli do temeljnog uzroka, a zatim slijedite naše stručne savjete prilagođene vašem okidaču.
1. Zapitajte se: Jesam li pod stresom?
Kad ste pod pritiskom, vaše tijelo oslobađa hormon kortizol, koji signalizira vašem mozgu da traži nagradu. Udobna hrana puna šećera i masti u osnovi 'primjenjuje kočnice' na sustav stresa otupljujući ovaj hormon, objašnjava istraživač, dr. Norman Pecoraro, koji proučava fiziologiju stresa na Sveučilištu California u San Franciscu. Kad posegnete za hranom kao odgovor na negativne osjećaje poput ljutnje ili tuge (poput čipsa nakon svađe sa supružnikom), nehotice stvarate snažnu vezu u svom mozgu. Sjećate li se psa Pavlova? To je klasična kondicija mozga. 'Hrana se kodira u vašem memorijskom centru kao rješenje za neugodno iskustvo ili emociju', kaže dr. Cynthia Bulik, autorica Odbjegla hrana i direktor programa za poremećaje hranjenja na Chapel Hillu Sveučilišta Sjeverna Karolina. Ponovo se suočite s istim problemom i vaš će vam mozak vjerojatno reći: 'Uzmi Cheetos!'
Napravi to:
Potaknite sreću. 'Žene osobito imaju duboku emocionalnu reakciju na glazbu', primjećuje Bulik. Ona traži od svojih klijenata da naprave optimistične popise za reprodukciju koje će slušati kad god se javi želja za hranom. Pjesme pružaju distrakciju i emotivno oslobađanje.
Čekaj. 'Ljudi popuštaju pred žudnjom jer misle da će pojačati intenzitet dok ne postanu neodoljivi, ali to nije istina', kaže Bulik. Žudnja za hranom ponaša se poput valova: oni se grade, grbe, a zatim nestaju. Ako možete 'surfati porivom', imate veće šanse da ga potpuno pobijedite, kaže ona.
Odaberite najbolju smetnju. 'Ono što zaista želite je da se osjećate bolje', kaže Linda Spangle, RN, trenerica mršavljenja u Broomfieldu, CO i autorica 100 dana mršavljenja . Čuli ste trik u vezi telefoniranja prijatelju ili vježbanja umjesto jela. No, 'samostalna šetnja neće pomoći ako se osjećate usamljeno', kaže dr. Laurie Mintz, profesorica savjetodavne psihologije na Sveučilištu Missouri. Umjesto toga, identificirajte svoju trenutnu emociju - dosadno, tjeskobno, ludo - popunjavanjem ovih praznina: 'Osjećam se ____ zbog ____.' Zatim pronađite aktivnost koja ga oslobađa. Ako ste pod stresom, usmjeravanje živčane energije u trening može vam pomoći; ako ste uznemireni zbog problema u uredu, nazovite prijatelja i zatražite savjet.
2. Zapitajte se: Jesam li jeo manje nego inače?
Fotografija Mark Hooper
Ako jedete manje od 1.000 kalorija dnevno ili ograničavate cijelu grupu namirnica (poput ugljikohidrata), stavljate svoje tijelo u režim primarne žudnje. Čak i samo tri dana stroge dijete smanjuju razinu leptina za smanjenje apetita za 22%. Stručnjaci napominju da 'suzdržani ljudi koji konzumiraju hranu' - dijete koji strogo ograničavaju unos kalorija ili određene hrane - nisu nužno mršaviji od običnih osoba koje jedu; oni su zapravo za 1 do 2 BMI boda viši, ili ekvivalent od 10 do 20 kilograma, jer njihova pravila samoodređivanja u hrani često imaju negativan učinak. Prema istraživanju sa Sveučilišta u Torontu, suzdržani ljudi će vjerojatnije osjetiti želju i prejesti se 'zabranjenom' hranom kad im se ukaže prilika. U studiji iz časopisa Apetit , žene koje su bile zamoljene da 3 dana smanje ugljikohidrate prijavile su jaču želju za hranom i pojele 44% više kalorija iz hrane bogate ugljikohidratima 4. dana. 'Isključivanje određene hrane može dovesti do opsjednutosti i prejedanja', napominje Kathy McManus, RD , direktorica prehrane u Brigham and Women's Hospital u Bostonu.
Napravi to:
Uklonite sve zabrane - sigurno. Planirajte načine uživanja u omiljenoj hrani u kontroliranim obrocima, kaže McManus. Nabavite krišku pizze umjesto cijele pite ili podijelite komad torte od sira s dva prijatelja.
Nemojte 'jesti oko' žudnje za hranom. Pokušaj utažiti žudnju za hranom imitacijom niske kalorije neće zadovoljiti memorijski centar vašeg mozga, kaže dr. Marcia Levin Pelchat, istraživačica u Monell Chemical Senses Centru u Philadelphiji. Na primjer, ako žudite za mliječnim napitkom, jogurt ga neće prerezati - pogotovo ako ste se lišili. Možda ćete čak unijeti i više kalorija nego da ste prije svega imali razuman dio onoga što ste htjeli. Grickanjem pet krekera, šakom kokica i vrećicom pereca, a sve u ime pokušaja da se ugasi žudnja za pomfritom od krumpira, dobit ćete oko 250 kalorija više nego da ste pojeli vrećicu s jednom porcijom.
3. Zapitajte se: Spavam li dovoljno?
U istraživanju Sveučilišta u Chicagu, nekoliko neprospavanih noći bilo je dovoljno za smanjenje razine hormona leptina (koji signalizira sitost) za 18% i povećanje razine grelina, pokretača apetita, za oko 30%. Samo su te dvije promjene uzrokovale pojačan apetit, a želja za škrobnom hranom poput kolačića i kruha skočila je 45%.
Napravi to:
Popijte kofein. Može vam pomoći da provedete dan bez ikakvih visokokaloričnih sakupljanja. Neće riješiti vaš veći problem s kroničnim gubitkom sna, ali to je dobar kratkoročni popravak dok se ne vratite na pravi put.
Odvojite porciju. Vjerojatno nemate energije za borbu, pa isprobajte ovaj trik: Prije nego što iskopate, izbacite malu količinu hrane koju želite (na tanjur), a ostatak odložite.
4. Zapitajte se: Jesam li ja stvorenje navike?
Možda to niste svjesni, ali naizgled nevine rutine, poput jedenja kokica sa sirom dok gledate televiziju, stvaraju snažne asocijacije. 'Mozak voli rutinu', kaže dr Bob Maurer, autor knjige Jedan mali korak može vam promijeniti život . Pomisao na otpuštanje ovih obrazaca može izazvati odgovor straha u području mozga koje se naziva amigdala. 'Kad vam hrana dođe na usne, odgovor na strah isključuje se u trenutku', kaže Maurer.
Napravi to:
Uklonite osjetilne znakove. Mirisi, prizori i zvukovi djeluju kao snažni okidači. Gledajte televiziju u svom podrumu ili spavaćoj sobi kako biste bili daleko od kuhinje pune grickalica.
Zamislite sebe zdravim. Isprobajte Maurerovu „stop tehniku“: Svaki put kad vam se u glavi pojavi hrana za kojom žudite, pomislite, Stop! Zatim zamislite zdravu sliku (recimo da ste vitki i fit). Nakon nekog vremena vaš će mozak odbaciti sliku o hrani i žudnja će nestati. 'Jedan od mojih klijenata radio je to četiri ili pet puta dnevno, a u roku od 2 tjedna prestala se okretati slatkišima svaku večer nakon večere', kaže.
Promijenite fokus. Australski su istraživači otkrili da ometanje vašeg mozga zaista djeluje. Kad poželite hranu, preusmjerite svoju pozornost na nešto vizualno što nije povezano s hranom, poput upisivanja e -pošte.
