5 načina kako unijeti više vlakana u svoju prehranu

Chia puding Shutterstock

Iako vlakna ne čine nužno razgovor za seksi večeru, mogu učiniti neke prilično nevjerojatne stvari za vaše tijelo. Zapravo, to je vaše tajno oružje za mršavljenje i zadržavanje.

Većina ljudi zna da vlakna igraju važnu ulogu u zdravlju crijeva. Ali također pomaže ispuniti vas pa se osjećate zadovoljno nakon jela. To uvelike doprinosi sprječavanju kasno popodnevne ispaše i ponoćnih upada u hladnjak. Vlakna također potiskuju grelin , hormon koji vam govori kada ste gladni. Prijevod? Konzumiranje više vlakana znači da možete ići duže između obroka.



Vlakna održavaju razinu šećera u krvi tako da inzulin, vaš hormon za skladištenje masti, ne izmakne kontroli. Jedite večeru bogatu vlaknima i ne samo da ćete iz obroka pohraniti manje masti, već ćete i manje vjerojatno imati želju za šećerom zbog koje ćete sat kasnije doći do te litre Häagen-Dazsa.



Da biste iskoristili sve prednosti vlakana, ciljajte na 50 g dnevno - ali stignite polako! Postepeno povećavajte vlakna za 5 g svakih nekoliko dana dok ne pogodite cilj, i usporite ako imate probavne tegobe. Svakako pijte i puno vode svaki dan.

Ne brinite, vaš cilj od 50 g ne mora značiti boravak u baru za salatu Whole Foods. Evo pet jednostavnih načina za povećanje unosa vlakana:



Ovaj su članak izvorno objavili naši partneri na adresi RodaleWellness.com .

Shutterstock

Jedan srednji avokado sadrži impresivnih 10 g vlakana, zajedno s omega-3 masne kiseline zdrave za srce i teško dostupne hranjive tvari poput kalija. Dodajte kriške u omot umjesto salate od iceberga ili napravite jednostavni svježi guacamole s avokadom, češnjakom, velikodušnim iscijeđenjem soka limete i morskom soli. Jeste li raspoloženi za slađu opciju? Isprobajte ukusni recept za kremastu pjenu od avokada s čokoladom na kraju ovog članka.



2. Proteinski šejkovi Proteinski šejkovi Shutterstock

Doručak ili shake nakon treninga idealno je vrijeme za povećanje unosa vlakana. Napravite proteinski šejk bez mliječnih proizvoda i soje (prema vlastitom izboru Paleo ili na biljnoj bazi proteina u prahu) i dodajte namirnice bogate vlaknima poput smrznute maline, šaku špinata ili svježe mljeveno laneno sjeme.

3. Chia sjemenke Chia puding Shutterstock

Ovi mali dragulji iskreno dolaze do naslova svoje superhrane. Samo 2 žlice Chia sjemenke imati 10 g vlakana, a da ne spominjemo zdrave omega-3 masti i proteine. Pokušajte ih umiješati u proteinski šejk ili napraviti a brz i jednostavan puding s kokosovim mlijekom, vanilijom i bobičastim voćem.

4. tjestenina Shirataki Širitaki tjestenina Shutterstock

Ovi čudesni rezanci imaju svestranost i teksturu tjestenine na bazi pšenice bez glutena ili praznih ugljikohidrata. Umjesto toga, oni su na biljnoj bazi i gotovo bez kalorija . Dakle, sljedeći put kad budete raspoloženi za marinaru ili ramen od anđeoske kose, zamijenite pakiranje shirataki rezanci za povećanje vlakana.

5. Šipke od vlakana Šipke od vlakana Shutterstock

Ponekad vam najbolji dani još uvijek ne ostavljaju ni blizu oznake od 50 g za vaša vlakna. Ne brinite, samo uzmite malo šećera pločica od kokosovih vlakana tamne čokolade za 11 g vlakana koja će zadovoljiti i vaš slatki zub. Kokos je superzvijezda bogata vlaknima , a također može prirodno povećati vaš imunitet. Win-win!

Unos dovoljno vlakana može vam pomoći da izgledate i osjećate se najbolje, a to ne mora biti muka. Ako želite izgubiti nekoliko kilograma ili se osjećate manje gladni, dodavanje dodatnih vlakana jednostavan je način za to.

Kremasti mousse od avokada s čokoladom Kremasti mousse od avokada s čokoladom Shutterstock SLUŽI 4

2 oz tamne čokolade, 85% kakaa ili više
& frac34; c obično uzgojeno kokosovo mlijeko (poput So Delicious)
1 & frac12; žličica ekstrakta redovitog voća ili drugog zaslađivača
1 med avokada, oguljen i bez koštica
4 žličice kakaovca, za posluživanje

1. TAPITI se čokolada u mikrovalnoj pećnici ili u loncu. Ako koristite mikrovalnu pećnicu, otopite tri četvrtine čokolade u intervalima od 15 sekundi, miješajući nakon svakog, zatim umiješajte preostalu čokoladu i ostavite da se ohladi 3 minute.
2. KOMBINIRAJTE kokosovo mlijeko, zaslađivač i avokado. Mutite mikserom na visokoj temperaturi. Dodajte čokoladu i opet tucite dok ne postane svijetla i pahuljasta. Podijelite u 4 zdjele i ostavite u hladnjaku najmanje 20 minuta. Pospite kakao zrncima i poslužite.