Fotografija Shuji Kobayashi/Getty Images
Možda ste čuli glas: Fermentirana hrana je za vas sjajna.
Često počinju kao cjelovita hrana, a uz pomoć mikroorganizama njihovi se šećeri i ugljikohidrati pretvaraju u spojeve poput mliječne kiseline - tvari koja kiselim krastavcima i kiselom kupusu daje karakterističan kiseli okus. Proces također pretvara ove namirnice u probiotičke elektrane koje povećavaju razinu dobrih bakterija u vašem probavnom traktu, poboljšavajući zdravlje i ravnotežu kolektivnog mikrobioma vašeg tijela, odnosno bakterijske zajednice. Zauzvrat, pokazalo se da zdraviji mikrobiom pomaže probavi, povećava imunitet, sprječava bolesti i - prema nekim preliminarnim studijama - smanjuje krvni tlak i održava vas vitkim. Štoviše, fermentiranu hranu je također lakše probaviti jer je već djelomično razgrađena bakterijama, kaže Dana White, RD, kulinarska nutricionistica. I koji god nutrijenti postoje - recimo, vitamin C, u kupusu koji se pretvara u kiseli kupus - zapravo se pojačavaju tijekom procesa fermentacije. (Saznajte kako zapaliti peć za sagorijevanje masti vašeg probavnog sustava pomoću Rodale-ove Dijeta za dobro crijevo .)
Na vašu sreću, lakše je nego ikad napuniti se ovom super hranom, zahvaljujući fermentiranoj renesansi koja donosi nekad opskurne proizvode poput kombuche i kimchija na glavna tržišta i u restorane. Uz Whiteovu pomoć, zaokružili smo neke od najboljih fermentiranih opcija - na temelju sadržaja hranjivih tvari i probiotika, te okusa. Samo zapamtite: Težite raznolikosti. 'Probiotički sojevi i drugi hranjivi sastojci u ovoj hrani toliko su različiti', kaže White, 'pa je sjajno miješati stvari.'
Mišo
Miso, tradicionalni japanski začin, pravi se od fermentacije soje sa solju, pokretača gljivica, a ponekad i žitarica poput ječma ili smeđe riže. Prodaje se kao pasta koja se može dodati juhama (pomislite na miso juhu), pomfritom, pa čak i ovim izvrsnim Miso smoothiejem od borovnice. Također sadrži vitamin K i nešto proteina. Ipak, imajte na umu da je često bogat natrijem, pa malo može ići daleko. Mi volimo Echo Foods Organic Hacho Miso .
Fermentirano mlijeko: jogurt i kefir
Fotografija James Baigrie/Getty Images
Vjerojatno već sada jedete fermentiranu hranu: jogurt. Jogurti označeni izrazom 'Sadrži žive i aktivne kulture' jamče da će imati 100 milijuna probiotičkih kultura po gramu kada se proizvede - to je oko 25 milijardi probiotičkih kultura u šalici jogurta, koliko i mnogi probiotički dodaci. Kefir, još jedan fermentirani mliječni proizvod, ima okus po pomalo slabijem, ali pitkom jogurtu i ima još više probiotika. Oboje su također dobri izvori bjelančevina, kalcija i vitamina D. Neke sjajne opcije koje ne sadrže dodane šećere i umjetne sastojke i sadrže različite sojeve probiotika Nancyn organski probiotski grčki jogurt i Lifeway organski kefir .
Uzgojeni jogurt od kokosovog mlijeka
Ne možete raditi mliječne proizvode? Bez brige: uzgojeno kokosovo mlijeko, koje se nalazi u jogurtu od kokosovog mlijeka, dobiva se dodavanjem različitih živih aktivnih kultura u kokosovo mlijeko i fermentira dok se ne napuni probioticima. Neki brendovi, poput Tako ukusno uzgojeno kokosovo mlijeko , sadrže i veliku dozu vlakana.
Tempeh
Tempeh, tofuov oraščić, više teksturiran rođak od soje koji je fermentiran sa starterom gljiva, pun je željeza, kalija, magnezija, kalcija i bjelančevina. Kao i tofu, sadrži sve esencijalne aminokiseline, pa je potpuni izvor vegetarijanskih proteina. No, budući da je fermentiran, lakše se probavlja od ostalih proizvoda na bazi soje. Ova svestrana superhrana odlično funkcionira u pomfritu, pa čak i kao zamjena za meso u hamburgerima. Potražite organske proizvode na bazi soje kako biste bili sigurni da ne sadrže GMO. Mi volimo Lightlife Organic Tempeh .
Kombucha
Kombucha je prirodno šumeći čaj nastao kombinacijom crnog čaja, prirodnih šećera, bakterija i kvasca. Bakterije i kvasac konzumiraju šećer, proizvodeći gaziran, oštar napitak bogat probioticima, vitaminima B i octenom kiselinom, za koje su studije pokazale da mogu pomoći u stabilizaciji razine glukoze u krvi i povećati sitost. Oba GT -ovi i Kevita Kombucha je široko dostupna u raznim nepcima ugodnim voćnim okusima.
Fermentirano povrće: kiseli krastavci, kiseli kupus i Kimchi
Fotografija John Block/Getty Images
Povrće koje se čuva prirodnom lakto-fermentacijom, za razliku od salamurenog u octu, najviše je u probioticima. Tu spadaju kiseli kupus i kimchi (oboje napravljeni od kupusa bogatog vitaminom C i vlaknima), te tradicionalni kiseli ili kiseli kiseli krastavci. Pasterizirane verzije ovih proizvoda, koje uključuju većinu poznatih robnih marki, ne sadrže probiotike jer su zagrijane na temperaturu koja uništava sve dobre i loše bakterije. Kako biste bili sigurni da ćete postići pravu ponudu, na etiketi potražite izraze poput 'nepasterizirano', 'prirodno fermentirano', 'sirovo' ili 'sadrži žive i aktivne kulture'. Naravno, kao i kod svake nepasterizirane hrane, vaš rizik od bolesti uzrokovanih hranom je malo veći, stoga svakako otvorite ove proizvode nakon otvaranja u hladnjaku i konzumirajte ih do datuma na etiketi. Neke od sjajnih opcija probiotika uključuju Pravi kiseli krastavci Organski kiseli krastavci od kopra ; Jakovljev sirovi organski kumin od kupusa, jabuka i kima; i Farmhouse Cultures Organski začinski Wakame đumbir Kimchi .
Kvas
Kvass je istočnoeuropsko fermentirano piće proizvedeno slično kao kombucha, ali tradicionalno napravljeno od raženog kruha i različitog povrća za razliku od čaja. Danas, međutim, piće često preskače kruh, a pravi se samo s povrćem i voćem, s malo soli te s bakterijama i kvascem. To rezultira gaziranim, ljutim, a ponekad i pomalo slanim napitkom. Iako sve sorte sadrže probiotike, zdravstvene koristi će se razlikovati ovisno o upotrijebljenim proizvodima. Mi volimo Zukay Zlatna kurkuma , napunjen protuupalnim spojevima iz kurkume i đumbira, i Mješavina bobica Kvass jer je suptilno slatkast. Jedna mana: Još uvijek je donekle teško pronaći izvan trgovina zdravom hranom i trgovina mješovitom robom poput Tržnice cijele hrane.
Fermentirani začini
Da, sada čak možete kupiti i kečap pojačan probioticima, zahvaljujući rastućem trendu fermentiranih začina. Dodajte ljut zalogaj u svoj hamburger sa Sirovi kiseli K'Chup ili Probiotički ljuti umak Sunny Bang s privatnom robnom markom . Iako još nisu uspjeli, ipak ih možete pronaći na internetu i u nekim trgovinama zdrave hrane.
