Imate li osjećaj kad otvorite vrata hladnjaka? nadahnuto ? Postoji li duga boja koja poziva vašu unutarnju kuhinju kreativnom da isproba nešto novo za promjenu? Ako ste poput većine zauzetih ljudi, odgovor je ne. Svi upadamo u kolotečinu, jedemo ista jela iz dana u dan, jer se lako pripremaju, dovoljno su ukusna i (nadamo se) hranjiva. No, ako želite biti - i ostati - ozbiljno zdravi, naši stručnjaci nedvosmisleni su: morat ćete to pomiješati - mnogo.
'Ne biste nosili istu odjeću svaki dan, pa zašto biste htjeli jesti istu hranu?' kaže Joan Salge Blake, RD, klinički izvanredni profesor prehrane na Sveučilištu u Bostonu. 'Konzumiranje raznih superhrana ne isporučuje samo sve hranjive tvari koje su vam potrebne da biste izgledali i osjećali se najbolje; također sprječava da jedete dosadu - što može dovesti do debljanja. '
Ako vam i dalje treba uvjeravanje, razmislite o ovome: Što više rock-star hrane u vašem repertoaru, više ćete se bolesti boriti, bolje ćete izgledati i jače ćete se osjećati. To znači manje raka, dijabetesa i srčanih bolesti, kao i više energije, tanji trbuščić i bolji noćni san.
Pa što biste točno trebali jesti? Počnite tako što ćete kuhinju opskrbiti s ova 52 odabira, koji nude značajne zdravstvene prednosti kada se jedu u iznenađujuće malim količinama. Kad počnete, pretpostavit ćemo da nećete htjeti stati ovdje. Uživajte u jelu!
Za više energije: Kamenice Ovi klizavi morski mekušci jedan su od najvećih prirodnih izvora željeza koji pomaže u prijenosu kisika koji opskrbljuje tijelo cijelim tijelom.
Također dobro za: Zdravlje mozga, depresija
Više iz Prevencije: 4 nova recepta za superhranu
Za više energije: žitarice od mekinja Prema studiji iz 2010. ljudi koji svakodnevno jedu žitarice bogate vlaknima prijavili su manji umor od onih koji to ne čine. Istraživači nagađaju da bi nas žitna vlakna mogla osloboditi tvari koje su otrovne za naš mozak, iscrpljujući energiju.
Također dobro za: Kontrola šećera u krvi, zdravlje srca
Za više energije: Pileća prsa Proteini u ovoj dijeti mogu blokirati opuštajući učinak serotonina, čineći vas budnijim i manje vjerojatno da ćete patiti popodne. (Trebate li ideje za kuhanje? Pogledajte ovih 10 jela od piletine za mršavljenje.)
Također dobro za: Rast mišića, gubitak težine
Za više energije: Ječam Ovo bogato zrno vrhunski je izvor beta-glukana, istih vlakana za snižavanje kolesterola koja se nalaze u zobi.
Za više energije: sok od povrća s malo natrija Zdrava prečica u posebno radnim tjednima, ovi genijalni sokovi sadrže vitamin C, kalij, vitamin A, beta-karoten, likopen i vlakna.
Više iz Prevencije: 20 najzdravijih pića
Za podizanje raspoloženja: Kurkuma Mirisni začin koji curryju daje živahnu nijansu sadrži kurkumin, spoj koji može povećati moždane razine neurotransmitera za ugodan osjećaj serotonina. (Skuhajte curry s ovim zdravim, lakim indijskim jelima.)
Također dobro za: Ublažavanje artritisa, zaštita od raka
Za podizanje raspoloženja: Leća Vaš mozak treba folate za sintezu serotonina i dopamina, a istraživanja pokazuju da ljudi s depresijom često nemaju dovoljnu razinu folne kiseline u krvi. Da biste ostvarili 90% dnevnog iznosa, ubacite šalicu u ručak ili večeru.
Također dobro za: Kontrola šećera u krvi, probava
Za podizanje raspoloženja: Barramundi Losos dobiva svu slavu, ali barramundi nudi jednako toliko omega-3 masti, za koje se pokazalo da upola smanjuju simptome depresije kod ljudi koje je najteže liječiti.
Također dobro za: Borba protiv umora, rast mišića
Više iz Prevencije: Prirodna depresija dr. Weila
Za čvršće kosti: Umak od rajčice Dajući banani uspjeh za svoj novac, 1 šalica umaka od rajčice služi 17% vaše dnevne količine kalija, koji podržava vaš kostur puferirajući kiselinu koja može izlučiti kalcij iz vaših kostiju.
Također dobro za: Zaštita od raka, zdravlje srca
Više iz Prevencije: 12 načina da zaštitite svoje kosti
Za čvršće kosti: Bok choy Mnogo lisnatog zelja osigurava kalcij, ali neki sadrže i oksalate koji blokiraju apsorpciju tog nutrijenta. Bok choy, međutim, ima malo oksalata, a 1 kuhana šalica daje vam toliko kalcija kao pola čaše mlijeka.
Također dobro za: Depresija, PMS, gubitak težine
Za čvršće kosti: mlijeko bez masnoće ili 1% Kalcij i vitamin D su njegovi najhvalniji nutrijenti, ali mlijeko je također bogato kalijem, bjelančevinama i drugim hranjivim tvarima potrebnim za zaštitu kostiju.
Također dobro za: Rast mišića, gubitak težine
Za upravljanje menopauzom: dječji špinat Višak kilograma jednak je valunzima, prema velikoj studiji objavljenoj u časopisu iz 2012 Menopauza . No, žene koje su izgubile 10% tjelesne težine jedući prehranu bogatu voćem i povrćem smanjile su ili eliminirale navale vrućine i noćno znojenje. Istraživači nagađaju da višak tjelesne masti može ometati oslobađanje topline iz tijela. Ako želite smršaviti, natrpajte tanjur špinatom. Sa samo 7 kalorija po šalici, ovi mali listovi olakšavaju noktiranje nekoliko porcija povrća u jednoj sjednici.
Također dobro za: Zdravlje kostiju, prevencija raka, depresija, zdravlje srca, gubitak težine
Više iz Prevencije: Kako se osjećati najbolje nakon 50
Za upravljanje menopauzom: Kokosovo ulje Kokosovo ulje sadrži posebne masti poznate kao trigliceridi srednjeg lanca koje mogu potaknuti metabolizam, tvrde stručnjaci. Pojačajte metabolizam i mogli biste spriječiti debljanje koje može otežati podnošenje valunga.
Također dobro za: Rehidrira suhu kožu i kosu (Ne vjerujte nam? Pogledajte ovih 10 nevjerojatnih beauty trikova s kokosovim uljem!)
Za upravljanje menopauzom: Nori Ove slane morske alge koje se koriste u sushiju imaju veliko joda koji podržava štitnjaču i može ubrzati metabolizam. Usitnite jedan list sušenog norija u juhe ili salate za 70% dnevne doze joda.
Također dobro za: Kontrola šećera u krvi, zdravlje srca, gubitak težine
Za zaštitu vašeg srca: Jabuke Dnevna jabuka pruža dvostruku dozu zaštite od srčanih bolesti: Vlakna izbacuju kolesterol, a polifenoli štite preostali kolesterol od napada slobodnih radikala. Rezultat? Smanjenje 'lošeg' LDL kolesterola za 40%.
Također dobro za: Astma, probava, gubitak tjelesne težine s
Više iz Prevencije: 25 najboljih namirnica za vaše srce
Za zaštitu vašeg srca: kokice Zračne jezgre zrnca su super-zdravi zalogaj koji nude 3,5 g vlakana u 3 šalice, gotovo bez masti i zaštitne polifenole-iste antioksidanse koji zeleni čaj čine tako zdravim.
Također dobro za: Spavanje, gubitak težine
Za zaštitu vašeg srca: citrusi Citrusi sadrže hesperidin, biljnu kemikaliju koja poboljšava dotok krvi u srce i vitamin C, snažan zaštitnik od moždanog udara. Ljudi s najvišom razinom C u krvi imali su 42% manju vjerojatnost da će doživjeti moždani udar od onih s najmanjom u 2008 American Journal of Clinical Nutrition studija. (Iskoristite ovo voće najbolje sa 7 recepata od agruma.)
Također dobro za: Zaštita od raka, depresija
Za zaštitu vašeg srca: nezaslađen kakao Kakao je superzvijezda izvor flavonola koji opuštaju arterije i snižavaju krvni tlak. Pomiješajte malo u jogurt za zdrav udarac.
Također dobro za: Zdravlje mozga, osjetljivost na inzulin
Za vašu viziju: orasi Bez dovoljno omega-3 masti vaše oči mogu postati suhe i upaljene. Orasi su bogati alfa-linolenskom kiselinom (ALA), omega-3 masnom kiselinom koja je jednako učinkovita kao i Rx kapi za ublažavanje upale oka, pokazalo je istraživanje.
Također dobro za: Kontrola šećera u krvi, zdravlje srca
Više iz Prevencije: 9 rješenja za suho oko
Za vašu viziju: zeleni ovratnik Ovi listovi prepuni su dva antioksidansa - zeaksantina i luteina - kojih ima u retini vaših očiju. Konzumiranje više ovih hranjivih tvari može pomoći u zaštiti od makularne degeneracije i katarakte.
Također dobro za: Zdravlje kostiju, zaštita od raka
Za vašu viziju: Jaja Za omlet koji zarađuje oreol zdravlja očiju, idite cijeli. Žumanjci skladište glavninu hranjivih tvari, poput zeaksantina, luteina, vitamina D, željeza i cinka.
Također dobro za: Kontrola šećera u krvi, zdravlje mozga
Za vašu viziju: Bundeva iz konzerve Vaša je mama bila u pravu da mrkva može poboljšati vaš vid, ali ni bundeva nije slaba - 1/2 šalice opskrbljuje 136% vaše dnevne doze vitamina A za samo 42 kalorije. (Umutite ovih 5 brzih recepata od bundeve.)
Također dobro za: Kontrola šećera u krvi, zaštita od raka, zdravlje srca
Za sprječavanje raka: gljive Shitake Ove egzotične gljive jedinstveni su izvor lentinana, vlakna koje može usporiti rast tumora. Zahvaljujući dobroj količini cinka, oni također jačaju vaš imunitet.
Također dobro za: Zdravlje srca, gubitak težine
Više iz Prevencije: 100 najčišćih zapakiranih namirnica
Za sprječavanje raka: potočarka Dajte rođaku brokule jaku dozu glukozinolata, biljnih kemikalija koje mogu zaštititi od raka dojke, debelog crijeva i pluća.
Također dobro za: Podržavanje imuniteta, zdravlje kostiju
Za sprječavanje raka: Jagode Čarobni sastojak ovih bobica je fisetin, koji zaustavlja rast stanica raka i smanjuje opskrbu tumora krvlju.
Također dobro za: Kontrola šećera u krvi, zdravlje mozga
Za sprječavanje raka: obični jogurt Do 2011 Međunarodni časopis za rak Studija je pokazala da su ljudi koji su jeli najviše jogurta imali 35% manje šanse za razvoj raka debelog crijeva. Druga istraživanja otkrivaju da mliječni proizvodi imaju protein koji potiče popravak DNK.
Također dobro za: Probava, zdrav krvni tlak
Više iz Prevencije: Što je zdravije: grčki jogurt ili nemasni jogurt?
Za borbu protiv dijabetesa tipa 2: heljdina soba rezanci Pola šalice heljdinog brašna sadrži 50% vaše dnevne doze magnezija. To je blagodat za prevenciju dijabetesa tipa 2: Ljudi s niskim magnezijem imaju veću vjerojatnost da će razviti bolest. (Isprobajte ovaj ukusni recept Soba rezanci!)
Također dobro za: Probava, zdravlje srca, san
Za borbu protiv dijabetesa tipa 2: Crni grah Grah je bogat otpornim škrobom, ugljikohidratima koje tijelo ne može razgraditi pa ne podiže razinu glukoze u krvi. Osim toga, budući da bakterije u vašem crijevu škrob otporan na fermentaciju, proizvode spojeve za koje se čini da poboljšavaju rezistenciju na inzulin.
Također dobro za: Zaštita od raka, probava
Za borbu protiv dijabetesa tipa 2: Engleski muffini od proklijalih žitarica Cjelovite žitarice usporavaju brzinu ulaska glukoze u krv, a svaka dva obroka smanjuju rizik od razvoja dijabetesa za 21%.
Također dobro za: Zaštita od raka, gubitak težine
Više iz Prevencije: 6 stvari koje bi svaki novi dijabetičar trebao učiniti
Sljedeći'Pobjeđujemo dijabetes hranom!'
