Getty Images Chia sjemenke su na glasu kao superhrana - i to s dobrim razlogom: možda su sićušne, ali sadrže puno hranjivih tvari.
Zapravo, samo jedna žlica chia sjemenki - to je to .5 unci , točnije - ima samo 69 kalorija, ali se može pohvaliti s 5 grama vlakana, 4 grama masti i 2 grama proteina.
Možete pronaći mnogo hrane bogate vlaknima i mastima, ali chia sjemenke imaju ove prednosti u vrlo malom pakiranju, kaže Dawn Jackson Blatner, RDN, dijetetičarka i autorica Zamjena superhrane . Mislim da ih to čini super.
Zdravstvene prednosti chia sjemenki nisu baš nove - zapravo, ljudi ih jedu više od 5000 godina. Podrijetlom iz Meksika i Gvatemale, chia - tj. Salvia hispanica L ., člana obitelji nane - koristili su ga Asteci i Maje u svemu, od jela do lijekova do kozmetike, prema studiji iz 2016. Časopis za znanost i tehnologiju hrane .
Getty Images A ove sitne sjemenke jednako su svestrane koliko su i zdrave: koristim ih svugdje gdje koristim sjeckane orahe, kaže Jackson-Blatner. Stavljam ih u smoothie ili na vrh salate ili ću ih koristiti za pripremu pudinga od chia sjemenki. (Počnite s ovim recepti za chia sjemenke .)
Dostupne tijekom cijele godine, možete ih kupiti na mreži (pokušajte Amazon.com ) ili ih pronaći u većini trgovina mješovitom robom.
Još uvijek niste uvjereni? Evo šest razloga zašto su chia sjemenke dobre za vaše zdravlje - dokaz da dobre stvari zaista dolaze u malim pakiranjima.
1. Chia sjemenke su pune vlakana
Jedna žlica chia sjemenki sadrži ogromnih 5 grama vlakana - oko 20 posto preporučenog dnevnog unosa vlakana. (Nasuprot tome, ista količina smeđe riže sadrži samo 0,2 grama vlakana.) Iako dijetalna vlakna mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i poboljšati probavno zdravlje, statistika pokazuju da većina žena u Sjedinjenim Državama jede samo oko 15 grama dnevno - što je znatno manje od preporučenih 25 grama.
2. Chia sjemenke mogu pomoći u izgradnji jakih kostiju
Chia sjemenke bogate su fosforom i magnezijem - dva minerala koji mogu pomoći u očuvanju zdravlja naših kostiju, kaže Tara Gidus Collingwood, RDN, dijetetičarka i autorica Kuharica s ravnim trbuhom za lutke . U studiji objavljenoj 2015 Nutrition Journal , ljudi koji su imali najveći unos fosfora imali su 45 posto manji rizik od osteoporoze od onih s najmanjim unosom.
Jedna žlica chia sjemenki sadrži 122 miligrama fosfora i 47 miligrama magnezija - oko 17 posto, odnosno 15 posto preporučenog dnevnog unosa.
Savjet: Napravite zamjenu za jaja u receptima dodavanjem 3 žlice vode u 1 dio chia sjemenki
3. Chia sjemenke su potpuni protein
Ljudima koji se hrane biljnom prehranom može biti teško pronaći potpune proteine-tj. Proteine koji sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne za nastavak funkcioniranja. (Potpuni proteini obično se nalaze u proizvodima životinjskog podrijetla, uključujući meso, perad i plodove mora.)
Chia sjemenke, međutim, potpuni su protein, što ih čini dobrom opcijom za vegane i vegetarijance, kaže Gidus Collingwood. Dok će vam žlica zaraditi samo 2 grama (jedan razlog zašto ne bi trebao biti vaš glavni izvor proteina, kaže Jackson Blatner), možete povećati unos proteina tako što ćete napraviti puding od chia sjemenki sa sojinim mlijekom i zdrobljenim bademima.
Bonus: Chia sjemenke također čine izvrsnu zamjenu za jaja u receptima, kaže Jackson Blatner. Dodajte 3 žlice vode u 1 dio chia sjemenki i imate ovu gnjecavu smjesu koja djeluje kao zamjena za jaja.
4. Chia sjemenke bogate su omega-3 masnim kiselinama
Chia sjemenke izvor su alfa-linolenske kiseline (ALA), vrste omega-3 masnih kiselina koje mogu ponuditi skromnu zaštitu od kardiovaskularnih bolesti, prema studiji iz 2014. Američki časopis za kliničku prehranu . ALA je esencijalna masna kiselina; jer ga vaše tijelo ne može samostalno proizvesti, morate ga konzumirati iz hrane.
Gidus Collingwood napominje da ljudi i dalje trebaju dobivati dvije druge vrste omega-3-dokozaheksaensku kiselinu (DHA) i eikosapentaensku kiselinu (EPA)-iz ribe i morskih plodova. Iako vaše tijelo može pretvoriti dio ALA u DHA i EPA, to može učiniti samo u malim količinama, prema Nacionalni zdravstveni zavodi .
Savjet: Uparite jogurt sa 7 grama chia sjemenki kako biste smanjili unos kalorija za 25% pri sljedećem obroku.
5. Chia sjemenke mogu vam pomoći da ostanete hidrirani
Izlazak na trčanje? Možda biste se htjeli napuniti gorivom napitak od chia sjemenki prvi.
Chia sjemenke upijaju puno vode pa bi mogle pomoći sportašima ili trkačima izdržljivosti da ostanu hidrirani, kaže Jackson Blatner. Jedna studija iz 2009. objavljena u časopisu Znanost i tehnologija hrane otkrili su da jedan gram chia brašna može apsorbirati gotovo 12 grama vode.
6. Chia sjemenke mogu vam pomoći pri mršavljenju.
Studija iz 2017 Istraživanje i praksa prehrane otkrili su da kad su ljudi pojeli međuobrok jogurta uparen sa 7 ili 14 grama chia sjemenki, pojeli su 25 posto manje kalorija u kasnijem obroku od onih koji su jeli običan jogurt.
Budući da su chia sjemenke tako dobre u upijanju vode, smatra se da mogu povećati vašu sitost: zapravo se šire i dobivaju ovu želatinoznu konzistenciju koja pomaže ljudima ostati duže sitima, kaže Gidus Collingwood. I, naravno, visoki sadržaj vlakana može vas zasititi.
