6 načina da smršavite, a da pritom ne budete stalno gladni

Koji je najbolji način za mršavljenje? Sve više studija, uključujući veliki pregled objavljen 2013 Endokrinologija SAD -a , pokazuju da je ključ mršavljenja održavanje visokog sagorijevanja kalorija kroz puno svakodnevnih vježbi i tjelesne aktivnosti te unošenje kvalitetnih kalorija kako bi se ta aktivnost pravilno potaknula. Cijela, minimalno prerađena hrana opskrbljuje vas potrebnom energijom, a također pomaže u regulaciji apetita i smanjenju gladi, što će potaknuti gubitak težine.

Istraživači pretilosti ovaj pristup nazivaju održavanjem 'visokog energetskog toka'. Taj znanstveni izraz jednostavno znači da biste trebali težiti sagorijevanju velikog broja kalorija, a istovremeno unositi veliki broj kvalitetnih kalorija. Evo kako možete pojačati svoj 'energetski tok' i ubrzati gubitak težine u visoku brzinu. (Uz naš ravni trbuh za samo 10 minuta dnevno plan vježbi testiran od strane čitatelja !)

Ovaj su članak izvorno objavili naši partneri na adresi RunnersWorld.com .

Cijela, prirodna hrana, poput povrća, voća, graha i cjelovitih žitarica, bogata je vlaknima. Hrana bogata vlaknima zauzima volumen u vašem želucu i pomaže vam da se dulje osjećate siti. Topljiva vlakna (u izobilju u grahu i voću) usporavaju pražnjenje želuca i stabiliziraju šećer u krvi, sprječavajući glad. Hrana bogata vlaknima također sadrži prebiotike-posebne škrobove koji služe kao hrana za probiotike ili zdrave bakterije u vašem gastrointestinalnom traktu.

Smršaviti: Jedite najmanje tri šalice povrća i tri komada voća dnevno, uz nekoliko obroka slatkog krumpira bogatog vlaknima, graha i cjelovitih žitarica.

U vašim crijevima ima tisuće sojeva bakterija (onih gore navedenih probiotika). Veliki pregled studije objavljen 2013. godine pokazao je da određeni sojevi utječu na pretilost. Neke bakterije utječu na količinu energije iz hrane i šalju signale koji utječu na metabolizam. Jedan poseban soj, nazvan bifidobakterija, pomaže u mršavljenju i smanjuje simptome povezane s pretilošću, poput porasta markera upale. Uzgojeno mlijeko, poput kefira, mlaćenice, jogurta i sira, bogato je bifidobakterijama.

Smršaviti: Težite barem jednom posluživanju uzgojenih mliječnih proizvoda (i druge probiotičke hrane, poput misa, tempeha, pa čak i kiselog kupusa) svaki dan.

Studije pokazuju da kapsaicin, spoj u ljutim čili papričicama, može pomoći povećati sagorijevanje kalorija, smanjiti apetit i pomoći u kontroli tjelesne težine. To svježu ili sušenu papriku, pahuljice paprike i čili u prahu čini pametnim dodatkom vašoj prehrani. Zeleni čaj, koji ima posebne polifenole koji se nazivaju katehini, također može pomoći u poticanju sagorijevanja kalorija i smanjenju gladi.

Smršaviti: Zamijenite drugu šalicu kave za zeleni čaj. U juhe i umak od tjestenine dodajte malo ljuskica crvene paprike.

Novo istraživanje sa Sveučilišta Cornell pokazuje da 92% ljudi čisti tanjure. To nije tako loše kada jedete salate, ali može značiti preopterećenje kalorijama kada je u pitanju sladoled, kolačići, čips i druga slastna hrana. Ne uskraćujte sebi ove poslastice - samo se malo prevarite mijenjajući ono što vidite.

Smršaviti: Čips poslužite u maloj zdjeli (umjesto iz vrećice) i upotrijebite manji pribor za posluživanje i manje tanjure, zbog čega će manji dijelovi izgledati veći.

Nastavite s pretrčanom kilometražom ili uobičajenim vježbama, ali dodajte nove aktivnosti. Time ćete koristiti manje trenirane mišiće i stvoriti prilagodljive promjene na mikroskopskoj razini, poput izgradnje novih mišićnih proteina i staničnih odjeljaka koji pomažu u sagorijevanju više kalorija.

Smršaviti: Zimsko vrijeme jeste li zaglavili unutra? Sada je savršeno vrijeme da isprobate zatvoreni tečaj ili plivanje u zatvorenom.

Vježbe nisu jedini način sagorijevanja kalorija. Svakodnevni zadaci poput hodanja, stajanja i čišćenja mogu imati veliki utjecaj na vaše ukupno sagorijevanje kalorija i preokrenuti ravnotežu mršavljenja u vašu korist. Osvrnite se oko svog radnog i kućnog okruženja na načine na koje možete postati aktivniji.

Smršaviti: Nemojte sjediti dulje od 30 minuta - postavite mjerač vremena koji će vas podsjetiti da ustanete. Gledajte televiziju dok stojite i slažete rublje. Ako vam poslodavac to ponudi, nađite stalni stol na poslu i idite stepenicama.