6 namirnica koje morate jesti dok radite prema pakiranju od šest komada

Čak i ako redovito vježbate i možete držati dasku nekoliko minuta uzastopce, morate unijeti svoju prehranu da biste vidjeli definiciju koju želite.

Prava hrana potiče teške vježbe, gradi mišiće i može vam pomoći da sagorite bilo koju masnoću na trbuhu koja bi mogla sakriti vaše ludo jake trbušne mišiće od vida, kaže sportski dijetetičar s certifikatom Marie Spano, RD, CSCS . U međuvremenu, pogrešni mogu poništiti koliko ste dobri vježbati prikazuje na vašem srednjem dijelu.

Evo, mi ćemo vam to razložiti.

Članak 6 namirnica koje morate jesti dok radite prema pakiranju od šest komada izvorno objavljeno na WomensHealthMag.com.

Osim što je pun 23 g proteina za izgradnju mišića po šalici, grčki jogurt odličan je izvor kalcija i probiotika, a oboje može pomoći u otkrivanju vaših šest pakiranja, kaže Spano. U jednom Europski časopis za kliničku prehranu studija , ljudi koji su svaki dan pili fermentirano mliječno piće s probioticima izgubili su značajnu količinu trbušne masti koja visi između vaših mišića i organa. Međutim, oni koji nisu popili vodu izgubili su nulu masnoće na trbuhu. (Uključite hormone za gubitak masti i izgradite svoje najjače tijelo. Evo kako s Popravak hormona . )

Da bi grčki jogurt uspio za postizanje vaših ciljeva, pobrinite se da vaš kaže da na 'etiketi' sadrži 'žive i aktivne kulture'. I klonite se aromatiziranih sorti. Njihov šećer može potaknuti zadržavanje trbušne masti i zadržavanje tekućine oko vašeg dijela, kaže registrirana dijetetičarka, dr. Sc. Cassandra Forsythe, CSD, Djevojke postale jake član savjetodavnog odbora.

Ovaj izvor bjelančevina također uključuje aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), koje smanjuju oštećenje mišića uzrokovano vježbom i povećavaju oporavak mišića kako bi vam vježbe postigle što jaču jezgru, kaže Spano. Osim toga, u jednoj studiji objavljenoj u Časopis FASEB , osobe na dijeti koje su udvostručile unos proteina općenito, ne nužno iz sirutke, izgubio više masti i održao više mišića nego oni koji su jeli preporučenu dnevnu količinu.

Ako zbog alergije preskačete unos proteina iz mliječnih proizvoda, protein sirutke općenito ne uzrokuje želučane tegobe, nadutost ili plinove, čak ni kod žena koje ne podnose laktozu, kaže Spano. Koristiti protein sirutke u prahu koji će vam pomoći da pojedete oko 110 g proteina dnevno.

Anna Pustynnikova/Shutterstock 4od 10Jedite ovo: integralne žitarice

Složeni ugljikohidrati, osobito iz cjelovitih žitarica, vitalni su za poticanje vašeg vježbanja i postizanje vašeg fitness ciljeve, kaže Forsythe. Osim toga, vlakna iz cjelovitih žitarica smanjuju želučanu masnoću i povećavaju tjelesnu razinu hormona sitosti koji vam pomažu spriječiti prejedanje, kaže Spano.

Na jednom sveučilištu Pennsylvania State studija , kada su osobe na dijeti tijekom 12 tjedana dobile sva svoja zrna od cjelovitih žitarica, izgubile su otprilike istu težinu kao i one koje su potpuno izbjegavale žitarice. Ali oni koji su jeli integralne žitarice izgubili su više masti iz srednjih dijelova. Zašto, zdravo, trbušnjaci!

Omiljene žitarice Forsythea za definirane trbušnjake su smeđa riža i bobice pšenice, koje se nadopunjavaju bez nadutosti koju određene žitarice mogu uzrokovati kod žena osjetljivih na vlakna.

Zelene stabljike bogate su prebiotičkim vlaknima, vrstom vlakana koja potiču dobre bakterije u vašem probavnom traktu i pomažu u borbi protiv nadutosti, kaže Spano. Osim toga, djeluje kao a blagi diuretik - a što manje viška tekućine imate u tijelu, to vam mišići više pucaju, kaže ona. Osim toga, visoka antioksidativna vrijednost šparoga također može pomoći u održavanju jakih mišića jezgre, a istovremeno sprječava povećanje tjelesne težine povezane s upalom.

Ipak, kad je riječ o otkrivanju trbušnih mišića, ne možete pogriješiti s bilo kojim povrćem, kaže ona, napominjući kako ljudi koji jedu više povrća imaju tendenciju nositi manje trbušne masti - točka.

Osim što održava pokrete kroz probavni trakt kako bi spriječio zatvor i nadutost, nefermentirajuća vlakna u orašastim plodovima odlična su za povećanje sitosti i stabilizaciju razine šećera u krvi, kaže Forsythe. A 2015 studija u Časopis American Heart Association , jede 30 do 35 bademi dan pomogao osobama na dijeti da skinu masnoću s trbuha. To može biti zato što bademi sadrže više vlakana od većine drugih orašastih plodova.

Između kofeina i antioksidansa, zeleni čaj je u tijeku. Iako oba hranjiva mogu pomoći u smanjenju viška masnoće na trbuhu, njihovo spajanje s vježbama pomoći će vam u postizanju ludih temeljnih dobitaka, kaže Spano.

Na primjer, dok kofein blokira adenozin koji izaziva umor i pomaže vam da radite teže i duže, u jednom Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi studija , EGCG, moćni antioksidans po kojem je poznat zeleni čaj, povećao je količinu kisika koju vaše tijelo može koristiti kao gorivo dok se znojite. Rezultat: bolje vježbe i rezultati. Pokušajte popiti čašu prije sljedećeg treninga.

Afrički studio/Shutterstock 8od 10Izbjegavajte ovo: djelomično hidrogenirana ulja

'Trans masti zasigurno mogu osujetiti vaše napore', kaže Spano. I dok se količine u tragovima prirodno pojavljuju u nekim mesnim i mliječnim proizvodima (ne brinite zbog toga), izvor broj 1 transmasnih proizvoda koje je proizveo čovjek, onih koje rezultiraju opasnom upalom i debljanjem na trbuhu, dolazi iz djelomično hidrogeniranih ulja, prema u Američko udruženje za srce.

Dok Uprava za hranu i lijekove radi na postupno ukidanje trans masti iz naše ponude hrane, zasad ih još uvijek možete pronaći u hrani, uključujući krafne, peciva, margarin i skraćivanje. Ne dopustite da vas zavara oznaka 'bez masti'. Proizvodi mogu tvrditi da ne sadrže trans masti ako imaju 0,5 g po obroku ili manje.

Prema podacima iz 2016, više od polovice kalorija prosječnog Amerikanca dolazi iz 'ultra prerađene' hrane BMJ Open studija . I što ljudi više jedu ovu hranu, poput bijelog kruha i tjestenine, kolačića i čipsa, veće su im šanse za prekomjernu konzumaciju šećera (toliko rafiniranih ugljikohidrata!) I pretilost.

Rafinirani ugljikohidrati zloglasni su po tome što povećavaju šećer u krvi, što rezultira skokovima inzulina, skladištenjem masti i stalnom željom. No, Spano također napominje da tijelo zapravo sagorijeva više kalorija probavljajući cjelovitu hranu nego probavlja visoko prerađenu. Dakle, čak i ako dvije namirnice sadrže isti broj kalorija, kao i grame proteina, masti i ugljikohidrata, spremit ćete više kalorija u svoje masne stanice nakon konzumiranja prerađene hrane u odnosu na nakon što ste pojeli cijelu hranu. Osim toga, potičući višak upale, visoko prerađena hrana može razgraditi mišićne stanice i spriječiti oporavak nakon treninga.

Womp, womp. Iako su mnoge studije povezale umjereno pijenje s nizom zdravstvenih koristi - uključujući zdravije strukove - 2016 analiza sa Sveučilišta Boston pokazuje da je većina tih studija pogrešna, a studije ukazuju na dobrobiti kada ih nema.

Dok porota još uvijek radi ima li umjerenog pijenja negativan utjecaj na metaboličko zdravlje, jasno je da veći unos pokriva trbušne mišiće ženama sa štetnom masnoćom na trbuhu, kaže Spano. Uostalom, čak i nakon dva ili dva pića alkohol vam izaziva apetit, ometa sposobnost tijela da obrađuje kalorije i često dolazi u koktelima punim šećera.

Zasad ograničite stvari na tri pića dnevno ili sedam pića tjedno, što god prije pogodite. To je ono što Nacionalni institut za zlouporabu alkohola i alkoholizam definira kao 'umjeren' kod žena. 'Dovraga, tko s vremena na vrijeme ne voli dobro piće', kaže Forsythe. 'Alkohol se i dalje može uklopiti u vašu mršavu prehranu sve dok su ostatak dana i obroci hranjivi.' #Ravnoteža

Sljedeći14 ugljikohidrata koji će vam pomoći da smršavite