Shutterstock Kad su istraživači sa Sveučilišta Harvard analizirali prehranu više od 27.000 ljudi tijekom 8 godina, otkrili su da oni koji su jeli cjelovite žitarice dnevno je imao 2,5 kilograma manje od onih koji su jeli samo rafiniranu hranu. Ali zapamtite: to što na etiketi piše 'integralno zrno' ne znači da je zdravo; proizvod mora biti izrađen samo od 51% integralnog brašna kako bi nosio ovu oznaku. Želite vidjeti riječ 'cijelo' pored svake vrste brašna u sastojcima.
Ovi ugljikohidrati - dobri ugljikohidrati - zapravo vam mogu pomoći u mršavljenju, ali sve se svodi na ispravne vrste. Jeste li spremni za početak vašeg putovanja? Dosegnite ovih 14 ugljikohidrata koji će vam pomoći da smršate.
Članak Ugljikohidrati koji će vam pomoći da smršate izvorno objavljeno na web stranici RodaleWellness.com.
Shutterstock Smeđa riža, srednje zrna Obična smeđa riža praktički nema soli i ima veliku dozu minerala i vlakana. I gotovo svaki stručnjak za hranu reći će vam da ga morate svaki put zamijeniti bijelom rižom. (Pokušavate smršaviti? Slijedite naše vodič do riže kako biste stekli bolju predodžbu o najboljim izborima za vas.)
Porcija: 1 šalica, kuhano (195 g), 218 kalorija, 4 g vlakana, 5 g proteina, 2 g masti, 46 g ugljikohidrata, 107% mangana, 21% magnezija, 15% vitamina B6
Izbor mršavljenja: Ovaj Zdjela za doručak sa smeđom rižom obnovit će vašu jutarnju rutinu i držati vas sitima do ručka.
Shutterstock Quinoa Južnoamerička žitna kvinoja (KEEN-wah) ima dvostruko više proteina od smeđe riže (jedna je od 20 mršavih namirnica bogatih proteinima ), a njegov protein sastoji se od kompletnog lanca grana i esencijalnih aminokiselina, što ga čini moćnim centrom za izgradnju tkiva i mišića. Svi ti proteini i vlakna - zajedno s pregršt zdravih masti i relativno malom dozom ugljikohidrata - pomažu osigurati nizak utjecaj na šećer u krvi. Mekan i orašast okus Quinoe jednostavan je za rukovanje čak i izbirljivim ljudima, a kuha se poput riže, spreman za 15 -ak minuta.
Porcija: 1 šalica, kuhano (185 g), 222 kalorije, 5 g vlakana, 8 g proteina, 4 g masti, 39 ugljikohidrata, 58% mangana, 30% magnezija, 19% folata
Izbor mršavljenja: Jeste li znali da postoje, u najmanju ruku, 20 različitih načina jedenja quinoe ? Doručak, ručak, večera, desert ili međuobrok, ovi ukusni ugljikohidrati mogu vas zadovoljiti cijeli dan.
Shutterstock Valjani zob (instant i staromodan) Instant zobene pahuljice doista su valjane zobi izrezane radi bržeg kuhanja. Staromodna zobena kaša je krupica (oljušteno zrno) uvaljana u pahuljice; potrebno je oko 5 minuta za kuhanje. Zob je jedan od najjednostavnijih načina da u svoju prehranu unesete više vlakana. Smanjuju rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i dijabetesa tipa 2 te isporučuju bjelančevine za izgradnju mišića. Čuvajte se samo šećera u instant zobenoj kaši s okusom. Idite na običan i zasladite se voćem.
Porcija: 1 šalica, kuhana s vodom (234 g), 166 kalorija, 4 g vlakana, 6 g proteina, 4 g masti, 32 g ugljikohidrata, 68% mangana, 18% selena
Izbor mršavljenja: Zob preko noći jedan je od najvećih recepata koje možete napraviti, ujutro se probuditi i uživati. Ovaj Chia zobene pahuljice dok spavate Recept ne samo da će učiniti zasitni parfe za doručak, već će i učiniti vaša užurbana jutra malo lakšim.
Shutterstock Zob rezanog čelikom Čelik izrezan u čelik je krupica koja se sječe, ali se ne valja. Orašasti je i zubat, ali kuhanje traje pola sata, osim ako ga ne potopite preko noći. Ipak, vrijedni su dodatnog vremena i truda. 'Enzimima u vašem gastrointestinalnom traktu potrebno je dulje vrijeme da prodru u odmotanu žitaricu u zobenoj kaši izrezanoj čelikom', kaže dr. Sc. David Jenkins, istraživač prehrane i metabolizma na Sveučilištu u Torontu. 'To rezultira sporijim unosom glukoze, što čini zobene pahuljice izrezane na čeliku, posebno za osobe koje su u opasnosti od dijabetesa.'
Porcija: 1 šalica, nekuhano (80 g), 300 kalorija, 8 g vlakana, 10 g proteina, 5 g masti, 54 g ugljikohidrata, 27% magnezija, 4% kalija
Izbor mršavljenja: Čelik izrezan u čelik može se pretvoriti u bilo koji od ovih 10 novih zdravih načina za jesti zobene pahuljice , i dat će drevnom žitu potpuno novi život.
Shutterstock Musli Podrijetlom iz Švicarske, musli je kombinacija snage vlakana i proteina valjane zobi, suhog voća i orašastih plodova. Iako 1 šalica ubacuje 300 kalorija, isplata vitamina i minerala čini ga obilnim obrokom. (I još bolje, jedan je od najbolje žitarice za vježbanje i oporavak .)
Porcija: 1 šalica (85 g), 289 kalorija, 6 g vlakana, 8 g proteina, 4 g masti, 66 g ugljikohidrata, 52% vitamina B6, 52% vitamina B12, 31% vitamina E
Shutterstock Granola Iako je granola bogata mnogim hranjivim tvarima, sada je gotovo nemoguće pronaći kutiju s manje šećera po obroku od tanjura kolačića. Uklonite neposlušno šećerno opterećenje granole skeniranjem u prolazu žitarica u potrazi za hibridima žitarica i granole. Ili, još bolje, učite kako napraviti vlastitu zdravu granolu .
Porcija: 1 šalica (122 g), 597 kalorija, 11 g vlakana, 18 g proteina, 29 g masti, 65 g ugljikohidrata, 247% mangana, 68% vitamina E, 56% fosfora
Izbor mršavljenja: Popravite doručak ili desert u samo 10 minuta uz neke 'Pečene' jabuke Granola . Već slinite?
Shutterstock Ječam (biser) To nije samo za juhe. Švedski istraživači otkrili su da ako jedete ječam za doručak, vlaknasta zrna smanjuju reakciju šećera u krvi za 44% za ručak i 14% za večeru. I što vam manje skoči šećer, to će vaša razina energije (i gladi) biti stabilnija.
Porcija: 1 šalica, kuhano (157 g), 193 kalorije, 6 g vlakana, 4 g proteina, 1 g masti, 44 g ugljikohidrata, 20% mangana, 19% selena, 16% niacina
Izbor mršavljenja: Ostanite vitki i zadovoljni doručkom od ječam s orasima i javorov sirup . Jednostavno i ukusno.
Shutterstock Kamut Ovaj rođak durum pšenice nekada se smatrao hranom faraona. Sada ga obični smrtnici prihvaćaju kao alternativu smeđoj riži. Kamut ima veću razinu zdravih masnih kiselina za srce od većine žitarica. Također ima do 40% više proteina od pšenice.
Porcija: 1 šalica, kuhano (172 g), 251 kalorija, 7 g vlakana, 11 g proteina, 2 g masti, 52 g ugljikohidrata, 24% niacina, 14% tiamina
Izbor mršavljenja: Uvijek htio jesti kao Fred Flintstone ? Počnite s kamutom.
Shutterstock Teff Na amharskom, službenom jeziku Etiopije, riječ teff znači 'izgubljeno', što će se upravo dogoditi sa sjemenom tefa ako ga ispustite. Jedan je od najbolje žitarice bez glutena , što ga čini izvrsnom alternativom pšenici za osobe s celijakijom.
Porcija: 1 šalica, kuhano (252 g), 255 kalorija, 10 g vlakana, 10 g proteina, 2 g masti, 50 g ugljikohidrata, 31% tiamina
Shutterstock Farro Farro-osnovna namirnica za stare Egipćane i današnje Talijane-ima sve što vam treba: gotovo dvostruko više proteina i vlakana smeđe riže, zajedno s kalcijem i željezom. 'No, zaista je duhovit okus i žvakana tekstura ono što ga čini tako posebnim', kaže Scott Conant, kuhar u restoranu Scarpetta u New Yorku.
Conant miješa kuhani farro u juhe i variva, baca ga pečenim povrćem za pripremu salata, a rižu zamjenjuje farrom u pilavima i rižotu.
Porcija: & frac12; šalica, kuhana (60 g), 100 kalorija, 4 g vlakana, 4 g proteina, 1 g masti, 26 g ugljikohidrata
Izbor mršavljenja: Idete bez mesa? Isprobajte ovaj recept za Farro s nektarinama, bosiljkom i prepečenim pinjolima za stalan unos proteina i gotovo dvostruko veća vlakna smeđe riže.
Shutterstock Heljda Koncentrirani nutritivni punč: Samo jedna unča heljde daje 3 grama vlakana i 4 grama proteina i bogata je nizom minerala.
Porcija: 1 oz, suho (28 g), 96 kalorija, 3 g vlakana, 4 g proteina, 1 g masti, 20 g ugljikohidrata, 18% mangana, 15% bakra, 16% magnezija
Izbor mršavljenja: Ne možete pronaći najbolji izbor za kupnju? Saznati kako dekodirati oznake prehrane za mršavljenje za bolju predodžbu o vašem najboljem izboru.
Shutterstock narod Ovo azijsko zrno ima približno isti sadržaj proteina kao i pšenica i ne sadrži gluten. Također je bogato vitaminima B, kalcij koji jača zdravlje , i željezo.
Porcija: 1 oz (28 g), 106 kalorija, 2 g vlakana, 3 g proteina, 1 g masti, 20 g ugljikohidrata, 23% mangana, 10% bakra, 5% vitamina
Izbor mršavljenja: Idite bez mesa s ovim Burgeri od prosa s maslinama i sušenim rajčicama . Želite desert? Ovi Hrskavi proso i maslac od kikirikija Buckeyes su hrskavije, kremaste, čokoladne i bolje za vas od bilo čega u prolazu ljekarne.
Shutterstock Bulgur pšenica Ovo cjelovito zrno, uobičajeno u bliskoistočnoj kuhinji, ima lagani, orašast okus i izvrstan je izvor vlakana i minerala. Također je izvrsna zamjena za rižu ili kus -kus.
Porcija: 1 oz (28 g), 96 kalorija, 5 g vlakana, 3 g proteina, 21 g ugljikohidrata, 43% mangana, 11% magnezija
Shutterstock Kukuruzno brašno (integralno, žuto) Mljeveno od sušenog kukuruza, kukuruzno brašno u ovom odjeljku nije tako nutritivno pakirano kao pšenica ili druga žitarica. Ipak, ostaje glavna namirnica posebno u južnjačkoj kuhinji i dobar je izvor magnezija, selena i tiamina.
Porcija: 1 oz (28 g), 101 kalorija, 2 g vlakana, 2 g proteina, 1 g masti, 22 g ugljikohidrata, 9% magnezija, 7% tiamina, 6% selena
Izbor mršavljenja: Doručak i desert zovu! Posegnite za ovim Mafini od kukuruznog brašna i limete od borovnice za poslasticu.
Sljedeći15 prehrambenih nutricionista jedu svaki dan
