'Radila sam to od djetinjstva.' 'Pretpostavljam da se jednostavno neću promijeniti.' Ako o navikama znamo nešto - naše rutinske obrasce ponašanja - to je da ih je teško razbiti. Bilo da su od pomoći (pranje zubi svaku večer prije spavanja) ili potencijalno štetne (grickanje noktiju), one se ugrađuju u naš mozak. 'Nešto djeluje kao okidač, reagirate određenim ponašanjem, dobijete nagradu i to ponovite', kaže Judson Brewer, neuroznanstvenik sa Sveučilišta Massachusetts. Sve navike, dobre ili loše, slijede ovu petlju. I što je petlja jača, teže ju je prekinuti.
Da biste razumjeli kako navika nastaje, zamislite dva područja mozga. U limbičkom sustavu, bazalni gangliji pomažu nam raditi stvari poput vožnje automobila i vezivanja cipela. Prefrontalni korteks ključ je rješavanja složenih problema i donošenja namjernih odluka. Dizajn, uberefikatni bazalni gangliji čine mnoge naše svakodnevne zadatke automatskim, oslobađajući prefrontalni korteks za učenje novih stvari (i nadjačavajući stare tendencije). Zastoj? Mozak se drži svojih navika - što znači da promjena navike zahtijeva mnogo više napora nego djelovanje bez razmišljanja.
Ali daleko smo od toga da smo zapeli. 'Sada znamo da se na gotovo svim razinama mozak može sam modificirati', kaže Adam Gazzaley, neuroznanstvenik s Kalifornijskog sveučilišta u San Franciscu.
Do nedavno su mnogi psiholozi propovijedali snagu volje (neću gristi nokte) i deprivaciju (mjesec dana ne kupujem ništa što mi ne treba). Ta je krutost istisnuta pristupom koji nadmudruje vlastito ožičenje mozga. Bilo uklanjanjem okidača ili pružanjem alternativne nagrade, možete gurnuti mozak u drugačije ponašanje. Brewer kaže: 'Ideja je hakirati sustav.'
(Prilagodite vlastiti plan hodanja pomoću Hodajte svojim putem do boljeg zdravlja i izgubiti do 5 puta više masnoće na trbuhu! )
Za neka uobičajena ponašanja potreban je liječnički pregled. No za svakodnevne navike hakiranje petlje čini transformaciju nježnijom i rezultat će se vjerojatnije zadržati. Evo kako ukloniti šest uobičajenih ponašanja: prekomjernu potrošnju, stalnu provjeru mobitela, uvrtanje kose, grickanje noktiju, lomljenje desni i kronično kašnjenje.
Prekomjerna potrošnja
Getty Images DA GA PREKINUTE: Budite zahvalni.
Sve dok su ljudi kupovali, neki su ljudi previše kupovali kao odgovor na određene okidače, bilo da se radi o tjeskobi zbog životne tranzicije ili o stimulaciji sjajnih novih stvari. Objekt - i uzbuđenje u pronalaženju - jasna je nagrada.
'No, internet je dramatično ubrzao tempo', kaže psihologinja Kit Yarrow, profesor emeritus sa Sveučilišta Golden Gate. Kako kaže Gazzaley, mozak je stvoren da voli stimulaciju - a sada je kupovina toliko dostupna i neposredna da se možemo nagraditi dodirom prsta. Problem? 'Naš mozak nije sustigao naš novi način trošenja i način na koji ubrzava proces stvaranja kupovne navike', kaže Yarrow. Tako se petlje navika stvaraju mnogo brže nego prije i postaju mnogo jače. (Evo 6 bizarnih razloga zašto trošite više novca nego što biste trebali.)
Brisanje aplikacija s naših telefona i otkazivanje pretplate na promocije e-pošte mogu privremeno pomoći, ali da biste donijeli trajniju promjenu, produbite osjećaj zahvalnosti. Kad impulzivno nešto kupite, to pruža emocionalno olakšanje, kaže Yarrow. Tu nagradu možete zamijeniti drugom - svjesno svjesni i zahvalni za ono što već imate. Zapravo, istraživanja pokazuju da zahvalnost može obuzdati impulzivnost.
Provjera mobitela
Getty Images DA GA PREKINUTE: Uklonite okidač.
Nedavno istraživanje pokazalo je da ljudi prevlače, klikaju i dodiruju svoje pametne telefone u prosjeku 2617 puta dnevno - to je gotovo milijun dodira godišnje. Gazzaley ima teoriju o tome zašto smo tako zakačeni: Zamislite vjevericu koja traži orahe. 'Način na koji životinje hrane hranu, sada tražimo informacije koje smatramo nagradom', kaže on - i ne bi bio problem da nam tehnologija ne omogući pristup bez presedana. 'Kad neograničeno puno informacija doslovno leži na vama, u džepu ili na ručnom zglobu', kaže Gazzaley, 'previše je lako stalno tražiti više.' Okidač vaše navike stalno je prisutan - a navika se stalno jača. (Saznajte kako vaš telefon ozbiljno šteti vašem tijelu.)
Rješenje je ukloniti okidač. Jedan od načina je premještanjem telefona —Jer telefon kojem ne možete pristupiti je telefon kojim ne možete prijeći prstom. 'Stavite ga u torbu i zatvorite ga patentnim zatvaračem kako ne biste zavirili u njega', kaže Gazzaley. 'Nemojte ga puniti u spavaćoj sobi ako je to posljednja stvar koju provjerite prije nego zaspite.'
Isključivanje obavijesti također može pomoći. 'Svaki ping je okidač za prelazak na novi izvor informacija za hranjenje mozga', kaže Gazzaley, 'a naš mozak ne može odoljeti novostima.' Uklonite pingove i počnite provjeravati najnovije naslove o vašim uvjetima.
Kosa se kovitla
Claudia Pearson DA GA PREKINUTE: Zauzmite ruke.
Razlika između petljanja u kosu-uvrtanja ili traženja ispucalih vrhova-i poremećaja čupanja kose koji se naziva trihotilomanija stvar je stupnja, kaže Suzanne Mouton-Odum, psihologinja iz Houstona koja je specijalizirana za anksiozne poremećaje. 'Iščupavanje kose često dovodi do gubitka kose i može dovesti do primjetnih ćelavosti i znatnih emocionalnih, psiholoških i socijalnih tegoba', kaže ona. Ali igranje s kosom nije poremećaj.
Dobroćudnu raznolikost mogu pokrenuti mnogi okidači: Činite to tijekom bezumnih aktivnosti. Sviđa vam se kako se kosa osjeća između vaših prstiju. Dosadno vam je ili ste nervozni. Stalno se pitate je li vam kosa na mjestu.
I dok lijek ovisi o razlogu, postoji jedno rješenje koje često uspijeva: Zauzmite ruke nečim drugim, osobito u situacijama kada ste skloni vrtloženju. Možete spojiti ruke ili stisnuti loptu stresa. 'Pokušajte nanijeti gusti losion po cijelim rukama', kaže Mouton-Odum. 'Većina žena ih nakon toga ne želi staviti u kosu.'
Grizenje noktiju
Getty Images RAZBITI TO: Budite znatiželjni.
43-godišnja Amanda Mascarelli, majka troje djece, učinila je sve što je mogla da prestane gristi nokte: lakirala ih je lakom užasnog ukusa, pucnula gumicom na zapešću, srela se s terapeutom, molila. 'Čak sam se i prijavila za prodaju obloga za nokte kako bih lakše prevladala tu naviku', kaže ona. 'Jadno sam propao.'
Grickanje noktiju smatra se ponavljajućim ponašanjem usmjerenim na tijelo, krovnim izrazom za ponašanja koja oštećuju izgled ili uzrokuju ozljede. Način da se to prekine jednom zauvijek, kaže Brewer, je svjesno fokusiranje na sadašnji trenutak.
Mindfulness 'hakira' zadane krugove mozga, kaže: Čini vas svjesnim, na svjesnoj razini, što vaš donji, uobičajeni mozak namjerava. Jednom kada zaista spoznate petlju navika, bolje ste opremljeni da je promijenite. 'Buduće ponašanje temelji se na ishodima trenutnog ponašanja', kaže Brewer. 'A budući da nas vode nagrade, morate u trenutku pronaći nešto što je bolje od grickanja noktiju.' (Ovdje su 7 groznih stvari koje se događaju kad zagrizete nokte .)
Njegov prijedlog: Neka vas zanima što radite i zašto. Grickanje noktiju može ublažiti stres ili djelovati kao umirujući mehanizam, kao što to čini za Mascarelli. Ali to može biti neugodno i bolno, što ćete otkriti kad se usredotočite na to. 'Na kraju je znatiželja ispunjenije od grickanja noktiju', kaže Brewer.
Pucanje žvakaće gume
Getty Images ZA PREKIDANJE: Promijenite 'ne mogu' u 'ne'.
'To nije dijagnoza i nije patološko ponašanje, ali nekima može biti neugodno', kaže Mouton-Odum o navici pucanja žvakaćih guma. Snappers vjerojatno imaju potrebu za kretanjem i slušnom stimulacijom iznad prosjeka, kaže ona.
Prvi korak u prekidanju navike navike je da je primijetite, kaže Ellen Hendriksen, klinička psihologinja u Centru za anksioznost i srodne poremećaje Sveučilišta u Bostonu. 'Često samo praćenje ponašanja može biti dovoljno da se to riješi', kaže ona. 'To može biti jednostavno poput držanja tekućeg rezultata na ljepljivoj bilješci zalijepljenoj za vaš stol.' ( Žvakaća guma ima ovih 6 bruto nuspojava .)
Promjena jezika koji koristite-zamjena Ja ne za ne mogu-također može pomoći u suzbijanju poriva, kaže Vanessa Patrick, profesorica sa Sveučilišta u Houstonu koja je stručnjakinja za samokontrolu. Kad kažete: 'Ne mogu puknuti žvaku', lišavate se sebe i šaljete signal da nemate potpunu kontrolu. No, korištenje strategije odbijanja - 'Ne pucam žvaku' - znači da ste na vozačevom mjestu.
Provjerite svoje tijelo na dijetalnoj sode:
Kronično kašnjenje
Claudia Pearson DA GA PREKINUTE: Odvojite vrijeme.
Julie (koja nas je zamolila da ne koristimo njezino prezime), 36, trči 15 minuta koliko se sjeća. I nije sama: istraživanja pokazuju da 20% ljudi kronično kasni. 'Uvijek mislim da s vremenom koje imam mogu postići više - i općenito nemam pojma koliko sam vremena provela', kaže Julie. Tome se dodaje i njezina potreba da u tom trenutku dovrši bilo koji zadatak-bilo slaganje rublja ili pisanje e-pošte. 'Ne mogu se natjerati da stvari pustim do kasnije', kaže ona.
Budući da ljudi koji se bore sa zakašnjenjem često imaju netočan osjećaj za vrijeme, ključ za prekid navike je steći konkretan osjećaj koliko vam zapravo zadaci traju. Odvojite se ujutro za pripreme, vozite na sastanke i radite druge uobičajene zadatke te zapišite koliko vremena provodite na njima. Dodajte dodatno vrijeme za prepreke poput prometa i uspostavite poseban plan za svoj dan. (Trebate vježbati svaki dan? Učinite ovaj 8-tjedni izazov za zadnjicu, potrebno je samo 10 minuta dnevno.)
U svom istraživanju, Patrick je otkrio da strategija 'uradi to' - stvaranje plana, pa njegovo slijeđenje bez razmišljanja - može biti vrlo učinkovita. Često, što više razmišljate ili žonglirate sa zadacima, to ste kasnije. 'Izrada plana uklanja mogućnosti', kaže ona. Zamjenjuje vaš automatski odgovor bazalnih ganglija, prepuštajući vanjskoj strani dio petlje navika - i nadmudruje ga.
