Fotografija Victor Prikhodko/Getty Images
Probudite se usred noći, odahnuli ste tek 3 sata ujutro i što imate još nekoliko sati čvrsto zatvorenih očiju prije nego što morate ustati. Samo, ne možete zaspati. Dakle, koje je vaše rješenje? Evo sedam strategija koje možete koristiti za brzo vraćanje u zemlju snova.
1. Uključite što je moguće manje svjetla.
Nemojte trzati svaki prekidač na putu do kupaonice. 'Svjetlost je poticajna jer naš mozak i tijelo tumače svako svjetlo - bilo da dolazi od sunca ili svjetiljke - kao signal za budnost', kaže W. Christopher Winter, dr. Med., Ravnatelj Centra za medicinu spavanja Martha Jefferson. Stoga biste se trebali potruditi da to izbjegnete tako što ćete upaliti samo svjetla koja su vam apsolutno potrebna. Snalaženje u mraku najbolje je, ali korištenje male svjetiljke na samo nekoliko minuta neće vas puno vratiti. 'Što je svjetlost jača i što ste joj duže izloženi, to će biti upozorljivije', kaže Winter.
2. Čitajte kako biste zamorili oči.
Sjećate li se borbe da ostanete budni tijekom čitanja u školi? Uzmite znak sa fakulteta: Ako se borite da zaspite, prelistajte obližnju knjigu ili časopis, predlaže Winter. No, pokušajte izbjeći uzbudljiv triler koji vam uzbuđuje srce - potaknut će vas umjesto da vas smiri. Ponovno, svakako smanjite izloženost svjetlu. Winter preporučuje da u knjigu dodate malo svjetlo za čitanje.
3. Koristite svoj mozak.
Ako se želite okupirati umjesto da se samo bacate i okrećete, odustanite od upotrebe telefona, tableta, televizora ili računala. 'Elektronički uređaji emitiraju svjetlost koja vas može držati budnima - osobito one koje držite bliže licu, poput mobilnog uređaja', kaže Winter. Umjesto toga, izvedite mentalnu vježbu: Na primjer, biciklisti bi mogli zamisliti da korak po korak pripremaju bicikl za vožnju.
4. Ostanite na leđima.
Ili na bok ili trbuh - koji god položaj preferirate. Samo se nemoj stalno petljati. Zima kaže da ako dugo stojite ili sjedite uspravno, vaše će tijelo to protumačiti kao razlog da ostanete budni. Ako ćete biti zauzeti dok ste budni, pobrinite se da ležite.
5. Ne jedite ništa.
Možda ste mislili da bi vas zalogaj zalogaj mogao uspavati, ali ponoćno žvakanje zapravo šteti vašim šansama da ponovno zadrijemate, kaže Winter. Zapravo, grickalica usred sna mogla bi izazvati više prekida sna u budućnosti. 'Lako možete početi uvjetovati svoj mozak i tijelo da očekuju hranu u to doba noći, što može pojačati naviku buđenja', kaže Winter. Ako apsolutno trebate ništa, samo naprijed, ali pokušajte usmjeriti svoj najjači osjećaj volje da se odupre trzanju u trbuhu. Pomoći će vam da ne uspostavite stalni datum s vašim hladnjakom.
6. Pokušajte progresivno opuštanje.
To je tehnika koju su razvili liječnici za smanjenje napetosti mišića usredotočujući se na oslobađanje jedne po jedne određene mišićne skupine. 'Opuštanje tijela može opustiti i vaš um', kaže Winter. Zadržavanje napetosti u mišićima signalizira vašem mozgu da mora ostati budan. S druge strane, svjesno smanjenje stresa u vašim mišićima signalizira da je vrijeme za zaspati. Dugo i duboko udahnite, počnite s najvećim mišićnim skupinama - poput bedara i leđa - i polako napredujte do manjih mišića u rukama i licu.
7. Nemojte nadoknaditi san koji ste propustili.
Ako ste dodatno umorni nakon kratkog odmora, važno je da sljedeći dan ne spavate i ne drijemate. 'U osnovi želite kazniti svoj mozak kako se to ne bi redovito događalo', kaže Winter. Ako si priuštite nekoliko dodatnih hitaca na gumb za odgodu ili dugu popodnevnu siestu, samo stvarate predložak za mozak i tijelo da ostanu budni usred noći.
Ovaj je članak izvorno objavljen Biciklizam.com .
