Shutterstock Naravno, željezo biste mogli pumpati u teretani. Ali to nije jedina vrsta željezo vaše tijelo treba. Željezo pomaže vašim crvenim krvnim stanicama u prijenosu kisika po cijelom tijelu, a također podržava imunološku funkciju i kognitivne performanse, kaže Lauren Harris-Pincus, RDN i vlasnica Prehrana s vama .
No, može biti teško postići 18 mg željeza koje se dnevno preporučuje ženama u dobi od 19 do 50 godina. ' Nedostatak željeza je najčešći poremećaj prehrane ', kaže Harris-Pincus. A ako niste veliki obožavatelj crveno meso , može biti dvostruko teško dobiti dovoljno hranjivih tvari. To je zato što, prema Nacionalni zdravstveni zavodi , vegetarijancima je potrebno oko 32 mg željeza dnevno kako bi zadovoljili svoje potrebe!
Zašto velika razlika? Zapravo postoje dvije vrste željeza-hem i nehem. 'Biljke i hrana obogaćena željezom sadrže samo željezo bez hema, dok perad, meso i plodovi mora sadrže i hem i nehem', kaže Harris-Pincus. Heme željezo tijelo lakše apsorbira, pa ako se oslanjate prvenstveno na nehemovo željezo da biste ispunili svoju kvotu željeza, trebat će vam mnogo više miligrama da se to računa.
Pa kako možete povećati unos željeza bez oslanjanja na crveno meso? Evo 7 namirnica bogatih željezom koje pružaju jednako ili više od 2 do 2,5 mg željeza u prosječnoj porciji crvenog mesa.
Ovaj su članak izvorno objavili naši partneri na adresi WomensHealthMag.com .
Shutterstock
Kamenice nisu samo afrodizijak . I one su željezne superzvijezde. Tri unce ovih slanih zalogaja sadrži ogromnih 8 mg hem željeza. 'To je više od crvenog mesa, a sadrži i manje zasićenih masti od većine izvora crvenog mesa', kaže Isabel Smith, RD, osnivačica Isabel Smith Nutrition . Smith kaže da su kamenice također dobar izvor selena i cinkov , koji su ključni za održavanje vašeg probavnog i imunološkog sustava, kao i vašeg štitnjača , zdrava.
Shutterstock Jedite & frac12; šalicu bijelog graha iz konzerve-sa salatom, juhom ili prilogom-dobit ćete 4 mg željeza bez hema. 'Grah je nutritivna snaga i također sjajan način dodavanja biljni protein i vlakana u vašu prehranu ', kaže Harris-Pincus. 'Oni također mogu pomoći u snižavanju kolesterola i kontroli šećera u krvi.' Bonus bodovi ako salati od bijelog graha dodate malo citrusa. Možete poboljšati apsorpciju željeza koje nije hem kombinirajući ga s hranom bogatom vitaminom C, kaže Harris-Pincus. (Promijenite način na koji ćete zauvijek jesti sa Zdravlje žena Dijeta za tjelesni sat !)
Shutterstock Iako možete melasu povezati s tom serijom blagdanskih kolača od medenjaka, dobit ćete 3,5 mg željeza u 1 žlici ljepljivog smeđeg zaslađivača. 'Kao i ostale biljne sorte, ovo željezo nije hem, pa ga imajte s drugim izvorom željeza ili vitaminom C', kaže Smith. Zamislite zobene pahuljice, melasu i bobičasto voće na vrhu - savršen doručak! Puna je i drugih hranjivih tvari. 'Melasa Blackstrap prepuna je antioksidansa i drugih hranjivih tvari poput kalcija i magnezija zdravih za kosti, kao i vitamina B6 i selena koji štiti štitnjaču', kaže Smith.
A & frac12; šalica čvrstog tofua pakira 3 mg željeza bez hema, nešto više od vaše prosječne količine crvenog mesa. No, to nije jedini razlog zašto se trebate opskrbiti ovim zamjena za meso . 'Tofu je prekrasan način za dodavanje potpunog protein na jela bez mesa ', kaže Harris-Pincus. Osim toga, zasićene masti iz crvenog mesa zamijenit ćete za zdrav izbor srca. 'Prema FDA , 25 g proteina soje dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti ', kaže ona.
Shutterstock Popaj je definitivno nešto htio. A & frac12; šalica kuhanog špinata daje 3 mg željeza na biljnoj bazi, kaže Harris-Pincus. I to nije sve. 'Dobar je izvor blizu 20 vitamina i minerala, a da ne spominjemo ukusan dodatak tolikim jelima', kaže ona. Zamijenite špinat za sljedeću salatu ili prilog i dodajte malo citrusa kako biste poboljšali apsorpciju minerala.
Chia je dugo bila vruća roba u svijetu zdravog života, zahvaljujući visokom sadržaju omega-3 . Sada možete dodati još jedan razlog da volite drevno sjeme - to je dobar izvor željeza. ' Chia sjemenke su biljni izvor željeza bez hema ', kaže Smith, s 1 oz sadržanom otprilike 2 mg tvari. 'Puna je i drugih prednosti poput topljivih vlakana koja su dobra za probavu', kaže ona. Chia puding, netko?
Shutterstock Da, istina je - uzmite dozu željeza dok zadovoljavate slatkiše. Samo 3 oz kakaovca ili kakao praha služi otprilike 7 mg željeza. 'To je željezo koje nije hem, pa se ne može apsorbirati baš poput željeza na bazi životinjskih bjelančevina, ali je bogato flavonoidima zdravim za srce i magnezijem zdravim za mozak', kaže Smith. Nije loš razlog da se prepustite svom čokoladnom popravku.
