9 načina da dobijete dovoljno vitamina B12 ako ne jedete meso

Biljna prehrana i dalje je u trendu kao i uvijek ovih dana, a mnogi vegetarijanci ili oni koji jednostavno pokušavaju jesti manje mesa traže alternative životinjskim proizvodima kao način održavanja zdrave težine i srca. I nisu bez razloga: u usporedbi s onima koji jedu meso, vegetarijanci imaju nižu razinu kolesterola i krvni tlak, što je povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i određenih vrsta raka, kaže Harvard Health .

Međutim, ako niste oprezni, neuravnotežena vegetarijanska prehrana može uzrokovati nedostatak važnih hranjivih tvari poput B12 , vitamin koji nije samo bitan za zdrav rad mozga, već ga i tijelo sve teže apsorbira kako starimo. Postoje i određeni lijekovi koji uzrokuju povećanje rizika za Nedostatak B12 , uz operaciju mršavljenja ili probavni poremećaj. Kad vam nedostaje B12, možete osjetiti umor, mučninu, slabost mišića i trnce u rukama i stopalima. Također se možete osjećati zaboravno i tjeskobno, koža vam može postati blijeda, a vid vam se može smanjiti.

Posjetite svog liječnika i napravite krvni test ako sumnjate da vam nedostaje ovaj važan vitamin, a zatim prepravite svoju prehranu kako biste ga dobili više. Vitamin B12 također vam pomaže da imunološki sustav ostane jak, a također je uključen u metabolizam, DNK i proizvodnju crvenih krvnih stanica. Budući da se B12 prvenstveno nalazi u mesu i drugim proizvodima životinjskog podrijetla - a ne u biljnoj hrani osim ako nisu utvrđeni - možda ćete morati potražiti dnevni dodatak. Ili možete pokušati prirodnije jesti ovih devet namirnica:

Započnite dan pametno s pojačanom granolom ili žitaricama s niskim sadržajem šećera (volimo Cheerios i Kashi Heart to Heart). Svakako provjerite oznaku: Ako sadrži 100% preporučeni dodatak prehrani (RDA) B12, trebali biste dobiti najmanje 2,4 mikrograma u obroku. Ako ne volite žitarice za doručak, stavite šalicu u malu posudu koju ćete žvakati u pokretu ili probajte kao noćni međuobrok.

Za neke ljude laktoza (šećer u kravljem mlijeku) može izazvati štete u probavnom sustavu, ali za one koji podnose mlijeko, ono je prepuno hranjivih tvari poput bjelančevina, kalcija, fosfora, kalija i, da, B12. S 1,2 mikrograma B12 po šalici, ispijanje 2 šalice mlijeka dnevno može vas dovesti do vašeg dnevnog cilja. Ulijte ga u obogaćene žitarice i imate B12 na zalihi.

Veliko jaje daje vam dio visokokvalitetnih proteina plus 0,6 mikrograma ovog esencijalnog vitamina. Ali zaboravite samo na snijeg od bjelanjaka, jer je žumanjak mjesto gdje uspijeva B12. Razmutite jaje s povrćem, prepecite tost od cjelovitih žitarica sa jednom sunčanom stranom prema gore ili obrijte tvrdo kuhano jaje preko salate. Možete čak i tvrdo skuhati šaržu za užinu tijekom tjedna.

Izgledom i okusom ribanog parmezana, nutritivni kvasac čaroban je sastojak za vegetarijance. Kao što mu ime govori, pruža obilje hranjivih vrijednosti od proteina do željeza, a obogaćen je B12. Dobivate oko 2,4 mikrograma u manje od jedne žlice - to je 100% vaše RDA. Dvaput provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da je dodan B12; Nutritivni kvasac Crvena zvijezda uvijek je dobra opcija. Prehrambeni kvasac možete posipati po miješanom zelenilu, juhama, pečenom povrću, tjestenini ili čak kokicama.

Napravljen od fermentirane soje, neki tempeh sadrži mikroorganizme koji proizvode B12. Tempeh mora imati određene vrste bakterija, kao što su C. freundii i K. pneumoniae , za proizvodnju B12, pa pažljivo pročitajte etiketu kako biste provjerili je li to značajan izvor. Preporučujemo Lightlife tempeh koji možete pronaći u većini velikih trgovina. Budući da nema sve tempeh bakterije koje proizvode B12, ne biste se trebali oslanjati samo na njega za ovaj vitamin, ali on može povećati vaš unos i poslužiti kao pametan biljni protein koji vam daje puno vlakana bez zasićenih masti ili kolesterola. Bacite komade mariniranog tempeha u salate, tepsije i obloge.

Tekućina ili mlijeko iz soje prirodno ne sadrži B12, ali se može obogatiti njime - provjerite etiketu. Organsko sojino mlijeko Edensoy Extra ili svileno organsko dobro se kupuju; svakako se odlučite za nezaslađene sorte jer one s okusom sadrže puno dodanog šećera. S jednim od njih možete dobiti dnevnu vrijednost B12 (2,4 mikrograma) u samo jednoj šalici. To je dobra vijest ako ne pijete obično kravlje mlijeko. Sojino mlijeko upotrijebite u žitaricama (vrućim ili hladnim), latteima i vrućoj čokoladi ili za svoje potrebe pečenja.

Određene gljive, poput suhih gljiva shiitake, su prikazani sadržavati značajne razine B12. Morali biste jesti puno shiitakea kako bi dosegli RDA za B12, ali bolje neki nego ništa. Ako se jede zajedno s drugim izvorima B12, možete se osjećati dobro dok pirjate šitake i bacate ih u salate, jaja, obloge, umake i nadjev.

Listovi norija ljubičaste boje pakirani su u marmeladu B12, što ih čini pametnom kupovinom za vegetarijance. Da biste dobili dnevnu dozu ovog vitamina B, morali biste pojesti oko 4 grama ljubičastih algi (list je oko 0,3 grama). Međutim, ako redovito jedete sushi rolice ili grickalice napravljene od norija, dobit ćete dobru dozu B12, osobito ako jedete drugu pojačanu biljnu hranu.

Recepte i više pametnih zdravstvenih savjeta potražite od Vicki Shanta Retelny, RDN, na SimpleCravingsRealFood.com .