Fotografija James Farrell
Trenerica Larysa DiDio stvorila je ove 10-minutne sekvence (prilagođene u Uklapa se u 10 , Prevencije bestseller, prvi u povijesti vježbe snage DVD) koji spaja umirujuće poze joge s ciljanim istezanjem i meditacijom za povećanje fleksibilnosti uz ublažavanje stresa i boli. Oni također stvaraju ravnotežu i gracioznost, koje ne možete postići kardio -vježbama i radom snage, i ostavit će vas s vašim najuravnoteženijim tijelom ikada.VAŠ TJEDNI PLAN
PONEDJELJAK, SRIJEDA I PETAK
Jutarnje osvježavanje: Ispružite lomove i započnite dan energičan držeći položaje za ugodan osjećaj koji jačaju i toniziraju. Zadržite svaku pozu i rastegnite se 20 sekundi.
Bočni vijenac (Garland Pose u bočni zavoj)
Počnite u Garland Pose (stopala nešto više od širine kukova i prsti okrenuti prema van, dlanovi u položaju za molitvu). Zadržite 20 sekundi, zatim ustanite, ispravljajući noge i ispružite lijevu ruku iznad glave dok naginjete trup udesno, osjećajući istezanje uz lijevu stranu tijela. Zadržite 20 sekundi, a zatim se vratite u Garland Pose. Zadržite 20 sekundi, a zatim ponovite bočni zavoj na suprotnoj strani. Ponovite cijeli niz barem još jednom.
Unutarnji ratnik (Ratnik II u rastezanju unutarnje strane bedra)
Počnite s nogama paralelnim i jednom nogom razmaknutom. Zakrenite lijevu nogu za 90 stupnjeva, a desnu malo prema unutra, tako da vam je lijeva peta poredana s lukom desne noge. Savijte lijevo koljeno, približavajući bedro paralelno s podom (ili što bliže njemu) s koljenom preko pete. Podignite ruke do visine ramena, dovodeći ih paralelno s podom i gledajte preko vrhova prstiju. Sada ste na poziciji Warrior II. Zadržite 20 sekundi, a zatim prijeđite na unutarnje istezanje bedara naginjući se udesno, savijajući desno koljeno i spuštajući kukove dok ispravljate lijevu nogu, podižući lijeve prste od poda. Ruke naslonite na desno bedro. Zadržite 20 sekundi. Vratite se na početak i ponovite obje poze na suprotnoj strani. Ponovite cijeli niz barem još jednom.
IT stablo (postavljanje stabla u rastezanje IT pojasa)
Stanite s nogama zajedno, ruke uz bokove. Pogled fiksirajte na točku na podu ili zidu ispred sebe (to će vam pomoći u ravnoteži). Zatim, polako se krećući, potplatom desne noge postavite lijevo unutarnje bedro ili potkoljenicu, iznad ili ispod koljena. Spojite ruke na grudima u položaju Molitve, stojeći visoko s ramenima preko bokova. Sada ste u Pozi Drveta. Zadržite ovdje 20 sekundi, a zatim prijeđite na rastezanje IT pojasa prekriživši desnu nogu preko lijeve i dovodeći desnu nogu na pod izvan lijeve noge. Spljoštite leđa i malo spustite prsa prema bedrima, oslonivši ruke iznad desnog koljena. Zadržite 20 sekundi. Ponovite obje poze na suprotnoj strani, a zatim još jednom učinite cijeli niz.
Povišena stolica (položaj stolice u rastezanju grudi)
Stanite sa stopalima zajedno, a zatim savijte koljena i spustite kukove, ulazeći u pozu stolice s rukama u položaju za molitvu ispred grudi. Zadržite ovdje 20 sekundi, držeći težinu u petama i bedrima zajedno. Zatim ispravite noge i stavite ruke iza glave, laktove ispružite sa strane, dok se dižete na prste i stišćete lopatice. Zadržite se ovdje nekoliko sekundi, a zatim se vratite u pozu stolice i zadržite još 20 sekundi. Ponovite seriju još jednom.
Plank za trčanje (Plank into Runner's Lunge Stretch)
Počnite u položaju daske s ravnim rukama i zglobovima izravno ispod ramena. Neka vam trbušnjaci budu angažirani, a bokovi u skladu s ramenima. Zadržite 20 sekundi, a zatim iskoračite desnom nogom izvan desne ruke, ulazeći u Runner's Lunge. Zadržite 20 sekundi, a zatim se vratite u položaj daske. Zadržite 20 sekundi, a zatim ponovite zamah na suprotnoj strani. Ponovite cijeli niz barem još jednom.
UTORAK, ČETVRTAK, SUBOTA & NEDJELJA
Večer za opuštanje: Oslobodite se dnevnog stresa i ublažite bolove ovom umirujućom rutinom koja cilja na vaše noge, bokove i donji dio leđa.
Super mačka (Mačka se postavlja u Superman Stretch)
Isteže i jača leđa
Počnite na sve četiri, s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Udahnite, a zatim izdahnite u Pozu mačaka, zaokružite leđa i povucite trbuh do kralježnice, dopuštajući vratu da se opusti. Zadržite 10 sekundi. Vratite se na početak i istodobno ispružite desnu ruku u visini ramena, a lijevu nogu u visini kuka. Zadržite 10 sekundi. Vratite se na početak i ponovite oba poteza na suprotnoj strani. Učinite cijeli slijed barem još jednom.
Donja leđa Cobra (Cobra Pose u Pozu djeteta)
Otvara sanduk; isteže i jača leđa
Lezite licem prema dolje s ispruženim nogama, vrhovima stopala ravno na podu. Dlanove postavite u širini trupa na pod, laktove savijene i usmjerene iza sebe. Ispružite ruke kroz noge i pritisnite prema dolje dok počinjete ispravljati ruke i podizati prsa, prevrćući lopatice natrag i dolje. Zadržite 10 sekundi, a zatim polako spustite torzo natrag na prostirku. Odavde krenite u Pozu djeteta, koljena razmaknuta po koljenima, a veliki prsti dodiruju iza vas, a ruke ispružene prema naprijed, čelo i dlanovi naslonjeni na prostirku. Zadržite 20 sekundi. Ponovite cijeli niz barem još jednom.
Naprijed riba (naprijed presavijena u pola gospodara poze)
Isteže stražnje strane nogu; oslobađa donji dio leđa
Počnite sjediti s ispruženim nogama ispred sebe. Udahnite i ispružite ruke iznad glave, a zatim preklopite trup prema naprijed, držeći leđa što je moguće ravno. Zadržite 20 sekundi. Podignite torzo natrag preko kukova, a zatim lijevu nogu postavite izvan desnog koljena, lijevu nogu savijte. Desni lakat postavite izvan lijevog koljena, a lijevu ruku na pod iza sebe. Sjednite visoko i zakrenite trup ulijevo, pritiskom desnog lakta u lijevo koljeno. Zadržite 20 sekundi. Ponovite oba pokreta na suprotnoj strani. Učinite cijeli slijed barem još jednom.
Most Piriformis
Isteže kukove, oslobađa donji dio leđa, jača stražnjicu
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na pod. Desni gležanj prekrižite preko lijevog bedra, odmah iznad lijevog koljena. Pritisnite lijevu petu prema dolje i podignite kukove do visine koljena. Zadržite 10 sekundi. Spustite kukove na pod, a zatim desnu ruku stavite na desno koljeno, a lijevu na desni gležanj. Povucite desno koljeno prema lijevom ramenu. Zadržite 20 sekundi. Ponovite oba pokreta na suprotnoj strani. Učinite cijeli slijed barem još jednom.
Slika 4 Golub
Isteže kukove, stražnje strane nogu; oslobađa donji dio leđa
Počnite trkačkim udarcem s desnom nogom prema naprijed, desnim koljenom preko desnog gležnja i lijevom nogom ravno. Desnom nogom krenite prema lijevoj ruci, a zatim spustite desnu potkoljenicu i bedro na pod kako biste došli u Pozu golubova, pazeći da vam desno koljeno bude u skladu s desnim kukom. Dopustite lijevoj nozi da se nasloni na pod s vrhom stopala prema dolje. Zadržite 20 sekundi, a zatim prijeđite na sjedenje s ispruženim nogama ispred sebe. Savijte lijevu nogu, a lijevi potplat naslonite na desnu unutarnju stranu bedra, ostavljajući vanjsko lijevo koljeno da leži na podu (ako su vam kukovi zategnuti, koljeno se možda neće susresti s podom). Udahnite i ispružite ruke iznad glave, poravnavajući sredinu trupa s desnom nogom. Preklopite torzo prema naprijed, držeći leđa što je moguće ravno. Zadržite 20 sekundi. Ponovite oba pokreta na suprotnoj strani.
Fotografije vježbe Jamesa Farrella
