Christy Brissette Zašto ne probate s niskim udjelom ugljikohidrata? rekli bi ljudi kad bih im rekao da se borim s gubitkom kilograma. 'Samo pojedi polovicu količine koju obično jedeš, drugi bi predložili, kao da je to tako jednostavno. Bio sam na kraju užeta. Doslovno sam pokušao sve kako bih izgubio nekoliko kilograma, ali osjetio sam da što sam više pravila i ograničenja napravio za sebe oko hrane, to se moje tijelo više bunilo i zahtijevalo da jedem više.
I pokazalo se da to nije bilo sve u mojoj glavi. Prije pet godina otišao sam svom liječniku i saznao da se nosim sa niskim šećerom u krvi. Moj pad šećera u krvi učinio mi je gotovo nemogućom dijetu, pa mi je čak i liječnik rekao da jedem češće. Trebalo mi je neko vrijeme da smislim pravu količinu i ravnotežu što ću jesti kako bih mogla ostati zdrava dok pokušavam smršati.
Srebrna podloga je to što me nizak šećer u krvi naučio toliko o hranjenju tijela. Ironično, težina se skinula tek kad sam svom tijelu počela davati ono što mu je potrebno. Prenosim svoje iskustvo u nadi da ćete i vi naučiti raditi s tvoje tijelo ... ne protiv toga.
Evo kako si možete olakšati put do mršavljenja hodanjem:
Reaktivna hipoglikemija, vrsta niskog šećera u krvi s kojom se nosim, događa se kada razina šećera u krvi padne prenisko nekoliko sati nakon konzumiranja hrane koja sadrži ugljikohidrate, poput žitarica, voća i povrća ili jogurta. To se događa jer vaše tijelo dosljedno oslobađa ili previše inzulina ili premalo glukagona.
Inzulin je hormon koji pomaže vašem tijelu apsorbirati glukozu (šećer) iz vašeg krvotoka. Dakle, kada se previše luči inzulina, previše glukoze može se ukloniti iz vaše krvi, ostavljajući vam nizak šećer u krvi. Glukagon djeluje na suprotan način kao inzulin. Pomaže u podizanju razine šećera u krvi izazivajući razgradnju pohranjenih ugljikohidrata u vašem tijelu. Ako vaše tijelo ne proizvodi dovoljno glukagona, nemate ovaj rezervni plan koji podiže razinu šećera u krvi na sigurnu razinu kada trošite više energije nego što trošite. To znači da vam razina šećera u krvi može opasno pasti tijekom vježbanja ili kada niste pojeli dovoljno.
Nizak šećer u krvi znači da moram paziti da jedem dovoljno, redovito jedem i jedem prave kombinacije namirnica. Inače ću u punoj snazi biti pogođen iscrpljujućim simptomima poput moždane magle, drhtavice, mučnine i intenzivnih migrena. (Imajte na umu da biste, ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, trebali posjetiti liječnika kako biste isključili dijabetes ili druge zdravstvene probleme.)
Pa zašto nizak šećer u krvi čini gubitak težine izazovnijim? Kad mi šećer u krvi padne prenisko, moram odmah pojesti hranu bogatu ugljikohidratima kako bih vratila šećer. Čak se ni tada neću osjećati dobro nekoliko sati. Kao što možete zamisliti, potreba da jedem više ugljikohidrata kad nisam nužno gladan znači da mi ne idu na ruku dijeta i ekstremni planovi vježbanja.
Za opće zdravlje i dobrobit to je dobra stvar. Smislio sam kako kontrolirati razinu šećera u krvi dok ne postignem zdravu težinu. Evo kako sam smršavio 20 kilograma (i zadržao ga) unatoč niskom šećera u krvi. Čak i ako se ne nosite s reaktivnom hipoglikemijom, stabilizacija razine šećera u krvi mogla bi vam koristiti jer vam pomaže upravljati razinom energije i glađu.
Jedem mali, uravnotežen obrok svaka 3-4 sata.
Ako predugo čekam između obroka, šećer mi može opasno pasti i ostatak dana osjećam se užasno. Istina je i suprotno: Konzumiranje obilnog obroka može dramatično povećati razinu šećera u krvi, a kada nakon toga slijedi oslobađanje previše inzulina, to može rezultirati velikim padom šećera u krvi nakon nekoliko sati. Nekad sam griješio i morao bih ponovno jesti samo nekoliko sati nakon obilnog obroka kako bih održao razinu šećera u krvi, što očito nije bilo od koristi za mršavljenje. Jedenjem manjih obroka sprečava se previsok skok šećera u krvi (tako da tada ne pada prenisko), a ako jedem svaka 3-4 sata, održava mi se šećer u krvi stabilnim, tako da mogu vježbati bez simptoma hipoglikemije.
Ključ za uzimanje nekoliko manjih obroka dnevno, a da i dalje gubite težinu, jest držati pod kontrolom veličinu obroka i uključiti ravnotežu ugljikohidrata, proteina i masti u svaki obrok. Ako jedem obrok koji se sastoji samo od ugljikohidrata, šećer u krvi mi skoči, a zatim se sruši zbog rezultirajućeg oslobađanja inzulina. Proteini i masti ne podižu razinu šećera u krvi gotovo toliko kao ugljikohidrati, pa me mješavina pri svakom obroku održava sitošću, a da mi šećer u krvi ne bude tako visok. Pokušavam uključiti izvor nemasnih proteina (poput jaja, graha, mesa ili ribe ili tofua) u svaki obrok, zajedno s izvorom zdrave masti (poput avokada, orašastih plodova, sjemenki ili maslinovog ulja) zajedno sa zdravim ugljikohidratima -bogata hrana, poput žitarica, voća ili povrća. ( Ovih 8 sastojaka voćnih smoothieja neće vam povisiti šećer u krvi .)
To mi održava razinu šećera u krvi stabilnom i pomaže mi u mršavljenju, jer se osjećam zadovoljno nakon svakog obroka i nikad nisam previše gladan. Sprječavanje gladi i pada šećera u krvi znači da mogu donositi zdrave odluke o tome što ću jesti umjesto da popustim želji ili da moram pojesti nešto s visokim udjelom ugljikohidrata da bih se brzo osjećao bolje.
Ograničavam šećer i druge brzo sagorijevajuće ugljikohidrate.
Većina ljudi zna da konzumiranje puno šećera nije od pomoći pri mršavljenju. Namirnice poput bijelog kruha, slatkiša i većine prerađenih grickalica obično su visokokalorične, ali bez vitamina, minerala i zasitnih vlakana. Također drastično podižu razinu šećera u krvi i nakon toga uzrokuju pad, što ih čini nepoželjnim izborom za svakoga s reaktivnom hipoglikemijom. (Također izbjegavajte ovih 6 tajnih bombi za šećer koje kupujete u trgovini.)
Umjesto da jedem jednostavne ugljikohidrate, pokušavam se držati ugljikohidrata koji imaju nizak glikemijski indeks. Glikemijski indeks bitno mjeri koliko brzo hrana koja sadrži ugljikohidrate povisuje razinu šećera u krvi. Hrana s visokim glikemijskim indeksom (poput šećera i bijelog brašna) brzo podiže šećer u krvi, dok hrana s nižim glikemijskim indeksom (poput graha i ječma) polako i postupno podiže šećer u krvi. Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom također su bogati vlaknima, što usporava apsorpciju ugljikohidrata kako biste duže ostali siti.
Kad sam počeo mijenjati sushi (napravljen od bijele riže), perece i granole za hranu s nižim glikemijskim indeksom, poput divlje riže, kvinoje, slatkog krumpira i povrća, ustanovio sam da mi je razina šećera u krvi stabilnija i nisam žudio što više slatke grickalice. To mi je pomoglo da pobijedim ciklus skokova i padova šećera u krvi, a također mi je pomoglo i da izbjegnem prazne kalorije kako bih postigao zdravu težinu.
Kad zaista poželim kolačić ili čokoladu, pobrinem se da zaista vrijedi! Također biram slatke poslastice u kojima ima malo vlakana i zdravih masti kako bih usporio nalet šećera. Osim toga, ja ću ih jesti nakon obroka, a ne sami, kako bi mi šećer u krvi bio ujednačeniji.
Ravnomjerno jedem ugljikohidrate tijekom dana.
Pokušao sam slijediti dijete s vrlo malo ugljikohidrata gdje se spuštam na manje od 60 grama ugljikohidrata dnevno, očekujući da ću se osjećati mnogo bolje. Ali otkrio sam da još uvijek imam nizak šećer u krvi i na kraju sam morao jesti brzo sagorijevajuće ugljikohidrate kako bih se oporavio od epizoda hipoglikemije. Umjesto da eliminiram ugljikohidrate, držim se ugljikohidrata s nižim glikemijskim indeksom i ravnomjerno ih rasporedim tijekom dana. Pokušavam imati oko 30 grama ugljikohidrata pri svakom malom obroku. Na taj način nikad ne jedem previše ugljikohidrata odjednom i nikad ne prođe mnogo vremena prije nego što mi se šećer u krvi ponovno poveća. Kako izgleda 30 grama ugljikohidrata? Radi se o 2 tanke kriške kruha od cjelovitih žitarica, pola šalice kuhanog zobi isječenog čelika ili velike banane. (Ovdje su 4 stvari koje biste trebali znati prije nego što kupite kruh od cjelovitih žitarica .)
Konzumiranjem 30 grama ugljikohidrata svaka 3-4 sata zajedno s proteinima i mastima održava mi se razinu šećera u krvi stabilnom pa mogu vježbati bez oslanjanja na unos dodatne hrane kako bih spriječio hipoglikemiju. Kad sam za večeru malo smanjio unose ugljikohidrata (prije sam imao veće obroke ugljikohidrata, poput tjestenine za večerom), zamijenio sam te kalorije nemasnim izvorima proteina. Otkrio sam da se osjećam zadovoljnije i da ne moram toliko brinuti o razini šećera u krvi. To je bila velika pomoć u postizanju zdrave tjelesne težine.
Smanjila sam alkohol.
S reaktivnom hipoglikemijom moram paziti na konzumaciju alkohola. Alkohol snižava razinu šećera u krvi, osobito natašte, pa može biti loša vijest ako pijete alkohol bez hrane. To je nekad značilo da bih samo popio alkohol i naručio kruh od češnjaka ili druge brzo sagorijevajuće ugljikohidrate pa se nisam morao brinuti da ću piti natašte. Kao što možete zamisliti, ta navika nije dobra za mršavljenje. Alkohol (i mnoge kasne grickalice koje često jedemo uz njega) daju kalorije bez velike nutritivne vrijednosti, a te se kalorije mogu brzo zbrajati. Zadržavajući svoja alkoholna pića samo vikendom i uživajući u samo jednom piću uz zdrav obrok, uspjela sam smanjiti svoju količinu praznih kalorija iz prehrane i steći bolju kontrolu šećera u krvi.
Ako se borite s gubitkom kilograma, zapitajte se ostavlja li vas trenutna strategija gladnima i frustriranima. Spreman sam se kladiti da vaš pristup djeluje protiv vašeg tijela, a ne da ga podržava u tome da budete zdravi. Razgovarajte s registriranim dijetetičarom koji vam može pomoći pronaći plan prehrane zbog kojeg ćete se osjećati sjajno i postići zdravu težinu za vas.
Pogledajte na Instagramu
