Napravite mjesta u svojoj smočnici za novu seriju proizvoda za borbu protiv bolesti: hranu obogaćenu sterolima i stanolima, biljne spojeve za koje je dokazano da štite vaše srce. Steroli i stanoli prirodno se nalaze u voću, povrću, orašastim plodovima i uljima. Dodavanje 2 g bilo kojeg od njih u vašu dnevnu prehranu može pomoći u smanjenju ukupnog kolesterola za oko 10%-često u roku od 2 tjedna, prema brojnim studijama objavljenim u američkim i europskim medicinskim časopisima. To možda ne zvuči kao značajno smanjenje, ali moglo bi dovesti do 20% manjeg rizika od srčanih bolesti-što je ubojica broj jedan u Sjedinjenim Državama, kaže Joseph Keenan, dr. Med., Profesor obiteljske medicine i zajednički profesor znanosti o hrani i prehrani na Sveučilištu Minnesota.
Naš temeljni premaz pomoći će vam da bolje razumijete kako ti jedinstveni spojevi djeluju, kako mogu zaštititi vaše zdravlje i najjednostavniji način da ih uvrstite u svoju prehranu.
Zašto stvaraju vijesti
Više od 5 desetljeća, znanstvenici su znali o zdravstvenim prednostima ovih spojeva, ali prirodna hrana ne daje dovoljno visoku koncentraciju za smanjenje kolesterola. (Žlica kukuruznog ulja, najbolji prirodni izvor, ima samo 0,13 g sterola; to je dug put do preporučenih 2 g dnevno.) No 1980 -ih, finski kemičari pronašli su način za ekstrakciju sterola i stanola iz biljaka i dodavati ih u masnoće u hrani. Ovi novi spojevi, nazvani esteri sterola i stanola, prvi put su se pojavili u namazima tipa margarina 2000. Danas nova tehnologija omogućuje istraživačima da ih ekstrahiraju iz različitih biljaka i ojačaju više hrane-poput sira, soka od naranče, kruha i mlijeka. . Popularni brendovi sterola koje ćete pronaći u hrani uključuju Cardio-Aid (proizvođača hrane Archer Daniels Midland) i Coro-Wise (proizvođača Cargill). Do sljedeće godine, istraživači globalnog tržišta predviđaju da će proizvodi obogaćeni sterolima biti industrija vrijedna 250 milijuna dolara, što je gotovo tri puta više nego što je bilo kada su takvi proizvodi prvi put stigli na police supermarketa.
Kako djeluju?
Biljni steroli i stanoli djeluju vrlo slično samom kolesterolu: mekani i voštani, služe kao gradivni blokovi za hormone, vitamine i stanične stijenke. Ove strukturne sličnosti daju im sposobnosti snižavanja kolesterola. Kako steroli putuju probavnim traktom, natječu se s kolesterolom, pa se neki steroli apsorbiraju u krvotok umjesto kolesterola koji začepljuje arterije. Bonus: Studije pokazuju da steroli i stanoli ne utječu na HDL kolesterol koji štiti arterije.
Kome su oni potrebni?
Steroli su od najveće pomoći kada su razine kolesterola malo visoke (200 do 239 ukupnog kolesterola, 130 do 159 LDL -a).
Ako su vaše razine znatno povišene (240 ili više ukupne vrijednosti, 160 ili više LDL-a), liječnik će vam pomoći utvrditi jesu li steroli, lijekovi za snižavanje kolesterola (statini) ili njihova kombinacija najbolji. Studije su pokazale da su zajedno steroli i statini učinkovitiji od uzimanja dvostruke doze lijekova za snižavanje kolesterola, prema izvješću istraživača sa Sveučilišta Wageningen u Nizozemskoj. Posebno su dobar izbor za izbjegavanje nuspojava lijekova. 'Ako jedan od mojih pacijenata ima visoku razinu LDL -a, ali ne podnosi lijekove statine, preporučujem biljne sterole i puno vlakana', kaže Arthur Agatston, dr. Med., Preventivni kardiolog i docent medicine na Sveučilištu u Miamiju Medicinska škola Miller. Ako je vaš kolesterol zdrav (manje od 200 ukupno, manje od 100 LDL -a), dodavanje sterola u vašu prehranu neće naštetiti, ali smanjenje kolesterola neće biti tako veliko, kaže dr. Cyril Kendall, znanstvenik sa Sveučilišta u Toronto koji je proučavao biljne sterole posljednjih 7 godina.
Tko bi ih trebao izbjegavati?
Znanstvenici ne znaju jesu li namirnice obogaćene sterolom i stanolom sigurne za trudnice i djecu, pa je najbolje da ih te skupine potpuno preskoče. Također je važno napomenuti: Početno istraživanje pokazuje da steroli mogu ometati apsorpciju nekih karotenoida, poput beta-karotena, koje vaše tijelo koristi za stvaranje vitamina A. Ako jedete sterole, uključite nekoliko obroka povrća bogatog beta-karotenom -poput mrkve, tikvice, slatkog krumpira i tamnog lisnatog zelja-na vašu prehranu jednom ili dvaput tjedno da nadoknadite, predlaže Keenan.
Kako ih jedete?
Držite se 2 g dnevno; dobivanje više može zapravo smanjiti pozitivne učinke, kaže Kendall. A kad počnete jesti hranu obogaćenu sterolima, nemojte prestati-inače će vam se razine LDL-a ponovno povećati. Slijedite ove smjernice: Podijelite dnevni cilj od 2 g 'Uzmite 1 g za doručak, a zatim još jedan za ručak ili večeru', kaže Keenan. To ne samo da sprječava apsorpciju kolesterola u vašem obroku, već i blokira kolesterol koji vaše tijelo proizvodi tijekom probave-što iznosi oko 80% vašeg ukupnog broja.
Koristite ih kao zamjenu
Ako hrana koju već jedete dolazi u verziji obogaćenoj sterolima, umjesto toga upotrijebite taj proizvod. U suprotnom, pokušajte smanjiti ekvivalentan broj kalorija drugdje u svojoj prehrani. Budući da hrana obogaćena sterolima nije nužno niskokalorična, može uzrokovati štetno i sramežljivo debljanje ako niste svjesni koliko jedete.
Uključite ih kao dio prehrane s malo masti, niskim kolesterolom i vlaknima
To će još više smanjiti rizik od srčanih bolesti. Iako steroli i stanoli daju vašem srcu poticaj, oni nisu vaš jedini put do dobrog zdravlja. Za dovršena pravila prehrane za svoje srce pogledajte dolje u odjeljku 'Premještanje na smanjenje LDL 30%'.
Srce zdravlje za vas!
Za prošireni popis namirnica obogaćenih sterolima i uzorak izbornika za smanjenje kolesterola te za izradu i ispis prilagođenog popisa namirnica posjetite prevencija.com/heartsmartfoods.
Prelazi na smanjenje LDL -a 30%
*Smanjite zasićene masti na manje od 7% kalorija (za prehranu od 2.000 kalorija to je manje od 15,5 g)
*Kontrolirajte kalorije kako biste održali zdravu težinu
*Smanjite kolesterol u prehrani na manje od 200 mg dnevno
*Unosite 20-30 g vlakana dnevno (10-25 g treba biti topljivih vlakana)
*Dodajte 2 g sterola/stanola dnevno
Izvor: Obrazovni program Nacionalnog instituta za zdravlje o kolesterolu
10 najboljih u prirodi
Obogaćeni proizvodi mogu ponuditi veću dozu, ali ove prirodne namirnice imaju neke sterole i druge prednosti:
1. Kukuruzno ulje Dobar je izvor zdrave polinezasićene masti koja pomaže u smanjenju kolesterola.
0,13 g* po 1 žlica
2. Suncokretovo ulje Bogat mononezasićenim masnoćama, smanjuje rizik od srčanih bolesti i daje hranjive tvari za održavanje stanica zdravim.
0,1 g* po 1 žlica
3. Grah Puni su vlakana; studije pokazuju da hrana bogata vlaknima smanjuje rizik od srčanog udara.
0,07 g* po 1/2 c
4. Kukuruz Sadrži folate, vitamin B koji smanjuje oštećenja krvnih žila.
0,06 g* po 1/2 c
5. Maslac od kikirikija Proteini održavaju osjećaj sitosti, što pomaže u kontroli tjelesne težine.
0,05 g* po 2 žlice
6. Maslinovo ulje Izvrstan izvor dobrih mononezasićenih masti, koje pomažu smanjiti loš LDL kolesterol i povisiti dobar HDL kolesterol.
0,03 g* po 1 žlica
7. Bademi Mononezasićene masti i vitamin E zajedno rade na smanjenju kolesterola. 0,02 g* po 1 oz 8. Naranča Ovo voće izvrstan je izvor vitamina C za jačanje imuniteta.
0,02 g* po 1 maloj
9. Jabuka Omogućuje punjenje vlakana prilagođenih struku.
0,01 g* po 1 maloj
10. Avokado Poznat po mononezasićenim mastima, također sadrži kalij za regulaciju krvnog tlaka.
0,008 g* po 1 oz
*Količina prisutnih prirodnih sterola.
(Objavljeno u kolovozu 2007.)
