Kad ljudi pomisle na jaku jezgru, često pomisle na šest pakiranja u sredini ili isklesane linije koje se spuštaju sa strana, ali u stvarnosti postizanje trbušnih mišića u čvrstom stilu uključuje rad na svakom sloju mišića u vašoj jezgri, uključujući donji trbušnjaci.
Vidite, vašu jezgru čine tri glavna mišića: rectus abdominis (mišići koji se spuštaju niz prednji dio vašeg tijela i stvaraju učinak od šest pakiranja); koso (mišići uz vaše strane); i poprečni trbuh (najdublji sloj trbušnih mišića koji stežu struk i podupiru kukove) . Dakle, kada je u pitanju jačanje donjih trbušnih mišića, ono što zapravo jačate je donji dio vašeg trbušnog mišića.
Snažni donji trbušni mišići mogu vam olakšati svakodnevne aktivnosti, poput hodanja i trčanja. A ako patite od Križobolja i lošeg držanja, rad na donjim trbuščićima može vam biti osobito koristan.
'Kad imate slabu jezgru, može doći do hiperlodoze - neprirodnog lukovanja donjeg dijela leđa. Jaki trbušnjaci pomažu u stabilizaciji kralježnice ', kaže Larysa DiDio, certificirana osobna trenerica i autorica Toniraj za 15 , DVD za vježbanje s pet 15-minutnih treninga snage usmjerenih na različita područja tijela. 'Također kada su trbušnjaci slabi, kukovi se mogu zategnuti kako bi nadoknadili preveliku pokretljivost leđa i nedovoljnu potporu pri izvođenju aktivnosti', dodaje ona.
Međutim, ne možete izolirati donje trbušne mišiće dok radite na svojoj jezgri, ali postoje vježbe koje pomažu ciljati i aktivirati te mišiće više od drugih. Vježbe u nastavku - koje je osmislio DiDio - pomažu vam u angažiranju donjih trbušnih mišića, a pritom zatežu svaki drugi centimetar vaše jezgre. Važno je napomenuti da je uobičajena pogreška koju ljudi često čine s vježbama za niže trbuhe to što zbog nepravilne forme rade na savijanju kukova umjesto na donjim trbušnim mišićima. Kako bi to popravio, Didio predlaže: 'Povucite pupak do kralježnice - prema podu - dok radite ove vježbe i izbjegavajte ispuštanje trbušnih mišića.'
Vrijeme: 40-60 minuta
Predstavnici: 8-12 ponavljanja za 3 kruga
Oprema: Par jedrilica ili malih ručnika za ruke i prostirka za jogu
Kako izvesti škripanje: Lezite licem prema gore na prostirku za jogu tako da vam donji dio leđa čvrsto pritisne prostirku, a koljena savijena pod 90 stupnjeva u položaju stola, složena iznad kukova. Stavite ruke iza glave s podignutim ramenima s prostirke i zgrčite se, a zatim spustite ramena. Ovo je jedno ponavljanje
Vrsta profesionalca: Uključite trbušne mišiće da podignete glavu i ramena prema gore kako biste izbjegli povlačenje za vrat. I ne zaboravite disati - mnogi ljudi imaju tendenciju zadržavati dah tijekom pokreta.
Kako izvesti trbušnjake s produžetkom za noge: Lezite licem prema gore na prostirku za jogu tako da vam donji dio leđa čvrsto pritisne prostirku, a koljena u stolu, složena iznad kukova. Stavite ruke iza glave s podignutim ramenima s prostirke. Skrušite se. Dok spuštate ramena, ispružite noge ravno ispred sebe. Ovo je jedno ponavljanje
Vrsta profesionalca: Neka vam trbušni mišići budu uzdignuti glavu i vrat. Ako vam je vrat napet, izostavite krckanje i držite lopatice podignute s prostirke dok izvlačite noge.
Kako napraviti mrtvu grešku: Lezite licem prema gore na prostirku za jogu s rukama ispruženim prema stropu, a noge u položaju stola i složene iznad kukova. Krećući se s kontrolom, ispružite desnu nogu kako biste se uspravili, dok lijevu ruku nosite iza sebe iznad glave. Neka vam ruka i noga lebde nekoliko centimetara od tla. Zatim dovedite ruku i nogu u početni položaj i ponovite s druge strane. Ovo je jedno ponavljanje Uključite svoju jezgru tijekom cijelog pokreta.
Vrsta profesionalca: Ova se vježba fokusira na ravnotežu koliko i na jačanje jezgre. Polako se krećite kako biste održali koordinaciju i istinski angažirali trbušnjake.
Kako napraviti škare: Lezite licem prema gore na prostirku za jogu tako da vam donji dio leđa čvrsto pritisne podlogu. Ispružite noge ravno ispred sebe i stavite ruke iza glave s podignutim ramenima s prostirke. Uključujući donje trbušne mišiće, naizmjence podižite jednu nogu prema stropu, a drugu spuštajte kako biste lebdjeli iznad prostirke. Podizanje svake noge jednom se računa kao jedno ponavljanje.
Vrsta profesionalca: Lopatice držite podignute tijekom cijelog pokreta i izbjegavajte savijanje križa kako biste uistinu ciljali niske trbušne mišiće.
Kako napraviti škripanje biciklom: Lezite licem prema dolje na prostirku za jogu s donjim dijelom leđa pritisnutim na prostirku. Stavite ruke iza glave s podignutim ramenima s prostirke, a koljena prema prsima. Zatim ispružite lijevu nogu i zakrenite gornji dio tijela kako bi lijevi lakat došao do desnog koljena. Ponovite s druge strane. Ovo je jedno ponavljanje
Vrsta profesionalca: Brzo se krećite - ali pravilne forme - da biste to učinili kardio vježbom.
Kako izvesti trčanje trkača: Lezite licem prema gore na prostirku za jogu sa savijenim laktovima pod 90 stupnjeva, naslonjeni na prostirku. Uključujući donje trbušne mišiće, zakotrljajte se da sjednete dok lijevo koljeno približite desnom laktu, oponašajući kretanje trčanja. Zatim, uz kontrolu, polako ispravljajte nogu dok se gulite prema prostirci dok se ne vratite u početni položaj. Ponovite s druge strane. Ovo je jedno ponavljanje
Kako raditi V trbušnjake: Lezite licem prema gore na prostirku za jogu s rukama iznad sebe i podignutim nogama s podloge. Držite i ramena i glavu od prostirke. Uključujući svoju jezgru, smotajte ruke da biste ih približili stopalima.
Vrsta profesionalca: Ako ne možete baš raditi V-trbušnjak, držite koljena u položaju stola umjesto u ispruženom položaju i polako zakotrljajte torzo do koljena.
Kako napraviti podijeljeno V sjedalo na pad nogu: Lezite licem prema gore na prostirku za jogu s rukama ispruženim iza vas iznad glave i nogama podignutim s prostirke. Uključujući svoju jezgru, polako približite ruke prsima, podižući ramena s prostirke. Zatim spustite noge prema prostirci dok ne lebde iznad prostirke. Zastanite na trenutak, a zatim vratite noge i ruke u početni položaj.
Kako se radi pilates 100: Lezite licem prema gore na prostirku za jogu s rukama ravno uz bokove i podignutim nogama, nogama prema stropu. S rukama uz bok, ramenima s podloge i tijesnim stiskom između nogu, počnite pumpati ruke gore -dolje, angažirati tricepse i udahnuti i izdahnuti pet sekundi svakih 10 puta - zato se i zove 100.
Vrsta profesionalca: Za izmjenu, dovedite noge do stola tako da vam koljena budu savijena pod 90 stupnjeva i složena preko kukova.
Kako napraviti pozu čamca: Sjednite na prostirku za jogu sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Sklopljenih nogu, podignite stopala s podloge, tvoreći kut od trupa od 45 stupnjeva. Ispružite ruke ravno ispred sebe tako da budu paralelne s prostirkom. Držeći jezgru čvrsto, a leđa ravna, ravnotežu na trtici. Zatim ispravite noge pod kutom od 45 stupnjeva. Zadržite, a zatim vratite noge u početni položaj.
Kako napraviti dasku od dasaka: Uđite u dasku podlaktice s ramenima izravno ispod laktova i rukama prema naprijed. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od vrha glave do stopala. Učvrstite svoju jezgru i uključite svoje gluteuse, četveronoške i ruke, ljuljajte tijelo naprijed nekoliko centimetara tako da vam ramena prolaze pored laktova, a zatim ljuljajte tijelo unatrag nekoliko centimetara. Pazite da tijekom cijelog pokreta držite ravnu liniju s tijelom.
Vrsta profesionalca: Kako napredujete i jačate, isprobajte ovaj potez u visokoj dasci.
Kako napraviti penjač na rascjep pasa okrenut prema dolje: Počnite u visokom položaju od dasaka s ramenima izravno preko zapešća. Uključujući donje trbušne mišiće, tjerajte desno koljeno prema desnom laktu. Držeći lijevo stopalo ukorijenjeno na prostirci, podignite desnu nogu iza sebe, pružajući desnu nogu prema stropu. Ponovite s druge strane. Ovo je jedno ponavljanje
Kako izvesti psa okrenutog prema dolje naizmjenično lupkanje koljenom: Počnite u visokom položaju od dasaka s ramenima izravno preko zapešća. Dok gurate stražnjicu natrag u psa okrenutog prema dolje, podignite lijevu ruku s prostirke i posegnite za desnim koljenom, nježno ga lupkajući. Vratite lijevu ruku na prostirku i ponovite na suprotnoj strani. Ovo je jedno ponavljanje
Kako napraviti štuku od daske: Počnite u visokom položaju od dasaka s ramenima izravno preko ruku i prstiju na vrhu jedrilica ili ručnika. Uključujući svoju jezgru, klizite stopalima prema rukama, držeći noge što je moguće ravno. Zadnjica će vam se podići prema stropu. Zastanite na trenutak, a zatim kliznite nogama natrag do daske. Ovo je jedno ponavljanje
Kako raditi planinare s jedrilicama: Uđite u visoku dasku s prstima na vrhu jedrilica ili ručnika. Učvrstivši svoju jezgru, pomaknite lijevo koljeno u susret lijevom laktu, a zatim ga gurnite natrag na visoku dasku. Ponovite s druge strane, brzo se krećući kako biste povećali broj otkucaja srca. Tijekom vježbe neka vam ramena budu složena preko zapešća.
Kako raditi žabe s jedrilicama: Uđite u visoku dasku s prstima čvrsto na vrhu jedrilica ili ručnika. Uključujući svoju jezgru, gurnite obje noge prema vanjskim stranama ruku, a zatim ih gurnite natrag u dasku. Ponovite, brzo se krećući kako biste povećali broj otkucaja srca. Ne zaboravite držati ramena složena preko zapešća tijekom cijelog pokreta.
Kako napraviti daske za daske: Uđite u visoku dasku s prstima čvrsto na vrhu jedrilica ili ručnika. Uključujući svoju jezgru i gluteuse, povucite desnu nogu prema desno, a zatim je vratite u središte. Ponovite na lijevoj strani. Ovo je jedno ponavljanje
Vrsta profesionalca: Da biste povećali sagorijevanje kalorija, napravite ga od daske, brzo klizeći nogama prema van i prema van.
Kako napraviti visoka koljena: Stojeći na prostirci za jogu s nogama razmaknutim u bokovima, stisnite šake rukama i postavite ih uz bok. Uključujući mišiće donjeg dijela trbuha, brzo pomaknite lijevo koljeno prema desnoj ruci, a zatim lijevu nogu vratite na tlo i ponovite s desnim koljenom i lijevom rukom. Budite sigurni da se brzo krećete, zadržavajući se na nogama.
Kako napraviti pola burpee: Počnite stajati s nogama razmaknutim od ramena i malo ispruženim prstima. Neka vam ruke budu ispružene iznad glave. Spustite se u duboki čučanj s podignutim grudima. Zatim stavite ruke na pod odmah ispod ramena. Odbijte stopala unatrag kako biste bili na visokoj dasci. Skočite nogama natrag da ustanete i ispružite ruke iznad glave. Ovo je jedno ponavljanje
Kako izvesti tuck skokove: Počnite stajati s nogama razmaknutim u kukovima i ispruženim rukama iznad glave. Uključujući svoju jezgru i gluteuse, skočite ravno gore podižući koljena u susret rukama. Lagano se spustite na tlo i ponovite, brzo se krećući kako biste povećali broj otkucaja srca.
