zenshui michele Constantini/getty slike Ne znate koje je ulje za kuhanje najzdravije? Pridružite se klubu. Shvatiti koju vrstu masti biste trebali jesti je poput kvantne fizike svijeta hrane. Znamo da je trans masnoća loša, ali osim toga, još uvijek postoji zaglušujuća rasprava, stotine zastrašujućih priča na internetu i gomila pitanja koja su ostala bez odgovora našim neumornim Google pretraživanjima. Je li zasićena mast potpuno zla ili potpuno bezopasna? Je li razlika između polinezasićene masti i mononezasićene masti važna? Dobivamo li pravi omjer omega-3 masnih kiselina i omega-6 masnih kiselina? Zagrijemo li naše maslinovo ulje na visoku temperaturu, hoće li nas otrovati otrovnim spojevima?
Mislili smo da je krajnje vrijeme za neke teške odgovore. Stoga smo konzultirali Keri Gans, registriranu dijetetičarku i autoricu Dijeta malih promjena i postavio joj svako pitanje u vezi s uljem koje smo se mogli sjetiti. Ovdje predstavljamo rezultate. Dobro došli u naš all inclusive vodič za ulja za kuhanje.
Počnimo s nekoliko osnovnih stvari koje morate imati na umu pri odabiru ulja:
Upamtite: nema smanjenja kalorija.
Svako vani vani ulje ima oko 120 kalorija i 13 g masti po žlici - nema sorte koja je čarobno niža u kalorijama od svih ostalih. Ono što zaista razlikuje ulja za kuhanje je njihov sastav: svako od njih ima jedinstven omjer zasićene masti i mononezasićene masti (MUFA) prema polinezasićenim mastima (PUFA). Taj omjer određuje je li ulje kruto ili tekuće, koliko može podnijeti visoke temperature i kakve će učinke imati na ljudsko tijelo.
Odaberite 'hladno prešano' i/ili 'ekspresno prešano' kad god je to moguće.
Ovi se izrazi odnose na način prerade ulja. Hladno prešana ulja prešaju se na niskim temperaturama, što znači da zadržavaju sve okuse, arome i hranjive tvari koje bi inače bile uništene toplinom. Istiskivanje ekspelerom je još jedan čisti način proizvodnje ulja: To znači da je ulje ekstrahirano mehanički (tj. Dobro starinsko cijeđenje) umjesto kemijskim putem.
Obratite pažnju na točku dimljenja.
Točka dima je temperatura pri kojoj se ulja počinju raspadati, gubiti hranjive tvari i razvijati arome. (Znat ćete da se to događa ako ulje ispušta komadiće dima.) Neka ulja imaju veće točke dimljenja, pa su bolja za kuhanje na visokoj temperaturi, poput prženja i pečenja. Druga ulja imaju niske točke dimljenja i vjerojatno bi ih trebalo rezervirati za primjene poput preljeva. Uključili smo dimnu točku svakog ulja na donji popis tako da možete odabrati u skladu s tim.
Odaberite MUFA -e za kuhanje.
Kada izlažete ulja toplini i kisiku, ona prolaze kroz proces koji se naziva oksidacija. Primijenite dovoljno topline i ulje stvara nusprodukte koji se nazivaju 'polarni spojevi ulja za kuhanje'. Ovi spojevi mogu biti štetni za ljudsko zdravlje - preliminarna istraživanja pokazuju da mogu povisiti krvni tlak, kolesterol i rizik od srčanih bolesti - ali još uvijek postoji vrlo malo studija na ljudima.
Zato nemojte se bojati: izloženost tim spojevima možete ograničiti kuhanjem na uljima koja se uglavnom sastoje od MUFA -a, a ne od PUFA -a. Zbog svoje kemijske strukture, MUFA-e su manje osjetljive na toplinu i oksidaciju, pa Gans preporučuje odabir većinom MUFA ulja (poput maslina, avokada, repice, suncokreta, sezama, soje) za većinu kuhanja. Ali ne brinite ako trebate napraviti tu i tamo iznimku: 'Korištenje ulja na bazi PUFA za povremeno kuhanje sasvim je u redu', dodaje ona.
Težite uravnoteženim omegama.
Omega-3 i omega-6 masne kiseline dvije su različite vrste PUFA. Zašto su važni? 'Tipična zapadnjačka prehrana uključuje previše omega-6 [kojeg ima u izobilju u pakiranoj hrani, mnogo rafiniranih biljnih ulja, peradi, jaja i ponešto orašastih plodova i sjemenki] i premalo omega-3, stvarajući neravnotežu koja je povezana s upala cijelog tijela ', kaže Gans. Iako su cijela riba i riblje ulje vjerojatno najbolji izvor omega-3 masnih kiselina, možete ih pronaći i u nekim uljima za kuhanje. 'U idealnom slučaju, najbolje je potražiti ulja s povoljnijim omjerom omega-3 prema omega-6, poput oraha, uljane repice i lanenog sjemena.' Ali, opet, nemojte poludjeti: 'U konačnici, to se svodi na umjerenost', zaključuje Gans. 'Ako s vremena na vrijeme koristite ulja biljnog podrijetla s većim omjerom omega-6 i omega-3, to neće biti štetno za vaše zdravlje.'
A sada, na naš službeni rang:
NAJBOLJI IZBOR: Maslinovo ulje
zenshui michele Constantini/getty slike 77% MUFA, 9% PUFA, 14% zasićeno
Izrađene od: Masline
Točka dima: 375–470ºF, ovisno o sorti
Prednosti: Bogat je polifenolima, antioksidativnim spojevima koji imaju protuupalna svojstva. 'Istraživači također istražuju kako polifenoli mogu pomoći u sprječavanju raka, kao i njihov potencijal za poboljšanje kognitivnih funkcija i pamćenja', kaže Gans.
Protiv: Ima relativno nisku točku dimljenja pa nije uvijek najbolje za kuhanje na visokoj temperaturi.
Bilješka: Odaberite Extra Virgin (nerafinirano) za preljev i primjenu na niskim temperaturama kako biste mogli uživati u njegovom robusnom okusu. Odaberite djevičansko (također nerafinirano) ili čisto (mješavina djevičanskog i rafiniranog ulja) za prženje u tavi, pečenje ili pečenje.
NAJBOLJI IZBOR: Laneno ulje
18% MUFA, 73% PUFA, 9% zasićeno
Izrađene od: Laneno sjeme
Točka dima: Neki izvori kažu 225ºF, ali nemojte to koristiti za kuhanje.
Prednosti: 'Budući da je ulje više kondenzirano od cijelog lanenog sjemena, ono daje veću količinu omega-3', kaže Gans. 'Laneno ulje također je izvrsna opcija za osobe koje pate od visokog krvnog tlaka, i studije pokazuju da svakodnevna nadopuna lanenim uljem može sniziti krvni tlak i imati kardio zaštitni učinak. '
Protiv: Vrlo brzo može užegnuti (čak i brže ako ga zagrijete), pa bi ovo ulje trebalo čuvati u hladnjaku i koristiti samo za aplikacije na niskim temperaturama poput preljeva salata.
NAJBOLJI IZBOR: Ulje repice
bozena fulawka/getty images 61% MUFA, 32% PUFA, 7% zasićeno
Izrađene od: Sjeme biljke repice, križanac biljke uljane repice niže u potencijalno opasnoj erucičnoj kiselini
Točka dima: 400ºF
Prednosti: Ovo ulje ima sve: Više je u omega-3 masnim kiselinama od većine drugih biljnih ulja; sastoji se uglavnom od MUFA-a, pa je otporniji na slom uzrokovan toplinom; i ima relativno visoku točku dima, pa je odličan za svestrano kuhanje.
Protiv: Gotovo sva repica uzgojena u SAD -u genetski je modificirana, pa birajte organsku ako želite izbjeći GMO.
Bilješka: Neorgansko ulje repice također se obično prerađuje kemijskim otapalom zvanim heksan, ali količine heksana u tragovima koje se nalaze u gotovom proizvodu ne predstavljaju prijetnju vašem zdravlju, kaže Gans. Ipak, ako to doista želite izbjeći, odaberite organsku (heksan nije dopušten u ekološkoj proizvodnji), hladno prešanu ili prešanu repicu.
NAJBOLJI IZBOR: Ulje avokada
71% MUFA, 13% PUFA, 12% zasićene
Izrađene od: Avokado
Točka dima: 400ºF
Prednosti: Ovo je još jedno ulje s visokim udjelom MUFA -a s visokom točkom dima, pa je odlično za kuhanje. 'Također je pun vitamina E, koji može pomoći u jačanju naše kože i imunološkog sustava', kaže Gans.
Protiv: To može biti jako skupo.
NAJBOLJI IZBOR: Ulje oraha
maximilian stock ltd/Getty Images 23% MUFA, 63% PUFA, 9% zasićeno
Izrađene od: Orasi
Točka dima: 160–200ºF
Prednosti: Jedno je od rijetkih biljnih ulja koje će vam dati zdrav omjer omega-6 i omega-3.
Protiv: Visok sadržaj PUFA čini ga sklonim užeglosti, a niska točka dimljenja znači da nije odličan za kuhanje.
DRUGI IZBOR: Ulje sezama
39,7% MUFA, 42% PUFA, 14% zasićeno
Izrađene od: sezam
Točka dima: 350–410ºF
Prednosti: Ima relativno visoku točku dima.
Protiv: Nema mnogo hranjivih tvari, a ima i nepovoljno visok omjer omega-6 i omega-3.
DRUGI IZBOR: Ulje od kikirikija
48% MUFA, 34% PUFA, 18% zasićene
Izrađene od: Kikiriki
Točka dima: 450ºF
Prednosti: Izuzetno visoka točka dima znači da je ulje od kikirikija odličan izbor za prženje u dubokom ulju.
Protiv: Ponekad se može kemijski ekstrahirati. Birajte sorte s oznakom 'pečeno', 'prepečeno' ili 'protisnuto' kako biste to izbjegli, kaže Gans.
DRUGI IZBOR: Suncokretovo ulje
16% MUFA, 72% PUFA, 12% zasićene
Izrađene od: Sjemenke suncokreta
Točka dima: 440ºF
Prednosti: Ovo ulje ima visoku točku dimljenja i neutralan okus koji se dobro uklapa u mnoga jela.
Protiv: Sastoji se gotovo u potpunosti od omega-6 masnih kiselina.
DRUGI IZBOR: Ulje palminog voća
Dolphfyn/Getty Images 39% MUFA, 11% PUFA, 50% zasićeno
Izrađene od: Plod (ne sjemenke) uljane palme
Točka dima: 450ºF
Prednosti: Ima hranjivih tvari poput vitamina E i antioksidansa beta-karotena-čak i više ako kupite nerafiniranu verziju, koja se obično naziva uljem crvene palme. Poznat je i po dugom vijeku trajanja.
Protiv: Ima veći postotak zasićenih masti od većine drugih biljnih ulja - i dalje je crvena zastavica prema većini stručnjaka za prehranu.
Dvaput razmislite: Ulje grožđa
16% MUFA, 70% PUFA, 10% zasićeno
Izrađene od: Sjemenke grožđa odbačene nakon proizvodnje vina
Točka dima: 390ºF
Prednosti: Ima relativno visoku točku dima.
Protiv: To je još jedno ulje bogato omega-6 masnim kiselinama koje u osnovi ne sadrže omega-3 masne kiseline. Osim toga, postoji mala zabrinutost oko toksičnosti: 'Ulje grožđa može povremeno imati opasne razine štetnih spojeva koji se nazivaju policiklični aromatski ugljikovodici (PAH) zbog procesa sušenja, koji uključuje izravan kontakt s plinovima izgaranja', kaže Gans. 'Kad god je moguće, kupujte organsko ulje grožđa jer to znači da se proizvodi bez ikakvih kemijskih tvari.'
Bilješka: PAH nisu svojstveni samo ulju sjemenki grožđa - možete im biti izloženi i ako jedete pougljenu hranu. Ne bojte se sjemenki grožđa kao usamljenog izvora ovih spojeva.
Dvaput razmislite: kokosovo ulje
mare kuliasz/Getty Images 6% MUFA, 2% PUFA, 92% zasićene,
Izrađene od: Meso zrelih kokosa
Točka dima: 350ºF
Prednosti: Kokosovo ulje sastoji se od posebne vrste zasićene masti koja se naziva masna kiselina srednjeg lanca (MCFA). MCFA se brzo sagorijevaju u jetri i koriste se za energiju umjesto da se skladište kao masti. Kokosovo ulje, poput ulja palminog voća, također ima dug vijek trajanja.
Protiv: Gans kaže da ne bismo smjeli zaskočiti s kokosovim uljem. 'Iako najnovije istraživanje sugerira da nisu sve zasićene masti jednake, pa je kokosovo ulje možda bolja opcija od maslaca, sa stajališta zdravlja srca, ono se ipak ne može natjecati s nezasićenim mastima poput maslinovog ulja', kaže ona.
Dvaput razmislite: sojino ulje (i biljno ulje)
24% MUFA, 61% PUFA, 15% zasićene
Izrađene od: Zrna soje. Iako mješavine biljnih ulja ponekad sadrže ulja iz sjemenki, poput repice ili šafranike, obično se uglavnom sastoje od soje.
Točka dima: 450ºF
Prednosti: Jeftin je i široko dostupan.
Protiv: Skoro sve ostalo - zapravo, Gans ovo ulje naziva jednim od najgorih. 'Gotovo je uvijek profinjena i obično se nalazi u prerađenoj hrani i grickalicama', kaže ona. Osim toga, obično je genetski modificiran i nova istraživanja pokazuju da je možda čak i štetniji od šećera .
Dvaput razmislite: Kukuruzno ulje
25% MUFA, 62% PUFA, 13% zasićeno
Izrađene od: Kukuruzne klice (najunutarnji dio zrna)
Točka dima: 450ºF
Prednosti: Njegova visoka točka dimljenja. Osim toga, jedno je istraživanje pokazalo da je kukuruzno ulje učinkovitije u snižavanju LDL kolesterola nego maslinovo ulje.
Protiv: 'Samo smanjenje LDL kolesterola ne znači da je rizik od srčanih bolesti smanjen', kaže Gans. 'Također, imajte na umu da kukuruzno ulje ima omjer omega-6 prema omega-3 49: 1. Optimalan omjer? 4: 1. ' Vjerojatno također znate da je gotovo sav kukuruz uzgojen u SAD -u genetski modificiran, pa će tako biti i kukuruzno ulje (osim ako ne kupujete organsko).
