Muriel de Seze / Getty Images Neko ste vrijeme držali prilično impresivnu rutinu fitnesa. Bili ste u teretani nekoliko puta tjedno i osjećali ste se jače i zdravije nego što ste to činili godinama. Ali onda je život jednostavno poludio. Ili ste se možda ozlijedili ili razboljeli. Bez obzira na priču, vaša je rutina zaustavljena, a rad na povratku čini se gotovo nemogućim. No, nema razloga dopustiti da vas povratak u formu zastraši. Imajte na umu sljedeće savjete i vratit ćete se na pravi put prije nego što to znate. (Uz naš ravni trbuh za samo 10 minuta dnevno plan vježbi testiran od strane čitatelja !)
Smanjite intenzitet za 20%.
JGI/Jamie Grill/getty slike Čak i nakon relativno kratke pauze, može vas iznenaditi vidjeti koliko ste kondicije izgubili. 'Istini za volju, kardio fitnes počinje se lagano smanjivati u roku od 3 dana', kaže dr. Sc. Michele Olson, CSCS, profesorica znanosti o vježbanju na Sveučilištu Auburn. 'Ali to je i najbrži parametar fitnesa koji se relativno brzo vraća.' Nakon stanke od tjedan dana ili duže, Olson predlaže smanjenje intenziteta prethodnog treninga za najmanje 20%. 'Prekinite svoju uobičajenu rutinu i priuštite si oporavak tijekom vježbanja koji vam možda nije trebao dok ste redovito bili u teretani', savjetuje ona. 'Učinite 10 do 15 minuta, uzmite malo vode i dodajte još 5 do 10. Nemojte skakati unatrag radeći 30 minuta ravno svojim uobičajenim tempom.'
Raniji dobici snage zadržavaju se malo duže nego kardio fitness, a gubitak mišića se javlja u roku od 3 do 4 tjedna, kaže Lauren Saglimbene, MS, CSCS, kondicijska trenerica sa sjedištem u Lynchburgu, VA. 'Nakon pauza od mjeseci i godina, možete očekivati slabije kosti, ligamente i tetive, tada se posebno povećava rizik od ozljeda', kaže ona. Smanjite opterećenje, ponavljanja i setove za 20% te povećajte vrijeme odmora. A onda obratite pozornost na to kako se osjećate. 'Najbolji način da provjerite je li vaš trening siguran jest da vodite računa o kvaliteti svojih ponavljanja', kaže Saglimbene. 'Prestanite kad postanete slabi, vaša ponavljanja postanu spora ili vam se forma počne lomiti.'
Što se tiče učestalosti, počnite s umjerenim kardio treningom tri puta tjedno s najmanje 1 danom između svake sesije, te s treningom otpora dva puta tjedno, što omogućuje mišićima da se oporave 2 dana. 'Odmor je dio svakog plana vježbanja - početnog, srednjeg ili naprednog', kaže Olson. (Evo 10 vježbi koje sagorijevaju više kalorija nego trčanje.)
Nakon nekoliko tjedana možete dodati kardio trening i trening otpora ako želite.
Budite izbirljivi u pogledu pokreta koje radite.
Baš kao što ste učinili kad ste tek došli u formu, morate izgraditi svoju bazu. Koristite vježbe za cijelo tijelo (a ne one koje se fokusiraju na jedan mišić odjednom) koje pokreću više zglobova odjednom-pomislite na čučnjeve i sklekove preko biceps kovrča i podizanja listova. 'Izbjegavajte rutine vježbanja koje imaju mnogo skakanja, pliometrije, uvijanja i brzih pokreta sve dok ne uspijete sa svojom snagom i kardio vježbama', kaže Saglimbene. Intervali velike brzine također se mogu isprva pokazati previše intenzivnima, kaže Olson, osim ako si ne dopustite odgovarajući odmor između njih.
Ako je slobodno vrijeme bilo povezano s ozljedom, trebali biste više paziti. 'Za trkača koji se vraća, moglo bi biti pametno započeti s vježbama bez opterećenja poput biciklizma u zatvorenom prostoru', kaže Pete McCall, MS, CSCS, pomoćni član fakulteta znanosti o vježbama na fakultetu Mesa. 'Za dizača utega, moglo bi biti pametno vratiti se putem strojeva-koji osiguravaju stabilnost-prije treninga sa slobodnim utezima.'
Još jedno pitanje koje se možda pojavilo u vašem slobodnom vremenu je debljanje. 'Nošenje dodatne tjelesne težine uzrokuje trošenje zglobova tijekom aktivnosti s velikim utjecajem poput trčanja i skakanja', kaže Saglimbene. ( Slijedite ove savjete kako biste započeli svoje putovanje mršavljenja .) 'Preporučujem da se držite plivanja, biciklizma, dizanja utega, vruće joge i aerobika s niskim utjecajem ako ste teži od svoje idealne težine i da se doista usredotočite na svoju prehranu dok ne postignete tjelesnu težinu veću za zglobove. '
Imajte na umu realan vremenski okvir.
Marilyn Nieves/getty slike Što je vaš odmor duži, potrebno vam je više vremena za povratak. 'Prosječnoj osobi koja vježba tri do četiri puta tjedno trebalo bi trebati oko 4 do 8 tjedana da se vrati u punu snagu', kaže McCall.
I što god učinili, nemojte žuriti. 'Zapamtite da je vježba fizički stres, a prebrzo može uzrokovati ozljede i zaista vas vratiti nazad', kaže. 'Bolje je napraviti male korake u tijeku - poput podizanja 1 ili 2 kilograma više ili trčanja još 5 minuta.' Čak i ako se ne ozlijedite, cijela svinja može dovesti do ozbiljne upale mišića i neugodnih razdoblja oporavka između treninga.
Drugi način da budete sigurni da ne preuzimate previše prerano je da svoje sesije podijelite na manje korake, recimo, brzim hodanjem 15 minuta ujutro i opet navečer. 'Čak 10 minuta vježbanja proizvodi pozitivne promjene u zdravlju, poput manje umora, više energije i boljeg sna', kaže Olson.
Ne fokusirajte se na to koliko ste nekada bili fit.
Herojske slike/getty slike Povratak u to može biti obeshrabrujući, pogotovo ako se vrlo jasno sjećate koliko ste bili spremni. Saglimbene preporučuje da se usredotočite na sadašnjost, a ne da se zadržavate na prošlosti.
'Pratite svoja mjerenja učinka - poput podignutih kilograma i pretrčane udaljenosti - i uživajte gledajući ih kako se povećavaju iz tjedna u tjedan', kaže ona. 'Možda čak i sami isplanirate posebnu nagradu, poput tretmana u toplicama, kad dosegnete veliku prekretnicu u fitnesu.'
