Možete izgubiti gotovo četiri puta više kilograma ako svoje treninge kombinirate s niskokaloričnom dijetom. Zato smo naš Summer Body Shape-Up spojili s jednostavnim planom prehrane-čak smo i za vas izvršili brojanje kalorija. Kako bismo se borili protiv gladi i energizirali vaše vježbanje, ove smo obroke pakirali vlaknima i proteinima. Istraživanja sugeriraju da proteini pomažu u zadržavanju hormona grelina koji stimulira glad, te sprječavaju gubitak mišića koji ubrzavaju metabolizam-česta nuspojava gubitka težine. Vlakna vas brže pune pa jedete manje i gledate kako kilogrami nestaju-a da pritom niste gladni.
Vaših 5 pravila pravilne prehrane
| PRAVILO 1 | Držite se 1500 kalorija dnevno | Ako imate više od 200 kilograma, povećajte dnevni unos na 1700 kalorija dodavanjem jedne grickalice od 200 kalorija ili dvije grickalice od 100 kalorija ili povećanjem količine proteina za ručak i večeru na 4 unce (VIDITE PRAVILO 3) |
| PRAVILO 2 | Jedite svaka 4 sata | Duži produljenje može uzrokovati pad nivoa šećera u krvi i energije te ostaviti vašu osjetljiviju na lošu prehranu. Svaki dan ćete imati doručak od 400 kalorija, ručak od 300 kalorija i večeru od 500 kalorija, uz međuobrok od 100 i 200 kalorija. |
| PRAVILO 3 | Uzmite 3 unce proteina za ručak i večeru | Jedite do 4 unce ako imate plan od 1.700 kalorija. |
| PRAVILO 4 | Gledajte grickalice | Umjesto da ujutro uzmete vrećicu ili pecivo ili udarite u automate oko 15 sati, rasporedite naše zdrave grickalice za ovo vrijeme gladi. Možete ih jesti između bilo kojeg obroka ili nakon večere. |
| PRAVILO 5 | Često pijte | Mnogi ljudi pogrešno smatraju žeđ glađu, a hidratacija pomaže u održavanju metabolizma u visokom stupnju. Odaberite prirodne bezkalorijske sastojke kao što su voda, gazirana voda, biljni ili crni čaj i kava; ograničite kofeinska pića-ne više od dva dnevno. |
| Čitajte cijeli tjedan uzorke planova obroka koji uključuju doručak, ručak, večeru i dva međuobroka svaki dan. |
[prijelom stranice]
IZBORNIK UZORAKA 1
DORUČAK
Žitarica
1 šalica nezaslađenih pahuljica bogatih vlaknima prelivenih sa 1 šalicom mlijeka bez masti i 1 šalicom svježih jagoda, narezanih.
Podaci o prehrani (po obroku): 398 kal, 19 g pro, 64 g ugljikohidrata, 16 g vlakana, 8 g masti, 1 g zasićene masti, 5 mg chola, 254 mg natrija
UŽINKA OD 200 KALORIJA
Jogurt
6 unci bez masti pomiješano s 1 žličicom meda i 3 žlice niske masnoće granole.
Podaci o prehrani (po obroku): 200 kal, 12 g pro, 36 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 1,5 g masti, 0,5 g zasićene masti, 4 mg chola, 191 mg natrija
RUČAK
Salata od tune Niçoise
Bacite 3 unce komadića lagane tune u vodu s 2 šalice rastrgane romainske salate; 2 kriške rajčice (debljine 1/4 '), nasjeckane; 3 crne masline, nasjeckane; 1 šalica kuhanog običnog zelenog graha (svježeg ili smrznutog); 1 žlica maslinovog ulja; i ocat od crnog vina po ukusu.
Podaci o prehrani (po obroku): 290 kal, 25 g pro, 13 g ugljikohidrata, 7 g vlakana, 16 g masti, 2,5 g zasićene masti, 26 mg chola, 413 mg natrija
UŽINA 100 KALORIJA
Kokice
2 šalice ispuhane zrakom, zamagljene s uljem repice (5 pumpi ili sprej u trajanju od 3 sekunde).
Podaci o prehrani (po obroku): 102 kal, 2 g pro, 12 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 5 g masti, 0,5 g zasićene masti, 0 mg chola, 1 mg natrija
VEČERA
Pileći vegetarijanski ćevapi
Izrežite 3 oz pilećih prsa bez kože i kostiju na 2 'kocke; nasjeckajte 1/2 zelene paprike i 1/2 srednjeg luka na kockice. Narežite piletinu i povrće zajedno s 4 cijele bijele gljive. Premažite balzamičnim octom. Pecite ili pecite dok se piletina ne skuha. Poslužite preko 1 šalice kuhane smeđe riže (bez soli) pomiješane s 1/2 šalice kuhanog smrznutog miješanog povrća. Sa strane dodajte 1/2 šalice grožđa.
Podaci o prehrani (po obroku): 534 kal, 37 g pro, 85 g ugljikohidrata, 11 g vlakana, 5,5 g masti, 1,5 g zasićene masti, 71 mg chola, 381 mg natrija
[prijelom stranice]
IZBORNIK UZORAKA 2
DORUČAK
Sendvič s kikirikijem
Tostirajte engleski muffin od cijele pšenice i premažite s 2 žlice maslaca od kikirikija i kriškama jabuke (1 srednja jabuka). Jedite kao sendvič s 1/2 čaše (4 unce) mlijeka bez masti.
Podaci o prehrani (po obroku): 413 kal, 17 g pro, 53 g ugljikohidrata, 9 g vlakana, 18 g masti, 3,5 g zasićene masti, 5 mg chola, 418 mg natrija
UŽINKA OD 200 KALORIJA
Grčka poslastica
1/2 srednje pita od cjelovite pšenice s 1/3 c humusa.
Podaci o prehrani (po obroku): 197 kal, 9 g pro, 24 g ugljikohidrata, 7 g vlakana, 8,5 g masti, 1,5 g zasićene masti, 0 mg chola, 432 mg natrija
RUČAK
Veggie burger otvorenog lica
Zagrijte 1 sojino povrće (npr. Gardenburger ili Amy's California Veggie Burger) u mikrovalnoj pećnici ili brojleru. Poslužite na 1 kriški tosta od cjelovite pšenice s 1 žličicom dijon senfa, 2 lista romske salate i 3 kriške (debljine 1? 4 ') krastavca. Uparite s 1 srednje svježom breskvom i 15 štapića mrkve.
Podaci o prehrani (po obroku): 308 kal, 18 g pro, 49 g ugljikohidrata, 11 g vlakana, 6,5 g masti, 1 g zasićene masti, 0 mg chola, 672 mg natrija
UŽINA 100 KALORIJA
Sladoled
1/2 šalice sorte bez šećera.
Podaci o prehrani (po obroku): 99 kal, 3 g pro, 17 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 4 g masti, 2,5 g zasićene masti, 12 mg chola, 47 mg natrija
VEČERA
Tjestenina s umakom od mesa Sauté
4 unce 96% mljevenih purećih prsa bez masti (daje 3 unce kuhane) s 1 šalicom zdrobljenih talijanskih začinjenih rajčica iz konzerve. Poslužite preko 1 šalice kuhane tjestenine od cjelovitog pšenice; odozgo s 1 žlicom naribanog Romano sira. Sa strane: 1 šalica mješavine smrznutih tikvica na pari ili u mikrovalnoj pećnici (bez soli) s talijanskim začinima bez soli po ukusu.
Podaci o prehrani (po obroku): 473 kal, 36 g pro, 56 g ugljikohidrata, 9 g vlakana, 13,5 g masti, 4 g zasićene masti, 88 mg chola, 483 mg natrija
[prijelom stranice]
IZBORNIK UZORAKA 3
DORUČAK
Omlet
Pirjajte zajedno & frac12; šalicu rajčice narezane na kockice i 1/3 šalice svake narezane gljive i luk u 1 žličici ulja repice. Ulijte 3 bjelanjka velika i zagrijte dok ne skuha. Poslužite s 2 kriške tosta od cjelovitih žitarica prelivenih sa 1 žlicom voćnog namaza i & frac12; mala (4- & frac12; ') dinja.
Podaci o prehrani (po obroku): 399 kal, 22 g pro, 67 g ugljikohidrata, 8 g vlakana, 7,5 g masti, 1 g zasićene masti, 0 mg chola, 430 mg natrija
UŽINKA OD 200 KALORIJA
Čips 'n Salsa Plus
25 najboljih čipsa od tortilje pečenih u kukuruzu i neslanih s & frac12; šalica svježe salse od rajčice i 2 žlice nemasnog jogurta. Podaci o prehrani (po obroku): 193 kal, 8 g pro, 37 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 2,5 g masti, 0,5 g zasićene masti, 1 mg chola, 804 mg natrija
RUČAK
Punjeni džep od pite
1 srednji (5-1/4 ') pšenični kruh od pšenice napunite & frac12; šalica humusa od crnog graha, & frac12; šalica isjeckane romske salate i 2 kriške rajčice (svaka debljine 1/4 ').
Podaci o prehrani po obroku: 309 kal, 13 g pro, 43 g ugljikohidrata, 10 g vlakana, 11 g masti, 1 g zasićene masti, 0 mg chola, 642 mg natrija
UŽINA 100 KALORIJA
Zaslađeni jogurt
Pomiješajte 6 unci nemasnog jogurta s 1 žličicom meda.
Podaci o prehrani (po obroku): 124 kal, 11 g pro, 20 g ugljikohidrata, 0 g vlakana, 0,5 g masti, 0,5 g zasićene masti, 4 mg chola, 142 mg natrija
VEČERA
Odrezak i krumpir
Pržite 3 unce nemasnog goveđeg odreska; poslužite s 1 malim pečenim krumpirom (prelivenim s 2 žlice nemasnog jogurta i 2 žlice salse) i 1 šalicom šparoga, bez dodane soli (na pari ili u mikrovalnoj s opcijskim istiskivanjem limuna). Poslužite s 1 malom (2x2 ') integralnom rolatnom večerom. Završite obrok s & frac14; dinja od medljike (5 & frac14; ').
Podaci o prehrani (po obroku): 503 kal, 39 g pro, 72 g ugljikohidrata, 10 g vlakana, 8 g masti, 2,5 g zasićene masti, 59 mg chola, 1035 mg natrija
[prijelom stranice]
IZBORNIK UZORAKA 4
DORUČAK
Namačite francuski tost
2 kriške integralnog kruha u 1 jajetu, & frac14; šalica obranog mlijeka, i 1/8 žličice. čisti ekstrakt vanilije. Kuhajte u (1/2 žličice) posutoj tavi ulje uljane repice do zlatne boje. Na vrh stavite 1 narezanu srednju bananu i & frac12; šalica nemasnog jogurta.
Podaci o prehrani (po obroku): 417 kal, 18 g pro, 79 g ugljikohidrata, 7 g vlakana, 7,5 g masti, 1 g zasićene masti, 3 mg chola, 454 mg natrija
UŽINKA OD 200 KALORIJA
Mini pizza
2 žlice umaka od špageta Marinara (bez mesa) s malo natrija namažite na jedan cijeli prepečeni engleski muffin od cijele pšenice i prelijte & frac34; unca djelomično obranog sira mozzarelle; pecite ili pecite u mikrovalnoj pećnici dok sir ne omekša.
Podaci o prehrani (po obroku): 194 kal, 11 g pro, 26 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 6 g masti, 3 g zasićene masti, 12 mg chola, 465 mg natrija
RUČAK
Veggie juha s plodovima mora
Zajedno u mikrovalnoj pećnici (oko 3 minute u većini mikrovalnih pećnica) do vrućeg na pari: 12 unci povrtne juhe bez natrija bez masti s 3 oz smrznutih kuhanih škampa i & frac12; šalica smrznutog miješanog povrća bez soli (mrkva, grašak, kukuruz, mahune, limas.) Poslužite s 1 rolnom od cijele pšenice (2x2 ') s 1 žličicom maslinovog ulja za umakanje.
Podaci o prehrani (po obroku): 294 kal, 26 g pro, 26 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 8 g masti, 1,5 g zasićene masti, 166 mg chola, 863 mg natrija
UŽINA 100 KALORIJA
Frozen Fudge Bar
Jedite 1 niskomasni mliječni smrznuti slatkiš (poput Klondike Slim-a-Bear Fudge Bar).
Podaci o prehrani (po obroku): 100 kal, 3 g pro, 19 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 2,5 g masti, 1,5 g zasićene masti, 5 mg chola, 65 mg natrija
VEČERA
Tilapija
Tilapiju ispecite 3 unce i začinite s limunovim sokom i 1 & frac12; žlica niskokaloričnog tartar umaka. Poslužite s 1 šalicom brokule (na pari ili u mikrovalnoj pećnici s opcionalnim istiskivanjem limuna) i 1 malim pečenim slatkim krumpirom (običnim ili s 1/8 žličice posipajte cimetom) i roladom od cijelog zrna i 1 žličicom maslinovog ulja za umakanje. Završite obrok s 3 kriške ananasa iz konzerve pakirane u vlastiti sok.
Podaci o prehrani (po obroku): 501 kal, 28 g pro, 71 g ugljikohidrata, 12 g vlakana, 14 g masti, 2 g zasićene masti, 94 mg chola, 871 mg natrija
[prijelom stranice]
IZBORNIK UZORAKA 5
DORUČAK
Zobena kaša
Napravite 1 šalicu zobenih pahuljica (napravljenih prema uputama od 2 paketa instant zobenih pahuljica običnog okusa, bez soli dodanih u kuhanju.) Na vrh stavite 2 žlice grožđica, 1 žlicu badema i & frac12; žličica cimeta. Ulijte & frac34; na vrhu ispijte obrano mlijeko (ili pijte mlijeko u čaši).
Podaci o prehrani (po obroku): 407 kal, 18 g pro, 67 g ugljikohidrata, 7 g vlakana, 11,5 g masti, 1,5 g zasićene masti, 5 mg chola, 140 mg natrija
UŽINKA OD 200 KALORIJA
Trail Mix
Pomiješajte 1 uncu (2 žlice ili 22 oraha) neslanih, pečenih badema i & frac12; unca (1 žlica) grožđica. Jesti. Podaci o prehrani (po obroku): 212 kal, 7 g pro, 17 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 15 g masti, 1 g zasićene masti, 0 mg chola, 2 mg natrija
RUČAK
Sendvič s piletinom na ranču
Stavite 3 unce pilećih prsa na žaru bez kože na pola male podmornice od cijelog zrna pšenice s 2 lista romske salate i 2 kriške rajčice (1/4 'svaka); odozgo s 1 žlicom lite ranga preljeva. Uz 1 srednju svježu naranču.
Podaci o prehrani (po obroku): 315 kal, 30 g pro, 35 g ugljikohidrata, 7 g vlakana, 5 g masti, 1 g zasićene masti, 71 mg chola, 632 mg natrija
UŽINA 100 KALORIJA
Žitarice i mlijeko
Stavite & frac12; šalicu nezaslađenih žitarica za doručak s visokim vlaknima (poput 40% pahuljica mekinja) u zdjelu i dodajte 4 unce obranog mlijeka. Jedite odmah.
Podaci o prehrani (po obroku): 115 kal, 6 g pro, 24 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 1 g masti, 0,5 g zasićene masti, 2 mg chola, 228 mg natrija
VEČERA
Veggie tofu promiješajte
Pržite 1 šalicu čvrstog tofua i 2 šalice smrznute mješavine azijskog povrća (brokula, mrkva i snježni grašak) promiješajte u 1 žlici ulja repice. Zasebno pomiješajte & frac12; šalica povrtne juhe s malo natrija s 1 žličicom kukuruznog škroba, 1 žličicom umaka od soje s niskim udjelom natrija i 1 žličicom mljevenog svježeg đumbira te dodajte ovaj umak za prženje. Poslužite preko & frac12; šalica Sobinih (heljdinih) rezanci, bez dodane soli. Završite obrok s & frac12; mala svježa jabuka, narezana.
Podaci o prehrani (po obroku): 495 kal, 28 g pro, 50 g ugljikohidrata, 11 g vlakana, 24 g masti, 2,5 g zasićene masti, 0 mg chola, 286 mg natrija
[prijelom stranice]
IZBORNIK UZORAKA 6
DORUČAK
Burrito
U mikrovalnoj pećnici jedan Amyin smrznuti burrito za doručak od cijele pšenice, u skladu s pakiranjem. Poslužite s 1 šalicom sojinog mlijeka kao pićem i 1 srednjom (2-3/8 ') mandarinom.
Podaci o prehrani (po obroku): 398 kal, 18 g pro, 58 g ugljikohidrata, 10 g vlakana, 11 g masti, 1 g zasićene masti, 0 mg chola, 642 mg natrija
UŽINKA OD 200 KALORIJA
Maslac od kikirikija i banane
Narežite 1 srednju bananu po dužini i prelijte je 1 žlicom neslanog maslaca od kikirikija.
Podaci o prehrani (po obroku): 199 kal, 5 g pro, 30 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 8 g masti, 2 g zasićene masti, 0 mg chola, 4 mg natrija
RUČAK
Omotač od puretine od cjelovite pšenice
Rasporedite pureća prsa s 3 unce narezana na 10 'tortilje od pšenične žitarice s 1 žličicom nemasnog majoneza, & frac12; srednjeg (7 ') narezanog krastavca i 1/3 šalice narezane crvene paprike. Zamotajte u sendvič u stilu buritota.
Podaci o prehrani (po obroku): 306 kal, 26 g pro, 44 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 3 g masti, 0,5 g zasićene masti, 31 mg chola, 878 mg natrija
UŽINA 100 KALORIJA
Čokolada I am Smoothie
Pomiješajte 6 unci nezaslađenog sojinog mlijeka, 1 žlicu nezaslađenog kakaa u prahu, 1 žličicu meda i 3 kocke leda u miješalici dok ne postane pjenasto. Piće.
Podaci o prehrani (po obroku): 105 kal, 4 g pro, 6 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 8 masti, 2 g zasićene masti, 0 mg chola, 1 mg natrija
VEČERA
Losos
Pecite 3 unce lososa i začinite s limunovim sokom. Poslužite s 1 šalicom prokulica (na pari ili u mikrovalnoj pećnici s opcionalnim istiskivanjem limuna) i & frac12; šalica kuhane quinoe (napravite je poput riže sa & frac14; šalicom quinoe i & frac12; šalice vode, kuhajte 12 minuta) i 1 malim (2x2 ') višezrnatim tvrdim valjkom. Završite obrok s 1 šalicom grožđa.
Podaci o prehrani (po obroku): 491 kal, 33 g pro, 71 g ugljikohidrata, 9 g vlakana, 11 g masti, 2 g zasićene masti, 53 mg chola, 567 mg natrija
[prijelom stranice]
IZBORNIK UZORAKA 7
DORUČAK
Grab 'n Go
Jedite cjelovitu žitaricu s visokim udjelom proteina (ili 2 tablice badema brusnice South Beach Cranberry) i veliku svježu krušku. Podaci o prehrani (po obroku): 401 kal, 21 g pro, 62 g ugljikohidrata, 13 g vlakana, 10 g masti, 4 g zasićene masti, 0 mg chola, 272 mg natrija
UŽINKA OD 200 KALORIJA
Fondue od čokolade
Otopite 1 uncu posebne tamne čokolade kratko u mikrovalnoj pećnici, po potrebi dodajte nekoliko kapi vode; promiješati. Umočite 1 šalicu jagoda u otopljenu čokoladu i odmah pojedite.
Podaci o prehrani (po obroku): 187 kal, 2 g pro, 28 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 10 g masti, 5,5 g zasićene masti, 0 mg chola, 5 mg natrija
RUČAK
Salata od svježeg voća
Rasporedite 1 šalicu narezanog asortimana lubenice, medene rose i dinje na krevet od 3 velika lista salate iceberg s 1 šalicom nemasnog svježeg sira i pospite s 1 žlicom narezanih, tostiranih neslanih badema.
Podaci o prehrani (po obroku): 307 kal, 33 g pro, 23 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 10 g masti, 2 g zasićene masti, 9 mg chola, 941 mg natrija
UŽINA 100 KALORIJA
Orasi i čokolada
Pomiješajte & frac12; unca (20 oraha) neslanog, suho pečenog kikirikija i 10 poluslatkih čipsa čokolade. Jesti.
Podaci o prehrani (po obroku): 93 kal, 6 g pro, 12 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 4 g masti, 1 g zasićene masti, 0 mg chola, 65 mg natrija
VEČERA
Svinjetina
Skuhajte 3 unce svinjskog izrezanog mesa s 1 šalicom narezanih gljiva u 1 žličici ulja repice. Poslužite s prilozima od 1 šalice smeđe riže kuhane na pari i 1 šalice kuhanog špinata s opcionalnim istiskivanjem soka od limuna. Završite s & frac34; šalica cijelih svježih jagoda.
Podaci o prehrani (po obroku): 498 kal, 34 g pro, 65 g ugljikohidrata, 13 g vlakana, 11,5 g masti, 2 g zasićene masti, 62 mg chola, 239 mg natrija
