Fredik Broden Otključano. Sit. Razjaren. Nazovite to kako želite, ali svi smo bili tamo. Ljutnja je dio ljudskog bića, kaže Norman Rosenthal, dr. Med., Profesor psihijatrije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Georgetown. 'Problemi počinju kad ga napunite bocom, reagirate sada i razmislite kasnije ili osjetite da je destruktivna reakcija opravdana samo zato što ste bijesni', kaže on.
Zapravo, i letenje s ručke i valjanje mogu utjecati na vaše zdravlje, povećavajući percepciju boli, depresiju i rizik od srčanih bolesti. No, zdraviji odgovor može ublažiti stres, smanjiti rizik od srčanih problema i depresije te poboljšati vaše odnose. Ako sve ovo zvuči previše dobro da bi bilo istinito, shvatite sljedeće: Stručnjaci kažu da svi možemo naučiti učinkovitije nositi se sa svojim gnjevom. Ovdje otkrijte tempo svoje ćudi - i nađite sebi bolji ritam.
Što biste učinili da ...
Pročitajte sljedeći scenarij i odaberite odgovor koji zvuči najbliže tome kako biste vjerojatno reagirali.
Ti i tvoj muž svađali ste se - puno. Nakon što salva o kućanskim poslovima preraste u ružnu svađu, u suzama zovete sestru i izlijevate srce. Ona nudi neke zdrave savjete i obećava da o tome neće razgovarati ni s kim drugim. Tjedan dana kasnije, za vrijeme večere s vašom širokom obitelji, vaš se brat nagne i tiho pita jeste li se vi i vaš suprug već pomirili. Budući da nikome niste odali riječ, očito je da je vaša sestra sigurno izdala vaše povjerenje.
Vas…
DO. ... odgurnite se od stola i zahtijevajte da vam sestra pridruži u kuhinji, a zatim joj, možda glasno, recite da ste užasnuti što vam je povrijedila povjerenje - i nastavite kritizirati svoje mišljenje sve dok nije na rubu suza.
B. ... stisni zube i ostatak noći odbijaj uspostaviti kontakt sa sestrom. Kasnije, kad vas pita, poričete da bilo što nije u redu, ali odlazite rano i strogo izbjegavate njezine pozive sljedećih nekoliko tjedana.
C. ... sjedite večerom trbuha u čvorovima, a zatim provedite vikend razmišljajući o tome. Svojoj sestri ne govorite ništa, ali odlučujete da joj se više nikada privatno ne povjerite u sve što vam je važno.
D. ... izbacite incident iz glave na večer, a zatim zamolite sestru da se sutradan nađe na kavi. Recite joj da ste svjesni da vas je izdala, da su vam osjećaji povrijeđeni i da će vam trebati vremena da joj ponovno vjerujete.
Ako ste odgovorili s A, vaš stil ljutnje je ...
REAKTIVNO
Odmah reagirate na uočenu uvredu ili nepravdu, eventualno vičući ili čak zalupivši vrata. 'Mnogi se ljudi ponašaju na ovaj način jer teži postići rezultate', kaže Simon Rego, PsyD,Medicinski centar Montefiore.No, ono što steknete trenutnim zadovoljenjem, gubite u dugoročnom poštovanju: ljudi vas mogu smatrati nestabilnim ili kao nekoga tko maltretira ljude kako bi joj uspjeli. 'Ljudi koji eksplodiraju također doživljavaju veliku krivnju', kaže dr. Rego. 'Kasnije će se možda osjećati posramljeno jer se nisu kontrolirali ili znaju da su povrijedili drugu osobu.' I vaše zdravlje pati: istraživanje otkriva da ova vrsta odgovora stvara stres na srcu, zbog čega je povezana s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Što učiniti umjesto toga:
Stavite se na led. Vaš cilj je ne ispuhati brtvu. Umjesto toga, izazovite sebe da razmislite o svojim osjećajima. Reaktivni ljudi često vjeruju da su oni koji ne izlaze ljuljajući se slabi, kaže dr. Rego, ali 'u stvarnosti je čekanje znak snage jer pokazuje samokontrolu.'
Disati. Kad udari izraziti znak bijesa - ubrzan rad srca, zajapureno lice, napeti mišići, nagon na vikanje - udahnite 10 udaha, svaki toliko dubok da vam se trbuh ispruži dok izdišete. Ova tehnika disanja cirkulira dodatni kisik i dovodi do protoka umirujućih hormona poput serotonina, kaže dr. Rosenthal.
Budite strateški. Kad vam srce prestane kucati-obično u roku od 10 minuta, ali za neke ljude i do sat vremena-to je pokazatelj da ste prošli fazu borbe ili bijega, što pokreće vaš instinkt. »Onda je u redu pokazati da ste nezadovoljni situacijom; samo želite to učiniti na zdrav način ', naglašava dr. Rego. 'Vaš je izazov formulirati racionalan odgovor koji čuva vaš odnos i vaše samopoštovanje-prije nego što otvorite usta.'
Iznesite svoja osjećanja. 'Mogli biste svojoj sestri reći:' Zaista si me povrijedila kad si drugim ljudima pričala o mojim bračnim problemima '', kaže dr. Rosenthal. 'Želite izbjeći osuđivanje ili označavanje druge osobe jer to može dovesti do svađe.'
Pristupite dugoročno. Dr. Rosenthal preporučuje uključivanje joge ili meditacije u vaš svakodnevni život; obje su učinkovite u smanjenju kronične ljutnje, a stručnjaci vjeruju da je ljutnja loša navika: što češće gubite hladnokrvnost, to se više osjećate osposobljeni za to.
Ako ste odgovorili sa B, vaš stil ljutnje je ...
PASIVNO AGRESIVAN
'Pasivno-agresivan' praktički je prljava riječ, ali većina nas s vremena na vrijeme na taj način izražava negativne osjećaje. Problem je u tome što je pasivno-agresivno ponašanje (pomislite da posredno napadate drugu osobu, sabotirate je ili ogovarate, uskraćujete pohvale, kopate ili dajete tihi tretman) lako uočiti drugima i može dovesti do onoga što ste se nadali izbjegavati: sukob. Jednako problematični, pasivno-agresivni ljudi provode puno vremena razmišljajući o tome kako su im učinjeni nepravdi, što im izaziva emocionalne i fizičke tegobe, poput povećane boli i tjeskobe.
Što učiniti umjesto toga:
Posjedovati ga. 'Pasivno-agresivni ljudi često nemaju pravo imati jake emocije. Prihvaćanje da vas je netko uznemirio prvi je korak ', kaže dr. Rosenthal.
Provjerite se. Niste sigurni jeste li pasivno-agresivni? Zapitajte se, kako bih se osjećala da se netko drugi ponašao ovako sa mnom? Ako odgovor nije sjajan, prestanite s tim što radite.
Razgovarajte s ogledalom. Ako se borite s poduzimanjem izravne radnje kad ste uzrujani, uvježbajte ono što želite reći nasamo, preporučuje dr. Anthony Tasso.
Izrazite svoje potrebe . Počnite tako što ćete navesti zajednički cilj (očuvanje odnosa, šminkanje, čišćenje zraka), a zatim prijeđite na svoje osjećaje, kaže dr. Rosenthal.
Ako ste odgovorili na C, vaš stil ljutnje je ...
IZBJEGAVATI
Ponašati se kao da je sve u redu kad nije tako može vas doslovno razboljeti. 'Internaliziranje šteti vašem samopoštovanju jer se osjećate slabo i ne možete uspostaviti vlastite potrebe. To može pridonijeti depresiji ', kaže dr. Jair Soares. Također vas može razboljeti od brige, zbog čega studije pokazuju da potiskivanje ljutnje može rezultirati srčanim problemima, probavnim problemima i depresijom na isti način na koji može eksplodirati ljutnja. 'Sprečavanje ljutnje uzrokuje navalu negativnih hormona stresa u tijelu, oporezujući kardiovaskularni sustav', objašnjava dr. Soares.
Što učiniti umjesto toga:
Naučite prepoznati svoj bijes. Tipovi izbjegavača često imaju problema sa znanjem kada su zbunjeni. Ako se uhvatite kako nekoga gurnete ili tvrdite da ste 'stvarno pod stresom', skenirajte svoje nedavne interakcije radi traženja događaja.
Suoči se sa svojim strahovima. 'Izbjegavanje obično proizlazi iz neizgovorene brige, poput okončanja veze tako što ćete obznaniti svoje osjećaje', kaže dr. Rego. 'Ali vaš strah je često neutemeljen.' Kad to vidite, lakše je poduzeti akciju.
Praksa! 'Izazovite sebe da budete čvrsti i naprijed s drugom osobom barem jednom dnevno', preporučuje dr. Rego. 'Kako budete postali vještiji, bit će vam to lakše činiti u drugim prilikama.'
Ako ste odgovorili D, vaš stil ljutnje je ...
DIREKTNO
Nemate problema s priznavanjem kad ste označeni - ali umjesto da kažete sve što vam padne na pamet u tom trenutku, formulirate racionalan, konstruktivan i pristup pun poštovanja prije nego što otvorite usta. Rego je idealan, kaže dr. Rego, i trebali biste ga nastaviti koristiti. 'Izravnost je najučinkovitiji način da se bijes dovede do pozitivnog, brzog rješavanja', slaže se dr. Rosenthal. 'To pokazuje da poštujete tuđe potrebe i osjećaje, ali uzimate u obzir i vlastite emocije.'
Također biste mogli:
Odaberite svoje bitke . Ne zahtijeva svaka situacija akciju. 'Na primjer, ako je vaša sestra tip koji će dignuti u zrak i pretvoriti svaki težak razgovor u veliku svađu', kaže dr. Rosenthal, 'najbolji odgovor mogao bi biti prihvatiti da je ovaj put iznevjerila vaše povjerenje i pustiti ga. '
Nastavite usavršavati svoje komunikacijske vještine. Iako se u većini područja svog života možete osjećati asertivno, mogli biste se previše ili premalo reagirati na određene pojedince. To je često slučaj s članovima obitelji, kaže dr. Rego. Da biste saznali kako se nositi s ovim situacijama, pročitajte ostale gornje stilove ljutnje i pokušajte identificirati obrasce: Postoje li slučajevi kada reagirate pasivno-agresivno ili na način izbjegavanja? Ako je tako, pokušajte izmijeniti svoje odgovore i u tim situacijama.
