10 kardio vježbi koje možete izvesti kod kuće, prema osobnim trenerima

Kad pomislite na kardio, vaš um vjerojatno skoči na lupanje pločnika tijekom monotonog trčanja ili provlačenja kroz epizodu Prave domaćice dok ste na eliptiku. Ali ne mora biti tako. Postoji mnoštvo zabavnih načina da povećate broj otkucaja srca, a da nikada ne izađete iz kuće.

Na koji god način to učinili, ključno je uključiti kardio vježbe u svoju rutinu vježbanja. Kardio vam pomaže u održavanju zdravije tjelesne težine, povećava gustoću kostiju , smanjuje rizik od srčana bolest i dijabetes , i pomaže vam u izgradnji jače jezgre, kaže Lindsey Clayton, trenerica u Barry's Bootcamp i suosnivač tvrtke Projekt Hrabro tijelo . Studije su čak povezale kardio, također poznat kao aerobna tjelovježba, sa a manji rizik od demencije i duži životni vijek .

Čak i samo 15 do 30 minuta kardio treninga niskog intenziteta tri do četiri dana tjedno može poboljšati sposobnost vašeg srca da pumpa krv bogatu kisikom u vaše mišiće, dodaje Adam Rosante , ovlašteni osobni trener i autor Tijelo od 30 sekundi . To je doista važno, jer vaš kardiorespiratorni sustav (koji se sastoji od vašeg srca, krvnih žila, pluća i dišnih putova) dolazi u igru ​​kada morate juriti za svojom djecom ili vući namirnice uz hrpu stepenica - pa želite da to bude u vrhunskom stanju.

Najbolji dio? Kardio trening možete stisnuti u samo pola vremena koje je potrebno za završetak reality showa. Isprobajte jednu od ovih brzinskih rutina profesionalnih trenera i osjetite da vam se kondicija poboljšava na bolje.

Potrebno vrijeme : 10 minuta

Potrebna oprema : nema

Kako to učiniti : Izvedite 45 sekundi svake vježbe prema dolje navedenom redoslijedu i odmarajte se 10 sekundi između svakog pokreta.

1. Inchworms
2. Čučanj dohvat iznad glave
3. Obrnuti iskorak udarcem (samo lijeva strana)
4. Povratni udarac udarcem (samo desna strana)
5. Bočni iskorak za skok čučanj ili običan čučanj
6. Boks gornji rezovi
7. Sklapanje do daske ili samo daske za daske
8. Rakovi dohvaćaju prste
9. Trkački trbušnjak
10. Obrti dasaka

Zašto radi : 'Ovi se potezi lako pamte i mogu se učiniti bilo gdje', kaže Erika Geering , ACE certificirani osobni trener i online trener u Lenexa Rec Centru u Kansasu. Ovo je savršeno za brzih 10 minuta ili jednostavno možete ponoviti 2-3 puta za izvedivu sesiju znojenja cijelog tijela.

Potrebno vrijeme : 20 minuta

Potrebna oprema : tenisice

Kako to učiniti : Trčanje zagrijavajte 5 minuta. Zatim sprint sa 75% do 80% napora 15 sekundi. Polagani trčanje 45 sekundi. Ponovite te sprint/jog intervale za 10 ukupnih rundi bez prestanka. Završite 5 -minutnim laganim trčanjem. Ako vaše tijelo ne osjeća sprintanje, umjesto toga pokušajte kombinirati šetnju/trčanje.

Zašto radi : Na švedskom fartlek znači 'brzinska igra'. Studije pokazali su da su kratki rafali koji se izmjenjuju s dužim i lakšim trčanjem odličan način da postanete brži dok radite na ukupnoj izdržljivosti. Osim toga, razbija monotoniju na duže staze.

Potrebno vrijeme : 15 minuta.

Potrebna oprema : Kettlebell, dvije bučice

Kako to učiniti : U roku od 3 minute dovršite sljedeći krug što je brže moguće u dobroj formi:

10 Prednji čučanj
10 Ruske ljuljačke
10 Pritisci za bućice
10 Burpees

Zatim se odmorite preostalo vrijeme prije nego što započnete sljedeću rundu. Drugim riječima, ako jednu rundu završite u 2:30, odmorite se posljednjih 30 sekundi prije nego što počnete ponovno. Završite ukupno 5 rundi.

Zašto radi : 'Ova vježba cilja na cijelo tijelo', kaže Lexie Wohlfort , osobni trener s certifikatom ACE i CrossFit L2. 'Svaki potez je napravljen neprekinuto i što je brže moguće. Nakon što završite sva četiri pokreta, odmorite se i pokušajte ući u sljedeću rundu još brže od one prije! Ovo će izazvati vašu brzinu na način koji dosad niste probali. '

Potrebno vrijeme: 20 minuta

Potrebna oprema : 2 lagane bučice

Kako to učiniti : Izvedite 40 sekundi svake vježbe i odmorite se 20 sekundi između svakog intervala.

1. Nasumični korak i marš
2. Bočni korak
3. Iziđite i čučnite
4. Križni udarac
5. Prednji udarac
6. Štit
7. Odskok za red do tricepsa
8. Čučanj i iskorak
9. Lift za most

(Da biste vidjeli detaljnija objašnjenja svakog pokreta, kliknite ovdje .)

Nakon što završite jednu potpunu rundu odmora 2 minute i učinite cijelu stvar za još jedan potez.

Zašto radi : Ove netradicionalne vježbe izvrstan su način da začinite svoju uobičajenu rutinu. Učenje novih pokreta ne samo da vas može izazvati na različite načine, već vam može pomoći da nastavite raditi zabavno i uzbudljivo. 'Mješanje vašeg treninga čini vas ne samo najzdravijom verzijom sebe, već i najsretnijom ', kaže Larysa DiDio, trenerica slavnih i voditeljica Toniraj za 15 , fitness DVD s pet različitih 15-minutnih vježbi koje možete raditi svaki tjedan.

Potrebno vrijeme: 30 minuta

Potrebna oprema: jedan set bučica (idite na 3-8 kilograma ovisno o vašoj osobnoj razini kondicije

Kako to učiniti: Svaki pokret izvodite 45 sekundi. Odmorite se 15 sekundi između pokreta. Nakon što završite svih 6 poteza, to je 1 krug. Napravite 5 krugova ukupno. (Ako nemate dovoljno vremena, izrežite 1 krug za 24-minutni trening; ako želite više, dodajte još 2 kruga za 42-minutni trening.)

1. Dizalice za skakanje s pritiskom za bučice iznad glave
2. Čučnjaci
3. Sklekovi
4. Plyo iskoraci
5. Odmetnički redovi
6. Bočni burpei

Zašto radi: Ovaj trening regrutira sve vaše mišićne skupine u jednu sesiju visokog intenziteta kako bi vam dao prednosti kardio vježbe koje povećavaju broj otkucaja srca i prednosti oblikovanja mišića treninga snage, kaže Rosante. To zahtijeva ogroman utrošak energije koji djeluje na poticanje gubitka masti i poboljšanje zdravlja srca. Gurajte se, ali održavajte odgovarajuću formu na svakom ponavljanju.

KUPUJTE DUNŽICE

Potrebno vrijeme: 18 minuta

Potrebna oprema: ergometar

Kako to učiniti: Na traci za trčanje učinite sljedeće:

1 minuta trčanja
2 minute trčanja
30 sekundi trčanja / 30 sekundi sprinta
1 minuta hoda za oporavak
1 minuta trčanja
90 sekundi vožnje
30 sekundi trčanja / 30 sekundi sprinta
Oporavak od 1 minute
1 minuta trčanja
Trčanje 1 minuta
30 sekundi trčanja / 30 sekundi sprinta
1 minuta hoda za oporavak
30 sekundi trčanja / 30 sekundi sprinta
30 sekundi oporavka / 30 sekundi trčanja
30 sekundi sprint / 30 sekundi oporavak
30 sekundi trčanja / 30 sekundi sprinta

Zašto radi: Trčanje poboljšava vaše zdravlje, smanjuje rizik od bolesti, potiče mršavljenje, jača noge i jezgru, povećava vam se kapacitet pluća ... popis se nastavlja i nastavlja, kaže Clayton. Trake za trčanje olakšavaju intervalne treninge visokog intenziteta.

Potrebno vrijeme: 9-15 minuta (3 minute po rundi, ponovite 3-5 rundi ovisno o vašoj osobnoj razini kondicije i koliko vremena imate)

Potrebna oprema: nijedan

Kako to učiniti: Izvedite šest donjih poteza po 30 sekundi svaki bez odmora između

1. Čučnjevi skaču
2. Sklekovi
3. planinari
4. Džakovi za skakanje
5. Trbušnjaci
6. V-up prozori s jednom nogom

Zašto radi: Ovi pokreti ciljaju cijelo vaše tijelo, kaže Lita Lewis , ovlašteni osobni trener. Savršeni su za raditi bilo gdje jer ne zahtijevaju nikakvu opremu. To je jednostavna rutina, ali neka vas to ne zavara - ovaj trening potaknut će vam otkucaje srca!

Potrebno vrijeme: 18 minuta

Potrebna oprema: nijedan

Kako to učiniti: Učinite svaki potez ispod 30 sekundi s 10 sekundi oporavka između; ponovite krug 3 puta.

1. Džakovi za skakanje
2. Čučnjevi skaču
3. Klizač skače
4. Burpees
5. Daske za daske
6. Visoka koljena
7. Brza stopala
8. Burpees
9. planinari

Zašto radi: Pliometrijski (ili eksplozivni pokreti) poput ovih povećavaju vaš broj otkucaja srca, kaže Clayton - i to zapravo povećava vaš metabolizam nakon vježbe (više od trčanja i otpora), prema studiji objavljenoj u časopisu Sportska medicina otvorena .

Potrebno vrijeme: 30 minuta

Potrebna oprema: kettlebell (odaberite težinu ovisno o vašoj osobnoj razini kondicije)

Kako to učiniti: Izvedite svaki potez ispod 50 sekundi s pauzom od 15 sekundi između. Odmorite 1-3 minute, a zatim ponovite krug još 4 puta.

1. Zamah ljutkom
2. Kettlebell high pull
3. Oreol ketlella čučati
4. Kettlebell čučanj
5. Kettlebell trbušnjak
6. Kettlebell napola ustajanje

Zašto radi: Dvadeset minuta vježbi s kettlebellom sagorijeva jednako trčanju na šest minuta milje, kaže Dasha Libin, trenerica s certifikatom NASM-a i kreatorica Ketboxela Kickboxinga. Jedan od razloga je što trening s kettlebellom zahtijeva angažiranje više mišićnih skupina. Kettlebells se mogu koristiti u balističkim pokretima, što znači da su jačeg intenziteta od ostalih pokreta za dizanje utega i mogu imati isti učinak na tijelo kao sprintanje, trčanje ili skakanje (ali s daleko manje utjecaja na tijelo i zglobove) ).

KUPITE KENGELE

Potrebno vrijeme: 12 minuta

Potrebna oprema: nijedan

Kako to učiniti: Izvedite svaki par pokreta po 30 sekundi svaki, 3 puta zaredom prije kratkog odmora i prelaska na sljedeći par poteza.

1. Džakovi za skakanje + visoka koljena
2. Klizački skokovi + planinari
3. Naizmjenično skakanje iskoraka + burpees
4. Bočne granice (vidi gore) + skokovi u čučnju

Zašto radi: Kardio trening visokog intenziteta pokazao se učinkovitijim od kardio-a u stanju mirovanja, kaže Jesen Calabrese , trenera Beachbody-a s certifikatom NASM-a i tvorca 80-dnevna opsjednutost . Radom na više mišićnih skupina odjednom ćete sagorjeti još više kalorija i spriječiti prebrzo sagorijevanje jedne mišićne skupine.