Tyler Joe Ako prije niste koristili BOSU loptu, budite spremni zapalite cijelu svoju jezgru . Ovaj svestrani alat za vježbanje testira vašu temeljnu snagu i ravnotežu dodavanjem elementa nestabilnosti. S jedne strane imate poskakivanu, gumenu loptu, a s druge strane ravni komad plastike u obliku kruga. Ne postoji jedan način korištenja BOSU loptice, ali budući da nije simetrična, možete je koristiti za stvaranje nestabilnog okruženja.
Larysa DiDio, certificirana osobna trenerica i kreatorica Toniraj za 15 , fitnes DVD ispunjen 15-minutnim vježbama koje ciljaju na različite mišićne skupine, kaže: 'Prisiljava vas na rad više mišića tijekom određene vježbe, a također i na rad na jezgri kako biste uravnotežili i spriječili se da padnete. Osim toga, rad na ravnoteži odličan je za vaš um. '
Glavna stvar koju morate imati na umu pri vježbanju s BOSU loptom je spriječiti njezino drhtanje i ograničiti dodatno kretanje, kaže DiDio. 'Držite jezgru uključenom i održavajte pravilno držanje ramena unatrag, neutralne glave i uključenih trbušnjaka', kaže DiDio. Također želite izbjeći zaključavanje koljena dok stojite na BOSU lopti. Lagani zavoj u njima može vam pomoći uravnotežiti i smanjiti šanse za pad.
Jeste li spremni isprobati loptu BOSU? Započnite s ovim početničkim BOSU treningom s loptom koji je dizajnirao DiDio. Ojačava cijelo tijelo, a istovremeno povećava i broj otkucaja srca pa se i vi znojite.
Vrijeme: 45 do 60 minuta
Predstavnici: 10 do 15 ponavljanja po vježbi za 3 do 4 kruga
Oprema: BOSU lopta i Gaiam reverzibilna prostirka za jogu
Odjeća: Znojne Betty Zero Gravity 7/8 Run Leggings , APL TechLoom Pro Knit tenisice , i Athleta Speedlight spremnik sa teksturom u priobalnom teal -u
Svladavanje visoke daske s BOSU loptom dobro je mjesto za početak ako ste tek počeli koristiti ovaj alat za trening snage. Prisiljava vas da regrutirate više mišića kako biste održali stabilnost na neravnom tlu. Cilj je držati dasku 30 sekundi i odatle napredovati, povećavajući ukupnu količinu na jednu cijelu minutu.
Okretanjem BOSU loptice da stoji na gumenoj strani podiže vaše sklekove na potpuno novu razinu. Upamtite, želite držati ramena izravno preko zapešća, pa ako vam se odmiču od zapešća kako biste im skinuli manji pritisak, spustite se na koljena i napravite izmijenjeni sklek. Ovdje je ključno održavati pravilan oblik na nestabilnoj površini.
Kako napraviti sklekove s BOSU lopticom: Okrenite BOSU loptu i stavite ruke na rubove ravne površine u širini ramena. Zategnite jezgru i gluteuse kako ne biste ljuljali tijelo s jedne na drugu stranu. Spustite tijelo prema lopti, a zatim se podignite natrag u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje
Ova vježba izgleda obmanjujuće lako, ali držanje krckanja pri vrhu pokreta naglašava angažiranje onih bočnih mišića trbuha, odnosno vaših kosih mišića. Obrazac je i ovdje ključan: Neka bokovi budu četvrtasti, a jedna noga složena jedna na drugu.
Kako napraviti koso škrgutanje: Dođite u položaj daske bočne podlaktice na desnoj ruci. Naslonite desni kuk na loptu, a lijevu nogu složite izravno na desnu, izravnavajući kukove. Stavite lijevu ruku iza glave, zatim stisnite lijeve koso, podignite noge kako biste izveli krckanje. Zastanite na trenutak pri vrhu pokreta prije nego što vratite noge. Ovo je jedno ponavljanje Zamjenske strane.
Volimo ovu BOSU vježbu s loptom smatrati sprintanjem u pod u dasci. Iako ćete ovaj potez osjetiti uglavnom u svojoj srži, on djeluje na cijelo tijelo, uključujući ramena i noge. Ne zaboravite držati leđa uspravno i stražnjicom dok koljeno približavate prsima.
Kako se rade BOSU kuglasti planinari: Počnite u visokom položaju od dasaka stavljajući ruke u širini ramena na loptu. Držeći leđa ravna i trbušnjake u pokretu, desno koljeno pomaknite prema prsima, a zatim ga izvucite i prebacite na lijevo koljeno prema prsima. Naizmjence vozite koljenima prema prsima uz održavanje odgovarajuće forme.
Ljudi imaju tendenciju da tijekom vježbi s mostom prekriju križ. To može dekomprimirati lumbalnu kralježnicu i uzrokovati bol. Ova varijacija mosta na BOSU lopti pomaže vam da toga postanete svjesniji i usredotočite se na podizanje kroz kukove.
Kako napraviti glute mostove: Na prostirci za jogu, naslonite glavu, ramena i gornji dio leđa na loptu, a stopala postavite na pod. Ispružite ruke prema stropu. Stiskajući stražnjicu, podignite stražnjicu od poda što je moguće više bez prekomjernih leđa. Zatim spustite stražnjicu. Ovo je jedno ponavljanje
Slavine za ramena izvrstan su način za izgradnju stabilnosti i snage u Gornji dio tijela , a rad na BOSU lopti čini ih još izazovnijima jer radite na neravnoj površini. Kako biste maksimalno iskoristili ovu vježbu, želite izbjeći ljuljanje kukova s jedne na drugu stranu.
Kako izvesti tapkanje po ramenu: Dođite u položaj skleka s rukama razmaknutim u širini ramena na lopti. Održavajući dasku, podignite desnu ruku s loptice da dodirnete lijevo rame, a zatim se prebacite i podignite lijevu ruku da dodirnete desno rame. Ovo je jedno ponavljanje Nastavite ovu vježbu bez ljuljanja kukova zatežući jezgru.
Kao nestabilna površina, BOSU lopta tjera vas da regrutirate trbušnjake kako biste mogli držati tijelo u visokoj dasci dok mijenjate strane. Također testira vašu koordinaciju ruku i snagu stiska dok hodate jednom rukom od poda do lopte i obrnuto.
Kako raditi sklekove za hodanje: Dođite u visoki položaj daske s jednom rukom na vrhu lopte, a drugom rukom na podu. Budite sigurni da su vam ramena izravno preko zapešća. Stisnuvši jezgru i gluteuse, spustite tijelo prema podu. Pritisnite se natrag gore u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje
Testirajte svoju ravnotežu ovom BOSU vježbom s loptom. Napadi su izvrsna vježba za jačanje vaših četveronožaca i gluteusa, dok izazivaju stabilnost nogu.
Kako se izvode BOSU loptice: Stanite ispred BOSU lopte desnom nogom na vrh lopte. Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom. Spustite tijelo u iskorak, savijajući prednja i stražnja koljena sve dok ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Pazite da vam je lijevo koljeno izravno iznad lijevog gležnja, a desno koljeno ne dodiruje pod. Gurnite svoje pete da biste ustali. Ovo je jedno ponavljanje Zamjenske strane.
Bilo da ih mrzite ili volite, burpee su jedne od najboljih vježbi za cijelo tijelo jer rade na nekoliko mišića odjednom. Ova BOSU vježba s loptom kvartet je pokreta, od daske do skleka do čučnja i pritiska do ramena.
Kako napraviti BOSU kuglični burpee: Okrenite BOSU sa loptom okrenutom prema dolje i uđite u visoki položaj daske s rukama razmaknutim u širini ramena. Spustite tijelo prema podu kako biste izveli sklek, a zatim skočite nogama prema naprijed kako biste ustali i podignite BOSU loptu iznad glave. Ovo je jedno ponavljanje Kako napredujete, ubrzavajte pokrete kako biste ubrzali rad srca.
Ova BOSU vježba s loptom završava ovaj trening s visokom notom. Izazivajući vašu izdržljivost i okretnost, ovi hmelji također vježbaju vaše noge i gluteuse.
Kako napraviti BOSU loptasti hmelj: Stanite iza BOSU loptice i brzo skočite s poda kako biste svakom nogom kucnuli po lopti. Dodirivanje lopte svakom nogom jednom se računa kao jedno ponavljanje.
