Getty Images Dovoljno sna je dobro zdravlje: održava vas vitkim, sprječava bolesti srca i dijabetes, mišiće podiže pamćenje i još mnogo toga. Nemojte spavati na tome - počnite slijediti ove jednostavne savjete već danas kako biste se probudili sretniji, zdraviji i potpuno osvježeni.
Izvađeno iz Knjiga liječnika za kućne lijekove urednika časopisa Prevention.
Shutterstock Neka doručak bude vaš najteži obrok. Za probavu hrane potrebna je energija, pa ako imate teški obrok kasno u toku dana, vaše će tijelo morati naporno raditi kako bi ga probavilo dok pokušavate zaspati. Umjesto toga, nastojte jesti uravnotežene obroke tijekom dana. (Isprobajte ovih 18 izdašnih jutarnjih obroka.)
Shutterstock Uravnotežite užinu za spavanje. Kombiniranjem ugljikohidrata s proteinima koji sadrže triptofan-poput šalice žitarica od cjelovitih žitarica s mlijekom bez masti-bit ćete zaspaniji nego samo jedan od njih. Ugljikohidrati pomažu otpuštanju kemikalije koja izaziva san u vaš krvotok, što vašem mozgu govori da je vrijeme da se odjavite.
Shutterstock Idi bing prije spavanja. Navečer pojedite šaku višanja za koje su znanstvenici otkrili da su pune džema melatonina, istog hormona koji vaše tijelo stvara za regulaciju obrasca spavanja. (Provjerite kako ispijanje gorkog soka od višanja dovodi do spavanja još 90 minuta po noći.)
Shutterstock Večerajte s morskim plodovima. Prehrana na bazi ribe može vam pomoći da snažnije zadrijemate. Bakalar, tuna, snapper, morska plodova i posebno škampi sadrže razine triptofana koji potiče san usporedive s onima u puretini. (Svakako izbjegavajte ovih 12 riba da ih nikada ne jedete.)
Shutterstock Klonite se masnih jela. Noćni komad pizze može izazvati žgaravicu i ometati san. Ako ste skloni probavnim smetnjama, izbjegavajte masnu hranu ili agrume (kao i čokoladu, mente i gazirana pića) neposredno prije spavanja. (Ako ipak dobijete žgaravicu, evo 7 načina da je zaustavite bez antacida.)
Shutterstock Izbjegavajte čili sa tri alarma. Klonite se začinjene hrane prije spavanja. Povisuju tjelesnu temperaturu, što vas može spriječiti da skliznete, a može izazvati i žgaravicu.
Shutterstock Preskočite kinesko jelo za van. Pojačivač okusa hrane mononatrijev glutamat (MSG) - koji se često dodaje kineskoj hrani, povrću iz konzerve, juhama i drugoj prerađenoj hrani - kod nekih ljudi može izazvati glavobolju i nesanicu. Provjerite etikete hrane ako sumnjate da vas aditiv drži u toku. (I izbjegavajte ove druge najgore namirnice koje možete jesti noću.)
Shutterstock Kofein sačuvajte za jutro. Kofein može ostati u vašem sustavu satima nakon posljednjeg cuppa joea. Snažno drijemajte isključujući kofein nakon ručka ili prelaskom na bez kofeina ili biljne čajeve.
Shutterstock Pazite na druge skrivene pljačkaše sna. Kava je najočitiji izvor kofeina, ali ne zaboravite da se kemikalija za krađu sna nalazi i u gaziranim pićima, čokoladi, čaju i nekim lijekovima. Izbjegavajte ih i nakon ručka.
Shutterstock Unosite prave vitamine. Uzimanje odgovarajućih količina vitamina B6 i B12, kalcija i željeza može vam pomoći u održavanju zdravih obrazaca spavanja (evo 9 znakova da ne unosite dovoljno vitamina B12).
Getty Probaj s magnezijem. Ovaj mineral pomaže tijelu u stvaranju serotonina, koji zauzvrat proizvodi melatonin, kemiju mozga koja postavlja vaš tjelesni sat (ako ne unosite dovoljno magnezija, evo 4 strašne stvari koje se mogu dogoditi). Uzmite 200 do 300 mg magnezijevog citrata dnevno uz večeru. Uravnotežite ga s kalcijem (koji pomaže apsorpciju) uzimanjem 400 mg kalcija dnevno uz ručak.
Shutterstock Recite ne dopunjavanju. Možda zvuči očito, ali ograničavanje unosa tekućine nekoliko sati prije spavanja umanjit će vašu potrebu za ponoćnim pauzama u kupaonici.
Shutterstock Smanjite kalorije. Ako imate višak kilograma, gubitak kilograma mogao bi vam pomoći da se lakše odmorite. Studije pokazuju da teški ljudi koji pate od apneje u snu (poznati čep za san) nakon mršavljenja imaju manje simptoma. Jeste li probali naše Prerada dijeta za metabolizam još?
Shutterstock Pijuckajte pametno. Ograničite alkohol unutar 3 sata prije spavanja. Koktel vam pomaže da u početku odustanete, ali kasnije može poremetiti san jer se alkohol metabolizira i njegovi sedativni učinci nestaju.
Shutterstock Provjerite svoju toleranciju. Čak i ako nikada niste bili osjetljivi na kofein, s vremenom ćete to možda postati; promjene u sastavu tijela povezane s dobi mogu utjecati na brzinu metabolizma. Imajte na umu da vrijeme poluraspada kofeina-vrijeme potrebno tijelu da razbije polovicu-može biti čak 7 sati.
Shutterstock Vremenski unos kofeina tijekom ciklusa. Estrogen može dodatno odgoditi metabolizam kofeina. Između ovulacije i menstruacije potrebno vam je oko 25% dulje vrijeme da je uklonite. Ako uzimate kontracepcijske pilule, potrebno vam je otprilike dvostruko više vremena od uobičajenog. (Novije tablete s niskim estrogenom imaju manji utjecaj.) (Pogledajte ovu zgodnu infografiku da vidite kako kava utječe na vas.)
Shutterstock Probajte čaj. Ako ćete zbog rezanja kave s hladnom puretinom postati jadni, popijte čaj umjesto toga. Sadrži otprilike polovicu sadržaja kofeina u kavi i sadrži tvari koje mogu pomoći u smirivanju stresa. Ako je crni čaj prejak, probajte sa zelenim, koji ima otprilike jednu trećinu sadržaja kofeina u crnom (pogledajte što se dogodilo kada je jedna žena svaki mjesec mjesec dana pila zeleni čaj).
Getty Namočite malo matičnjaka. Pokazalo se da ova biljka iz obitelji metvice dovodi do sna; poznato je da određene kemikalije zvane terpeni imaju umirujuće, sedativno djelovanje. Večeras si skuhaj blagu šolju.
Shutterstock Sip kadulja. Ova uobičajena kuhinjska biljka često je najbolji izbor za zaustavljanje noćnog znojenja, što vas može držati budnima. Stavite 4 velike žlice suhe kadulje u 1 šalicu vruće vode. Čvrsto ga pokrijte i natapajte 4 sata. Procijedite i zagrijte kad budete spremni za piće. (Više savjeta potražite u vodiču za menopauzu krajnje nepoštovanja vlasnika.)
Shutterstock Opustite se uz kamilicu. Svijetli cvijet nalik tratinčici, kamilica ima vjekovnu reputaciju po smirivanju živaca i nježnom pomaganju pri spavanju. Ispijanje jedne ili dvije šalice čaja prije spavanja može vam pomoći da zadrijemate.
Shutterstock Daj valerijanu. Ova biljka jedna je od najčešće korištenih prirodnih duda za spavanje u svijetu. Sadrži spojeve koji se nazivaju valepotrijati, koji mogu potaknuti vaš vlastiti prirodni sustav opuštanja bez izazivanja ovisnosti. Kupujte ga u obliku čaja, tableta i tinkture u trgovinama zdrave hrane.
Shutterstock Uravnotežite šećer u krvi. Žene s apnejom za vrijeme spavanja više su od 3 puta veće od onih bez nje. Isprobajte ovih 10 ukusnih namirnica koje vam mogu pomoći u prirodnom održavanju šećera u krvi; također možete ublažiti simptome apneje u snu i imati bolji noćni odmor.
Shutterstock Ohladiti. Postavite termostat na 60 i 65 ° F. Pomoći će vam da smanjite svoju unutarnju temperaturu - ključni sastojak za dubok i miran san.
Shutterstock Zakucavanje u kadi. Kad su vam noge i ruke tople, krvne žile se šire, dopuštajući toplini izlaz i tjelesnu temperaturu koja pada, što dovodi mozak u stanje mirovanja. Toplo natapanje 45 minuta prije spavanja može pokrenuti ovaj proces hlađenja.
Shutterstock Smanjite TV. Ozbiljni korisnici elektronike neposredno prije spavanja (3,5 sata ili više) imaju gotovo dvostruko veću vjerojatnost da će prijaviti lošu kvalitetu sna nego lakši korisnici (2,5 sata ili manje)-unatoč dobivanju približno iste količine noćnih zatvorenih očiju, pokazalo je jedno japansko istraživanje. Provedite više vremena čitajući prije spavanja i snimajući emisije koje ćete gledati ranije tijekom dana.
Shutterstock Premjestite prijenosno računalo. Računalo držite u drugoj prostoriji, a ako imate prijenosno računalo, zatvorite ga. Svijetli zaslon monitora može spriječiti vašu proizvodnju melatonina, hormona odgovornog za javljanje tijelu da je vrijeme za spavanje.
Shutterstock Sat van. Ako ne možete kimnuti, okrenite sat tako da ne možete buljiti u njega. Stalni podsjetnik da vam ponestaje vremena dodaje stres koji uništava san.
Getty Images Očistite kaos. Neuredna spavaća soba stvara pretrpan um - vrstu koja se vrti duboko u noć. Uklonite sve nedovršene poslove-račune, napola obavljene spomenare itd. Kad eliminirate stvari koje nisu povezane sa spavanjem, vaš mozak počinje povezivati sobu samo s odmorom.
Shutterstock Neka jutarnje svjetlo uđe. Izađite van po sunčanom vremenu ili barem ujutro upalite svjetla kod kuće. To će vam pomoći da poništite ciklus budnog sna.
Shutterstock Uključite (bijeli) šum. Za neke ih zvuk ili nedostatak ne drže budnim. Nekonzistentnost je ta koja remeti. Uključite ispušni ventilator ili stroj za bijelu buku blokirati zvukove i pružiti dovoljno buke ako ne podnosite potpunu tišinu.
SljedećiS ovih 20 savjeta bolje ćete spavati
