Ovaj je članak medicinski pregledala Marjorie Cohn, MS, RDN, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku i članica Vijeća za pregled prevencije, 16. listopada 2019.
Ako ste čitali o najnovijim prehrambenim trendovima, onda ste definitivno čuli Cijeli30 . Kad mjesec dana morate reći sayonara tjestenini, alkoholu, desertima i mliječnim proizvodima, to može otkriti stvari o vašoj prehrani koje vjerojatno želite promijeniti. Od otkrivanja osjetljivost na hranu u borbi protiv ovisnosti o šećeru, dijeta Whole30 može promijeniti način na koji jedete - stoga ne čudi što ljudi gledaju na Dijeta inspirirana paleom kako bi im pomogao da smršave.
No, prije nego što skočite na 30-dnevnu vožnju vlakom isključivo s ciljem skidanja kilograma, znajte ovo: U svojoj osnovi Whole30 je eliminacijska dijeta inspirirana da vam pomogne da se osjećate najbolje-to nije plan mršavljenja. Dakle, morate računati kalorije na Whole 30? Ne, nema brojanje kalorija i apsolutno ne praćenje makronaredbi , ugljikohidrati, kako god. Ljudima se savjetuje da stupe na ljestvicu samo na početku i na kraju programa.
The Whole30: 30-dnevni vodič za potpuno zdravlje i slobodu hrane14,98 USD KUPITE SADA To znači da mnogi ljudi isprobavaju Whole30 dijetu čini na kraju smršaviti. Prednost Whole30 -a je u tome što potiče konzumiranje cjelovite hrane, koja je hrana u svom najprirodnijem stanju, kaže Sara Haas, RDN , stručnjakinja za prehranu sa formalnom obukom u kulinarstvu. Izbacivanje šećera znači da ćete vjerojatno izbjeći prazne kalorije iz peciva i alkohola. Možda ćete također otkriti da je vaš trbuh je ravniji kao rezultat izbjegavanja visoko prerađene pakirane hrane, koja je obično puna natrija.
Pa što limenka jedete na Whole30?
Tijekom dijete Whole30 30 dana ćete se odreći rafiniranog šećera, umjetnih zaslađivača, žitarica, mliječnih proizvoda, mahunarki i alkohola. To znači da je velika većina prerađene hrane - od kolačića do kečapa - vani. Da, nema sretnih sati mjesec dana. Hrana koja se obično smatra dobrom za vas, poput kvinoje, humusa i grčki jogurt , također su zabranjeni.
Zašto tako strogo? Prema utemeljiteljima dijete, Melissi i Dallas Hartwig, to su namirnice koje će najvjerojatnije uzrokovati upalu i oštećenje crijeva. Oni su također hrana za koju osnivači kažu da destabilizira razine šećera u krvi i dovesti do žudnje.
No, teško je reći vrijedi li to za sve. Općenito, ograničavanje šećera i alkohola uvijek je dobra ideja. Ali mliječni proizvodi, žitarice i mahunarke? Ne izazivaju upalni odgovor kod svake osobe, kaže Haas.
Bez šećera, žitarica, mliječnih proizvoda i mahunarki, evo što oni slijede prema planu limenka jesti:
- Svježe voće i povrće (sušeno voće je dozvoljeno u malim količinama)
- Mršavi proteini, kao što su riba, perad, govedina i svinjetina (po mogućnosti travnati i organski)
- Jaja
- Zdrave masti, poput maslinovog ulja, avokada, kokosovo ulje , ili ghee
- Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova, poput indijskih oraščića, oraha makadamije, oraha i maslaca od badema
Zašto Whole30 traje mjesec dana?
Toliko je vremena potrebno vašem tijelu da se resetira i započne proces ozdravljenja, kažu autori. Također je dovoljno vremena da promijenite svoj ukus i poboljšate svoj odnos s hranom, pa prirodno počnete preferirati cjelovitu hranu nad njihovom visoko obrađene kolege . Nakon što istekne 30 dana, potičemo vas da polako ponovo unosite zabranjenu hranu kako biste vidjeli što vam odgovara, a što ne.
Naravno, mjesec dana zdrave prehrane nije dovoljno da garantirate da se nećete vratiti bumerangu na staro. No, dovoljno je vremena za postavljanje temelja za nove navike i preusmjeravanje vaših okusa prema zdravijoj hrani, kaže Haas.
Najbolji Whole30 savjeti za mršavljenje
Kako možete najbolje iskoristiti program Whole30? Evo kako se postaviti za uspjeh Whole30.
1. Očistite svoju kuhinju.
Planiranje unaprijed može vam pomoći da uspijete na bilo kojoj dijeti, a dijeta Whole30 nije ništa drugačija. Prije nego počnete, počistite hladnjak i ormare. Iskusite napast u pupoljku tako što ćete se riješiti sladoleda, kolačića, čipsa i druge nezdrave hrane. Jer izvan vidokruga, izvan pameti, zar ne? Opskrbite se povrćem, voćem, nemasni protein , jaja , orasi i sjemenke te odobrene proizvode bez mliječnih proizvoda.
2. Napravite tjedni jelovnik i idite u kupovinu.
Pronalaženje Whole30 odobrenih opcija u restoranima može biti teško, pogotovo jer je dodani šećer zabranjen (i ozbiljno, slatko je u osnovi sve). To znači da ćete puno kuhati kod kuće. Umjesto da pokušavate smisliti obroke i grickalice u hodu, planirajte tjedno obroke unaprijed. Trebate neke ideje? Isprobajte neke od ovih Cijelih 30 odobrenih doručaka i večere , pokupiti Kuharica Whole30 ili upotrijebite Whole30 na mreži alat za planiranje obroka .
Nakon što odredite obroke i zalogaje, napravite popis namirnica i krenite u trgovinu. Rad u jednoj velikoj trgovini osigurava da ćete imati sve pri ruci tijekom tjedna, tako da nema kobanja u zadnji čas. Pažljivo pročitajte oznake sastojaka na pakiranoj hrani koju kupujete. Na primjer, neka bademova mlijeka imaju karagenan, neodobreni emulgator, sojin umak ima tragove glutena, a delikatesna jela sadrže konzervanse.
Cijelih 30 vegetarijanskih večera 
Cijelih 30 doručaka 
Whole30 Smoothies 
Cijelih 30 preljeva za salate 3. Napravite neko planiranje obroka.
Operite i narežite povrće, napravite paru Cijelih 30 preljeva za salatu ili umak, pecite ili pecite bjelančevine na žaru i dijelite grickalice u vrećicama za preuzimanje. Što više ti priprema obroka unaprijed , manja je vjerojatnost da ćete se izgladnjeti, a da se na vidiku ne nalazi opcija pogodna za Whole30.
4. Odobrene grickalice držite pri ruci.
Dobra vijest je da ćete s vremenom sve manje žudjeti za svojim omiljenim favoritima. No, taj prvi tjedan može biti notorno težak jer vaše tijelo prelazi na čistiji način prehrane. Sada više nego ikad pobrinite se da jedete redovite, uravnotežene obroke i da pri ruci držite odobrene grickalice poput čipsa trputca sa salsom i štapića celera s maslacem od badema. Uvijek je lakše odbiti kolačiće ili čips kad zadovoljni ste što ste pojeli nešto čisto i ukusno - ili imate neki drugi međuobrok ili jelo kojem se možete radovati.
5. Radi domaću zadaću.
Čak i ako pokušate jesti domaće što je više moguće, neizbježne će se situacije - poput večere za klijenta - pojaviti. Kad se to dogodi, slijedite ove savjete o zdravom objedovanju. Pregledajte jelovnik ili nazovite restoran na vrijeme kako biste saznali što možete naručiti. Ili, ako je riječ o situaciji u kojoj je manja vjerojatnost da će ljudi primijetiti da ne grickate (poput koktela), samo pojedite prije nego što odete i pijuckate nešto odobreno od strane Whole30 što bi moglo proći kao miješano piće, poput seltzera s limetom.
6. Pronađite nove načine druženja.
Posebno je teško reći ne piću ili odlazak u sladoled kad su prijatelji umiješani. Umjesto da mjesec dana lupate poput pustinjaka, pokušajte izvaditi hranu iz društvene jednadžbe. Zamolite prijatelje da odu na šetnju, pogledaju film ili se nađu u kafiću i pijuckaju crnu kavu ili čaj. Vaši voljeni imaju moć ozbiljno vas skrenuti s puta kada je u pitanju gubitak kilograma - evo kako možete ostati na putu.
7. Prihvatite klizanje i krenite dalje.
Tako ste shvatili da u preljevu za salatu u bocama ima šećera ili ste se slomili i uzeli kolačić iz sobe za odmor. Nije idealno, ali nije ni smak svijeta - sve dok se ne vratite na pravi put. Samo prihvatite nered i obećajte da ćete krenuti naprijed i ne gledati unatrag, kaže Haas. Nemojte koristiti lapsus kao izgovor za bacanje ručnika.
8. Izbjegavajte SWYPO.
To je Whole30 govori za seks s gaćama. U osnovi, to je glup naziv za ideju da se ne isplati ponovno stvarati poslastice sa sastojcima odobrenim na Whole30-poput kore za pizzu od cvjetače ili kolačića od tikvica bez šećera. Poput pokušaja seksa s hlačama, ovakve poslastice nikada nisu tako dobre kao prava stvar, pa ih možete i potpuno izbjeći.
No, još važnije, oni su u suprotnosti s duhom Whole30 -a, koji se sastoji od učenja uživati u čistoj i jednostavnoj hrani i poboljšanja emocionalnog odnosa s hranom. Dakle, ako jedete kolač od kave napravljen s tikvicama, nekako ste propustili bit. Plan je samo 30 dana. Samo se usredotočite na jedenje cjelovite hrane i uživajte u njoj, kaže Haas.
9. Ponovno unosite hranu jednu po jednu.
Čestitamo! Uspjeli ste proći Whole30 i osjećate se prokleto sjajno. Zapravo toliko sjajno da ste spremni za slavlje uz pizzu i pivo. Ali možda to još ne želite učiniti.
Da, dijeta Whole30 potiče vas da ponovno uvedete hranu koja je zabranjena. No, svrha eliminacijske dijete je otkriti koje namirnice djeluju, a koje ne. Dodajte sve odjednom i nećete moći reći koji sastojak može uzrokovati problem. Osim toga, nakon 30 dana čiste i čiste hrane, gutanje smeća vjerojatno će vas ostaviti prilično mrvicama.
Bolja ideja je ponovno ugraditi male količine namirnica koje nisu Whole30, jednu po jednu, čekajući nekoliko dana prije nego što ponovo dodate nešto drugo. Na primjer, nakon 30. dana, nastavite slijediti dijetu, ali doručkujte jogurt sir u vašu salatu. Učinite to nekoliko dana i provjerite pojavljuju li se simptomi. Ako to učine, znate da vam mliječni proizvodi predstavljaju problem. Zatim pokušajte isto s drugom grupom hrane, na primjer žitarice bez glutena . Ponovno uvođenje zrna bez glutena i zrna koja sadrže gluten može vam pomoći da utvrdite imate li osjetljivost na gluten .
A ako ustanovite da postoji nešto ne tako zdravo što vam jednostavno ne nedostaje? Nitko ne kaže da to morate ponovno jesti. Bolje upoznavanje svog tijela jedna je od najvećih prednosti Whole30 -a - samo naprijed i uberite te nagrade.
Sviđa vam se ono što ste upravo pročitali? Svidjet će vam se naš časopis! Ići ovdje pretplatiti se. Ne propustite ništa preuzimanjem Apple vijesti
