Večeras bolje spavaj Bučan san rezultira povećanom energijom i produktivnošću, poboljšanjem zdravlja srca i imunološkog sustava, boljim raspoloženjem, pa čak i duljim životom. I hej, samo se osjećaš mnogo bolje nakon zadovoljavajućih 8 sati odmora. Ali velike su šanse da nećete shvatiti. 'Problemi sa spavanjem danas su epidemija među ženama', kaže dr. Michael Breus, klinički psiholog i autor Plan prehrane liječnika za spavanje .
Nije iznenađujuće da žene obično manje spavaju nego muškarci, kaže Marianne Legato, dr. Med., FACP, direktorica Partnerstva za medicinu specifičnu za spol na Sveučilištu Columbia. Čak i ako nemate djece, razine estrogena koji potiču san redovito opadaju tijekom menstruacije, a zatim trajno u menopauzi. Simptomi povezani s oboje - grčevi, glavobolje, naleti vrućine i noćno znojenje - također ometaju san.
Utječe li metabolizam B na povećanje tjelesne težine? Uradite ovo samotestiranje već danas!
No, stručnjaci se slažu da ove biološke činjenice ne znače da nedostatak sna mora biti vaša sudbina. 'Osjećaj umora nikada ne treba smatrati normalnim', kaže dr. Breus. Pa ipak, nema ni zaliha rješenja za spavanje: da biste saznali što vam odgovara, potrebno je malo pokušaja i pogrešaka, ali vrijedi isplatiti se, kaže dr. Lawrence Epstein, glavni liječnik tvrtke Sleep HealthCenters. 'Spavanje je osnovna biološka potreba - baš kao i prehrana - i ima utjecaj na svaki aspekt vašeg zdravlja i vašeg života', napominje.
Isprobajte ovih 20 ideja kako biste pronašli formulu za spavanje koja vam najbolje odgovara.
1. Postavite raspored spavanja - i držite ga se Ako učinite samo jednu stvar kako biste poboljšali san, to je to, kaže dr. Breus: Idite spavati u svako doba u isto vrijeme i svako jutro ustajte u isto vrijeme - čak i vikendom. Redovita rutina spavanja održava vaš biološki sat stabilnim pa se bolje odmarate. Izloženost redovitom svjetlu i mraku pomaže, stoga ostanite usklađeni tako da otvorite rolete ili izađete van odmah nakon što se probudite (bonus: jutarnje svjetlo pokazalo vas je vitkim; evo kako).
2. Vodite dnevnik spavanja Da biste lakše razumjeli kako vaše navike utječu na vaš odmor, pratite svoj san svaki dan najmanje 2 tjedna. Zapišite ne samo ono što je očito povezano sa spavanjem - u koje vrijeme odlazite u krevet, koliko vam je potrebno da zaspite, koliko se puta probudite tijekom noći, kako se osjećate ujutro - već i faktore poput onoga što ste jeli blizu prije spavanja i koju vježbu imate. Usporedba vaših dnevnih aktivnosti s obrascima noćnog sna može vam pokazati gdje trebate promijeniti. Uzorak dnevnika spavanja potražite na sleepdoctor.com .
3. Prestanite pušiti Razlog broj 1,001: Nikotin je stimulans pa vas sprječava da zaspite. Osim toga, mnogi pušači noću doživljavaju mučninu. Pušači imaju četiri puta veću vjerojatnost da se nakon noćnog sna ne osjećaju tako odmoreno od nepušača, pokazuju studije, a pušenje pogoršava apneju u snu i druge poremećaje disanja, što vas također može spriječiti da se dobro odmorite. Ne brinite da će vam i prestanak prenoćiti: Taj učinak prolazi za otprilike 3 noći, kaže Lisa Shives, dr. Med., Stručnjakinja za spavanje i osnivačica Northshore Sleep Medicine.
4. Pregledajte svoje lijekove Beta-blokatori (propisani za visoki krvni tlak) mogu uzrokovati nesanicu; tako mogu i SSRI (klasa antidepresiva koja uključuje Prozac i Zoloft). A to je tek početak. Zapišite sve lijekove i suplemente koje uzimate i neka vaš liječnik procijeni kako oni mogu utjecati na vaš san.
5. Vježbajte, ali ne unutar 4 sata prije spavanja Vježbanje - osobito kardio - poboljšava duljinu i kvalitetu vašeg sna, kaže dr. Shives. No, 30 minuta intenzivnog aerobnog vježbanja održava vašu tjelesnu temperaturu povišenom oko 4 sata, sprječavajući san. Međutim, kada se vaše tijelo počne hladiti, to signalizira vašem mozgu da oslobađa melatonin koji izaziva san, pa ćete tada pospano.
Više iz Prevencije: Joga se proteže za opuštanje
6. Izrežite kofein nakon 14 sati To znači kava, čaj i kola. Kofein je stimulans koji ostaje u vašem sustavu oko 8 sati, pa ako popijete cappuccino nakon večere, prije spavanja, spriječit će vaš mozak da uđe u duboki san ili vas neće potpuno zaspati.
Više iz Prevencije: 7 načina bez kofeina za povećanje vaše energije
7. Zapišite svoje nevolje 'Pritužbu na spavanje broj jedan čujem? 'Ne mogu sići s uma', kaže dr. Breus. Da biste utišali tu budnu brigu, svake noći ispišite svoje najveće brige - recimo, moram nazvati svog osiguravatelja da ospori tu odbijenu tražbinu, koja će trajati vječno, i kako mogu provesti sve to vrijeme na telefonu kad je posao toliko zauzet? Zatim zapišite korake koje možete poduzeti da riješite problem-potražit ću brojeve prije doručka, odbiti ostati na čekanju duže od tri minute i slati e-poštu sutra navečer ako ne mogu proći —Ili čak ni ja večeras ne mogu ništa poduzeti u vezi ovoga, pa ću se o tome brinuti sutra. Kad se vaše brige pretvore u neku vrstu akcijskog plana, lakše ćete se odmoriti.
8. Odvojite vrijeme za opuštanje 'Spavanje nije prekidač za uključivanje i isključivanje', kaže dr. Breus. 'To je više kao da polako oslobađate stopalo od benzina.' Dajte svom tijelu vremena da prijeđe iz aktivnog dana u pospanost prije spavanja postavljanjem timera za sat vremena prije spavanja i podjelom vremena na sljedeći način:
Prvih 20 minuta: Pripreme za sutra (spakirajte torbu, pospremite odjeću).
Sljedećih 20: Vodite računa o osobnoj higijeni (perite zube, vlažite lice).
Zadnjih 20: Opustite se u krevetu, čitajte uz malu svjetlost knjige ili vježbajte duboko disanje.
9. Pijuckajte mlijeko, a ne martini Nekoliko sati nakon pijenja, razina alkohola u krvi počinje padati, što signalizira vašem tijelu da se probudi. Prosječnoj osobi potrebno je oko sat vremena da metabolizira jedno piće, pa ako uz večeru popijete dvije čaše vina, posljednji gutljaj popijte barem 2 sata prije spavanja.
10. Užinajte sir i krekere Idealna noćna noš kombinira ugljikohidrate i kalcij ili protein koji sadrži aminokiselinu triptofan - studije pokazuju da obje ove kombinacije povećavaju serotonin, prirodnu kemikaliju mozga koja vam pomaže da se osjećate mirno. Uživajte u zalogaju oko sat vremena prije spavanja kako bi aminokiseline imale vremena doći do vašeg mozga.
Neki dobri izbori:
1 komad tosta od cjelovitih žitarica s kriškom nemasnog sira ili puretine
Banana s 1 žličicom maslaca od kikirikija
Cjelovite žitarice i mlijeko bez masti
Voće i nemasni jogurt
11. Slušajte priču prije spavanja Postavite poznatu audioknjigu na svoj iPod - onu koju dobro poznajete, tako da vas ne zanima, već vam odvlači pažnju sve dok ne utonete u san, predlaže dr. Shives. Opuštajuća glazba također dobro funkcionira.
12. Ostanite hladni ... Stručnjaci obično preporučuju postavljanje termostata za spavaću sobu između 65 ° i 75 ° F - što je dobra smjernica, ali obratite pozornost na to kako se zapravo osjećate ispod pokrivača. Klizanje između hladnih plahti pomaže izazvati pad tjelesne temperature. Taj pomak signalizira tijelu da proizvodi melatonin koji izaziva san. Zato je također dobra ideja uzeti toplu kupku ili vrući tuš prije odlaska na spavanje: oboje privremeno povećavaju tjelesnu temperaturu, nakon čega se postupno snižava u hladnijem zraku, čime se tijelo uspavljuje. No za optimalan odmor, nakon što ste se smjestili u krevet, ne bi vam trebalo biti hladno ili vruće - već baš kako treba.
13. ... osobito ako ste u menopauzi Tijekom menopauze 75% žena pati od valunga, a nešto više od 20% ima noćno znojenje ili valunge koji im ometaju san. Uključite ventilator ili klima uređaj za hlađenje i cirkulaciju zraka. Samo se postupno spuštajte: vaše tijelo gubi sposobnost regulacije temperature tijekom sna pri brzom kretanju očiju (REM), pa će pretjerano zagrijavanje vašeg okoliša - na primjer, do 60 ° F - izazvati negativne efekte.
14. Poprskajte miris koji izaziva san Određeni mirisi, poput lavande, kamilice i ylang-ylanga, aktiviraju aktivnost alfa valova u stražnjem dijelu vašeg mozga, što dovodi do opuštanja i pomaže vam da čvršće spavate. Pomiješajte nekoliko kapi eteričnog ulja i vode u bočici s raspršivačem i dajte jastučnici prskanje.
Više iz Prevencije: 9 Ljekoviti mirisi
15. Uključite bijeli šum Zvučni strojevi dizajnirani da vam pomognu u spavanju proizvode nisku smirujuću buku. Oni vam mogu pomoći da isključite pse koji laju, televizor dolje ili bilo koje druge smetnje kako biste mogli zaspati i zaspati.
16. Uklonite podmukle izvore svjetlosti 'Svjetlost je snažan signal vašem mozgu da bude budan', objašnjava dr. Shives. Čak i sjaj vašeg prijenosnog računala, iPada, pametnog telefona ili bilo koje druge elektronike na vašem noćnom ormariću može proći kroz zatvorene kapke i mrežnice u vaš hipotalamus - dio vašeg mozga koji kontrolira san. To odgađa oslobađanje vašeg mozga hormona melatonina koji potiče san. Dakle, što je vaša soba tamnija, to ćete jače spavati.
17. Razmislite o izbacivanju krznenih cimerica Mačke mogu biti aktivne u kasnim noćnim i ranim jutarnjim satima, a psi vas mogu češati, njuškati i hrkati kad ste budni. Više od polovice ljudi koji spavaju sa svojim kućnim ljubimcima kažu da im životinje ometaju san, pokazalo je istraživanje Centra za poremećaje spavanja klinike Mayo. 'No ako vaš ljubimac dobro spava, zvuči čvrsto i spava s njim ugodno je i umirujuće, u redu je pustiti ga da ostane na mjestu', savjetuje dr. Shives.
18. Provjerite položaj jastuka Savršen rekvizit za glavu držat će vam kralježnicu i vrat u ravnoj liniji kako biste izbjegli napetost ili grčeve koji vas mogu spriječiti da zaspite. Zamolite svog supružnika da provjeri položaj glave i vrata dok ste u početnom položaju za spavanje. Ako vam je vrat savijen unatrag ili podignut, nabavite jastuk koji vam omogućuje da spavate u bolje usklađenom položaju. A ako spavate u trbuhu, razmislite o tome da ne koristite jastuk ili da budete jako ravni kako biste vratili vrat i kralježnicu ravno.
Više iz Prevencije: 5 joga rješenja za loše držanje
19. Duboko udahnite Ova tehnika pomaže smanjiti broj otkucaja srca i krvni tlak, oslobađa endorfine i opušta tijelo, pripremajući vas za san. Udahnite 5 sekundi, pauzirajte 3, a zatim izdahnite do brojanja 5. Počnite s 8 ponavljanja; postupno povećavajte na 15. Da biste vidjeli radite li dobro, kaže dr. Breus, kupite bočicu dječjih mjehurića, udahnite kroz trbuh i pušite kroz štapić. Glatki i postojani dah kojim uspješno ispuhujete mjehurić trebao bi biti ono čemu težite dok pokušavate zaspati.
20. Ostanite na mjestu ako se probudite 'Savjet iz udžbenika je da ako ne možete zaspati za petnaest minuta, ustanite iz kreveta', kaže dr. Shives. 'Ali pitam svoje pacijente:' Kako se osjećate u krevetu? ' Ako nisu uznemireni ili zabrinuti, kažem im da ostanu tamo, u mraku, i duboko udahnu ili vizualiziraju. ' No ako ležeći u krevetu pritisnete gumbe za stres, ustanite i učinite nešto tiho i opuštajuće (pri prigušenom svjetlu), poput nježne joge ili masaže stopala dok vam se opet ne pospi.
Sljedeći9 najboljih rješenja za neprospavane noći
