16 utješnih tepsija koje ćete donijeti ožalošćenom prijatelju

Kad prijatelj prolazi kroz teško vrijeme (ili se nosi s tugom), zadnja stvar na umu im je brinuti se o sebi. Priprema obroka, vrijeme u teretani i druge zdrave navike obično su prve stvari koje treba gurnuti u pozadinu. No, svi moraju jesti, a malo je utješno poput kopanja u domaće jelo.

(Preuzmite neke zdravije navike, savjete za mršavljenje, čiste recepte i još mnogo toga tako što ćete se prijaviti na BESPLATNE biltene Prevention.)

Pošaljite sućut - i poštedite svoje najmilije još jednu noć masnog jela - uz jednu od ovih ukusnih i hranjivih tepsija:

Ne samo da ovo jelo sadrži njoke od krumpira, klasičnu talijansku udobnu hranu, već služi i špinat bogat željezom, koji osigurava prijeko potrebnu energiju za vrijeme cijeđenja. (Ovih 8 esencijalnih namirnica za cjelodnevnu energiju također mogu dati poticaj.)

SLUŽI: 6

& frac34; c djelomično obrani sir ricotta
& frac14; c svježi bosiljak, tanko narezan
& frac12; c naribane mozzarelle sa smanjenim udjelom masti, podijeljene
2 žlice naribanog parmezana
1 jaje, lagano umućeno
3 c osnovnog umaka od rajčice
Njoki od krumpira u pakiranju od 16 oz
2 c lista špinata, tanko narezanog

1. PRETGRIJATI pećnicu na 400ºF. Lagano premažite tepsiju od 1 & frac12; -quart sa prskanjem biljnog ulja i ostavite sa strane.
2. KOMBINIRAJTE rikota, bosiljak & frac14; šalica mozzarelle, parmezana i jaja u maloj zdjeli. Miješajte dok se ne sjedini. Staviti na stranu.
3. ŠIRITE tanki sloj umaka od rajčice u rezerviranom jelu. Na vrh umaka nanesite polovicu njoka i špinata. Koristeći polovicu smjese ricotte, stavite male žlice na vrh špinata. Prelijte drugim tankim slojem umaka. Ponovite postupak, završavajući umakom. Pospite preostalim & frac14; šalica mozzarelle.
4. PEKITI 40 minuta ili dok vrh ne postane mjehurić i sir lagano ne porumeni. Ostavite da stoji 15 minuta prije posluživanja.

PREHRANA (po obroku) 225 kalorija, 10,8 g masti, 6,3 g zasićene masti, 840,8 mg natrija, 11 g proteina, 22 g ugljikohidrata, 2,8 g vlakana, 5,2 g šećera

Losos daje mršave proteine ​​i bogatu dozu omega-3 masnih kiselina za koje je utvrđeno da poboljšavaju raspoloženje. Ovo bi mogla biti najbolja hrana za udobnost.

SLUŽI: 4

1 c vode
& frac12; c ječam za brzo kuhanje
& frac34; c pileća juha sa smanjenim natrijom, bez masti
3 med mrkve, dijagonalno narezane
1 luk, sitno nasjeckan
1 & frac12; c 1% mlijeka
& frac14; žličica mljevenog crnog papra
1 žlica marelice, otopljena u 2 žlice hladne vode
1 konzerva divljeg crvenog lososa od 15 oz, s ocijeđenom kožom i kostima
1 paket od 9 oz, smrznuti grašak
2 žličice suhog estragona

1. PRETGRIJATI pećnicu na 400ºF. Plitku posudu za pečenje od 1 & frac12; quart premažite raspršivačem za kuhanje. U malom loncu zagrijte vodu do vrenja na srednje jakoj vatri. Umiješajte ječam, smanjite vatru na srednje nisku temperaturu, poklopite i kuhajte 10 minuta ili samo dok ne omekša. Maknite s vatre.
2. ZNAČAJNO , u velikoj tavi na umjerenoj vatri, prokuhajte juhu. Dodajte mrkvu i luk, poklopite i kuhajte uz često miješanje 3 minute ili dok ne omekša. Rezanom žlicom premjestite u pripremljenu posudu za pečenje.
3. DODAJ mlijeko i papar u juhu u tavi i kuhajte. Promiješajte smjesu strelice i dodajte je u smjesu mlijeka. Kuhajte uz stalno miješanje dok se ne zgusne. Smanjite vatru na srednju i umiješajte losos, ječam, grašak i estragon. Pustite da provri i ulijte u pripremljenu posudu za pečenje.
4. PEKITI 15 minuta, ili dok ne postane mjehurić.

PREHRANA (po obroku) 295 kalorija, 5,9 g masti, 1,4 g zasićene masti, 466 mg natrija, 29,5 g proteina, 32,2 g ugljikohidrata, 7,2 g vlakana, 11,4 g šećera

Ovo jelo je savršeno za doručak - ili doručak za večeru. Eskarol u ovom receptu možete lako zamijeniti za lakše pronalaženje povrća poput kelja ili brokule, a pureća ili vegetarijanska kobasica mogu se koristiti umjesto svinjske.

SLUŽI: 6

1 lb slatke talijanske kobasice, izvadite omotač i meso narežite na 1 'komade
1 žlica maslinovog ulja
1 & frac12; žličica maslinovog ulja
& frac12; sm head escarole, nasjeckan
2 tikvice, tanko narezane
1 crvena paprika, nasjeckana
1 cm crvenog luka, tanko narezanog
& frac14; žličica soli
& frac14; žličica mljevenog crnog papra
7 lg jaja, na sobnoj temperaturi
& frac12; c 2% mlijeka, na sobnoj temperaturi
& frac14; c naribani parmezan

1. PRETGRIJATI pećnicu na 350 ° F. Premažite posudu za pečenje 8 'x 8' sprejem za kuhanje.
2. KUHAR kobasica u velikoj tavi na srednje jakoj vatri do pola kuhana, 6 do 8 minuta, povremeno miješajući.
3. ŠIRITE preko dna pripremljenog jela. Bacite masnoću u tavi.
4. ZA ulje u istu tavu i umiješajte eskarolu, tikvice, papriku, luk, sol i ⅛ žličice crnog papra. Smanjite vatru na srednju. Kuhajte, povremeno miješajući dok povrće ne omekša i dok tekućina ne ispari, 8 do 10 minuta. Ostavite 10 minuta da se ohladi i rasporedite po kobasici.
5. ZNAČAJNO , u velikoj zdjeli pomiješajte jaja, mlijeko, sir i preostalih ⅛ žličice crnog papra. Prelijte povrćem.
6. PEKITI dok jaja ne sjednu, 40 do 45 minuta. Rezati na kvadrate za posluživanje.

PREHRANA (po obroku) 280 kalorija, 17 g masti, 6 g zasićene masti, 694 mg natrija, 23 g proteina, 7 g ugljikohidrata, 1,6 g vlakana, 2,7 g šećera

Ovaj osvijetljeni zaokret omiljene hrane s udobnom hranom oslanja se na tofu umjesto na sir od ricotte i jednako je ukusan. (Želite li u frižider svog prijatelja staviti više jela orijentiranih na povrće? Ovih 13 vegetarijanskih jela koja nisu dosadna zasigurno će se svidjeti cijeloj obitelji.)

SLUŽI: 8

2 limenke (po 14,5 unci svaka) rajčice narezane na bosiljak, origano i češnjak bez soli
Pakiranje od 12 oz, mekani svileni tofu
6 rezanci za lazanje bez kuhanja
& frac14; ovaj pesto umak
4 c dječjeg špinata
1 c nasjeckane mješavine talijanskog sira smanjene masnoće
& frac14; žličica soli
& frac14; žličica mljevenog crnog papra

1. PRETGRIJATI pećnicu na 375 ° F. Premažite posudu za pečenje 8 'x 8' sprejem za kuhanje.
2. KUHAR rajčice u maloj tavi za lijepljenje na umjerenoj vatri dok se malo ne zgusnu, oko 10 minuta.
3. MJESTO cjedilo iznad sudopera ili zdjele i izmrvi se u tofuu, iscijedivši ga suhom od viška tekućine. Staviti na stranu.
4. ŠIRITE jedna trećina rajčice na dnu posude za pečenje. Sastojke slažite ovim redoslijedom: 2 rezanci, 2 žlice pesta, pola tofua, 2 šalice špinata, ⅓ šalice sira i ⅛ žličice svake soli i papra. Po vrhu rasporedite trećinu rajčice. Ponovite drugi sloj: 2 rezanci, preostale 2 žlice pesta, preostali tofu, preostale 2 šalice špinata, ⅓ šalice sira i preostalih ⅛ žličica svake soli i papra. Preostala 2 rezanci stavite na vrh. Pokrijte preostalim rajčicama. Preostalu ⅓ šalice sira odložite sa strane. Čvrsto pokrijte posudu folijom.
5. PEKITI 30 minuta ili dok ne postane vruće i ne zakipi. Pažljivo uklonite foliju i lopaticom nježno pritisnite uglove rezanci kako biste uronili u umak. Pospite rezerviranim sirom. Pecite nepokriveno 20 minuta ili dok vrh malo ne porumeni. Izvadite i ostavite da odstoji 10 minuta prije rezanja.

PREHRANA (po obroku) 362 kalorije, 14 g masti, 5 g zasićene masti, 611 mg natrija, 21 g proteina, 38 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 9 g šećera

Gljive pružaju ukusan slani okus i teksturu nalik mesu, pa je ovo pobjedničko jelo za vegetarijance i mesoždere.

SLUŽI: 8

1 lb ziti
2 limenke (svaka po 4 unce) narezane gljive, ocijeđene
2 limenke (po 15 unci) marinara umaka
1 & frac12; c nasjeckanog nemasnog sira mozzarelle
1 žlica maslinovog ulja
1 & frac12; c nasjeckani luk
1 & frac12; c nasjeckane crvene paprike
1 žlica mljevenog češnjaka
⅛ žličice mljevene pahuljice crvene paprike
3 žlice naribanog parmezana

1. KUHAR ziti prema uputama na pakiranju, ali samo dok se malo ne popravi.
2. TOPLINA ulje u velikom loncu na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i papriku te kuhajte 5 do 6 minuta ili dok ne omekša. Ubacite gljive, češnjak i pahuljice crvene paprike te kuhajte 2 minute. Umiješajte umak za pizzu i smanjite vatru na srednje nisku.
3. PRETGRIJATI pećnicu na 400 ° F i premažite posudu za pečenje dimenzija 13 'x 9' sprejem za kuhanje. Ocijedite tjesteninu i dodajte u umak. Umiješajte & frac34; šalica mozzarelle i 1 & frac12; Žlica parmezana.
4. OHRAK u posudu i prelijte preostalim & frac34; šalica mozzarelle i 1 & frac12; Žlica parmezana.
5. PEKITI 25 do 30 minuta, ili dok ne zapeče i dobije zlatnu boju na vrhu.

PREHRANA (po obroku) 384 kalorije, 9 g masti, 3 g zasićene masti, 460 mg natrija, 17 g proteina, 57 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 7 g šećera

Ako trebate pružiti udobnost i sadržaj u žurbi, ovo je idealno jelo; ova zdrava tepsija na tepsiji s rezancima od tunjevine ne zahtijeva pečenje. (Za još više obroka koje možete napraviti u žurbi, ne propustite ovih 10 večera bez pećnice.)

SLUŽI: 4

1 lg pita od cijelog zrna pšenice ili 2 kriške integralnog kruha
Rezanci od jaja široki 8 oz
2 c smrznutog graška
2 žlice maslinovog ulja
2 lg češnjaka, zgnječeno
& frac12; c kiselo vrhnje ili običan grčki jogurt
2 limenke (5 unci svaka) tunjevine u maslinovom ulju
& frac12; žličica soli
& frac14; c nasjeckani peršin ravnog lista

1. TISAK pita u kuhaču dok se grubo ne nasjecka. Tostirajte u tosteru dok ne porumeni, oko 3 minute. Staviti na stranu.
2. KUHAR rezanci po uputama za pakiranje, dodajući grašak tijekom posljednje 2 minute. Rezerva & frac14; šalicu tekućine za kuhanje i ocijedite rezance.
3. DODAJ ulje i češnjak u lonac za tjesteninu na laganoj vatri i kuhajte dok se tek ne počne bojati, oko 30 sekundi.
4. Okreni van topline. Umiješajte rezerviranu tekućinu za kuhanje, kiselo vrhnje, tunu (s uljem) i sol te dobro promiješajte. Umiješajte tjesteninu s graškom i peršinom. Začinite po želji solju i paprom. Poslužite preliveno rezerviranim prezlama.

PREHRANA (po obroku) 528 kalorija, 22 g masti, 6 g zasićene masti, 962 mg natrija, 29 g proteina, 52,6 g ugljikohidrata, 5,7 g vlakana, 4,7 g šećera

Čile paprika dodaje tonu okusa ovom kremastom jelu, a njihovi antioksidansi koji se bore protiv upala dobri su za srce.

SLUŽI: 8

12 Anaheim čile papričica
6 bjelanjaka
1 jaje
2 & frac12; c ricotta sir sa smanjenom masnoćom
& frac12; žličica soli
2 žličice sušenog origana
& frac12; žličica kima
2 režnja češnjaka, mljevena
1 luk, sitno nasjeckan
1 rajčica, sjemena i nasjeckana
1 c zrna kukuruza iz konzerve, dobro ocijeđeno
& frac12; c nasjeckani cheddar sir sa smanjenom masnoćom

1. PRETGRIJATI pećnicu na 400 ° F. Paprike stavite na lim za pečenje i pecite 15 minuta. Izvadite ih iz pećnice i ostavite da se ohlade. Odrežite stabljike i svaku papriku prerežite po dužini. Uklonite sjemenke. Odložite paprike sa strane i smanjite temperaturu pećnice na 350 ° F.
2. ŠUPAK zajedno snijeg od bjelanjaka, jaja, ricotte, soli, origana, kima i češnjaka.
3. OGRATAK tepsija 9 'x 9' s raspršivačem za kuhanje. Polovicu paprike položite na dno posude. Ravnomjerno rasporedite luk, rajčicu i kukuruz po paprikama. Žlicom stavljajte mješavinu sira po povrću. Preostalu papriku položite na povrće, a po vrhu pospite cheddar.
4. POKLOPAC posudu s folijom i pecite 45 minuta. Uklonite foliju i pecite još 10 minuta. Prije posluživanja ostavite posudu da se ohladi 10 minuta.

PREHRANA (po obroku) 204 kalorije, 5 g masti, 3 g zasićene masti, 386 mg natrija, 15 g proteina, 24 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 12 g šećera

Ohladite li brokulu prije nego što spojite sve sastojke, ovu večeru možete sastaviti dan unaprijed. Tepsiju jednostavno prekrijte folijom i stavite u hladnjak. Ako vam je prijateljica za neko društvo, donesite je i ispecite u njezinoj kuhinji dok provedete neko vrijeme zajedno. Ako bi radije bila sama, upišite upute za zagrijavanje na indeksnu karticu i zalijepite ih na vatrostalnu posudu. (Za još ukusnije ideje tepsija pogledajte ovih 6 utješnih tepsija u kojima se možete dobro osjećati kad jedete.)

SLUŽI: 6

1 lb cvjetova brokule
& frac14; c vode
1 konzerva juhe od gljiva sa smanjenim natrijom
& frac14; c majoneze
1 žlica soka od limuna
1 & frac12; žličica curryja u prahu
& frac12; žličica soli
& frac12; žličica mljevenog crnog papra
1 & frac12; kg pilećih prsa bez kože, bez kože, izrezanih na komade veličine zalogaja
& frac14; c narendani Colby ili švicarski sir s smanjenom masnoćom

1. PRETGRIJATI pećnicu na 350 ° F. Premažite posudu za pečenje 13 'x 9' sprejem za kuhanje. Staviti na stranu.
2. MJESTO brokulu i vodu u velikoj plastičnoj vrećici za spremanje koja se može zatvoriti. Mikrovalna pećnica na velikoj snazi, povremeno rotirajući, otprilike 3 do 5 minuta ili dok ne postane svijetlo zelena. Ocijedite i ostavite sa strane.
3. IN malu zdjelu pomiješajte juhu, majonezu, limunov sok, curry u prahu, sol i papar. Promiješajte da se promiješa. Posudu za pečenje obložite rezerviranom brokulom. Na vrh stavite piletinu. Ravnomjerno prekrijte smjesom za juhu. Pospite sirom. Pokrijte i pecite oko 25 minuta. Otkrijte i pecite 15 do 20 minuta dulje ili dok ne dobije zlatnu boju i ne zakipi.

PREHRANA (po obroku) 259 kalorija, 12 g masti, 2 g zasićene masti, 629 mg natrija, 28 g proteina, 8,8 g ugljikohidrata, 2,8 g vlakana, 1 g šećera

Ovaj recept dobro koristi povrće bogato vitaminima i okusima. Nemojte se ograničiti na ovdje spomenuto povrće - upotrijebite sve što vas zavede na poljoprivrednoj tržnici ili ono što imate u hladnjaku. Da biste uštedjeli vrijeme, možete upotrijebiti dvije epruvete od 16 unci prethodno pripremljene palente izrezane na & frac14; ' kriške, umjesto da sami napravite.

SLUŽI: 10

1 lg patlidžana, narezanih po dužini, & frac12; ' debeo
2 žute tikve, narezane po dužini, & frac14; ' debeo
4 gljive Portobello
1 hrpa šparoga
2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
8 c vode
1 žličica soli
2 c palente ili grubo kukuruzno brašno
1 & frac12; c marinara umak (Imate li ostataka? Isprobajte ovih 9 načina da iskoristite preostali umak od rajčice)
& frac12; c kozji sir, izmrvljen
& frac14; c grubo nasjeckani svježi bosiljak

1. PRETGRIJATI roštilj. Premažite uljem patlidžan, tikvice, gljive i šparoge. Stavite povrće na roštilj i kuhajte na srednje jakoj vatri, okrećući tikvice, gljive i šparoge nakon 4 minute, a patlidžan nakon 5 ili 6 minuta. Sve povrće kuhajte 4 minute dulje. Uklonite povrće s roštilja. Narežite svaku gljivu na 8 traka.
2. IN veliki lonac na jakoj vatri, pomiješajte vodu i sol i pustite da zavrije. U laganu, postojanu mlaz umiješajte palentu ili kukuruzno brašno. Smanjite vatru na nisko i kuhajte miješajući 20 do 30 minuta ili dok palenta ne dobije gustu konzistenciju.
3. PRETGRIJATI pećnicu na 375 ° F. Za sastavljanje tepsije stavite & frac12; šalica umaka marinara na dnu posude za pečenje 13 'x 9'. Dodajte polovicu palente. Svako povrće na žaru položite jedno na drugo. Preostalu palentu ravnomjerno rasporedite po povrću. Po vrhu premažite preostalim umakom od marinare. Pospite sirom i bosiljkom.
4. POKLOPAC s folijom i pecite 30 minuta, odnosno dok umak ne počne pjenušati. Uklonite foliju i pecite 10 minuta dulje ili dok sir ne porumeni. Pustite da se tepsija ohladi 5 minuta prije rezanja.

PREHRANA (po obroku) 254 kalorije, 8,9 g masti, 3 g zasićene masti, 732 mg natrija, 9,8 g proteina, 35,8 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 5,7 g šećera

Brusnice dodaju oštar okus, a poriluk sadrži iste spojeve koji štite srce od raka koji se nalaze u luku i češnjaku, suptilnijeg okusa koji će zasigurno ugoditi svakoj gomili. (Ako ste veliki ljubitelj klasičnog zimskog povrća, kupite dodatno i napravite jedan od ovih 5 recepata za poriluk koji će vam se svidjeti.)

SLUŽI: 8

1 c mješavine divlje riže
2 & frac12; oz kozji sir, na sobnoj temperaturi
2 lg jaja
& frac12; c kiselo vrhnje sa smanjenom masnoćom
2 žličice dijon senfa
1 žlica maslinovog ulja
4 poriluka, bijeli i svijetlozeleni dijelovi, nasjeckani
1 žlica mljevenog češnjaka
1 c suhih brusnica
2 žličice nasjeckanog svježeg timijana

1. PRIPREMITE riže po uputama za pakiranje, izostavljajući bilo kakvu masnoću. Po potrebi ocijedite i stavite u veliku zdjelu. U drugoj zdjeli umutite sir, jaja, kiselo vrhnje i senf.
2. TOPLINA pećnica na 350 ° F s rešetkom u središnjem položaju. Lagano ulje 1 & frac12; u posudu za pečenje od 2 litre.
3. TOPLINA ulje u velikoj tavi na umjerenoj vatri. Dodajte poriluk i češnjak. Kuhajte 2 minute. Umiješajte brusnice i majčinu dušicu. Dodajte u zdjelu s rižom i umiješajte smjesu od sira. Stavite u posudu za pečenje i pokrijte folijom.
4. PEKITI 25 minuta. Uklonite foliju i pecite do zlatne boje, 10 do 15 minuta dulje.

PREHRANA (po obroku) 233 kalorije, 7 g masti, 3 g zasićene masti, 98 mg natrija, 7,6 g proteina, 37 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 12,4 g šećera

Nekoliko je okusa ugodnijih od onih u tepsiji od slatkog krumpira. Budući da nema preljeva od sljeza, ovaj je savršen za prijatelja koji posebno vodi računa o zdravlju.

SLUŽI: 6

4 lg batata, pečeno, ohlađeno i oguljeno
4 lg jabuka za pečenje, neoguljenih, bez koštica i izrezanih na & frac14; ' kriške
& frac12; c orasi
Dried c suhe brusnice ili grožđice
1 žličica mljevenog cimeta, muškatnog oraščića ili papra
1 žlica maslaca

1. PRETGRIJATI pećnicu na 350 ° F. Premažite posudu za pečenje 13 'x 9' sprejem za kuhanje.

2. REZATI slatki krumpir u & frac12; ' kriške. Kriške slatkog krumpira i jabuke rasporedite u jedan sloj u jelo, izmjenjujući i preklapajući kriške. Pospite orasima, brusnicama i cimetom. Točkajte maslacem. Pokrijte folijom i pecite 30 minuta. Uklonite foliju i pecite još 15 minuta ili dok batat ne omekša. Po želji poslužite s malo balzamičnog octa.

PREHRANA (po obroku) 284 kalorije, 8,3 g masti, 1 g zasićene masti, 60 mg natrija, 4 g proteina, 52,6 g ugljikohidrata, 8,8 g vlakana, 27,9 g šećera

Korištenje nemasnih verzija juhe od gljiva, majoneza i kiselog vrhnja čini ovo jelo zdravijim od tradicionalne pileće salate-bez žrtvovanja bogate kremastosti.

SLUŽI: 6

1 žlica ulja repice
1 luk, nasjeckan
1 zelena paprika, nasjeckana
1 crvena paprika, nasjeckana
1 žuta paprika, nasjeckana
1 konzerva juhe od gljiva s smanjenim udjelom masti (10 grama)
& frac12; c lagana majoneza
& frac12; c kiselo vrhnje bez masti
2 žlice soka od limuna
2 c kuhanih sjeckanih pilećih prsa
2 c kuhane smeđe riže
2 tvrdo kuhana jaja, nasjeckana
& frac14; c nasjeckani bademi
1 & frac12; c mljeveni pečeni čips od krumpira

1. PRETGRIJATI pećnicu na 350 ° F. Posudu za pečenje od 2 & frac12; quart premažite raspršivačem za kuhanje.
2. TOPLINA ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Luk i papriku kuhajte 10 minuta ili dok ne omekšaju.
3. ŠUPAK zajedno juhu, majonezu, kiselo vrhnje i limunov sok u velikoj zdjeli. Umiješajte smjesu luka i papra, piletinu, rižu, jaja i bademe samo dok se ne sjedine. Ulijte u posudu za pečenje i pospite krumpirom.
4. PEKITI 35 minuta ili dok ne postane vruće i ne zakipi. Pustite da odstoji 10 minuta prije posluživanja.

PREHRANA (po obroku) 300 kalorija, 13,9 g masti, 2,9 g zasićene masti, 516,9 mg natrija, 16,4 g proteina, 27 g ugljikohidrata, 2,8 g vlakana, 4,2 g šećera

Ovaj razvedreni talijanski klasik zasigurno će se svidjeti publici. Parmezan od patlidžana tradicionalno se proizvodi pohanjem patlidžana i prženjem u velikom ulju. Mikrovalna pećnica patlidžana prije sastavljanja tepsije značajno smanjuje masnoće i kalorije, bez mijenjanja okusa. (Za više načina da smanjite talijanske favorite, ne propustite ovih 6 načina da talijansku hranu učinite ravnom trbuhom prijatnijom.)

SLUŽI: 6

2 patlidžana, oguljena
& frac12; c vode
4 oz gljiva, narezanih
1 luk, tanko narezan
1 češanj češnjaka, mljeven
3 žlice mljevenog svježeg bosiljka
& frac12; žličica mljevenog crnog papra
2 & frac12; c umak od rajčice
1 & frac12; c nasjeckanog djelomično obranog sira mozzarelle
& frac12; c naribani parmezan

1. REZATI patlidžane poprečno na 3/8 'debele ploške. Slažite kriške u staklenu posudu za pečenje dimenzija 11 'x 7'. Pospite & frac14; šalica vode. Lagano prekrijte voštanim papirom i mikrovalnom pećnicom na visokoj snazi ​​7 minuta. Preraspodijelite komade, premještajući mekane u sredinu posude. Pokrijte voštanim papirom i mikrovalnom pećnicom na visokoj snazi ​​8 minuta dulje ili dok sve kriške ne omekšaju.
2. ODVODITI patlidžana. Prebacite na tanjur obložen s nekoliko slojeva papirnatih ubrusa. Pokrijte s više ručnika i istisnite višak tekućine. Staviti na stranu.
3. IN tepsiju od 2 litre, pomiješajte gljive, luk i češnjak. Dodajte preostali & frac14; šalica vode. Pokrijte poklopcem i mikrovalnom pećnicom na visokoj snazi ​​4 minute. Dobro promiješajte, poklopite i mikrovalnu pećnicu na visokoj snazi ​​4 minute dulje ili dok ne omekša. Dobro ocijedite i umiješajte bosiljak i papar.
4. PRETGRIJATI pećnicu na 350 ° F. Premažite posudu za pečenje dimenzija 11 'x 7' sprejem za kuhanje.
5. ŠIRITE 1 šalica umaka od rajčice na dnu posude za pečenje. Prelijte polovicom kriški patlidžana i cijelom smjesom luka. Dodajte 1 šalicu preostalog umaka od rajčice, & frac34; šalica mozzarelle i & frac14; šalica parmezana. Na vrh stavite preostali patlidžan, preostali & frac12; šalica umaka od rajčice, preostali & frac34; šalica mozzarelle, a preostali & frac14; šalica parmezana.
6. PEKITI 20 minuta ili dok ne postane mjehurić. Ostavite tepsiju da odstoji 10 minuta prije posluživanja.

PREHRANA (po obroku) 329 kalorija, 13,1 g masti, 7,2 g zasićene masti, 1.382,6 mg natrija, 23,6 g

Ne sviđa vam se ideja da za pripremu ovog jela koristite smrznuto povrće? Umjesto toga upotrijebite svježi grah. Samo podrežite krajeve i dijagonalno ih narežite na 2 'komade, a zatim kuhajte u velikom loncu kipuće vode 2 do 3 minute ili dok ne postanu hrskavi. Ocijedite i temeljito isperite hladnom vodom.

SLUŽI: 8

& frac12; c mlaćenica
& frac12; c obične suhe mrvice kruha
1 luk, poprečno narezan na & frac14; '-debele kriške i odijeljene u prstenove
& frac12; lb gljive, narezane
1 sm luka, nasjeckanog
& frac12; žličica sušenog timijana
& frac14; žličica soli
& frac14; c nebijeljeno ili višenamjensko brašno
3 c 1% mlijeka
1 vrećica (16 unci) smrznutog graha narezanog na francuski, odmrznutog i ocijeđenog

1. PRETGRIJATI pećnicu na 500 ° F. Srednju posudu za pečenje premažite prskanjem koje se ne lijepi. Premažite lim za pečenje neljepljivim sprejom.
2. MJESTO mlaćenica u plitkoj zdjeli. Stavite prezle u drugu plitku zdjelu. Umočite kolutiće luka u mlaćenicu, zatim udubite u prezle i stavite na lim za pečenje. Lagano premažite sprejom koji se ne lijepi. Pecite 20 minuta ili dok ne omekšaju i dobiju zlatnu boju. (Imate li ostataka mlaćenice? Evo 6 načina da je potrošite.)
3. ZNAČAJNO srednju posudu premažite sprejom koji se ne lijepi. Postavite na srednju vatru. Dodajte gljive, nasjeckani luk, majčinu dušicu i sol. Nanesite premazom u spreju. Kuhajte, povremeno miješajući, 4 do 5 minuta ili dok gljive ne ispuste tekućinu. Pospite brašnom. Kuhajte, miješajući, 1 minutu. Dodajte mlijeko. Kuhajte, neprestano miješajući, 3 do 4 minute ili dok se ne zgusne. Dodajte zeleni grah. Promiješajte da se promiješa.
4. SMANJI temperatura pećnice na 400 ° F. Mješavinu graha ulijte u pripremljenu posudu za pečenje. Po vrhu razbacite kolutiće luka. Pecite 25 do 30 minuta, ili dok ne bude vruće i pjenušavo.

PREHRANA (po obroku) 121 kalorija, 1,6 g masti, 0,8 g zasićene masti, 183,6 mg natrija, 72 g proteina, 20,8 g ugljikohidrata, 2,6 g vlakana, 9 g šećera

Zahvaljujući mnoštvu povrća bogatog vlaknima i bjelančevinama koje zadovoljavaju kvinoje, ova robusna tepsija zasitna je koliko i hranjiva.

SLUŽI: 4

4 žute ili crvene paprike
2 kapice gljiva Portobello
2 rajčice, izrezane na debele ploške
1 cm crvenog luka, izrezanog na 4 debele kriške
1 limenka (14 & frac12; oz) bezmasne pileće juhe sa smanjenim natrijom ili juha od povrća
1 c kvinoja, isprana i ocijeđena
& frac12; c (2 oz) nasjeckane ili izmrvljene fontine ili kozjeg sira
3 žlice nasjeckanog svježeg bosiljka
⅛ žličice soli

1. KAPET posuda za brojlere s neprianjajućim sprejem. Zagrijte brojlere.
2. ARANŽMATI paprike, gljive, rajčice i luk na pripremljenoj tavi za brojlere. Nanesite premazom u spreju. Pecite, povremeno okrećući, 10 do 15 minuta ili dok luk i gljive ne omekšaju. Gljive, rajčice i luk izvadite na tanjur. Paprike pecite 5 do 10 minuta dulje ili dok lagano ne pocrne. Paprike premjestite u papirnatu vrećicu i ostavite da se pari 5 minuta. Narežite kape gljiva na & frac14; '-debele trake.
3. LIST paprike. Uklonite i odbacite stabljike i sjemenke. Paprike narežite na široke trake. Staviti na stranu.
4. ZNAČAJNO , u srednjem loncu za kuhanje, zagrijte juhu do vrenja. Dodajte kvinoju. Dobro promiješati. Smanjite vatru na nisku. Poklopiti i pirjati 15 minuta ili dok se juha ne upije. Maknite s vatre. Dodajte fontinu ili kozji sir, bosiljak i sol. Promiješajte da se promiješa.
5. PRETGRIJATI pećnicu na 375 ° F. Premažite posudu za pečenje 9 'x 9' neljepljivim sprejem.
6. DOGOVORITE pola paprike na dnu pripremljene posude za pečenje. Prelijte polovicom kvinoje. Na kvinoju položite luk, gljive i rajčice. Na vrh stavite preostalu kvinoju i preostale paprike
7. PEKITI 15 minuta ili dok se ne zagrije.

PREHRANA (po obroku) 275 kalorija, 7,5 g masti, 3 g zasićene masti, 431 mg natrija, 12,5 g proteina, 42,8 g ugljikohidrata, 6,7 g vlakana, 8,2 g šećera

Obično se ovakva jela pripremaju s vrhnjem, ali prijelaz na 1% mlijeka smanjuje zasićene masti bez ugrožavanja okusa ili kremaste teksture. Ova verzija također zahtijeva manje tjestenine od standardnih tetrazzina i pojačava volumen povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata poput brokule i gljiva.

SLUŽI: 4

8 oz više zrnatih špageta
4 c cvjetovi brokule
& frac14; lb gljive, narezane
1 luk, nasjeckan
& frac14; c vode
2-oz staklenka paprike narezane na kockice, ocijeđene
1 & frac12; žličica talijanskih začina
⅓ c peciva od integralnog brašna
2 & frac12; c 1% mlijeka
Gra c naribani parmezan
2 limenke od 5 unci lagane tune pakirane u vodu, ocijeđene

1. PRETGRIJATI pećnicu na 350ºF. Srednju posudu za pečenje premažite sprejom za kuhanje. Tjesteninu pripremite prema uputama na pakiranju i ocijedite.
2. IN veliki lonac premazan sprejem za kuhanje na srednje jakoj vatri, kuhajte brokulu, gljive, luk i vodu uz povremeno miješanje 5 minuta ili dok brokula ne postane hrskava. Umiješajte pimientos i talijanske začine. Stavite u zdjelu.
3. IN u isti lonac dodajte brašno. Postepeno dodajte mlijeko, neprestano miješajući, dok ne postane glatko. Kuhajte, neprestano miješajući, na umjerenoj vatri 6 minuta ili dok se malo ne zgusne i ne zakipi.
4. UKLONI od vrućine. Umiješajte parmezan dok ne postane glatko. Umiješajte tunu, rezerviranu smjesu od brokule i špagete. Umiješajte da se pomiješa. Ulijte u pripremljenu posudu za pečenje.
5. POKLOPAC i pecite 20 minuta. Otkrijte i pecite 10 minuta ili dok ne postane mjehurić. Izvadite iz pećnice i pustite da odstoji 5 minuta prije posluživanja.

PREHRANA (po obroku) 276 kalorija, 4,7 g masti, 2 g zasićene masti, 259,9 mg natrija, 21 g proteina, 41 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 9,2 g šećera