25 stvari koje možete učiniti s jogurtom

Zamotan u rt kalcija, s arsenalom proteina i probiotika, jogurt je superjunak u prolazu mlijeka. Svi znaju da uparivanje nemasnog jogurta sa svježim voćem i cjelovitim žitaricama čini pametan jutarnji obrok, ali jogurt je još snažniji nego što mu vjerujete: obični jogurt može nadići stol za doručak kako bi smanjio masnoću iz umaka za tjesteninu, preljeva za salate , umaci i marinade bez da im se oduzme njihova kremasta tekstura zaštitnog znaka. U pečenim proizvodima može zamijeniti malo maslaca, ulja ili kiselog vrhnja za blaže poslastice suptilnim okusom.

Zato na sljedećoj trci u supermarketu kupite veliki spremnik i skuhajte se kroz ovih 25 recepata s jogurtom.

Služi 4

1 c običnog jogurta bez masti
3 velika režnja češnjaka, sitno nasjeckana
1 žličica mljevenog kima
1 žličica mljevenog korijandera
Svježe naribana korica 1 limete
1/2 žličice mljevene crvene paprike
1/4 žličice soli
3/4 kilograma pilećih prsa bez kostiju i kože
2 žlice nemasnog suhog mlijeka
1 žlica mljevenog lanenog sjemena
1 mali engleski krastavac, tanko narezan
2 luka, tanko narezani
2 žlice sitno sjeckane svježe mente

Pomiješajte 1/4 c jogurta, češnjaka, kima, korijandera, koricu limete, crvenu papriku i 1/8 žličice soli u vrećici s patentnim zatvaračem od 1 galona. Masirajte vrećicu da se sastojci pomiješaju. Dodajte piletinu i umasirajte vrećicu da se piletina ravnomjerno premaže. Istisnite sav zrak i zatvorite vrećicu. Ostavite u hladnjaku najmanje 2 sata ili čak 8, povremeno okrećući vrećicu.

Pomiješajte preostali jogurt od 3/4 c, suho mlijeko, mljeveno laneno sjeme i preostalih 1/8 žličice soli u drugom spremniku. Miješajte dok ne postane glatko. Dodajte krastavac, mladi luk i metvicu. Promiješati. Čvrsto pokrijte i ostavite u hladnjaku do 8 sati.

Zagrijte roštilj ili tavu za roštilj. Izvadite piletinu iz hladnjaka 30 minuta prije pečenja. Premažite roštilj s malo ulja i obrišite višak. Stavite piletinu na roštilj i kuhajte oko 4 minute sa svake strane, ili dok termometar umetnut u najdeblji dio ne registrira 160 stupnjeva i dok sokovi ne budu bistri. Izvadite piletinu i ostavite da odstoji 5 minuta prije nego što je narežete na tanke ploške. Poslužite uz umak od krastavca i jogurta.

PREHRANA (po obroku) 153 kal, 24 g pro, 9 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 5 g šećera, 2 g masti, 0 g zasićene masti, 177 mg natrija

Više iz Prevencije: Kako vas probiotici čine pametnijim

Služi 3

2 žlice običnog grčkog jogurta
2 žlice majoneze s maslinovim uljem
1/4 c mrvljenog plavog sira
16 oz suknja ili odrezak
Sol i crni papar po ukusu
2 c rikola
2 rajčice, narezane
4 sendviča od integralne pšenice

Pomiješajte jogurt, majonezu i plavi sir. Staviti na stranu.

Zagrijte roštilj, tavu s roštiljem ili tavu od lijevanog željeza dok se ne zagrije. Odrezak začinite solju i paprom te kuhajte 3 do 4 minute sa svake strane (za srednje rijetke), sve dok odrezak ne postane čvrst, ali i dalje popušta pod blagim pritiskom. Ostavite da odmara najmanje 5 minuta prije rezanja. Odrezak narežite na tanke trakice.

Rukolu i rajčicu podijelite među kiflice. Svaki sendvič prelijte majonezom od plavog sira.

PREHRANA (po obroku) 419 kal, 31 g pro, 29 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 7 g šećera, 20 g masti, 7 g zasićene masti, 508 mg natrija

Pravi 16 kriški

2 1/2 c višenamjenskog brašna
1 1/2 c poluslatke čokolade mini čips za pečenje
1/4 c nezaslađenog kakaa u prahu (nije nizozemski postupak)
1 žličica sode bikarbone
1 žličica mljevenog cimeta
1 žličica soli
1 1/2 c šećera
1 c ulja repice
2 velika jaja, lagano umućena
1 žličica ekstrakta vanilije
2 c narendanih tikvica (oko 3/4 kilograma)
1/4 c običnog grčkog jogurta bez masti

Zagrijte pećnicu na 350 ° F. Premažite dvije posude za kruh dimenzija 9 'x 5' sprejem za kuhanje.

U velikoj zdjeli pomiješajte brašno, 1 c komadića čokolade, kakao, sodu bikarbonu, cimet i sol. Preostalih 1/2 c čokoladnih čipsa stavite u malu šalicu ili zdjelu za mikrovalnu pećnicu i otopite u mikrovalnoj.

U drugoj velikoj zdjeli pomiješajte otopljenu čokoladu, šećer, ulje, jaja i ekstrakt vanilije. Dodajte smjesu brašna i miješajte dok se potpuno ne sjedini. Tikvice i jogurt dodajte u naizmjeničnim serijama, dobro promiješajte nakon svakog dodavanja.

Podijelite tijesto između 2 kalupa za pečenje i pecite 1 sat ili dok tester za kolače umetnut u sredinu ne izađe čist. Ohladite u posudama na rešetki 10 minuta, a zatim ih okrenite na rešetku da se potpuno ohlade. Svaku štrucu narežite na 8 kriški.

PREHRANA (po obroku) 355 kal, 4 g pro, 45 g ugljikohidrata, 2 g vlakana, 28 g šećera, 20 g masti, 4 g zasićene masti, 239 mg natrija

Služi 4

1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 velika hrpa šparoga, uklonjeni krajevi
3 velika poriluka, samo bijeli dio, nasjeckan
2 grančice svježeg timijana, samo lišće
1 žličica limunove korice
1/4 žličice svježe mljevenog crnog papra
1/4 žličice mljevenog kardamoma
1/8 žličice mljevenog klinčića
1/2 žličice soli
4 c juhe od povrća ili piletine
2 c listova dječjeg špinata
1/4 c nemasnog običnog jogurta

Zagrijte ulje u velikoj posudi na srednjoj vatri. Kad se ulje zagrije, dodajte šparoge. Kuhajte 7 do 10 minuta, dok šparoge ne počnu peći. Dodajte poriluk, majčinu dušicu, koricu limuna, sol, papar, kardamom i klinčiće. Kuhajte još 10 do 15 minuta, dok poriluk ne omekša i začini ne zamirišu.

Dodajte juhu i pustite da zavrije. Smanjite vatru na lagano i kuhajte 10 do 15 minuta. Dodajte špinat i kuhajte još 2 minute dok špinat ne uvene. Dodajte jogurt. Pomoću uronjenog miksera izradite pire izravno u loncu ili prenesite u blender u serijama za miješanje. Poslužite odmah.

PREHRANA (po obroku) 148 kal, 8 g pro, 20 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 6 g šećera, 5 g masti, 1 g zasićene masti, 412 mg natrija

Služi 4

2 žlice soka od limuna
1 žlica paprike
1 žlica naribanog svježeg đumbira
3 češnja češnjaka, mljevena
2 žličice curryja u prahu
1 1/2 c grčkog jogurta bez masti
4 snapper fileta bez kože (6 unci svaki)
1/2 srednjeg krastavca, naribanog i istisnuti višak tekućine
1 žlica nasjeckane svježe mente
3/4 žličice soli
1/4 žličice svježe mljevenog crnog papra

U velikoj zdjeli pomiješajte sok od limuna, papriku, đumbir, češnjak, curry u prahu i 1 c jogurta. Dodajte filete snappera i okrenite za premazivanje. Stavite u hladnjak na 1 1/2 sata ili do 4 sata.

Pomiješajte krastavac, nanu, 1/4 žličice soli, 1/8 žličice crnog papra i preostalih 1/2 c jogurta u maloj zdjeli. Ostavite u hladnjaku do spremnosti za upotrebu.

Zagrijte brojlere. Premažite stalak za brojlere sprejem za kuhanje.

Izvadite filete snapper -a iz zdjele i odbacite marinadu. Stavite ribu na rešetku za brojlere i pospite preostalom soli i paprom. Pecite, okrećući jednom, sve dok riba ne postane čvrsta i neprozirna, 10 do 12 minuta. Poslužite preliveno umakom od jogurta.

PREHRANA (po obroku) 240 kal, 41 g pro, 11 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 8 g šećera, 3 g masti, 1 g zasićene masti, 619 mg natrija

Služi 6

1/2 c običnog nemasnog jogurta
Sok od 1/2 limete
Sok od 1/2 naranče
1 žličica meda
1 lb lososa bez kože i kostiju
1 žlica sezamovog ulja
2 žlice soja umaka s malo natrija
1 komad đumbira (1 inč), nasjeckan
2 režnja češnjaka, nasjeckana
Sok od 1/2 limuna
Sol i crni papar po ukusu
1/2 c krušnih mrvica
1/2 c cilantro, nasjeckano
2 žličice biljnog ulja
6 malih 100% pita od cjelovitih žitarica

Kombinirajte jogurt, sok limete, sok od naranče i med; Staviti na stranu. Zagrijte roštilj na srednje. Losos operite i osušite.

Nasjeckajte polovicu ribe i stavite u kuhaču zajedno sa sezamovim uljem, sojinim umakom, đumbirom, češnjakom, limunovim sokom te soli i paprom po ukusu. Preraditi u pire. Nasjeckajte preostali losos i dodajte u pire zajedno s krušnim mrvicama i cilantrom. Pulsirajte dok se ne sjedini. Oblikujte 12 malih pljeskavica i premažite ih uljem.

Roštilj 4 minute sa svake strane. Pitas puniti s hamburgerima i umakom od jogurta.

PREHRANA (po obroku) 292 kal, 23 g pro, 27 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 4 g šećera, 11 g masti, 2 g zasićene masti, 446 mg natrija

Više iz Prevencije: Što je zdravije: Grčki jogurt protiv nemasnog jogurta

Služi 4

2 konzerve mesa s rakovima od šest unci
1 c leće iz konzerve
2 narezane stabljike celera
2 narezani zeleni luk
4 žlice pinjola
2 žlice nasjeckanog bosiljka
Sok od pola limuna
Sol i crni papar po ukusu
1/2 c grčkog jogurta
1 žličica curryja u prahu
6 velikih rajčica

Kombinirajte meso rakova, leću iz konzerve, celer, zeleni luk, pinjole, bosiljak i limunov sok u zdjeli za miješanje. Začinite po želji solju i paprom. U posebnoj zdjeli umutite grčki jogurt i curry u prahu.

Odrežite vrhove 6 velikih rajčica i izvadite unutrašnje meso i sjemenke. Ljusku rajčice napunite smjesom od rakova i prelijte umakom od jogurta.

PREHRANA (po obroku) 272 kal, 27 g pro, 20 g ugljikohidrata, 8 g vlakana, 8 g šećera, 10 g masti, 3 g zasićene masti, 432 mg natrija

Služi 4

1 lb pilećih prsa bez kostiju i kože
2 žlice marinade sa umakom i umakom u jamajkanskom stilu
1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2/3 c nemasnog jogurta u grčkom stilu
1 1/2 žlice jabučnog octa
1 žlica Dijon senfa
2 žličice šećera
1 žličica dimljene paprike
1 žličica košer soli
1/2 žličice svježe mljevenog crnog papra
1 vrećica mješavine salate od kupusa
Sol i crni papar po ukusu
4 rolat krumpira od cijele pšenice, prepečena
Ljuti umak, po ukusu

Zagrijte pećnicu na 350F. Piletinu narežite na 2 'komada i prelijte umakom od kretena. Zagrijte ulje u velikoj tavi zaštićenoj od pećnice. Kad je vruće, dodajte piletinu i odmah prebacite tavu u pećnicu.

Pecite piletinu, okrećući komade jednom, dok se ne skuha, 15 do 20 minuta. Prebacite piletinu na tanjur i pustite da se ohladi kako biste se mogli nositi s njom. Zatim usitniti.

Umutite jogurt, ocat, senf, šećer, papriku, sol i papar; to promiješajte s mješavinom salate od kupusa i začinite po ukusu solju i paprom. Napravite sendviče s prepečenim kiflicama, piletinom i slanićem. Poslužite s ljutim umakom.

PREHRANA (po obroku) 451 kal, 37 g pro, 48 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 14 g šećera, 12 g masti, 3 g zasićene masti, 1058 mg natrija

Služi 8

PRELJEV:
3/4 c nasjeckanih oraha
2 žlice brašna
2 žlice meda, zagrijanog
2 žličice cimeta

TORTA:
1/2 c (1 štapić) maslaca
1/2 c meda, zagrijano
2 velika jaja
1 1/3 c bijelog integralnog brašna
1 žličica sode bikarbone
1/2 žličice soli
1 c običnog nemasnog jogurta
1 žličica ekstrakta vanilije

Zagrijte pećnicu na 350 ° F. Maslac i pobrašnite posudu za pečenje 9 x 9 inča.

Za pripremu preljeva: U maloj zdjeli pomiješajte orahe, brašno, med i cimet.

Za pripremu kolača: Električnom miješalicom izmiksajte maslac. Umutiti jaja i med.

U manjoj zdjeli umutite brašno, sodu bikarbonu i sol. Umiješajte dijelove u smjesu s maslacem, naizmjence s jogurtom. Umutite vanilu.

Polovicu tijesta za torte izlijte u tepsiju. Prelijte polovicom preljeva, zatim dodajte preostalo tijesto i prelijte preostalim preljevom. Pecite oko 45 minuta ili dok čačkalica umetnuta u središte ne izađe čista.

Pustite da se malo ohladi i izrežite na kvadrate. Poslužite toplo ili na sobnoj temperaturi.

PREHRANA (po obroku) 388 kal, 7 g pro, 44 ​​g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 24 g šećera, 22 g masti, 9 g zasićene masti, 344 mg natrija

Pravi 4 skoka

8 unci nemasnog običnog jogurta
6 unci koncentriranog nezaslađenog voćnog soka, poput miješanog okusa bobica
Malo ekstrakta vanilije ili meda

U srednjoj zdjeli pomiješajte jogurt, sok i ekstrakt vanilije ili med. Ulijte u četiri papirnate čaše od 3 unce i djelomično zamrznite 1 sat. U svaku šalicu umetnite drvene štapiće i zamrznite 4 sata ili dok se ne učvrste.

PREHRANA (po obroku) 111 kal, 3 g pro, 22 g ugljikohidrata, 0 g vlakana, 19 g šećera, 1 g masti, 1 g zasićene masti, 44 mg natrija

Više iz Prevencije: 5 osvježavajuće smrznutih ljetnih recepata

Služi 8

1 1/2 žlice maslinovog ulja
1 1/2 mrkve, sitno nasjeckane
1 luk, sitno nasjeckan
1 1/2 rebra celera, sitno nasjeckana
1 češanj češnjaka, mljeven
1/3 c zdrobljene rajčice iz konzerve
1 1/4 c (9 unci) leće, isprano i ocijeđeno
4 1/2 limenke (svaka po 141/2 unci) juha od povrća
1 lovorov list
1/2 glavice (ukupno 16 unci) cvjetače, narezane na cvjetove veličine zalogaja
3 žlice soka od limuna
1/2 žličice mljevenog crnog papra
1/2 c običnog nemasnog jogurta

Zagrijte ulje u loncu za juhu na umjerenoj vatri. Umiješajte mrkvu, luk, celer i češnjak. Pokrijte i kuhajte dok luk ne postane proziran, 5 minuta. Umiješajte rajčice, leću i 6 1/2 šalice juhe. Pustite da zavrije i odmah smanjite vatru. Skinuti svu pjenu koja dođe na vrh i umiješati lovorov list. Pokrijte i kuhajte dok leća ne omekša, 40 do 45 minuta, po potrebi dodajući juhu.

Umiješajte cvjetaču. Djelomično poklopite i kuhajte dok cvjetača ne omekša, 5 do 8 minuta. Umiješajte limunov sok i papar. Poslužite ukrašeno jogurtom. Odbacite lovorov list.

PREHRANA (po obroku) 185 kal, 12 g pro, 31 g ugljikohidrata, 6 g vlakana, 8 g šećera, 3 g masti, 1 g zasićene masti, 981 mg natrija

Služi 6

4 1/2 c običnog nemasnog jogurta
1/3 c maslinovog ulja
2 žlice balzamičnog octa
4 žlice hladne vode
3 krastavca (12 unci), oguljena, sjemena i nasjeckana
3 luka, sitno nasjeckana
1/2 žličice soli
1/4 žličice mljevenog crnog papra
2 žlice tostiranih oraha (po želji)
1 1/2 žličice nasjeckanog svježeg kopra

Stavite jogurt u veliku zdjelu i postupno umiješajte ulje. Umiješajte ocat i dovoljno hladne vode da dobijete pomalo gustu smjesu. Umiješajte polovicu krastavaca, mladi luk, sol i papar. Pire u blenderu ili kuhaču. Vratite u zdjelu i umiješajte preostale krastavce. Stavite u hladnjak dok se dobro ne ohladi, najmanje 1 sat.

Ohlađenu juhu poslužite posutu orasima (ako koristite) i koprom.

PREHRANA (po obroku) 252 kal, 11 g pro, 16 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 15 g šećera, 17 g masti, 4 g zasićene masti, 327 mg natrija

Služi 8

2 3/4 c običnog nemasnog jogurta

Isperite gazu duljine 14 'do 16' u hladnoj vodi i iscijedite. Presavijte na pola i obložite veliko cjedilo, ostavljajući nadvisene strane. Žlicom ubacite jogurt u cjedilo, stavite ga u veću zdjelu, prekrijte plastičnom folijom i ostavite u hladnjaku 10 do 12 sati ili preko noći. Bacite tekućinu u zdjelu.

Podignite gazu sa strane i pretvorite sir u čistu zdjelu. Koristite odmah ili ostavite u hladnjaku do 5 dana.

PREHRANA (po obroku) 53 kal, 4 g pro, 6 g ugljikohidrata, 0 g vlakana, 6 g šećera, 1 g masti, 1 g zasićene masti, 59 mg natrija

Služi 6

CILANTRO YOGURT:
8 unci običnog jogurta
3 žlice mljevenog svježeg cilantra
3 žlice mljevenog svježeg peršina

CHILI:
1 1/2 c nasjeckanog luka
1 konzerva (14 unci) pileće juhe sa smanjenim natrijom
1 limenka (4,5 unci) zelene čile paprike narezane na kockice, ocijeđene
4 velika režnja češnjaka, mljevena
2 1/4 žličice čilija u prahu
2 1/4 žličice mljevenog kima
2 1/4 žličice sušenog origana
1/2 žličice mljevene crvene paprike
2 limenke (po 15 unci svaka) velikog sjevernog graha, isprane i ocijeđene
1 konzerva (11 unci) tomatillosa, grubo nasjeckanog
3/4 c nasjeckanog svježeg cilantra
2 c kuhana pureća prsa narezana na kockice
1 hrpa mladog luka, bijeli i svijetlozeleni dijelovi, tanko narezani (1/2 c)
2 žlice svježeg soka od limete
1/4 žličice mljevenog crnog papra

Za pripremu jogurta od cilantro: U maloj zdjeli pomiješajte jogurt, cilantro i peršin. Pokrijte i ohladite dok pravite čili.

Za pripremu čilija: Veliku tavu ili nizozemsku pećnicu lagano premažite sprejem za kuhanje. Dodajte luk i 2 žlice juhe. Kuhajte, miješajući, na umjerenoj vatri 5 minuta ili dok luk ne omekša. Dodajte čile papriku, češnjak, čili u prahu, kim, origano i crvenu papriku. Kuhajte, miješajući, 5 minuta.

Umiješajte grah, tomatillos, cilantro i preostalu juhu. Pustite da zavrije. Dodajte puretinu, mladi luk, sok od limete i crni papar. Kuhajte, povremeno miješajući, oko 10 minuta ili dok se ne zagrije. Poslužite preliveno žlicama jogurta od cilantra.

PREHRANA (po obroku) 289 kal, 27 g pro, 39 g ugljikohidrata, 9 g vlakana, 6 g šećera, 4 g masti, 1 g zasićene masti, 168 mg natrija

Služi 4

3 c vode
3/4 žličice soli
1/2 kilograma šparoga, nasjeckanih (oko 1 1/2 c)
2/3 c srednjeg bisernog ječma
3/4 c običnog nemasnog jogurta
1 žlica maslinovog ulja
3 žlice nasjeckanog svježeg kopra
2 žlice svježeg soka od limuna
1 mali češanj češnjaka, protisnut kroz prešu
1/4 žličice mljevenog crnog papra
1 c tankih polumjesecinih kriški krastavca
3 mladi luk, tanko narezan

Zagrijte vodu u poklopljenoj posudi na jakoj vatri. Dodajte 1/4 žličice soli i šparoge. Kuhajte, često miješajući, 3 do 5 minuta ili dok ne postane svjež. Skimmerom ili žlicom s prorezima podignite šparoge na cjedilo i kratko isperite pod hladnom tekućom vodom. Ocijedite. Pokrijte i stavite u hladnjak dok ne budete spremni za sastavljanje salate.

Ječam dodajte u vodu i vratite kuhati. Smanjite vatru, poklopite i pirjajte oko 35 minuta ili dok ječam ne omekša. Ocijedite u cjedilo. Stavite komad voskanog papira na vrh ječma i ostavite da stoji 15 -ak minuta ili dok ne postane mlak.

U zdjeli za salatu pomiješajte jogurt, ulje, kopar, limunov sok, češnjak, preostalih 1/2 žličice soli i papar. Dodajte krastavac, mladi luk, šparoge i ječam te lagano promiješajte da se dobro promiješa. Pokrijte i ohladite dok ne budete spremni za posluživanje.

PREHRANA (po obroku) 189 kal, 7 g pro, 35 g ugljikohidrata, 7 g vlakana, 5 g šećera, 4 g masti, 1 g zasićene masti, 325 mg natrija

Služi 4

1/3 c bulgura
1/3 lb mljevene janjetine
1/3 lb mljevene 95% nemasne govedine
1/2 meda luka, naribanog
4 režnja češnjaka, mljevena
1/4 c sitno sjeckane mente
1 1/2 žličice paste od crvenog curryja
3/4 žličice mljevenog kima
1/2 žličice mljevenog papra
1/4 žličice mljevenog korijandera
1/2 med krastavca, naribanog i suhog usitnjenog u predilici za salatu (oko 1/2 c)
1/3 c nemasnog običnog grčkog jogurta
1/4 žličice svježe mljevenog crnog papra
Sol po ukusu
12 listova zelene salate
1 med rajčice, nasjeckane (oko 1/2 c)

Potopite bulgur u 1/3 šalice vruće vode 1 sat, a zatim ispustite višak vode. Kombinirajte bulgur, janjetinu, govedinu, luk, češnjak, nanu, curry pastu, kim, piment i korijander. Ohladite, pokriveno, 30 minuta.

Pomiješajte krastavac, jogurt i papar u maloj zdjeli. Začinite solju. Zagrijte roštilj na srednju jačinu. Mesnu smjesu oblikujte u 12 loptica i poravnajte u debele miniburgere. Začinite solju.

Roštilji od pečenja 4 do 8 minuta, okreću se jednom, sve dok umetnuti termometar ne registrira 160 ° F. Zamotajte svaku pljeskavicu u list zelene salate i poslužite s umakom od jogurta i rajčicom.

PREHRANA (po obroku) 248 kal, 19 g pro, 17 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 4 g šećera, 12 g masti, 5 g zasićene masti, 574 mg natrija

Služi 4

1/2 c oraha, grubo nasjeckanih
1 c običnog grčkog jogurta bez masti
1 žlica blagog curry praha
1 kg prethodno kuhanih pilećih prsa bez kostiju i kože, nasjeckanih
2 c kuhane smeđe riže
2 rebra celera, nasjeckana
1 baka kovačnica jabuka, nasjeckana
1/4 c nasjeckanog crvenog luka
6 polovica suhe marelice, nasjeckane

Stavite orahe u srednju tavu i kuhajte na srednje jakoj vatri, često tresući tavu 3 do 5 minuta ili dok se lagano ne prepeku. Prebacite na tanjur da se ohladi.

Pomiješajte jogurt i curry u velikoj zdjeli. Dodajte orahe, piletinu, rižu, celer, jabuku, luk i marelice te promiješajte da se dobro sjedine.

PREHRANA (po obroku) 383 kal, 34 g pro, 40 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 11 g šećera, 11 g masti, 1 g zasićene masti, 143 mg natrija

Više iz Prevencije: 9 snažnih namirnica koje jačaju imunitet

Služi 4

3 kirby krastavca (1 kilogram), prepolovljena i sjemena
1 posuda (6 unci) običnog nemasnog jogurta
1 žličica mljevenog kima
1 žličica garam masale
1/4 c nasjeckanog cilantra
1 žlica soka od limuna
1/4 žličice soli

Naribajte krastavce na velike rupe na strugalici. Osušite, prebacite u srednju zdjelu i umiješajte jogurt. U maloj tavici prepecite kim i garam masalu na laganoj vatri, miješajući, dok ne zamirišu, oko 1 minutu. Umiješajte začine u smjesu od krastavaca zajedno s cilantrom, limunovim sokom i soli. Ostavite u hladnjaku najmanje 1 sat da se okusi sjedine.

PREHRANA (po obroku) 46 kal, 3 g pro, 7 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 5 g šećera, 1 g masti, 1 g zasićene masti, 180 mg natrija

Služi 8

1 c običnog nemasnog jogurta
1/2 c nasjeckanog kuhanog (ili smrznutog i odmrznutog) špinata, dobro ocijeđenog i iscijeđenog
1/2 c ocijeđenog vodenog kestena iz konzerve, nasjeckanog
1/4 c nasjeckanog slatkog bijelog luka
Crtica češnjaka u prahu
Sol i crni papar po ukusu

U posudi za posluživanje pomiješajte jogurt, špinat, vodene kestene, luk i češnjak u prahu. Začinite po ukusu solju, paprom. Pokrijte i ostavite u hladnjaku najmanje 30 minuta.

PREHRANA (po obroku) 30 kal, 2 g pro, 5 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 3 g šećera, 1 g masti, 0 g zasićene masti, 54 mg natrija

Služi 4

12 oz zelenog kupusa, sitno nasjeckanog
12 oz crvenog kupusa, sitno nasjeckanog
2 mrkve, krupno narezane
1/2 c nasjeckanog mladog luka
3/4 c nemasnog običnog jogurta
2 žlice nasjeckanog svježeg vlasca
1 žlica jabukovog octa
2 žličice kiselih krastavaca
1 žličica meda
1/4 žličice Dijon senfa
1/4 žličice kopra, celera ili kima
1/4 žličice mljevenog crnog papra

U velikoj zdjeli pomiješajte zeleni kupus, crveni kupus, mrkvu i mladi luk. U manjoj zdjeli umutite jogurt, vlasac, ocat, slatkiš, med, senf, kopar ili celer ili kim i papar. Dodati u smjesu od kupusa i mutiti dok se dobro ne sjedini. Pokrijte i ostavite u hladnjaku najmanje 1 sat prije posluživanja.

PREHRANA (po obroku) 98 kal, 5 g pro, 22 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, 12 g šećera, 0 g masti, 0 g zasićene masti, 127 mg natrija

Služi 4

Olovke od 12 oz
2 žličice maslinovog ulja
1 luk, tanko narezan
2 režnja češnjaka, mljevena
2 c tanko narezane mrkve
2 c tanko narezanih tikvica
2 c graška snijega
1 rajčica, nasjeckana
1 c smrznutog graška, odmrznuti
1/2 c nemasnog običnog jogurta
1/2 c nemasnog kiselog vrhnja
2 žlice naribanog parmezana
1/2 žličice suhog bosiljka
1/4 žličice mljevenog crnog papra

U velikom loncu kipuće vode skuhajte penne prema uputama na pakiranju. U međuvremenu zagrijte ulje u velikoj tavi bez ljepljenja na umjerenoj vatri. Dodajte luk i češnjak. Kuhajte i miješajte 2 minute. Dodajte mrkvu i kuhajte, često miješajući, 3 minute. Dodajte tikvice, snježni grašak, rajčicu i grašak te kuhajte uz često miješanje 4 do 6 minuta ili dok povrće ne omekša.

Smanjite vatru na nisku. Maknite tavu s vatre i umiješajte jogurt, kiselo vrhnje, parmezan, bosiljak i papar. Vratite tavu na vatru i kuhajte na vrlo laganoj vatri 1 do 2 minute ili dok se ne zagrije. Nemojte kuhati.

Ocijedite tjesteninu i stavite u veliku zdjelu za posluživanje. Dodajte umak i promiješajte da se dobro promiješa.

PREHRANA (po obroku) 496 kal, 21 g pro, 86 g ugljikohidrata, 8 g vlakana, 1 5 g šećera, 9 g masti, 4 g zasićene masti, 149 mg natrija

Služi 16

2 avokada
1/2 c pripremljene salse
1 češanj češnjaka, mljeven
1 žličica soka od limuna
1/4 c običnog jogurta
Sol po ukusu

Uklonite košticu iz avokada, izvadite pulpu i zgnječite je u zdjeli za miješanje. Dodajte salsu, češnjak, sok od limuna i jogurt. Posolite po ukusu. Dobro promiješajte da se sjedini. Promiješajte prije posluživanja.

PREHRANA (po obroku) 36 kal, 1 g pro, 2 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 0 g šećera, 4 g masti, 0 g zasićene masti, 44 mg natrija

Služi 12

1/2 c nemasnog običnog jogurta
1/2 c nemasne majoneze
1/2 c obranog mlijeka
1 žličica talijanske mješavine začina
1/2 žličice češnjaka u prahu
1/8 žličice mljevenog crnog papra
Sol

U manjoj zdjeli umutite jogurt ili kiselo vrhnje, majonezu, mlijeko, talijanske začine, češnjak u prahu i papar. Posolite po ukusu. Čuvati, pokriveno, u hladnjaku do 1 tjedna.

PREHRANA (po obroku) 25 kal, 1 g pro, 4 g ugljikohidrata, 0 g vlakana, 3 g šećera, 1 g masti, 0 g zasićene masti, 144 mg natrija

Služi 8

16 oz običnog običnog jogurta
6 žlica nemasne majoneze
1/4 c sitno sjeckanog mladog luka
1/4 c komadića kuhane pureće slanine
1/4 žličice paprike
8 kapi ljute paprike ili po ukusu
2 režnja češnjaka, mljevena

Komad gaze stavite u cjedilo iznad srednje posude. Žlicom dodajte jogurt i ostavite da se ocijedi 30 minuta. Bacite tekućinu u zdjelu ili je spremite za drugu upotrebu. Ocijeđeni jogurt stavite u zdjelu za posluživanje. Umiješajte majonezu, mladi luk, slaninu, papriku, umak od ljute paprike i češnjak. Pokriti i hladiti dok se ne ohladi.

PREHRANA (po obroku) 27 kal, 1 g pro, 2 g ugljikohidrata, 0 g vlakana, 2 g šećera, 2 g masti, 0 g zasićene masti, 65 mg natrija

Služi 4

3 limenke (po 6 unci svaka) ocijeđene i pahuljice tunirane vode pakirane u pahuljice
1 luk, mljeven
1/2 stabljike celera, mljeveno
1/2 žličice soka od limuna
1 1/2 žlice nasjeckanog svježeg peršina
2/3 c nemasnog običnog jogurta

U srednjoj zdjeli pomiješajte tunu, luk, celer, limunov sok, peršin i jogurt. Pokrijte i ostavite u hladnjaku 1 sat da se okusi sjedine.

PREHRANA (po obroku) 424 kal, 61 g pro, 4 g ugljikohidrata, 0 g vlakana, 2 g šećera, 17 g masti, 2 g zasićene masti, 908 mg natrija

Više iz Prevencije: 6 pametnih upotreba za ostatke mlaćenice