S Poulosom Postoji stotine razloga da volite prženo prženje, ali budući da imate samo toliko vremena, evo najboljih: Oni su superzdravi i često opskrbljuju više od jedne porcije povrća s minimalno zasićene masti. Brzi su i spremni za manje od pola sata - otprilike koliko je potrebno za naručivanje pri preuzimanju. Prilično ih je teško zeznuti, čak i ako ne možete razlikovati tavu iz woka. (Savjet: Ne morate.) Zapravo, možete brzo dobiti ukusno prženje uz zdravlje koje pojačava zdravlje jednostavno slijedeći ova načela: Odaberi , cvrčanje , i sezona .
Odaberi prvo povrće. Potražite čvrsto šareno povrće (svijetle nijanse znak su visokog fitokemijskog sadržaja). Paprika, shiitake gljive, mrkva, bok choy, brokula i cvjetača izvrsni su izbori (i smrznuti proizvodi). Odaberite najmanje dva različita povrća i narežite ih na komade od 1 inča kako bi se kuhali brzo i ravnomjerno. Zatim odaberite protein - samo 3 unce po osobi je sve što je potrebno. Izvrsne vegetarijanske opcije uključuju tofu ili mahunarke (oko & frac12; šalice po osobi) i tostirane orahe (oko 1 unca ili 2 žlice po osobi).
Cvrčanje vaši sastojci u 2 do 3 žličice ulja od uljane repice, kikirikija ili tostiranog sezama, a svi oni sadrže malo zasićenih masti i mogu podnijeti visoku toplinu. (Preskočite maslinovo ulje-ono će se dimiti i postat će gorko u prženju.) Kako biste spriječili da sastojci izgube hrskavost, upotrijebite vrlo vruć wok ili veliku tavu bez lijepljenja, kuhajte ne više od pola kilograma sastojaka odjednom, i držite ih u pokretu (to se ne zove 'miješanje' za ništa '!).
Sezona prženje uz ljute umake, začine i sastojke s punim okusom, poput svježeg đumbira, češnjaka, čile paste, umaka od soje ili umaka od kamenica. Ovi pojačivači okusa spajaju cijelo prženje zajedno, baš kao što vinaigrette radi sa salatom. Čuvajte se soli, međutim. Birajte začine sa smanjenim unosom natrija i tanke pripremljene umake, poput hoisina i kamenica, s juhom, sokom ili vodom.
Superhrana: špinat
Škampi od češnjaka sa špinatom i shiitakeom
S Poulosom Karotenoidi u špinatu, luteinu i zeaksantinu pomažu u sprječavanju starosne makularne degeneracije, kao i katarakte. Ostali nutrijenti ovog lisnatog zelenila također su korisni: vitamin K je neophodan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju, a vitamini B (posebno folati) pomažu u promicanju zdravlja srca. Zdravstveni bonus: Škampi su iznenađujući izvor vitamina D, za koji istraživanja pokazuju da može ponuditi velike koristi u zdravlju kostiju i zaštiti od raka.
VRIJEME: 21 minuta
USLUGE: 4
2 žlice umaka od soje sa smanjenim unosom natrija
2 žlice šerija ili 1 žlica vinskog octa od riže
1 žličica pakiranog smeđeg šećera
2 & frac12; žličica prženog sezamovog ulja
& frac12; lb kape svježih gljiva shiitake, narezane & frac14; ' debeo
1 lb med kozica, oguljenih i očišćenih 4 režnja češnjaka, mljevenog
1 žlica sitno sjeckanog svježeg đumbira
9 oz listova dječjeg špinata (oko 12 c)
1. UMUTITI zajedno soja sos, šeri i šećer u maloj zdjeli.
2. TOPLINA ulje u woku ili velika tava protiv lepljenja na srednje jakoj vatri. Dodajte gljive i pržite 2 minute. Dodajte škampe, češnjak i đumbir te pržite 1 minutu. Dodajte mješavinu špinata i soje i nastavite pržiti dok špinat tek ne uvene (škampi će se skuhati), oko 1 minutu.
PREHRANA (po obroku) 203 kal, 27 g pro, 13 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 5 g masti, 1 g zasićene masti, 172 mg chola, 540 mg natrija
Superhrana: Bok Choy
Sezamov tofu s Bok Choy & Corn
S Poulosom Čini se da su glukozinolati u bok choyu najmoćnije oružje za rak ovog povrća. Kad se povrće reže ili žvače, glukozinolati se pretvaraju u spojeve (izotiocijanate i indole) za koje su studije pokazale da inhibiraju ili sprječavaju nastanak tumora. Zamijenite brokulu, cvjetaču, kupus ili kelj ako bok choy nije dostupan - ti rođaci imaju slične zdravstvene prednosti. Zdravstveni bonus: Sjemenke sezama mogu pomoći u smanjenju boli i oticanja reumatoidnog artritisa, zahvaljujući protuupalnom mineralu u tragovima.
VRIJEME: 20 minuta + vrijeme pražnjenja
USLUGE: 4
2 žlice sjemenki sezama
1 pkg (16 oz) čvrstog tofua, ocijeđeno i narezano na kockice veličine zalogaja*
4 žličice preprženog sezamovog ulja, podijeljeno
1 & frac12; lb baby bok choy, narezan na 1 'komade
2 žlice sitno sjeckanog svježeg đumbira
3 češnja češnjaka, mljevena
1 limenka (15 oz) belog kukuruza, isprana i ocijeđena
1. MJESTO sezam u srednjoj zdjeli. Dodajte tofu i lagano ga razvaljajte kako biste premazali kocke. Zagrijte 2 žličice ulja u srednjoj tavi za prskanje na umjerenoj vatri. Dodajte tofu i kuhajte, povremeno okrećući, dok sa svih strana ne porumeni, oko 10 minuta.
2. TOPLINA preostale 2 žličice ulja u woku ili velikoj tavi za lijepljenje na jakoj vatri. Dodajte bok choy, đumbir i češnjak te pržite 4 minute. Dodajte dječji kukuruz i pržite 2 minute dulje. Ubacite tofu i zagrijte.
PREHRANA (po obroku) 241 kal, 17 g pro, 11 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 14,5 g masti, 2 g zasićene masti, 0 mg chola, 368 mg natrija
*Da biste ocijedili tofu, stavite između 2 ploče obložene papirnatim ručnicima. Neka ručnici upiju višak tekućine oko 30 minuta.
Superhrana: orasi
Govedina s ingverom s brokolijem i orasima
S Poulosom Prehrana bogata orasima može biti učinkovitija od tradicionalne mediteranske prehrane u snižavanju razine 'lošeg' LDL kolesterola i lipoproteina (a), spoja koji povećava zgrušavanje i može dovesti do moždanog udara, prema studiji objavljenoj u Anali interne medicine . Zdravstveni bonus: Broccolini je hibrid brokule i kineskog kelja blagog okusa. Jedna porcija osigurava 130% DV za vitamin C.
VRIJEME: 16 minuta
USLUGE: 4
2 žlice umaka od kamenica
2 žlice sitno sjeckanog svježeg đumbira
1 žlica umaka od soje sa smanjenim natrijom
1 žličica čile paste s češnjakom
& frac14; c + 1 žlica vode, podijeljeno
2 & frac12; žličica prženog sezamovog ulja
1 & frac12; lb Broccolini, izrezati i narezati na komade veličine zalogaja
& frac34; lb nemasnog odreska, narezanog na tanke trake
1 hrpa mladog luka (oko 6), izrezanog i narezanog na 1 'komade
Pieces c komadića oraha, tostiranih i grubo nasjeckanih
1. ŠUPAK zajedno umak od kamenica, đumbir, soja umak, čili pasta i 2 žlice vode u maloj zdjeli.
2. TOPLINA ulje u woku ili velika tava protiv lepljenja na jakoj vatri. Dodajte Broccolini i pržite 3 minute. Dodajte preostale 3 žlice vode i pržite 2 minute. Dodajte odrezak, mladi luk i mješavinu umaka od kamenica te pržite 1 minutu ili dok govedina ne postane rumena i tek skuhana. Umiješajte orahe i poslužite odmah.
PREHRANA (po obroku) 298 kal, 27 g pro, 16 g ugljikohidrata, 3 g vlakana, 14,5 g masti, 3 g zasićene masti, 28 mg chola, 300 mg natrija
