Leon Harris/Getty Images Zategnut, ravan trbuščić glavni je prioritet ljudi koji vode računa o zdravlju-i to s dobrim razlogom: ne samo da uklanja višak Trbušno salo pomoći vam da se osjećate lakše na nogama, ali istraživanja pokazuju da može smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i drugih ozbiljnih stanja. Iako vjerojatno već znate da je za postizanje ravnog trbuha potrebna redovita tjelovježba i zdrava prehrana, Holly Perkins , osobni trener i autor Podignite se da biste se naslanjali , kaže da mnogi ljudi i dalje misle da mogu ubrzati proces tako što će trenirati trbušne mišiće na licu mjesta.
'Vidim toliko klijenata koji vjeruju da moraju raditi vježbe za trbuh da bi promijenili trbušne mišiće', kaže Perkins. 'Ipak, jačanje mišića koji čine vaš paket od šest pakiranja zapravo neće dovesti do ravnog trbuha. Da, potrebna vam je snažna jezgra za ravnotežu, dobro držanje, zdrava leđa - popis se može nastaviti. Ali za estetiku vježbe za ab nisu vaša najbolja opklada. ' Umjesto toga, Perkins predlaže smanjenje ukupne tjelesne masnoće-nešto što će vam na kraju pomoći da smanjite srednju tjelesnu masu-uz pomoć kardio vježbi (isprobajte ovih 14 vježbi hodanja za sagorijevanje masti i povećanje energije), treninge snage cijelog tijela i čistu, cjelovitu hranu -dijeta na bazi.
Kako biste u svom programu osposobljavanja odvojili više vremena za vježbe koje će zapravo isporučite, odbacite ovih pet vježbi za ab koje su, prema Perkinsu, najveći gubitak vremena. (Da biste postigli željene rezultate - bez žrtvovanja tone vremena - nabavite Uklapa se u 10: Tanak i snažan za cijeli život sada. Program uključuje 10-minutne treninge i ukusna 10-minutna jela koja će vam pomoći da zauvijek smršavite!)
Daska
Peter Muller/Getty Images Godinama su stručnjaci za fitnes smatrali ovu vježbu jačanja jednom od najboljih, jer djeluje na cijelu jezgru - prednje, bočne i leđne mišiće koji se obavijaju oko sredine trupa. Perkins kaže da problem s daskama nije to što je sama po sebi loša vježba; to je da previše ljudi sve radi pogrešno. 'Kad vidim da većina ljudi drži dasku u teretani, trbušnjaci im se skupljaju tako da se trbuh zapravo gura prema van', kaže ona. (Evo 4 najveće greške na ploči koje radite.)
Jedini način držanja daske može vam pomoći da dobijete ravni trbuščić je ako povučete trbušne mišiće prema unutra i prema gore, objašnjava Perkins. Isprobajte ovo odmah: Povucite pupak prema stražnjem dijelu tijela, a zatim ga pomaknite prema gore prema dijafragmi - sve dok ravnomerno dišete. 'To možete učiniti dok vozite, radite za stolom ili čak sjedite noću na kauču', kaže Perkins. 'Vježbanjem ovoga ćete se osjećati kao druga priroda kad držite dasku - a ima i dodatni bonus poboljšanja vašeg držanja.' (Pogledajte što se dogodilo kada je jedna žena svaki dan mjesec dana odmarala na radnom mjestu.)
Tražite još savjeta kako biste usavršili potez? Evo kako napraviti savršenu dasku:
Crunches
tetmc/Getty Images Iako ova najvažnija vježba za trbuh može pomoći u izgradnji temeljne snage, uopće nije korisna ako vam je cilj postići ravni trbuh, kaže Perkins. 'Trbušnjaci pomažu u jačanju trbušnog mišića (rectus abdominus)-mišića koji teče od vaše prsne kosti do stidne kosti i stvara šest pakiranja ', kaže ona. 'Ugovarajući ovaj mišić tijekom trbuha, sve što radite je stvoriti više definicije u tome šest pakiranja . Ne stvarate ravnodušnost. ' Drugim riječima, ako već imate ravan trbuh, trbušnjaci vam mogu dati veću definiciju, ali vježba vam neće pomoći da uklonite masnoću koja prekriva vašu sredinu.
Obrnuto krckanje
Beth Bischoff Tko ne bi želio ciljati taj tvrdoglavi dio ispod pupka? No, obrnuto krckanje - vježba u kojoj ležite na leđima s nogama u zraku i pritiskate noge prema nebu - nije učinkovito, napominje Perkins. 'Zapravo ne postoji nešto poput' donjih trbuha '', kaže ona. 'Baš kao i škripanje, ovaj potez djeluje na vaš rectus abdominus, koji je već tu, ali samo se skriva ispod sloja masti.'
Što je još gore, sama priroda guranja nogu prema nebu često više stvara stvaranje distancije u trbušnjacima, a ne kontrakcije prema unutra, dodaje Perkins. 'Kad vježbate donje trbušne mišiće da se guraju prema van u ovakvoj vježbi, veća je vjerojatnost da će općenito gurnuti prema van - a ne ono za što idete ako želite ravan trbuščić.' (Predlažemo da umjesto toga isprobate neke od ovih 8 nevjerojatno učinkovitih vježbi za trbušnjake.)
Prevencija Premium: Smoothie od 4 bobice za mršavljenje
Bočni zavoji
Hilmar Perkins kaže da je ovaj potez nešto poput vježbanja prstiju za jačanje bicepsa: potpuno beskorisno. 'Time se savijaju vaši unutarnji i vanjski kosi mišići, koji su mišići sa strana vašeg trupa. Dakle, iako će vam ovaj potez ojačati koso i neke manje mišiće leđa, neće vam pomoći da dobijete ravni trbuh ', objašnjava ona. (Svakako preskočite ove 4 najgore vježbe i za žene.)
Bočni zavoji
Beth Bischoff Bez obzira koristite li stroj na kojem klečite na tanjuru i okrećete se s jedne strane na drugu prema utezima, ili stojite i okrećete torzo lijevo -desno (pomislite: Jane Fonda, oko 1980.), bočni zaokreti potpuni su gubitak vrijeme, kaže Perkins. 'Zapravo, nemaju nikakvu svrhu. Oni samo izvrću kralježnicu, što vam ne daje ravniji trbuščić ili učvrstite svoju jezgru. '
