5 trikova koji će vam pomoći da brzo zaspite - brzo

Ostvariti miran, neprekinut, potpuno obnavljajući san od 7 do 9 sati svake noći - to je cilj, zar ne? (Saznati koliko sna trebate za svoje godine .) Ali taj savršeni, noćni izlet u zemlju snova za mnoge je samo san. Prema posljednjoj Gallupovoj anketi, 40% nas dobiva manje od 7 sati noću.

Već znate o bezbroj stvari koje možete učiniti tijekom dana kako biste povećali šanse za dovoljno zatvorenih očiju noću: redovito vježbate, izbjegavate alkohol i popodnevne napitke s kofeinom te isključujete elektroniku znatno prije nego što vam glava udari o jastuk. Ali što je s onim trenucima kada ste zapravo u krevetu i tražite način da se odlepršate? Evo 5 uobičajenih uzroka nesanice - i kako se s njima boriti direktno:

Situacija bez sna: Vaš se mozak jednostavno neće isključiti.
Rješenje: Vrijeme je da svoje (pre) razmišljanje dobro iskoristite: pogledajte koliko riječi vezanih za san možete smisliti. Nastavi. I idete ... već ste pospani? Prema studiji objavljenoj u časopisu Časopis za primijenjenu društvenu psihologiju , sudionici koji su dočarali smirene riječi (npr udoban , odmarajući se , i opušten ) spavali su impresivnih 62% duže od onih koji nisu. Ako vam vokab nije jača strana, primijenite svoj aktivni um na scenografiju. Znanstvenici sa Sveučilišta Oxford otkrili su da je čin 'ometanja slike' prije spavanja-zamišljanje ugodnog prizora, poput šetnje livadom-značajno smanjio vrijeme potrebno za uspavljivanje i umanjio sve brige povezane sa spavanjem .

Situacija bez sna: Vi ste se najeli Skandal neposredno prije spavanja.

Rješenje: Ako još uvijek idete u krevet dok Netflix emitira sadržaj, ili niste čuli za mnoge studije koje preporučuju vrijeme provedeno ispred ekrana neposredno prije spavanja ili ih namjerno ignorirate (razumljivo). Ako ne možete riješiti sve što vas muči oko Olivije i Fitza, odvucite sebi pažnju s knjigom-dosadnom knjigom koju možete pronaći, predlaže W. Christopher Winter, dr. Med., Ravnatelj Centra za medicinu spavanja Martha Jefferson. Čitajući nešto s blage strane moglo bi vam umiriti oči dovoljno da vas zaspi, kaže (sve uzbudljivo dodatno će vas stimulirati). I sljedeći put zamijenite Skandal za staromodnu knjigu: Prema studiji iz Zbornik Nacionalne akademije znanosti , otkriveno je da čitatelji u mekim povezima zaspu 10 minuta ranije od onih koji proždiru e -knjige. Čitanje tiskane knjige može vam pomoći ostani spavati , isto. (Saznajte kako možete uravnotežiti svoje hormone za bolji san i gubitak težine Dijeta za vraćanje hormona .)

Situacija bez sna: Vaša začinjena večera vas drži u toku.
Rješenje: Promijenite položaj za spavanje - po mogućnosti na lijevu stranu, prema istraživanju objavljenom u JAMA Interna medicina . Iako iz iskustva možda znate da spavanje na leđima samo dodaje ulje vatri s refluksom kiseline u grlu, moguće je da ležanje na desnoj strani također može potisnuti plamen. Iako su istraživači još uvijek zbunjeni zašto bi to moglo biti, vjeruju da bi to moglo biti uzrokovano opuštanjem donjeg sfinktera jednjaka (dijela jednjaka koji se sastaje sa želucem). U jednoj studiji, pacijenti koji spavaju na lijevoj strani doživjeli su 37% manje simptoma refluksa od onih koji spavaju na desnoj strani.

Situacija bez sna: Tri je sata ujutro i jednostavno ne možete dozvati san.
Rješenje: Prestanite pokušavati voljeti zemlju snova: Otvorite te oči i zagledajte se u strop (ozbiljno). Zove se 'paradoksalna namjera' i jednostavna je i učinkovita, prema studiji objavljenoj u časopisu Bihevioralna i kognitivna psihoterapija . Škotski istraživači uputili su sudionike da ostanu budni što je duže moguće držeći oči otvorene nakon što su ugasile svjetla za vrijeme spavanja - nije bilo dopušteno čitanje niti druge aktivnosti koje bi nekoga držale budnim. Oni koji su držali oči otvoreni zaspali su oko 41% brže od onih koji su zapravo zatvorili oči. A 70% onih koji su držali svoje vire otvorene zapravo je primijetilo brži san.

Situacija s nesanicom: jutros ste spavali ( i popodnevno odspavao).

Rješenje: Prvo prvo: Pokušavate li zaspati u uobičajeno vrijeme za spavanje? To je pogreška, kaže dr. Michael Perlis, izvanredni profesor i direktor UPennovog programa bihevioralne medicine spavanja. Bilo kakvo odstupanje od uobičajenog rasporeda spavanja nikada nije dobra ideja, ali ako morate jednog dana zaspati dodatno sat vremena, pomaknite vrijeme za spavanje sat vremena kasnije. 'Morate uravnotežiti knjige', kaže Perlis. No to vam ne daje besplatnu propusnicu za spavanje sljedećeg dana - tada se morate vratiti na pravi put, predlaže Perlis.