15 razloga zbog kojih se, prema liječnicima, stalno budite usred noći

2 je ujutro i potpuno ste budni. Opet. U čemu je stvar?

Prvo, shvatite da je buđenje usred noći potpuno normalno i dio naše ljudske DNK, kaže Jose Colon, dr. Med., Osnivač Paradise Sleep -a i autor Dijeta za spavanje . Nitko ne spava cijelu noć, kaže dr. Colon. Zapravo, kaže da se čak četiri do šest noćnih buđenja smatraju normalnim. Ovo seže u naše dane pećinskih ljudi u kojima bi se netko probudio, skenirao okoliš, pobrinuo se da nema tigrova, a zatim se vratio spavati, kaže.

Ovaj zadnji dio je ključan: trebali biste biti u mogućnosti da se vratim na spavanje . Ako ne možete, jedan od sljedećih kradljivaca spavanja možda stoji između vas i dobrog odmora. Evo zašto se stalno budite usred noći i kako točno ponovno početi mirno drijemati.

Otmičar spavanja: pišati

Nokturija (noćno mokrenje) ima mnogo okidača. No, ako se probudite dva do četiri puta na noć kako biste piškili čak i kad ograničite večernje pijenje, vaš bilanc vode i elektrolita mogao bi biti poremećen, kaže Jonathan Steele, R.N., izvršni direktor WaterCures.org . Ako konzumirate previše vode bez dovoljno soli, vaše tijelo može pokušati izbaciti malo H20, što može objasniti zašto probudivši se usred noći kako bi piškili .

Rješenje za spavanje: Otprilike 30 minuta prije spavanja popijte malu čašu vode s prstohvatom neprerađene morske soli, predlaže Steele. Neprerađena sol pomaže vodi da uđe u sve naše stanice, kaže. Morate uzeti sol s H20 kako biste osigurali da vaše tijelo zadržava oboje, dodaje.

Kradljivac spavanja: topla soba

Prema Nacionalna zaklada za san (NSF) , vrućina može otežati spavanje (i zaspati). Temperatura u prostoriji, ono što nosite ili ne nosite u krevet, plahte i deke - sve to utječe na održavanje tijela na odgovarajućoj temperaturi, kaže Marc Leavey, dr. Med. , specijalist primarne njege s Mercy Medical Centrom u Baltimoreu.

Rješenje za spavanje: Ljudi mogu udobno spavati na različitim temperaturama. No, sobna temperatura između 60-65 ° F idealna je za većinu, NSF izvještaji . Također, pokušajte se okupati prije spavanja, predlaže dr. Leavey. Topla kupka blago podiže temperaturu u kadi, dok izlazak iz kade izaziva blagi pad temperature - signal koji vaš mozak povezuje sa snom, objašnjava.

Otmičar spavanja: blaga depresija

Baš kao što osobe s velikom depresijom mogu imati problema s padom ili spavanjem, tako može i 17% žena s niskim stupnjem bolesti. Ali zato što je njihov simptomi depresije - što uključuje negativne misli, pretjeranu brigu, nedostatak energije i bolove u tijelu - nisu tako ozbiljne, manje je vjerojatno da će se ženama s blagom depresijom dijagnosticirati problemi sa spavanjem.

Postoji složen odnos između sna i blage depresije, pa može biti teško odrediti što je bilo prvo, kaže Aarti Gupta, Psy.D. , osnivačica i klinička direktorica TherapyNest -a, privatne psihološke prakse u Palo Altu u Kaliforniji. To je začarani krug, kaže ona: Simptomi depresije stvaraju loše navike spavanja zbog kojih možete ostati budni ili se probuditi usred noći. A bez dobrog noćnog odmora, teško je sljedeći dan funkcionirati s najvećim kapacitetom - što se očituje kao osjećaj umora , tužan i blago depresivan te postavlja ciklus zbog nedostatka sna za sljedeći dan.

Rješenje za spavanje: Budući da simptomi blage depresije mogu biti slični onima kod mnogih žena iskustvo tijekom menopauze važno je razgovarati o svojoj povijesti mentalnog zdravlja sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite ili psihologom kako biste utvrdili jesu li vaši depresivni simptomi postojali prije menopauze ili su ih hormonalne promjene potaknule ili pogoršale. Vaš liječnik će izraditi plan liječenja koji uključuje terapiju razgovorom, promjenu načina života, lijekove ili sva tri.

Kradljivac sna: vaša kasnonoćna ovisnost o Instagramu

Ako vaša rutina za spavanje uključuje pomicanje po Twitteru i Instagramu, vaša ažuriranja možda petljaju sa vašim snom. Izlaganje očiju svjetlosti tijekom večeri zaustavlja tijelo u stvaranju melatonina, hormona spavanja, objašnjava dr. Richard L. Hansler s Instituta za svjetlosne inovacije na Sveučilištu John Carroll u Ohiju. Od ekrana tableta do pametnih telefona, elektronički uređaji su izvori svjetlosti koje ljudi drže blizu lica, što ih može učiniti snažnim ometačima sna.

Rješenje za spavanje: Prigušite svjetla u sobi i nastojte svoj posljednji sat prije spavanja učiniti bez ekrana. Previše tvrdo? Istraživanja pokazuju da je plavo svjetlo koje emitiraju pametni telefoni najproblematičnije. Zatamnjivanjem svjetla telefona ili tableta i držanjem barem nekoliko stopa od lica, manja je vjerojatnost da će vam se petljati u san.

Kradljivac spavanja: starenje

Svatko ima biološki sat koji određuje kada će se umoriti noću, a kada se tijelo ujutro probudi. No, otprilike s 40. godine, vaš se sat počinje pomicati. Istraživači nisu sigurni zašto se to točno događa, ali rezultat je da će se vaše tijelo prirodno probuditi sve ranije, smanjujući količinu sna koju spavate, objašnjava Hans Van Dongen, dr. Sc. , ravnatelj Centra za istraživanje sna i uspješnosti na Sveučilištu Washington Washington. Kad navršite 60 -tu, mogli biste se probuditi dva sata ranije nego u 30 -im.

Rješenje za spavanje: Pomaknite vrijeme za spavanje prema novom rasporedu spavanja vašeg tijela. Ako ste zabrinuti da ćete ležati budni jer ćete ići spavati ranije nego što ste navikli, Van Dongen nudi sigurnost. Vjerojatno se prirodno umorite ranije, ali lako je zanemariti ili ne primijetiti pospanost ako ste navikli ostati do kasno, kaže. Većina starijih ljudi smatra da kad ranije počnu odlaziti u krevet, lako zaspu.

Otmičar spavanja: pijenje alkohola prije spavanja

Iako vas drugi koktel može uspavati, može vam poremetiti i miran san. Alkohol ima sedativni učinak koji vas, ako pijete dovoljno, može vrlo lako uspavati, kaže dr. Leavey. Tijekom prvih nekoliko sati metabolizirate taj alkohol, pri čemu alkohol proizvodi oblik sna koji može spriječiti zdrav san za brzo kretanje očiju koji je najmirniji. Ovaj nedostatak REM sna učinit će drugu polovicu vaše noći nemirnom i fragmentiranom.

Rješenje za spavanje: Najbolji koktel koji možete popiti prije spavanja? Ne postoji, kaže dr. Leavey. Ako ćete piti, možda nećete moći zaspati, dodaje. (Postoji razlog zašto je sretni sat rano navečer.) Olakšajte uzimanje pića i prestanite piti nekoliko sati prije nego što odete u krevet, pa ćete svom tijelu dati vremena da metabolizira alkohol prije nego što zaspite.

Ukradač sna: problemi s disanjem

Kada imate a Začepljen nos - bilo od sezonske alergije ili a hladno - vjerojatno ćete se noću bacati i okretati jer teško dišete. No drugi čimbenici mogu trajno suziti vaše dišne ​​putove, poput odstupanja septuma, nosnih polipa, velikih krajnika ili pretjerano velikog jezika. I ova stanja mogu povećati poremećaje spavanja: kada su istraživači sa Instituta za san i ljudsko zdravlje u Albuquerqueu, NM, proučavali 20 ljudi s kroničnom nesanicom, našli su da je 90% buđenja sudionika usred noći povezano s problemima s disanjem.

Rješenje za spavanje: Neće riješiti temeljni problem, ali ležanje na boku može vam pomoći da bolje spavate - problemi s disanjem se pogoršavaju kad spavate na leđima, kaže Steven Y. Park, dr. Med. , docent otorinolaringologije na Medicinskom fakultetu Albert Einstein. Ako to ne pomogne, dogovorite termin za pregled kod stručnjaka za uho, nos i grlo. Tipičan postupak je fizički pregled kako biste provjerili postoji li začepljenje u nosu ili grlu, kaže dr. Park. Popravak može biti nešto jednostavno poput nosne trake za disanje ili uređaja koji vam pomaže disati (poput CPAP aparata), iako se u nekim slučajevima preporučuje operacija.

Otmičar spavanja: apneja za vrijeme spavanja

Mnogi ljudi misle apneja za vrijeme spavanja , zbog čega osoba prestaje disati tijekom noći - ponekad stotine puta, od nekoliko sekundi do cijele minute - a zatim se nakratko probudi, pogađa samo muškarce s prekomjernom tjelesnom težinom. No, kako žene stare, a posebno kako prolaze menopauza , postaju jednako vjerojatno kao i muškarci apneja za vrijeme spavanja - čak i ako su zdrave tjelesne težine, kaže Rafael Pelayo, dr. Med. , specijalist za spavanje u Stanford Sleep Medicine Centru.

No, budući da žene često imaju različite simptome od muškaraca, mnogi se slučajevi ne dijagnosticiraju. Hrkanje, glavni znak da muškarci imaju poremećaj, rjeđe je kod žena. Vjerojatnije je da će razviti simptome povezane s neispavan , kao što su poteškoće u smišljanju prave riječi, nespretnost, umor, depresija ili anksioznost , kaže Katherine Sharkey, dr. Med., Dr. Sc. , pomoćnica dekana za žene u medicini i znanosti na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Brown u Alpertu.

Rješenje za spavanje: Ako primijetite ove simptome, recite svom liječniku primarne zdravstvene zaštite - medicinska zajednica postaje svjesnija da apneja nije samo muški problem. Ako se vaše brige odbace, posjetite ovlaštenog stručnjaka za spavanje (Američki odbor medicinskih specijalnosti ima popis ovdje ). Odrediti imate li poremećaj , vjerojatno ćete proći test spavanja - bilo u laboratoriju ili kod kuće - tijekom kojeg ćete tijekom noći biti nadzirani radi disanja i razine kisika. Najčešći način liječenja apneje je CPAP (kontinuirani pozitivni tlak u dišnim putovima) koji pomaže u održavanju protoka zraka dok spavate.

Ukradač sna: problemi sa štitnjačom

An preaktivna ili nedovoljno aktivna štitnjača mogao bi izazvati domino učinak hormonske neravnoteže zbog koje je teško zaspati ili zaspati. Kad je štitnjača preaktivna, vaše srce ubrzano radi, adrenalin vam naraste i možete imati nesanicu i tjeskobu, kaže Amy Myers, dr. Med. , medicinski direktor Austin UltraHealth -a i autor Veza štitnjače . Kad je žlijezda nedovoljno aktivna, stanje koje postaje sve češće nakon 50. godine, postoji do 35% veća vjerojatnost da ćete imati apneju za vrijeme spavanja.

Problemi sa štitnjačom posebno teško pogađaju žene-do osam puta je veća vjerojatnost od muškaraca da imaju problema sa štitnjačom, a do 60% ne shvaća da je njihova nesanica povezana sa štitnjačom. Myers može biti teško odrediti poremećaj štitnjače kao temeljni uzrok problema sa spavanjem. To je zato što se drugi simptomi koji prate takve poremećaje - depresija, gubitak ili povećanje tjelesne težine, tjeskoba i gastrointestinalni problemi - mogu činiti nepovezanim sa spavanjem.

Rješenje za spavanje: Vaš liječnik može potvrditi ili isključiti poremećaj štitnjače naručivanjem serije krvnih pretraga: TSH (hormon koji stimulira štitnjaču), slobodni T4, slobodni T3, obrnuti T3 i antitijela štitnjače. U prošlosti su liječnici testirali samo TSH, no dobivanje svih pet brojeva daje točniju procjenu funkcioniranja vaše štitnjače, objašnjava dr. Myers. Lijekovi na recept mogu vam pomoći vratiti razinu hormona na mjesto na kojem bi trebali biti, ali promjene načina života poput poboljšanja prehrane - na primjer, konzumiranje više hrane bogate jod , selena i cinkov , koje vaša štitnjača treba za pravilan rad - također mogu imati značajan utjecaj.

Kradljivac sna: stres

Bilo da se radi o zahtjevnom šefu ili problematičnom djetetu, stres a briga može otežati opuštanje, lišavajući nas dobrog sna. To je zato što stres aktivira dijelove vašeg mozga povezane s pažnjom i uzbuđenjem, prema 2012 studija Objavljeno u Eksperimentalna neurobiologija , što može uzrokovati začarani krug nesanice povezane sa stresom.

Rješenje za spavanje: Intervencije za smanjenje stresa , poput meditacije svjesnosti i progresivne opuštenosti, pokazale su određenu učinkovitost za poremećaje spavanja, uključujući česta buđenja od stresa, kaže Lekeisha A. Sumner, dr. Sc. , klinički psiholog s certifikacijom odbora na Sveučilištu California u Los Angelesu. Osobe s ozbiljnim problemima sa stresom i spavanjem mogu imati koristi od psihoterapije, dodaje Sumner. Na primjer, kognitivno-bihevioralna terapija može poboljšati kvalitetu sna pomažući vašem mozgu da kontrolira misli temeljene na stresu koje vas mogu probuditi dok drijemate.

Ukraditelj spavanja: refluks kiseline

Ovo stanje, u kojem kiselina iz želuca izlazi u vaš jednjak, može utjecati na vaš san bez obzira na to ima li za posljedicu žgaravica . Uz žgaravicu vas budi nelagoda. No, čak i ako ne osjetite peckanje, kiselina u vašem jednjaku pokreće mišićni refleks da ga očisti, što može poremetiti san, kaže David Johnson, dr. Med. , profesor medicine i šef gastroenterologije na Medicinskom fakultetu u Istočnoj Virginiji. To pomaže objasniti zašto ljudi s kroničnim refluksom kiseline imaju dvostruko veću vjerojatnost da će imati problema sa spavanjem.

Rješenje za spavanje: Promjene u načinu života poput jedenja manjih obroka, nejedenja kasno navečer i mršavljenja mogu uvelike pomoći u sprječavanju refluksa kiseline, a povremeni napadaji mogu se riješiti antacidima i drugim lijekovima bez recepta. Ako to postane redovita pojava, obratite se svom liječniku. Mogli bi biti i drugi čimbenici koji uzrokuju refluks-na primjer, srčana bolest ponekad može dovesti do simptoma sličnih žgaravici-a liječnik može bolje dijagnosticirati stanje i usmjeriti liječenje, kaže dr. Johnson.

Kradljivac sna: biti njegovatelj

Briga o rođaku ili prijatelju ima svoj niz stresora koji mogu poremetiti san. Nedavno istraživanje pokazuje da 76% njegovatelja prijavljuje lošu kvalitetu sna - a vjerojatnije je da će među njima biti i njegovateljica, koje nadmašuju svoje muške kolege dva prema jedan. Jedan razlog: negovateljice mogu provesti čak 50% više vremena pružajući njegu nego muški njegovatelji, a istraživači misle da može postojati vremenski prag nakon kojeg vjerojatnost zdravstvenih posljedica - uključujući i loš san - raste. Bez obzira na spol, biti skrbnik teško je za vaše mentalno zdravlje, kaže dr. Sharkey. Ako je vaša voljena osoba bolesna ili ima demenciju, možete postati tužni i tjeskobni, što utječe na san.

Rješenje za spavanje: Da biste mirno spavali, potreban vam je mir, kaže dr. Sharkey. Stoga je poduzimanje koraka za smanjenje noćne tjeskobe ključno. Ako ste zabrinuti zbog toga što će vam voljena osoba pasti na putu do kupaonice, nabavite komodu pored kreveta ili postavite nisku rasvjetu kako biste uljepšali put. Angažiranje noćnog pratioca ili zamoljenje prijatelja ili člana obitelji da nekoliko puta tjedno odlazi u kasnu smjenu također može pomoći.

Uzimanje dodataka kamilici također može ublažiti stres. U jednom studija , pacijenti s generaliziranim anksioznim poremećajem koji su 8 tjedana uzimali suplemente sa 220 miligrama ekstrakta njemačke kamilice vidjeli su značajno smanjenje anksioznosti. Ako ne volite popiti tablete, jednostavno ispijanje čaja od kamilice može vam pomoći da se opustite. (Pogledajte ove druge prirodni lijekovi protiv tjeskobe ako imate problema s odgađanjem.)

Ukrađivač sna: višak masnoće na trbuhu

Kad nosite dodatnu težinu u srednjem dijelu, vaše tijelo mora raditi teže kako bi disalo dok ležite, što može uzrokovati probleme sa spavanjem. Masti na trbuhu također mogu potaknuti veće razine upale u vašem tijelu koje remete neurološke puteve koji kontroliraju san. Time se stvara začarani krug istraživanje pokazuje da je nedovoljno sna povezano s prejedanjem sljedećeg dana (do dodatnih 385 kalorija!), što je potencijalno povećalo povećanje tjelesne težine.

Rješenje za spavanje: Preliminarna istraživanja sa Sveučilišta Johns Hopkins to je otkrilo što više masnoće na trbuhu gubite , veće poboljšanje ćete vidjeti u snu. Osim što ćete smanjiti kalorije i pojačati tjelovježbu (koja će vam pomoći da smršavite po cijelom tijelu), pokušajte u prehranu unijeti više mononezasićenih masnih kiselina iz namirnica poput maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada. Povećani unos ovih masti na razuman način može biti snažna obrana od debljanja, dijabetes , srčane bolesti i masnoće na trbuhu, kaže David Katz, MD, M.P.H. , direktor osnivač Yale-Griffinovog istraživačkog centra Sveučilišta Yale.

Ukrađivač sna: nedostatak vitamina D

Istraživanje pokazuje da više od 40% odraslih osoba u SAD -u ima nedostatak vitamina D , problem koji je povezan sa kardiovaskularnim bolestima, rakom i slabijim kostima, kao i lošim snom. Istraživanje s Harvard School of Public Health otkrili su da je 12% ljudi s niskim razinama D spavalo manje od 5 sati noću, a 57% je bilo budno 90 ili više minuta usred noći. Nalazi nisu iznenađujući s obzirom na to da se čini da vitamin D ima izravan učinak na dijelove vašeg mozga koji igraju ulogu u snu, kaže Michael Breus, dr. Sc. , klinički psiholog i diplomata Američkog odbora za medicinu spavanja.

Rješenje za spavanje: Vaše tijelo proizvodi vitamin D kada je vaša koža izravno izložena suncu, ali ne možete uvijek tako postići dnevnu vrijednost od 600 međunarodnih jedinica (IU) - osobito zimi ili ako je vaša koža tamno pigmentirana. Ako ste deficitarni, što će vaš liječnik utvrditi krvnom pretragom, možete povećati svoju razinu jedući namirnice bogate vitaminom D poput masne ribe, jaja , i pojačano mlijeko ili sok od naranče. No, budući da većina žena dobiva samo 144 do 276 IU dnevno putem prehrane, možda će biti potreban dodatak. Breus savjetuje svojim pacijentima da uzimaju 1000 IU D dnevno, kao i 500 mg magnezij noću kako bi se povećala apsorpcija vitamina.

⚠️ Uvijek se obratite svom liječniku prije nego počnete uzimati novi dodatak, posebno ako uzimate druge lijekove na recept.

Otmičar spavanja: stav koji nije pozitivan

Što povoljnije gledate na san - vjerujući da vas čini sretnima i da se osjećate osvježeno nakon cijele noći odmora - to ćete zapravo spavati duže svake noći Hannah Peach, dr. Sc. , predavač na odjelu psihologije na Sveučilištu Sjeverna Karolina u Charlotteu. Kada je nedavno postavljala ljudima pitanja kako bi ocijenila koliko povoljno gledaju na san (s 1 značenjem koje se potpuno ne slaže i 5 što znači potpuno slaganje), otkrila je da se za svaku višu točku u prosjeku njihove ocjene vrijeme provedeno u snu povećalo za gotovo 40 minuta.

Rješenje za spavanje: Ako imate problema sa uvjeravanjem da je san nešto što vašem tijelu treba, što vam može pomoći da se zasitite, pokušajte voditi dnevnik spavanja. Uključite koliko ste spavali i kako ste se osjećali tijekom dana: koliko ste bili sretni, kako se lako koncentrirati, koliko vas je teško pogodila popodnevna kriza. Spavanje nije luksuz, kaže Peach. I vidjeti crno -bijelu istinu može vam pomoći razumjeti utjecaj sna na vaše raspoloženje i energiju.