5 vitamina koji su potrebni svakom vegetarijancu

Nebrojeno je razloga zašto je vegetarijanska ili veganska prehrana fantastična za vaše zdravlje. U usporedbi s onima koji jedu meso, ljudi koji jedu uglavnom biljke imaju manju težinu i imaju niže stope srčanih bolesti, raka i dijabetesa tipa 2.

Pa ipak, usprkos svim slasnim prednostima, prehrana usredotočena na povrće ponekad može biti u riziku od nedostatka važnih hranjivih tvari-iako to ne znači da ste osuđeni na propuštanje. 'Dobro planirana vegetarijanska ili veganska prehrana može opskrbiti svu prehranu potrebnu za zdrav i ispunjen život', kaže Rene Ficek, RD, vodeći stručnjak za prehranu u Seattle Sutton's Healthy Eating.

Ključ uspjeha? Utvrditi za koje vitamine i minerale će vam vjerojatnije nedostajati i pronaći hranu koja vam može pomoći da popunite te nutritivne praznine. (A ako i dalje ne dobivate dovoljno, uzmite dodatak.) Evo 5 važnih hranjivih tvari kojih bi svi vegetarijanci i vegani trebali biti svjesni i kako se pobrinuti da se zasitite.

Ovaj su članak izvorno objavili naši partneri na adresi StandsOrganicLife.com .

Mineral je neophodan za jake kosti i zube, a također igra važnu ulogu u pravilnom funkcioniranju krvnih žila i živaca. Mlijeko, jogurt, sir i druga mliječna hrana sadrže najveći kalcij, pa ako ih ne jedete - ili ih ne jedete redovito - može biti teže dobiti dovoljno.

Koliko trebaš: Muškarci i žene do 50 godina trebaju 1.000 mg dnevno; žene starije od 50 godina trebaju 1.200 mg dnevno.

Gdje ga nabaviti: Pokušajte jesti 2 ili 3 dnevne porcije hrane bogate kalcijem, poput tofua, edamama, brokule, lisnatog zelenog povrća (npr. kineski kupus ) ili biljno mlijeko obogaćeno kalcijem, kaže Ficek. Isprobajte ove 20 veganskih namirnica bogatih kalcijem . Ne možete ga zamahnuti? Razmislite o tome da razgovarate sa svojim liječnikom o uzimanju dodatka kalcija.

Vaše tijelo treba željezo za proizvodnju hemoglobina, proteina koji prenosi kisik do stanica. Bez dovoljno minerala mogli biste se osjećati nejasno, umorno i slabo. Iako se željezo nalazi u životinjskoj i biljnoj hrani, tijelo ga teže apsorbira.

Koliko trebaš: Muškarci, kao i žene starije od 50 godina, trebaju 8 mg dnevno; žene mlađe od 50 godina trebaju 18 mg dnevno (kako bi se nadoknadio gubitak željeza tijekom menstruacije). Trudnicama je potrebno 27 mg željeza dnevno. Evo kako reći ako ne unosite dovoljno željeza u prehranu .

Gdje ga nabaviti: Pronađite željezo u grahu, leći, snježni grašak , špinat i orasi, kao i obogaćeni željezom žitarice za doručak . Apsorpciju vašeg tijela možete povećati uparivanjem hrane bogate željezom s izvorima vitamina C (poput crvene paprike ili agruma), kaže Ficek. Klonite se kave i čaja i kada jedete obrok bogat željezom, jer oba sadrže spojeve koji inhibiraju apsorpciju željeza. Ako imate problema sa zadovoljavanjem potreba za željezom samo hranom, razgovarajte sa svojim liječnikom o dodatku.

Vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij, ali to nije sve. Iako stručnjaci još uvijek uče o svim blagodatima D -a, nalazi pokazuju da bi to moglo pomoći u borbi protiv poremećaja raspoloženja, potaknuti bolji san, pa čak i igrati ulogu u sprječavanju srčanih bolesti i raka. (Evo što se događa kada ne unosite dovoljno vitamina D .)

Koliko trebaš: 600 IU dnevno

Gdje ga nabaviti: Nešto vitamina D naći ćete u jajima, obogaćenim mliječnim proizvodima, obogaćenom soku od naranče i obogaćenim žitaricama. Ali čak ni to ne bi moglo presjeći. 'Sama prehrana obično je težak način za unos dovoljne količine vitamina D', kaže Ficek. 'Ovisno o mjestu gdje živite i svom načinu života, možda nećete dobiti dovoljno sunca da vaše tijelo pretvori u vitamin D.' Najbolji način da utvrdite činite li trag? Napravite krvni test. Ako su razine vitamina D niske, liječnik će vam vjerojatno predložiti dodatak.

Vitamin B12 se prvenstveno nalazi u životinjskoj hrani - pa što manje jedete, veća je vjerojatnost da ćete ostati bez hrane. Ipak, važno je zasititi se. 'Vitamin B12 pomaže u proizvodnji DNK i pomaže u stvaranju neurotransmitera u mozgu', kaže Ficek. Redovito propuštajte i mogli biste biti izloženi riziku od utrnulosti u rukama i nogama, problema s hodanjem ili ravnotežom, slabosti i umora.

Koliko trebaš: 2,4 mcg dnevno

Gdje ga nabaviti: Ako ste vegetarijanac, uzimanje mlijeka, jogurta, sira ili jaja često bi trebalo pokriti vaše baze B12. Što se tiče veganskih izvora, jedine opcije su nutritivni kvasac i pojačana hrana poput žitarica i mlijeka bez mlijeka. Ako ih ne jedete redovito, razgovarajte sa svojim liječnikom o nadopuni.

Esencijalne masne kiseline igraju važnu ulogu u svemu, od zdravlja srca, raspoloženja i sna, do zdravlja i spoznaje mozga. No, budući da omega-3 najviše ima u ribama poput lososa, tunjevine i skuše, vegetarijanci i vegani imaju tendenciju da dobiju manje od onih koji nisu vegetarijanci. Štoviše, masna riba sadrži DHA i EPA, vrste omega-3 koje tijelo najlakše koristi. U biljnoj hrani naći ćete drugu vrstu omega-3 masnih kiselina, zvanu ALA, koju tijelo mora pretvoriti u DHA i EPA da bi je moglo koristiti.

Koliko trebaš: Mnogi stručnjaci preporučuju unos najmanje 500 mg dnevno, ali nema službenih preporučenih dnevnih unosa za omega-3 masne kiseline.

Gdje ga nabaviti: Biljni izvori omega-3 masnih kiselina uključuju orahe i orahovo ulje, laneno i laneno ulje te sjemenke bundeve i bučino ulje. No, za sada nije jasno koliko dobro tijelo može pretvoriti ALA iz biljne hrane u DHA i EPA. Stoga, ako ste zabrinuti zbog unosa omega-3, razgovarajte sa svojim liječnikom. Mogla bi preporučiti veganski dodatak DHA i EPA omega-3 od algi.