Ako vas je pomama u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata početkom 2000-ih ostavila u uvjerenju da krumpir jednak kilogramima, a kukuruz i mrkva nisu bolji od slatkiša, vrijeme je da se probudite i kušate proizvode. Istina je da je čak i povrće za koje mislite da je hranjivo brašno prepuno vitamina, minerala i fitokemikalija, a da ne spominjemo različite boje, okuse i teksture. Ako ste izbjegavali te 'izopćene proizvode', vaša prehrana i zdravlje nedostaju. Ovdje razbijamo najveće mitove o nekolicini nepravedno zlostavljanog povrća - i pružamo jednostavne i zdrave načine da ih pojedete više.
MIT: Bijeli krumpir deblja
ČINJENICA: Jedan srednje pečen krumpir ima samo 161 kaloriju, plus 4 g vlakana za punjenje
Dodatni bonus: Ohlađeni, kuhani krumpir prepun je otpornog škroba, vlaknaste tvari koja bi vam mogla pomoći pri mršavljenju. (Za više informacija o otpornom škrobu posjetite prevenciju.com/resistantstarch.) 'Ako držite pod kontrolom veličine porcija-ne više od jednog srednjeg krumpira u danom obroku-i jedete koru bogatu vlaknima, krumpir čini zadovoljavajuću, nisku -kaloran, prilog bogat nutrijentima ', kaže Michelle Dudash, RD, nutricionistica iz Gilberta, AZ. Oni također:
Borite se protiv bolesti
Kad su znanstvenici iz Poljoprivredne istraživačke službe USDA -e testirali više od 100 sorti krumpira, otkrili su 60 različitih vitamina i fitokemikalija. Za početak, otkrili su flavonoide (koji su zaslužni za poboljšanje zdravlja srca i zaštitu od raka pluća i prostate), uključujući kvercetin, koji može pojačati imunitet.
Pomozite u održavanju zdravog krvnog tlaka
Krumpir je pun rudnika kukoa, biljnih kemikalija koje pomažu u snižavanju krvnog tlaka, otkrili su istraživači USDA-e. Osim toga, jedan srednje pečen krumpir (uključujući kožu) osigurava 20% vašeg dnevnog kalija, poznatog borca protiv napetosti. (Saznajte kako možete provjeriti svoje brojeve Snizite krvni tlak prirodnim putem . )
Pokušaj ovo: Da biste napravili salatu od krumpira koja sagorijeva masti, kuhajte mladi krumpir u vodi dok se ne skuha. Izrežite na 1 2-inčne kriške, a zatim narežite na četvrtine. Prelijte maslinovim uljem, crnim vinskim octom, dijonskom senfom i nasjeckanim svježim peršinom te ohladite. Ili za obilan obrok, preskočite kiselo vrhnje, maslac i sir, a povrh pečenog krumpira od ružine dodajte vegetarijanski čili.
MIT: Salata Iceberg nema hranjivih tvari
ČINJENICA: Ima dosta dobrih za vas spojeva
Samo zato što tamnije sorte imaju još nekoliko nije razlog da se to protjera! Iceberg također:
Jača kosti
Samo 1 šalica nasjeckane salate iceberg isporučuje gotovo 20% vaše dnevne doze vitamina K, nutrijenta kojeg mnoge žene ne unose dovoljno. Kad su istraživači sa Sveučilišta Harvard pratili prehranu više od 72.000 žena, one koje su jele jednu ili više porcija dnevno bilo koje vrste salate (sve su bogate vitaminom) imale su najnižu stopu prijeloma kuka. (Evo 12 načina da doživotno nabavite kosti otporne na lomljenje.)
Štiti vaš vid
Ledena salata dobar je izvor vitamina A (samo 1 šalica opskrbljuje 15% vaše dnevne doze), potrebna za očuvanje vida.
Inči vas prema 'pet dana'
Ako vam je iceberg omiljena salata, ne ustručavajte se upotrijebiti ga kao podlogu za salatu. 'Svaka salata koja vas tjera da jedete salate odlično je sredstvo za dobivanje više proizvoda u vašem danu', kaže Dawn Jackson Blatner, RD, glasnogovornica Američkog udruženja za dijete. Upamtite: čak i salata koja je bogata hranjivim tvarima ne koristi ako završi u smeću.
Probaj: Na žaru! Za jedinstven, dimljeni okus, prepolovite ili četvrtinu glavice salate ispecite na žaru tek toliko da se stvore znakovi (oko 4 do 5 minuta). Maknite s vatre, jezgru, usitnite i odjenite. Za azijski obrat, prelijte sa sezamovim uljem, naribanim svježim đumbirom, mljevenim češnjakom i vinskim octom od riže.
MIT: Mrkva je puna šećera
ČINJENICA: Jedna šalica nasjeckane sirove mrkve sadrži samo 52 kalorije i samo 12 g ugljikohidrata
Samo polovica ugljikohidrata dolazi iz prirodnog šećera (ostatak je iz zdravih vlakana srca i složenih ugljikohidrata). To je manje nego što biste dobili u šalici mlijeka ili komadu voća srednje veličine. Osim toga, šećer u mrkvi dolazi pakiran s vitaminima, mineralima i vlaknima, za razliku od pretjerano praznih kalorija koje biste dobili od hrane s dodatkom šećera, poput bombona ili kolačića. Oni također:
Koristi šećer u krvi
Vlakna i beta-karoten, koji su povezani s poboljšanom kontrolom šećera u krvi, obiluju mrkvom. Poboljšajte oči Pola šalice ima više od četiri puta veću količinu vitamina A za povećanje vida koja vam je potrebna u jednom danu.
Promicati zdravlje debelog crijeva
Mrkva je prepuna falkarinola, fitokemikalije koja vas može zaštititi od raka debelog crijeva.
Pokušaj ovo: Naribanu mrkvu bacite u umak od marinare i pirjajte za dodatnu dubinu i mesnatu teksturu (umanjenu za masnoću koja se nalazi u govedini), narežite na salatu od tunjevine ili pečene kriške te ih dodajte u pizze ili sendviče.
MIT: Celer je samo voda
ČINJENICA: Prije 1500 -ih godina celer se koristio kao lijek za liječenje bolesti veša
Njegovi su poklonici nešto htjeli-hrskavo povrće ima jedinstvenu kombinaciju vitamina, minerala i fitokemikalija za sprječavanje bolesti. Također:
Održava snižen krvni tlak
Celer sadrži pthalide, rijetke spojeve koji snižavaju krvni tlak opuštajući stijenke arterija.
Smanjuje rizik od raka
Ovo povrće sadrži dozu apigenina, snažne fitokemikalije koja štiti od raka inhibirajući mutacije gena.
Pomaže vam da ostanete vitki
Štapići celera mogu zadovoljiti želju za žvakanjem gotovo bez kalorija - jedno veliko rebro ima samo 10 kalorija i 1 g vlakana za punjenje. (Za više načina da ostanete vitki, pogledajte ove 25 najboljih dijetalnih savjeta svih vremena .)
Pokušaj ovo: Napravite mirepoix - ukusnu podlogu za juhe, gulaše i umake koji se često koriste u francuskoj kuhinji. Pomiješajte jednake količine sitno sjeckanog celera, luka i mrkve. Pirjajte na maslinovom ulju dok samo ne omekša i nastavite s receptom.
MIT: Kukuruz nije ništa drugo nego ugljikohidrati
ČINJENICA: Naravno, kukuruz ima ugljikohidrate. Ali oni su najbolja vrsta-visokokvalitetni složeni ugljikohidrati
Cijela biljka nema mnogo zajedničkog s kukuruznim sirupom s visokim sadržajem fruktoze, zaslađivačem napravljenim od kukuruza koji je iz sebe preradio svu hranjivu tvar i vlakna. Kukuruz obavlja dvostruku dužinu i kao povrće i kao integralno zrno, pa je prepun vlakana (jedno veliko uho ima 15% vlakana koja su vam potrebna u jednom danu). Također:
Pomaže vašem srcu
Zrna kukuruza sadrže folate koji su zdravi za srce, B-vitamin koji kontrolira razinu potencijalno opasnog homocisteina u krvi-jedno uho ima više od 10% vaših dnevnih potreba.
Daje vam energiju
Jedan klas kukuruza ima više od 25% RDA za mineral tiamin, koji pomaže vašim stanicama u pretvaranju ugljikohidrata iz hrane u energiju.
Čuva vašu viziju
Ovo povrće također je vrhunski izvor zeaksantina i luteina, biljnih kemikalija koje održavaju vaše oči zdravima sprječavajući starosnu degeneraciju makule.
Pokušaj ovo: Za jednostavnu kukuruznu salsu, promiješajte svježe ili odmrznute smrznute zrna kukuruza; sitno sjeckani jalapeño čile papar; nasjeckani svježi cilantro, rajčica i luk; i po malo prstohvata čilija u prahu ili mljevenog kima. Poslužite povrh miješanog zelja ili ribe ili piletine na žaru. (Za više ideja, evo 12 ludo dobrih recepata sa svježim kukuruzom.)
