Ako pokušavate smršavjeti, vjerojatno ste nakupili jelovnik prepun savjeta i trikova za smanjenje kalorija.
Stoga bi vas mogao šokirati saznanje da vas mnogi od onih u koje ste se zakleli zapravo debljaju. 'U nastojanju da smršave, mnoge se žene nesvjesno sabotiraju', kaže Elisa Zied, RD, glasnogovornica Američkog udruženja za dijetetiku i autorica Pravilno hranite svoju obitelj ! Evo šest dobronamjernih pristupa mršavljenju koji mogu krenuti po zlu te stručni i dokazano dokazani načini za skidanje kilograma zauvijek.
1. Nakupljate kalorije
Da, smanjenje ukupnih kalorija dovodi do gubitka težine. No, sačuvajte većinu tih kalorija do kraja dana i vaši hormoni gladi će postati zbunjeni, pa ćete jesti više. Muškarci i žene srednjih godina koji su pojeli svoj dnevni broj kalorija u jednoj velikoj večeri proizveli su više grelina, hormona koji izaziva glad, nego kad su pojeli isti broj kalorija u tri kvadratna obroka, otkrili su istraživači Nacionalnog instituta za starenje.
Pametniji potez: Unaprijed učitajte svoje kalorije. Noćno prejedanje sprječava vas da ujutro budete gladni, što otvara začarani krug u kojem vas nikad ne zanima doručak, već uvijek gladujete do večere. Ključno je uravnotežiti dan kako se ne biste namjestili na večernju pijanku. Da biste ujutro povratili apetit, prepolovite večernji obrok. Zatim pojedite doručak od oko 450 kalorija, poput kajgane s nemasnim sirom na engleskom muffinu od cjelovite pšenice s čašom soka od 8 unci-količina koja bi vas trebala zadovoljiti do ručka, kaže George L. Blackburn, Dr. Med., Doktor znanosti, pomoćni direktor odjela za prehranu na Medicinskom fakultetu Harvard i autor Probijte svoju zadanu točku . Kad se apetit prilagodi, nemojte proći dulje od pet sati bez drugog obroka otprilike iste veličine.
2. Jedete neredovito
Problem je u tome što paša može pridonijeti povećanju tjelesne težine, prema studiji u časopisu American Journal of Clinical Nutrition . Kad su istraživači zatražili od žena da jedu u redovito, točno određeno vrijeme ili da razbiju uobičajenu količinu hrane na neplanirane obroke tijekom dana, došle su do zapanjujućeg otkrića: žene su zapravo potrošile više kalorija u tri sata nakon što su jele redovne obroke nego što su to učinile nakon neplaniranih obroka. Proizveli su i manje inzulina, potencijalno smanjujući njihove šanse za rezistenciju na inzulin, što je povezano s debljanjem i pretilošću. Štoviše, paša umjesto planiranja unaprijed može vas natjerati da bezumno jedete, kaže Zied. Na kraju, rijetko shvaćamo na koliko se kalorija zapravo zbroje svi ti mali grickalice i grickalice.
Pametniji potez: Odredite koliko puta dnevno morate jesti - svi su različiti - a zatim se pridržavajte rasporeda. 'Nije sjajno osjećati se izgladnjelo, ali u redu je osjećati se pomalo gladno', kaže dr. Zied. U dnevnik možete unijeti unutarnje znakove svog tijela. Toliko je učinkovit da su ranije ove godine istraživači iz Kaiser Permanente Centra za zdravstvena istraživanja otkrili da su osobe na dijeti koje su vodile dnevnik hrane izgubile dvostruko više kilograma od onih koje nisu zabilježile što su pojele.
3. Ne brojiš kalorije
Ljudi dosljedno podcjenjuju kalorije u hranjivim namirnicama poput jogurta, ribe i pečene piletine, otkrili su istraživači sa sveučilišta Bowling Green State koji su ispitivali studente o broju kalorija. 'Samo zato što je hrana zdrava ne znači da možete jesti velike porcije', kaže D. Milton Stokes, MPH, RD, vlasnik One Source Nutrition u Stamfordu, CT. 'Šaka orašastih plodova može imati 200 kalorija ili više. A ako to dodate bez smanjenja na drugom mjestu, to bi mogao biti razlog da ne smršavite. '
Pametniji potez: Prebrojite sve kalorije. Jednom kad saznate da 1/2 šalice žitarica može imati čak 200 kalorija ili da u toj boci OJ-a za jedno posluživanje ima oko 220 kalorija, bit ćete razboritiji u pogledu toga koliko konzumirate.
4. Srušili ste dijetu
Smanjivanje značajnih kalorija moglo bi zvučati kao brzi put do mršavljenja, ali vjerojatno će se dogoditi suprotno. Zapravo, stručnjaci za prehranu preporučuju da ne unosite ispod 1200 do 1500 kalorija dnevno. 'Ako prekinete dijetu dulje od dva tjedna, metabolizam će se privremeno usporiti', kaže Blackburn. 'Dakle, isti napori na dijeti rezultiraju sve manjim gubitkom kilograma.' Razlog: Vaše tijelo štedi energiju kako vas ne bi prebrzo izgubilo na težini. I to nije sve. Kad drastično smanjite kalorije, gubite mišiće zajedno s masnoćama - osobito ako niste vježbali. Budući da je mišić peć vašeg tijela koja sagorijeva kalorije, to može usporiti vaš metabolizam, čak i dugo nakon što ste završili s dijetom. Pametniji potez: Cilj je izgubiti oko pola kilograma tjedno - polagan, stalan gubitak težine osigurava da ćete izgubiti masnoću, a ne mišiće. 'Ako želite izgubiti 10 kilograma, počnite 10 tjedana prije cilja, a ne 4', kaže Blackburn. 'Imat ćete bolje šanse da zauvijek skinete težinu.' Da biste izgubili pola kilograma tjedno, izbrišite 250 kalorija iz prehrane i sagorite dodatnih 250 kalorija vježbanjem svaki dan.
5. Postavili ste kratkoročne ciljeve
Nacionalni registar za kontrolu tjelesne težine procjenjuje da samo 20% osoba na dijeti uspješno drži na težini više od godinu dana. To je zato što nakon što postignemo cilj, dopuštamo da se stare prehrambene navike ponovno uvuku. No, ljudi koji pobjeđuju u mršavljenju dosljedno jedu na isti način čak i nakon što su smršavjeli. Zapravo, NWCR je otkrio da su osobe na dijeti koje održavaju zdrave prehrambene navike svaki dan 1 & frac12; puta je vjerojatnije da će dugoročno zadržati gubitak težine od onih koji vikendom opuštaju dijetu.
Pametniji potez: Zamislite zdravu prehranu kao rad u tijeku, a ne kao 'dijetu' s početkom i krajem. Ključ: male promjene možete zadržati kako bi postale dugoročne navike. Počnite stvaranjem popisa problematičnih područja u vašoj prehrani, a zatim ih rješavajte jedno po jedno. Na primjer, ako svaku večer prije spavanja grickate pregršt šarenih Oreoa, postavite si cilj da imate dva umjesto šest i smanjite za jedan dnevno. Kad vam to postane navika, tapšite se po leđima i krenite prema sljedećem cilju.
6. Puniš 'nemasno'
Istraživanja sugeriraju da kada se neka hrana opisuje kao dijetalna, mi smo podsvjesno spremni jesti više - čak i ako je zapravo toliko kalorična kao i obična hrana. Kad su istraživači sa Sveučilišta Cornell posjetiteljima na otvorenim vratima sveučilišta ponudili iste M&M bombone označene kao obični ili s niskim udjelom masti, posjetitelji su pojeli 28% više zalogaja s niskim udjelom masti. Iako manje masti ne znači i manje kalorija, ljudi pretpostavljaju da jest, postavljajući ih na prejedanje, kažu znanstvenici.
Pametniji potez: Prvo provjerite oznake hrane: Takozvana dijetalna hrana često vam ne štedi kalorije. Uzmite čokoladne kekse s niskim udjelom masti-budući da su im dodani dodatni ugljikohidrati za dodavanje okusa, štedite samo tri kalorije po kolačiću. Nakon što provjerite stvarnost, slijedite zlatno pravilo za bilo koju hranu: Pratite dijelove pažljivo. Ograničite se na dva mala kolačića, na primjer, ili zamijenite zdjelu smrznutog jogurta za mjericu veličine djeteta; odmjerite začine poput kiselog vrhnja s niskim udjelom masti ili preljeva s ranča. I zapamtite-ako više volite okus punomasne hrane, i dalje ćete smršavjeti ako pazite na veličinu obroka.
