krisanapong detraphiphat / Getty Images Srčane bolesti ubica su broj jedan i muškaraca i žena, Prema CDC-ju . Stoga ne čudi što stručnjaci svaki tjedan objavljuju nova istraživanja koja povezuju faktor ponašanja ili okoliš sa srčanim bolestima.
Nedavna istraživanja povezuju jaka buka izložena oštećenju srca i virusi gripe do srčanog udara . A tek prošli tjedan, otkriveno je novo istraživanje da uzimanje omega-3 dodataka ne može pružiti nikakvu zaštitu osobama sa srčanim bolestima-nalaz koji je u suprotnosti s ranijim istraživanjima.
Suočeni s toliko zbunjujućih i kontradiktornih informacija, zdravlju svjesnim ljudima može biti teško shvatiti koji čimbenici i ponašanje uistinu smanjuju rizik od srčanih bolesti. Donošenje pravih izbora može se činiti kao borba.
Prije svega, kritično je važno biti svjestan svog obiteljskog rizika i povijesti srčanih bolesti - osobito ranih srčanih bolesti, kaže Laurence Sperling , Dr. Med., Profesor medicine i ravnatelj Centra za prevenciju srčanih bolesti Sveučilišta Emory.
Iako su srčane bolesti toliko česte da pogađaju svaku obitelj, slučajevi srčanih bolesti koji se javljaju u ranoj dobi - prije 50 godina za muškarce ili prije 60 godina za žene - mogu ukazivati na genetsku predispoziciju za srčane tegobe, kaže Sperling.
Za većinu ljudi rizik od srčanih bolesti dolazi iz mješavine gena, okoline i ponašanja, objašnjava. No, neki ljudi dobivaju zaista snažnu dozu rizika od svojih gena.
Ako znate da su vaši roditelji, bake i djedovi ili bliski rođaci u mladosti patili od srčanih bolesti, to mora znati vaš liječnik. On ili ona mogu naručiti određene genetske ili krvne pretrage koje bi mogle otkriti da imate visok rizik od srčanih problema. U nekim slučajevima superzdrav način života možda neće biti dovoljan za očuvanje vašeg srca. Sperling kaže da će ti ljudi možda trebati lijekove - dnevni aspirin ili statine - kako bi smanjili rizik.
Dakle, prvi korak ako ste zabrinuti zbog srčanih bolesti: Upoznajte svoju obiteljsku povijest i obavijestite svog liječnika ako imate rodbinu koja je u mladosti patila od srčanih problema.
Pod pretpostavkom da ste poduzeli tu mjeru opreza, što još možete učiniti da značajno smanjite rizik? Puno. A opsežna studija iz 2016 u New England Journal of Medicine otkrili su da bi čak i među pacijentima s visokim nasljednim rizikom od srčanih bolesti pravi izbor načina života mogao smanjiti taj rizik za otprilike 50%.
Evo šest savjeta potkrijepljenih značajnim, dosljednim znanstvenim dokazima.
Vježbajte barem jednom tjedno.
Getty Images Više vježbe je bolje. No, čak i jednom tjedni napad tjelesne aktivnosti povezan je s padom rizika od srčanih bolesti za 12%, prema tom opsežnom izvješću NEJM studija .
Srce je mišić, a povećanje brzine otkucaja srca redovitim vježbama jedan je od najboljih načina da osigurate da ostane snažno, kaže Martha Gulati , Dr. Med., Član Američkog koledža kardiologa i šef odjela za kardiologiju na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Arizona u Phoenixu.
Gulati kaže da se mnogi od nas uhvate ukoštac s najnovijim i najvećim trendovima u fitnesu. I super su ako ih želite isprobati. Ali ne morate raditi vruću jogu ili CrossFit da biste zaštitili svoje srce.
Bez obzira uživate li u trčanju, biciklizmu, plivanju ili ubrzanoj vinyasa jogi, pokušajte vježbati umjerenim do intenzivnim tempom-nešto zbog čega vam se povećava broj otkucaja srca-barem jednom tjedno. (Imate li poteškoća s motivacijom? Isprobajte neke od ovih 10 čudnih načina da se natjerate na vježbanje - čak i kad to zaista ne želite .)
Napravite najmanje 5000 koraka dnevno.
Getty Images Da, hodanje je vježba - pogotovo ako hodate dovoljno brzo da povećate disanje i broj otkucaja srca. No, ako je hodanje vaš omiljeni način vježbanja, jedan tjedni napad nije dovoljan za očuvanje vašeg srca.
Trebali biste težiti najmanje 5000 koraka dnevno, pokazuje istraživanje sa Centra za biomedicinska istraživanja Pennington State University Sveučilišta Louisiana. (Ovi 15 načina da napravite 10.000 koraka dnevno bez vježbanja može vam pomoći da pogodite cilj.)
Više i više istraživanje pokazuje da je sjedilački način života glavni prediktor srčanih bolesti. Studija LSU -a pokazala je da je 5000 koraka dnevni minimum koji vas tjera iz sjedilačkog načina života u aktivan način života, što smanjuje vaš rizik od srčanih bolesti - kao i drugih velikih zdravstvenih problema, poput dijabetes i pretilosti.
Evo 10 zdravstvenih prednosti svakodnevnog hodanja vani:
Jedite razno voće i povrće.
Getty Images Svijet dijeta toliko je prepun šarlatanstva i govora o čudima da prepoznavanje uistinu zdrave prehrane može biti zbunjujuće. No, desetljeća istraživanja pokazuju da je konzumiranje raznovrsnog voća i povrća temelj zdrave prehrane.
Želite niz boja na tanjuru - nešto što bi dijete htjelo, kaže Gulati. (Pokušajte usitniti neke od ovih 10 glavnih jela prepunih povrća .)
Boja voća ili povrća određena je hranjivim sastojcima. Tako ćete, jedući puno crvenog, žutog, narančastog i ljubičastog sa svojim lisnatim zelenilom, osigurati da vaše tijelo i srce dobiju ono što im je potrebno.
Znamo da je unos vitamina i minerala iz voća i povrća daleko bolji od uzimanja više vitamina ili suplemenata, dodaje ona.
Nemojte pušiti.
Getty Images To vam vjerojatno ne treba govoriti, ali pušenje je toliko trulo za vaše srce da se neka upozorenja vrijede ponoviti.
Pušenje je prvi uzrok srčanih bolesti, kaže Gulati. To je ujedno i najlakše reverzibilan faktor rizika.
Dodaje kako lako nije prava riječ za opisivanje ogromnog zadatka napuštanja. No, u smislu brzog smanjenja rizika, prestanak pušenja lako je najbolje što možete učiniti za svoje srce.
The NEJM prethodno spomenuta studija pokazala je da nepušenje može smanjiti rizik od srčanih bolesti za gotovo 50%.
Izbjegavajte dodani šećer.
Getty Images Dokazi o šećeru doista su uvjerljivi, kaže Gulati. Količina šećera koju ljudi unose doprinosi srčanim bolestima - kao i dijabetesu i pretilosti - i ako bismo mogli smanjiti svoj dodani šećer na razumnu razinu, to bi puno pomoglo.
Koristi izraz dodani šećer kako bi razlikovala prirodne šećere koji se nalaze u namirnicama poput voća i mliječnih proizvoda od slatkih koje proizvođači hrane bacaju u pakirane proizvode - od preljeva za salate i začina do žitarica za doručak.
Američko udruženje za srce preporučuje muškarcima da ograniče unos dodanog šećera na 36 grama dnevno-što je otprilike količina u jednoj limenki sode od 12 unci. Za žene je to dnevno ograničenje 25 grama ili količina u limenci Coca Cole od 7,5 unci.
Ako konzumirate puno proizvoda s dodatkom šećera, nemojte se bojati početi s malim. Ako svaki dan u čaj ili kavu dodate šećer, samo se riješiti toga je jednostavna promjena koju možete učiniti kako biste poboljšali zdravlje srca, kaže Gulati. (Ovi 6 novih načina za okus kave bez dodanog šećera može olakšati prijelaz.)
Odbacite noćne stresore.
Getty Images Dobar san je toliko važan za zdravlje srca, kaže Gulati. Postoje studije koje pokazuju da ljudi koji imaju manje sna imaju više kalcija u koronarnim arterijama i veći rizik od srčanih događaja i čimbenika rizika poput visokog krvnog tlaka. (Psst! Ne propustite ove 13 načina kako prirodno sniziti krvni tlak .)
Iako je sam san vjerojatno važan za zdravlje srca, kaže kako bi povišene razine večernjeg stresa - tipa koji vam može otežati zaspati ili čvrsto zaspati - također mogle pomoći u objašnjenju veza između sna i srčanih bolesti.
Vaš bi krvni tlak trebao prirodno pasti noću, kaže ona. Ako se to ne dogodi, to je poseban pokazatelj budućih srčanih bolesti.
Što možete učiniti kako biste osigurali da vam broj otkucaja srca i razina stresa padaju u večernjim satima? Gulati kaže da naši uređaji, televizor koji izaziva tjeskobu i drugi ekranski mediji mogu biti značajni izvori stresa.
Svima nam je potrebno vrijeme za dekompresiju prije spavanja, kaže ona. Ako vas vjerojatnost da ćete stvari koje radite sat ili dva prije spavanja ostaviti na poslu nego smirena, razmislite o promjeni svojih navika. Odbacivanje telefona sat vremena prije spavanja također je dobra ideja, sugerira a Studija iz 2016 sa Kalifornijskog sveučilišta u San Franciscu.
