geri lavrov/getty images Nakon vikenda uživanja, ne čudi što se u ponedjeljak osjećate naduto. No, nije uvijek bogata, masna hrana ta koja uzrokuje nakupljanje balona u vašem srednjem dijelu. Ispostavilo se da su najveći krivci za one sklone trbušnim problemima FODMAP -ovi, otkriva istraživanje Međunarodni časopis za kliničku praksu .
Kratica označava f izmjenjiv ili ligosaharidi, d isharidi, m onosaharidi, do nd str olioli. Ukratko: 'Ovi ugljikohidrati se slabo apsorbiraju u tankom crijevu i brzo fermentiraju bakterijama u gastrointestinalnom traktu', kaže Julia Greer, dr. Med., Docentica medicine na Sveučilištu u Pittsburghu. Ovaj proces stvara plinove, što dovodi do simptoma poput nadutosti. ( Dobijte ravni trbuh u samo deset minuta dnevno uz naš plan vježbi koji je provjerio čitatelj! )
Za kratkotrajno olakšanje, Greer preporučuje ležati na trbuhu, vježbati i piti vodu kako bi se mjehurići plina pomaknuli. No ako često imate previše osjećaj, Lin Chang, dr. Med., Profesor medicine na Medicinskom fakultetu David Geffen, UCLA, predlaže vođenje dnevnog dnevnika obroka, simptoma nadutosti i navika crijeva kako bi se lakše identificirali okidači. Možda ćete otkriti da je sljedećih 7 namirnica uobičajeni prekršitelji.
1. Jogurt
lauri patterson/getty slike Hvaljen je zbog svojih probiotika koji smiruju trbuh, ali određene vrste jogurta zapravo bi vam mogle nanijeti više štete nego koristi. To je zato što mliječni proizvodi sadrže različite razine molekule šećera laktoze, koja se fermentira u vašem tijelu i stvara mjehuriće plinova i nadutost, kaže Greer. Ali to ne znači da su svi jogurti zabranjeni. Običan grčki jogurt, koji obično ima oko 12 grama šećera i puno proteina, dobar je ulog. S druge strane, nemasni i nemasni jogurti mogu sadržavati blizu 30 grama šećera, što ih čini mnogo boljim plinovima.
2. Povrće iz porodice Cruciferous
Prokulice, brokula i cvjetača sadrže vrstu ugljikohidrata zvanu rafinoza. Budući da ne stvaramo enzim potreban za razgradnju rafinoze, on prolazi kroz tanko crijevo neprobavljen. A kad hrana uđe u debelo crijevo, a da se prethodno ne razgradi, postaje fermentirana bakterijama. Rezultat? Nakupljanje plina u debelom crijevu, koje izaziva nadutost i osobito smrdljiv nadutost, objašnjava Greer. Kako biste olakšali ovo povrće na trbuhu, pokušajte ga ispeći. Iako neće razgraditi rafinozu, može ih olakšati žvakanje, što zauzvrat povećava površinu probave, kaže ona. (Imate benzina? Evo 7 stvari koje vam vaš benzin pokušava reći.)
3. Grah
Otporni škrob je vrsta neprobavljivih vlakana koja se prirodno nalaze u vanjskoj ljusci graha. Kako bi se olakšalo nadutost zbog graha, Greer preporučuje namočenje suhih mahunarki preko noći. Hidratiziranjem će se razgraditi dio škroba, pa će manje od njega proći do vašeg debelog crijeva, kaže ona.
4. Luk
Jon Lopez/ EyeEm/ getty slike Fructan, ugljikohidrat koji se nalazi u luku, može izazvati probleme za vaš trbuh. 'Hrana poput poriluka, ljutike i luka slabo se apsorbira i uzrokuje povećani sadržaj vode u crijevima', kaže Chang. Rezultat? Proizvodnja plina i nadutost.
5. Lubenica
Ovo prirodno slatko voće ima vrlo visoku razinu fruktoze. Prema Greeru, otprilike 30 do 40% ljudi ne može u potpunosti apsorbirati fruktozu, što dovodi do nadutosti, plinova, a ponekad i proljeva.
6. Umjetna sladila
Sorbitol i ksilitol, zaslađivači koji se često nalaze u žvakaćim gumama, vrlo se sporo apsorbiraju u tankom crijevu. Zbog toga ti šećerni alkoholi mogu uzrokovati plinove, nadutost, grčeve, a ponekad i proljev.
7. Zrna
Michael Rosenfeld/getty slike Pšenica i raž nalaze se na ovom popisu zbog neprobavljivog sadržaja fruktana. Za one sa intolerancija na gluten , konzumacija ovih žitarica (i drugih) izaziva imunološku reakciju, uništavajući sluznicu tankog crijeva, kaže Greer. To dovodi do plinova, nadutosti, proljeva i/ili zatvora. No, čak i ako nemate intoleranciju na gluten, nerastvorljiva vlakna i dalje mogu fermentirati bakterije, što dovodi do - pogađate - obilnog plina.
