Verdina Anna/Getty Images Ako postoji jedan dio nutritivne mudrosti koji je praktički zakon, onda je to: Jedite. Vaše. Povrće. Možda postoje kontroverze oko kokosovog ulja ili ugljikohidrata, ali nitko ne osporava činjenicu da biste trebali jesti puno povrća.
'Istina je da većina Amerikanaca ne dobiva gotovo dovoljno vlakana. Preporučeni unos za žene je 25 grama dnevno ', kaže Marina Chaparro, RDN, klinička dijetetičarka i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Šalica brokule ima samo 4 grama vlakana po obroku, pa vam je potrebno puno povrća (kao i malo cjelovitih žitarica ili graha) da biste dodali taj veliki broj.
No, za neke ljude postoji nedostatak dobivanja pet i više obroka. 'Dodavanje puno povrća bogatog vlaknima može isprva uzrokovati nadutost', kaže Chaparro. To je dvostruko ako prelazite s prehrane s malo vlakana, uglavnom prerađene na prehranu bogatu povrćem preko noći. (Evo kako možete reći je li vaše tijelo želi da jedete više vlakana .)
Kako bi minimizirao nelagodu u trbuhu, Chaparro predlaže polako dodavanje dodatnog povrća u vašu prehranu, povećavajući količinu biljne tvari dok se osjećate ugodno. Chaparro kaže: 'S vremenom će konzumiranje povrća i više vlakana zapravo pomoći smanjiti nadutost'.
Ako imate vrlo osjetljiv trbuščić, također je dobro skuhati neko povrće koje jedete umjesto da ga jednostavno grickate sirovo, kaže Deanna Segrave-Daly, RDN, registrirana dijetetičarka i blogerica na TeaspoonofSpice.com . 'Vrućina će pomoći razgraditi vlakna, smanjiti količinu hrane i pomoći pri probavi', objašnjava ona. 'Preporučujem pečenje radi dodatnog okusa.'
Još jedan pametan potez: biti selektivan u odabiru određenih proizvoda. Sljedeće povrće ima odličan okus i daje hranjive tvari, no ipak je najmanje vjerojatno da će vas ostaviti nadutim.
(Saznajte kako zaustaviti ciklus žudnje prije nego što počne i sagorijevati masti cijelo vrijeme uz prirodno slatka, slana i zasitna jela u Jedite čisto, smršavite i volite svaki zalogaj .)
Krastavac
Shaunia Mckenzie / EyeEm / Getty Images Sa nutritivnog stajališta, kolačići nude obilje vitamina i antioksidansa, osobito ako jedete koru. No, za razliku od mnogo povrća, krastavci imaju relativno malo vlakana, pa je mala vjerojatnost da će vam nateći trbuh. Također su super hidratantni (95% su vode), što dodatno pomaže u borbi protiv nadutosti.
Šparoga
Renee Rendler-Kaplan, fotografkinja/Getty Images Ove zelene stabljike sadrže izvrstan okus i asparagin, aminokiselinu koja djeluje kao prirodni diuretik, pomažući tijelu da izbaci višak vode, odnosno nadutost. Samo nemojte žvakati cijelu hrpu odjednom. 'Kod nekih ljudi šparoge mogu uzrokovati nadutost, osobito ako se jedu u velikim količinama', kaže Segrave-Daly. (Isprobajte jedan od ovih 8 izvrsnih recepata sa šparogama!)
Avokado
Lina Bruins / EyeEm / Getty Images Znate onaj podbuhli osjećaj koji ste dobili kad ste OD-soli na soli? Avokado može pomoći. Bogati su kalijem, koji umanjuje nadutost i nadutost. Osim toga, pune su zdrave masti koja pomaže vašem tijelu da apsorbira druge hranjive tvari. (Kremasta tekstura avokada znači da je savršena za čisti desert. Evo 5 slatkih načina na koje se možete počastiti avokadom.)
Tikvica
Isabelle Rozenbaum/Getty Images Mnogo povrća sadrži FODMAP -e, skupinu određenih šećera i ugljikohidrata koji mogu uzrokovati bolne plinove i nadutost kod ljudi sa stanjima poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS). Događa se da ljetna tikvica ima malo FODMAP -ova, pa je to dobra opcija za ljude koji pokušavaju smanjiti.
PREVENCIJSKA PREMIJA: 6 savjeta kako nabaviti najbolju hranu s poljoprivrednog tržišta po najnižim cijenama
Lisnato povrće
Calvert Byam/Getty Images Špinat i kelj bogati su vitaminima B koji pomažu u smanjenju zadržavanja vode, kaže Chaparro. Salate napravljene od tamnolisnog zelenila također su ukusne, zasitne-i čine lijep Instagram snimak! (Pokušajte preliti svoje zelje jednim od ovih 6 ukusnih preljeva za salatu koji ima 4 sastojka ili manje!)
kiseli kupus
iuliia_n/Getty Images Za zdravo povećanje probiotika prilagođenih crijevima, probajte malo fermentiranog povrća, poput kiselog kupusa. Samo pazite da ga kupite u odjeljku hladnjaka. Šunka iz konzerve skuhana je, pa nema žive kulture kakvu želite.
Rajčice
Lynn Chyi - lynnchyi.com/Getty Images Rajčice su bogate antioksidansima i svestrani su igrači u kuhinji, dobro rade sirove u salati ili kuhane u umaku. Također čine popis povrća Segrave-Daly koji će vas vjerojatno ostaviti nadutim. (Ali ovo je 5 vrsta rajčica koje biste trebali jesti.)
Iako je ovo povrće općenito sigurno napuniti, nemojte se bojati isprobati druge. Neće svi reagirati na isti način na isto povrće, pa ono što je povrće s ravnim trbuhom za jednu osobu zapravo može uzrokovati nadutost kod druge osobe. Zato je najbolje eksperimentirati dok se granate. 'Puno ovisi o zdravlju vaših crijeva', kaže Segrave-Daly.
Evo kako narezati i spremiti rajčice bez nereda:
