9 najboljih rješenja za neprospavane noći

Oči vam se otvaraju u 2 ili 3 ujutro, i koliko god pokušavali, jednostavno ne možete zaspati. Zvuči poznato? 'Svatko ima povremenu nemirnu noć', kaže dr. Timothy Morgenthaler, novoizabrani predsjednik Američke akademije medicine spavanja. 'No ako vam je redovito teško ponovno zaspati u roku od 15 ili 20 minuta, ili ako se probudite više od dva ili tri puta po noći, to može uzrokovati poremećaje u vašem svakodnevnom životu i vrijedno je to riješiti.'

Zašto se to događa
Normalan noćni san uključuje mnoge sekunde duge mini uzbude-od 3 do 15 na sat-kao rezultat promjena u aktivnosti moždanih valova. Većinom ih nismo niti svjesni, a ne utječu na kvalitetu sna. No, kako starimo, ova mini uzbuđenja događaju se sve češće i mogu postati punopravno buđenje iz raznih razloga: stres, alkohol, buka, svjetlo-kako god. Isprobajte ove savjete kako biste se razjasnili tijekom noći.

Tehnike dubokog disanja i mentalnih slika mogu vam pomoći da prespavate cijelu noć ili da se vratite u san nakon što se probudite. 'Usredotočenost na pozitivno iskustvo-poput zamišljanja prekrasne plaže-omogućuje da stres nestane u pozadini', kaže Gary Elkins, direktor Programa istraživanja uma i tijela na Sveučilištu Baylor i autor nove knjige Hipnotička terapija opuštanja . Pacijenti s nesanicom sastaju se s njim tjedno na pet do osam sati po satu kako bi naučili samohipnozu. Oni snimaju audio snimke sesija i svakodnevno prakticiraju samohipnozu kod kuće. Ljudi imaju tendenciju vidjeti rezultate u roku od 2 do 4 tjedna, kaže dr. Elkins.

Više iz Prevencije: Može li vas hipnoza uzbuditi?

Utvrđeno je da je CBT-I jednako učinkovit kao i lijekovi za poticanje sna. 'Kod ljudi s problemima sa spavanjem, povjerenje u sposobnost sna se smanjuje', kaže Ryan Wetzler, PsyD, iz stručnjaka za medicinu spavanja u Louisvilleu. 'Učimo ljude što bi mogli pogriješiti i kako resetirati biološke sustave koji reguliraju njihov san.'

Uklanjanje tjeskobe oko ponovnog spavanja može biti dug put. 'Ljudi koji meditiraju opušteniji su pa se kad se probude tijekom noći možda neće toliko uzrujati', kaže Ramadevi Gourineni, dr. Med., Izvanredni profesor neurologije na Sveučilištu Northwestern. Kao rezultat toga, ubrzo se opet odmiču. Doktor Gourineni otkrio je da kada su nesanici vježbali meditaciju Kriya yoge 15 do 20 minuta dva puta dnevno tijekom 2 mjeseca, vrijeme provedeno budno usred noći palo je sa 75 minuta na 25. Druge vrste meditacije i joge mogle bi pomoći kao dobro - pa čak i ako nemate 30 minuta dnevno, dosljedna praksa bilo koje duljine vjerojatno će vam pomoći. (Skeptičan? Pronađite stil meditacije koji odgovara vašoj osobnosti.)

Više od trećine Amerikanaca ima refluks kiseline, a većinu ga probudi. Vaše prve linije obrane: Nemojte jesti unutar 3 sata prije spavanja; pokušajte podići glavu za 45 stupnjeva kako biste zadržali kiselinu; i izbjegavajte agrume, luk, gazirana pića, nanu, alkohol i pušenje. Ako ove strategije ne pomognu, mogu se primijeniti inhibitori protonske pumpe na recept (PPI).

'Pacijenti mi često govore:' Kad sam bila studentica, mogla sam piti tekućinu sve dok nisam zaspala, a sada je to odjednom problem ', kaže Ariana Smith, dr. Med., Docentica urologije na Sveučilištu iz Pennsylvanije. To je vjerojatno zato što vazopresin, hormon koji potiskuje proizvodnju urina, opada kako starimo. Ako vaš san sabotiraju izleti u toalet, isprobajte neke jednostavne promjene načina života. Koristite WC prije odlaska u krevet, nemojte piti 2 do 3 sata prije spavanja i klonite se alkohola i kofeina koji su diuretici. Ako vam to ne pomaže i koristite kupaonicu više od jednom navečer, posjetite liječnika jer to može signalizirati zdravstveno stanje.

Nesanici koji su 16 tjedana radili aerobne vježbe - hodali su vani ili koristili traku za trčanje ili sobni bicikl - 30 do 40 minuta četiri puta tjedno spavali su dodatnih 75 minuta po noći, otkriva nedavna studija objavljena u Lijek za spavanje . To je više nego što su postigle druge terapije bez lijekova, vjerojatno zato što vježbanje poboljšava metabolizam i smanjuje upalu - oboje može poboljšati kvalitetu sna i smanjiti dnevni umor.

Noćna kapa zasigurno može olakšati spavanje, ali čim se taj alkohol metabolizira, možete se probuditi. Pijte prije spavanja i dobit ćete manje REM sna, stanje dubokog sna koje nam je potrebno za dobar odmor. Još jedna stvar koju treba znati: Razine alkohola dovoljno visoke da naruše san razlikuju se među pojedincima - pa vaš partner može spavati poput klade nakon što je podigao piće ili dva, dok se vi možete bacati i okretati. Najbolje je zakazati zadnji poziv 2 ili 3 sata prije odlaska u krevet.

Više iz Prevencije: Što vaša mokraća govori o vašem zdravlju

Ljudi koji su noću bili izloženi svjetlu imali su plići san i veća je vjerojatnost da će tijekom noći doživjeti mini uzbuđenja u studiji objavljenoj 2013. Lijek za spavanje . 'Razine melatonina potiskuju čak i niske razine svjetlosti, a to je pak povezano s poremećenim snom', kaže Phyllis Zee, dr. Med., Ravnateljica Centra za poremećaje spavanja na sjeverozapadnom sveučilištu. Ako čitate na tabletu, prijeđite s bijele pozadine s crnim fontom na crnu pozadinu s bijelim fontom koja emitira manje svjetla. Također, zatamnite uređaj na pola svjetline ili manje i držite ga 14 inča od očiju.

Izlaganje prirodnom svjetlu tijekom dana može poboljšati vaš san. Istraživači sa sjeverozapadnog područja nedavno su otkrili da su ljudi čija su radna mjesta imala prozore imali 173% više svjetlosti tijekom dana i spavali su u prosjeku 47 minuta više po noći od svojih kolega bez prozora. Prirodno dnevno svjetlo može povećati proizvodnju melatonina kada padne mrak - jedan od ključeva za snažan noćni san.

Više iz Prevencije: Greška u snu koju činite svake noći