Koliko je sushi zaista zdrav?

Što se tiče jela za van, sushi je bolji izbor od pizze, pržene piletine ili u osnovi svega s prozora. No, je li doista sushi zdrav?

To može biti: dobivate mješavinu ugljikohidrata, bjelančevina i masti u jednoj roli - plus, to se kontrolira porcijama Keri Gans , RD, CDN, autor knjige Dijeta malih promjena .

No, sushi može brzo postati visokokalorična, visokokalorična bomba ako ne naručite pametno, kaže Lisa Moskovitz, RD, CDN, osnivačica NY Nutrition Group .

Ovdje Gans i Moskovitz odmjeravaju dobar, loš i pravi način naručivanja zdravog sushi obroka.

Sushi prehrana: Dobra

Sushi ima puno za to.

Ne kuha se ni u čemu

Jedna od dobrih stvari u sushiju je to što je većina hrane koju jedete sirova pa ne morate brinuti o puno dodane soli ili maslaca ili bilo čega drugog u čemu je vaše jelo kuhano, kaže Moskovitz.

Vi kontrolirate ono što se nalazi u roli

Također imate veliku kontrolu nad onim što ulazi u vašu suši rolu. Lako je izbjeći neke od visokokaloričnih sastojaka odabirom role s hranjivim dodacima-povrćem poput šparoga, krastavca ili slatkog krumpira, zajedno sa zdravim mastima poput avokada.

Pun je omega-3 masnih kiselina

Suština zdravstvenog faktora sushija leži u samoj sirovoj ribi. Posebno ćete naručiti losos ili tunu omega-3 masne kiseline , koji su povezani s mnogim zdravstvenim prednostima, kaže Gans, posebno kada je u pitanju zdravlje srca.

Veliki broj istraživanja pokazuje da omega-3 pomažu u snižavanju krvnog tlaka, kolesterola i upale (poznati prethodnik srčana bolest ), prema Nacionalni zdravstveni zavodi .

Sushi prehrana: Loša

Kalorije se brzo zbrajaju

Čak i sa zdravim sastojcima, kalorije u sushiju mogu se zbrajati brže nego što biste očekivali - pogotovo kad počnete gledati posebne rolice, kaže Gans. Jegulja i žuti rep vrlo su masni, pa će to dodati više kalorija nego, na primjer, tuna ili losos, objašnjava ona. Osnovno pravilo? Što je više umotano u kolut, to će više kalorija sadržavati.

Preljevi su obično bombe od crijeva

Dodaci poput začinjenog majoneza, tempure ili dodatnog avokada unose na tone dodatnih kalorija i masti.

Može se puniti natrijem

Morate biti oprezni i sa sojinim umakom jer ima izuzetno puno soli, kaže Moskovitz. Konzumiranje previše natrij može povećati vaš krvni tlak, povećavajući time rizik od srčanih bolesti. Prosječna odrasla osoba ne bi trebala konzumirati više od 2.300 miligrama (mg) natrija dnevno, kaže Moskovitz. Čak i bolje verzije s niskim udjelom natrija mogu i dalje sadržavati dosta soli.

Ink Razmislite prije nego što umočite: prosječna žlica soja umaka (poznat i kao tamari) može sadržavati do 1.000 mg samo natrija, dajte ili uzmite ovisno o marki za koju se odlučite.

U svakom kolutu ima tona riže

Riža je jedan od najvećih razloga zbog kojih morate paziti na broj peciva koje konzumirate. Sushi može sadržavati ekvivalent cijele šalice ili riže u jednoj roli - a to može biti 200 kalorija i 45 grama ugljikohidrata, kaže Moskovitz. Riži također često dodaju šećernu vodu.

No, ako ostatak tjedna promatrate unos ugljikohidrata, trošenje na večer sushija nije nužno najgora stvar, tvrdi Gans. Prosječan Amerikanac ne konzumira dovoljno vlakana u svojoj prehrani, pa je dobro gdje god možete dodati malo, kaže ona.

Koliko kalorija ima u sushi roli?

Bijela riža, losos, alge

250 kalorija, 5 g masti, 37 g ugljikohidrata, 0 g vlakana

Riža, tuna pomiješana sa začinjenom majonezom, avokado, alge

320 kalorija, 4 g masti, 56 g ugljikohidrata,<1 g fiber

Bijela riža, krastavac, imitacija rakova, avokado i alge preliveni lososom, tunom, bijelom tunom i avokadom

400 kalorija, 6 g masti, 55 g ugljikohidrata, 5 g vlakana

Rakovi, avokado, krastavac, tempura od škampa, losos, začinska majoneza, alge

1.000 kalorija, 56 g masti, 96 g ugljikohidrata, 5 g vlakana

*Prehrambene činjenice temeljene na podacima nacionalnog lanca sushi restorana

Dakle, je li sushi zdrav ili što?

Ovisi. Nije sve na jelovniku zdravo, ali ako se usredotočite na dobivanje sirove ribe s puno povrća, to može biti vrlo hranjiv i niskokaloričan obrok, kaže Moskovitz.

Stoga, umjesto da naručite posebnu roladu ili začinjenu tunu, odlučite se za posni rolat od lososa i krastavca sa edamamom (prepun vlakana, proteina i željezo ) kako biste povećali hranjive tvari i držali broj kalorija pod kontrolom. Ili potpuno preskočite rižu i naručite sashimi (tanke kriške sirove ribe poslužene s umakom od soje).

Konačno, sushi večer ne bi trebala biti svakodnevica, kaže Gans. Definitivno mislim da bi ljudi trebali jesti plodove mora najmanje dva puta tjedno, ali uz sushi unos natrija može se malo povećati ako ga jedete prečesto, kaže ona. Držite se jednom tjedno.

Kako naručiti zdravi sushi

Izbjegavajte rolice tempure

Pržena tempura najbrži je način da spremite svoju narudžbu sushija. Želite se kloniti bilo koje od prženih mogućnosti jer će to samo povećati kalorije vašeg obroka, kaže Gans, zahvaljujući dodatnom ulju i svim tim krušnim mrvicama. Isto vrijedi i za hrskave peciva, dodaje Moskovitz.

Ponovo nazovite avokado

Dok je avokado zdrava masnoća i definitivno ima mjesto u vašoj prehrani, avokado će povećati vaše kalorije, kaže Gans. Ne morate odbaciti svoje rolice avokada s lososom, naglašava ona, nego umjesto da dobijete dvije rolice s avokadom, umjesto toga napravite jednu roladu od krastavca. Govorim ljudima ako naručujete dvije rolice da biste trebali imati samo jednu s avokadom, kaže Gans.

Preskočite začinjene kiflice

Dodana doza majoneze u začinjenom kolutu može lako odvući vaš obrok na nezdravo područje. Samo jedna žlica majoneze sadrži 100 kalorija . Zalijepite običnom tunom preko začinjene tune.

Preispitajte rižu

Naruto rolada - koja se radi s tankom kriškom krastavca umjesto riže - dobra je opcija za ljude koji žele paziti na unos ugljikohidrata, predlaže Moskovitz. Ako niste ljubitelj krastavaca, možete zamoliti i restoran da preskoči rižu i samo zamotajte svoj rolat u alge. Ako zaista želite unos ugljikohidrata, odlučite se za smeđu rižu umjesto bijele.

Imajte na umu porcije

Moskovitz preporučuje da svoju narudžbu zadržite na dvije rolice bez stranica i predjela ili na jednu roladu s nekoliko hranjivih strana.

Svaki japanski restoran ima miješanu zelenu salatu, kaže Gans. Tu je i salata od morskih algi, prepuna antioksidansa i vlakana; Ohitashi, hladno jelo od špinata bogato vitaminima i mineralima; i miso juhu, zaista dobar izvor probiotici koji su dobri za probavno zdravlje, dodaje Moskovitz.