Zasićene masti često se prikazuju kao jedan od loših momaka u svijetu masti, i to s razlogom. Dijete bogate zasićenim mastima, poznate i kao krute masti, podižu razinu ukupnog kolesterola u krvi i razinu kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL), što može povećati rizik od srčanih bolesti.
Gdje se nalaze te masti? Zasićene masti mogu se pronaći u maslacu, palminim uljima, visokomasnim sirevima i mesu te punomasnom mlijeku i kremama.
Ne morate potpuno izbjegavati hranu sa zasićenim mastima. Umjesto toga, jedite ih rjeđe ili pronađite namirnice s manje masti koje prirodno sadrže zasićene masti. Prema Američkom udruženju za srce, vaš dnevni unos zasićenih masti trebao bi biti manji od 7% ukupnih kalorija dnevno, a unos trans masti trebao bi biti manji od 1%. Za većinu ljudi to znači konzumiranje 15 g ili manje zasićene masti svaki dan.
Evo nekoliko jednostavnih načina da izbacite zasićene masti iz prehrane kako biste očuvali zdravlje srca:
Posvijetlite se za doručak: Odlučite se za 1% mlijeka ili mlijeka bez masti pri odabiru onoga što ćete poprskati po jutarnjim žitaricama.
Dopuni ulje: Zamjena maslaca za maslinovo ulje jednostavan je način za smanjenje zasićene masti u prehrani, bez obzira na to što kuhate. Osim toga, maslinovo ulje bogato je monozasićenim masnoćama zdravim za srce, koje mogu povećati dobar HDL kolesterol.
Isprobajte ponedjeljak bez mesa: Da biste jeli manje masnog mesa, pokušajte jednu noć tjedno posvetiti vegetarijanskoj večeri. (Nadahnite se s ovih 10 novih jela bez mesa.)
Pametna grickalica: Kad podnevna glad gladuje, često smo u iskušenju posegnuti za užinom s visokim udjelom masti kako bismo zadovoljili svoju želju (poput čipsa ili krafni). Da biste izbjegli padanje u zamku zasićenih masti kada dođe do gladi, idite na hranu bogatu zdravim mononezasićenim mastima. Na primjer, držanje orašastih plodova pri ruci kao međuobrok izvrstan je način za izbjegavanje zasićenih masnoća dok se nadopunjuje zdravim masnoćama. Samo vodite računa o veličini obroka jer orašasti plodovi mogu sadržavati mnogo kalorija i masti. Porcija oraha je samo jedna unca (otprilike mala šaka). Na primjer, porcija badema (22 oraha) sadrži 169 kalorija i gotovo 15 g masti. Ostali ukusni zalogaji bogati mononezasićenim mastima: guacamole, prirodni maslac od kikirikija ili badema i tamna čokolada (najmanje 60% kakaa). Baš kao i orašasti plodovi, ova hrana je bogata kalorijama i mastima, stoga vodite računa o veličini obroka.
Više iz Prevencije: 8 pametnih preokreta za hranu koje možete napraviti danas
