Philip Ficks Doručak je na glasu kao najvažniji obrok u danu, ali ujedno je i onaj koji ćemo svi vjerojatno preskočiti. Potpuno kontradiktorno, zar ne? Dio podvojenosti ima veze sa našom sklonošću da jedemo u pokretu. (Jeste li ikada jeli dok ste razgovarali telefonom i radili na prijenosnom računalu? Da, tako smo i mislili.) No, postoji još jedan glavni razlog zašto mnogi od nas odustaju od jutarnjeg obroka: čista zbunjenost. Tijekom proteklog desetljeća beskrajno smo kontradiktorno raspravljali o tome što i kada - pa čak i treba li - obrok biti, pa je doručak previše dosadan da bismo uopće mogli razmišljati, a kamoli jesti.
Pa, vrijeme je da prestanemo s jutarnjim ludilom: proučili smo nedavno istraživanje i pitali vrhunske nutricioniste što zaista moramo znati o doručku. Zato uzmite kavu, oslobodite toster iz skladišta i spremite se razbiti jaja. Evo 4 zapanjujuće istine o vašem jutarnjem obroku.
1. Da, trebaš
Nutricionisti već godinama govore o tome kako doručak pomaže stabilizirati šećer u krvi, ubrzava metabolizam i može vas spriječiti da pojedete cijelu kutiju kolačića prije ručka. No, prošle je godine ideja o 'doručku za mršavljenje' ozbiljno oborena nakon dva American Journal of Clinical Nutrition studije su pokazale da obrok nema utjecaja na veličinu struka. Jedno je istraživanje pokazalo da su, budući da su bili energičniji i aktivniji, oni koji doručkuju uložili gotovo 500 kalorija više od onih koji ne doručkuju. Ali - i to je veliki ali - oni su također konzumirali 500 kalorija više dnevno tako što su pojeli doručak, negirajući učinak. Još jedno četveromjesečno istraživanje dalo je slične nalaze: niti doručak niti njegovo preskakanje nisu imali utjecaja na tjelesnu težinu, što je dovelo autore studije do zaključka da je doručak stvar izbora, a ne nužnosti za gubitak masti.
No, te dvije studije ne poništavaju hrpu ranijih istraživanja koja pokazuju da jutarnji obrok - bez obzira na njegov učinak na mršavljenje - poboljšava kognitivne performanse (poput ovih 9 doručaka koji pokreću vaš mozak ), daje dodatnu energiju za vježbanje (bez obzira u koje doba dana vježbate) i može vam pomoći da se zaustavite dijabetes tipa 2 , visokog kolesterola, pa čak i bolesti srca.
A ako vam je mršavljenje cilj? Doručak će vjerojatno pomoći i u tome. Novo istraživanje u Anali prehrane i metabolizma otkrilo je da kada su ljudi doručkovali zobene pahuljice umjesto da su konzumirali njihov kalorijski ekvivalent u ušećerenim kukuruznim pahuljicama ili potpuno preskočili obrok, u sljedeći su obrok unijeli 31% manje kalorija. Štoviše, postoji mnoštvo uvjerljivih dokaza koji dokazuju da doručak uistinu kontrolira šećer u krvi - što znači da ako ga pojedete, nećete doći u napast da smanjite te kolačiće, ne samo nekoliko sati kasnije, već i nakon večere, kad želja može biti intenzivan.
Zaključak: Ako mislite da vam ide dobro, hvala, bez doručka, pokušajte s eksperimentom. 'Imam klijente koji nikada nisu doručkovali i nikada nisu imali problema s gladom ili željom', kaže Erica Giovinazzo, registrirana dijetetičarka u Los Angelesu. 'Ali kad su ga počeli jesti, osjetili su se svjesniji i budniji' - jednom riječju, zdraviji. Nesumnjivo ćete i vi.
2. Trebali biste jesti više nego što mislite.
Ne, ne možete samo grickati bananu i nazvati je obrokom. Banana ima oko 100 kalorija - a to nije dovoljno za ispravljanje niskog šećera u krvi i sprečavanje zle želje da vas proganja kasnije tijekom dana. Vaš doručak bi trebao biti približno iste veličine, kalorijski, kao i vaš ručak ili večera, prema Keri Gans, registriranoj dijetetičarki i autorici Dijeta malih promjena . Za prosječno aktivnu ženu u 40 -im ili 50 -im godinama to znači oko 400 kalorija za doručak, 400 za ručak, 500 za večeru, kao i još 300 ukupno za grickalice, poslastice i čašu vina.
3. Vaš savršeni doručak = Jednostavna formula
Već ste to čuli: Svaki obrok trebao bi biti sretna kombinacija ugljikohidrata bogatih vlaknima, nemasnih proteina i zdravih masti. Evo kako se to ujutro pokvari:
Philip Ficks - Pola doručka napravite ugljikohidratima bogatim vlaknima poput 2 kriške tosta sa proklijalim zrnom i srednje naranče, & frac12; šalica zobenih pahuljica s narezanom bananom, 1 mali slatki krumpir s & frac12; šalica graha ili smoothie napravljen od banane i po 1 šalice nasjeckanog kelja i nasjeckanih jagoda. Vlakna se superpune i pružaju dugotrajnu energiju. Cilj je oko 50 g ugljikohidrata bogatih vlaknima, predlaže Gans.
- Dodajte malo proteina poput 1 šalice bez masti grčki jogurt , 2 jaja, 3 unce dimljenog lososa, & frac12; šalica tofua, 4 kriške tempeh slanine ili žlica proteina u prahu smoothie za doručak . Bjelančevine bi trebale činiti oko četvrtine vašeg obroka, odnosno 25 g, kako biste duže ostali siti, stabilizirali šećer u krvi i prigušili želju.
- Završite masnoćom poput 1 žlice maslaca od badema, 2 žličice maslinovog ili lanenog ulja ili četvrtine avokada. Ove zdrave masti ne samo da poboljšavaju okus doručka, već i obroku daju snagu u želucu. Cilj je da masnoću unesete 20 do 25% kalorija, odnosno oko 10 g. Većina toga bi trebale biti mono- ili polinezasićene masti, ali 2 do 3 g zasićene masti, poput one koja se nalazi u 2 jaja, također je u redu.
4. Doručak znači jutro, a ne poslijepodne.
Ne morate jesti čim se probudite, već pokušajte unijeti nešto u želudac u roku od sat -dva nakon ustajanja. 'Kad predugo čekate, vaš se metabolizam počinje usporavati u nastojanju da se uštedi gorivo', kaže Giovinazzo. Također je vjerojatnije da ćete se do ujutro osjećati proždrljivo.
I u tome je stvar: napunite se zdravim doručkom koji slijedi našu formulu i nećete imati mjesta za vrstu hrane koja vam je sabotirala jutro- prerađene žitarice, slaninu i kobasice (često bogate zasićenim mastima i srcem) nezdravi nitriti), pakirana peciva i slatka instant zobena kaša.
Ne morate potpuno isključiti slatke stvari. Samo neka bude manje od 5 g, lagano ulijte. Uostalom, nema ničeg zadovoljnijeg od žličice meda na vrhu tosta ili kapljice javorovog sirupa na zobenoj kaši - osobito ako znate da vam doručak namjerava kasnije jesti manje.
