Krumpir dobiva lošu reputaciju samo kao gubitak kalorija koje zadebljavaju struk. No, nevjerojatna nova istraživanja stavljaju žlica u središte najnovijeg mršavljenja, zajedno s drugim nepravedno zloupotrebljenim ugljikohidratima poput kukuruza i riže. Razlog: Sve ove namirnice sadrže otporan škrob , jedinstvena vrsta vlakana o kojoj ćete čuti mnogo više. Zapravo, stručnjaci se slažu da je to jedno od najuzbudljivijih otkrića u prehrani koje su vidjeli godinama. 'Otporni škrob ima potencijal postati sljedeći trend vruće prehrane', kaže Leslie Bonci, RD, autor Vodič za bolju probavu Američkog udruženja dijetetičara . Doista, više od 160 studija ispitalo je izvanredne prednosti ovog malo poznatog nutrijenta za zdravlje i gubitak težine.
OTPORNI ŠKROB: NOVA Hranjiva energija
Iako je ovo možda prvi put da ste čuli za rezistentni škrob, on je vjerojatno bio dio vaše prehrane većinu vašeg života. Otporni škrob je vrsta prehrambenih vlakana koja se prirodno nalaze u mnogim namirnicama bogatim ugljikohidratima, poput krumpira, žitarica i graha, osobito kada se ta hrana ohladi. Ime je dobio po tome što se 'opire' probavi u tijelu, pa iako se to odnosi na mnoge vrste vlakana, ono što čini rezistentni škrob toliko posebnim je snažan utjecaj koji ima na mršavljenje i opće zdravlje. Kao dijetetski alat ne može se nadmašiti: ne samo da povećava sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masti, već vas i ispunjava i smanjuje ukupnu glad. Njegove zdravstvene prednosti također su doista impresivne. Studije pokazuju da poboljšava kontrolu šećera u krvi, jača imunitet i može čak smanjiti rizik od raka.
Otporni škrob je glomazan pa zauzima prostor u vašem probavnom sustavu. A budući da ga ne možete probaviti ili apsorbirati, škrob nikada ne ulazi u vaš krvotok. To znači da zaobilazi sudbinu većine ugljikohidrata, koji se nakupljaju kao tjelesna masnoća kada jedete više nego što možete sagorjeti. Evo još dva ključna načina na koji otporan škrob može pomoći u gubljenju neželjenih kilograma:
Povećava vam sagorijevanje kalorija Za razliku od nekih vrsta vlakana, otporni škrob fermentira kada dospije u debelo crijevo. Ovaj proces stvara korisne masne kiseline, uključujući i onu zvanu butirat, koja može blokirati tjelesnu sposobnost sagorijevanja ugljikohidrata. 'To može spriječiti jetru da koristi ugljikohidrate kao gorivo, a umjesto toga se sagorijevaju pohranjene tjelesne masti i nedavno konzumirane masti', objašnjava Janine Higgins, dr. Sc., Direktorica istraživanja prehrane pri Centru za opća klinička istraživanja za odrasle i pedijatriju Sveučilišta Colorado. U vašem tijelu, ugljikohidrati su preferirani izvor goriva, poput benzina koji pokreće motor vašeg automobila. Butirat u biti sprječava da dio plina uđe u spremnik, a vaše se stanice pretvaraju u mast kao alternativu. Jedno je istraživanje pokazalo da je zamjena samo 5,4% ukupnog unosa ugljikohidrata otpornim škrobom dovela do povećanja sagorijevanja masti od 20 do 30% nakon obroka.
Isključuje hormone gladi Studije na životinjama otkrile su da rezistentni škrob tjera tijelo da ispumpa više hormona koji izazivaju sitost. Obrok s rezistentnim škrobom izaziva hormonski odgovor kako bi ugasio glad, pa jedete manje. Istraživanja pokazuju da ovu korist ne možete iskoristiti iz drugih izvora vlakana.
BORBA PROTIV BOLESTI, JEDAN KRUMPIR ODMAH
Istraživanje otpornog škroba ne prestaje s gubitkom težine. Ovaj moćni nutrijent zaslužuje i priznanja kao veliki borac protiv nosilaca standarda, poput Svjetske zdravstvene organizacije. Evo zašto su znanstvenici širom svijeta toliko uzbuđeni zbog njegovih zdravstvenih prednosti:
Može spriječiti rak Istraživanja pokazuju da butirat koji stvara rezistentni škrob može zaštititi sluznicu debelog crijeva, čineći ga manje osjetljivim na oštećenje DNK koje izaziva bolesti, poput raka debelog crijeva. Također može stvoriti pad pH unutar debelog crijeva, što pojačava apsorpciju kalcija i blokira apsorpciju tvari koje izazivaju rak.
Može se boriti protiv dijabetesa i srčanih bolesti Kao i druga vlakna, otporni škrob pomaže u kontroli razine šećera u krvi. 'Budući da preskače rutinsku probavu, vidimo nižu razinu šećera u krvi i inzulin nakon rezistentnog obroka bogatog škrobom', kaže Christine Gerbstadt, dr. Med., RD, CDE, glasnogovornica Američkog udruženja za dijete. Kontrola šećera u krvi pretvara se u više energije i održivu energiju. To također znači dugoročnu zaštitu srca, jer kronične visoke razine šećera u krvi i inzulina uzrokuju začepljenje i otvrdnuće osjetljivih arterija.
Jača vaš imunološki sustav 'Kad imate nisku razinu dobrih bakterija u probavnom sustavu, vrlo je teško boriti se protiv bolesti', kaže dr. Joanne Slavin, profesorica nutricionizma na Sveučilištu Minnesota. Otporni škrob može potaknuti rast probiotika, istih vrsta zdravih bakterija koje se nalaze u jogurtu i drže loše bakterije pod kontrolom.
KAKO JESTI DOVOLJNO
Trenutno ne postoji specifična meta za rezistentni unos škroba. No, preliminarni podaci pokazuju da prosječna Amerikanka konzumira oko 4 g otpornog škroba svaki dan. Stručnjaci poput Gerbstadta vjeruju da je istraživanje dovoljno snažno da zagovara udvostručavanje toga.
Dodavanje samo 1/2 do 1 šalice ohlađene otporne hrane bogate škrobom dnevno može pomoći. Za ideje pogledajte '6 najboljih namirnica za sagorijevanje masti' i slijedite ove savjete kako biste povećali unos.
Neka bude hladno U kuhanoj škrobnoj hrani tijekom hlađenja nastaje otporan škrob. Kuhanjem se potiče škrob da upije vodu i nabubri, a kako se polako hladi, dijelovi škroba kristaliziraju se u oblik koji odolijeva probavi. Hlađenjem na sobnoj temperaturi ili u hladnjaku povisit će se razina otpornog škroba. Samo nemojte podgrijavati. To razbija kristale, uzrokujući pad otpornih razina škroba.
Potražite obogaćenu hranu Sve veći broj komercijalnih namirnica pojačan je Hi-kukuruzom, robnom markom otpornog škroba u prahu od kukuruza. Možete ga koristiti u pečenju (i s nižim kalorijama) zamjenom do jedne četvrtine tradicionalnog brašna u bilo kojem receptu bez utjecaja na okus ili teksturu (King Arthur Hi-maize Natural Fiber, 5,95 USD po vrećici od 12 unci; kingarthurflour.com ). Ili potražite pakirane proizvode koji uključuju Hi-kukuruz kao još jedan jednostavan način povećanja unosa.
6 najboljih namirnica za sagorijevanje masti
POKUŠAJ: Grah
OTPORNI ŠKROB: 8 g po 1/2 šalice
PAMETNO POSLUŽIVANJE
Međuobrok s ohlađenim umakom od graha pinto
Zamijenite humus za majonezu na sendvičima
Dodajte crni grah u vrtne salate
POKUŠAJ: Banane (blago zelene)
OTPORNI ŠKROB: 6 g po malo
PAMETNI PRIJEDLOZI ZA POSLUŽIVANJE Narežite i pomiješajte s jogurtom i zobi za doručak
Umočite u jogurt, uvaljajte nasjeckane orahe i zamrznite kao alternativu za sladoled
Narežite na kockice i prelijte limunovim sokom, solju, šećerom i lukom kako biste napravili ljuti chutney od banana
POKUŠAJ: Krumpir i jam
OTPORNI ŠKROB: 4 g po 1/2 šalice
PAMETNO POSLUŽIVANJE
Kao prilog poslužite hladnu salatu od krumpira
Ohlađeni, nasjeckani crveni krumpir dodajte u salatu
Pire kuhani bijeli krumpir za stvaranje ohlađene juhe od krumpira od češnjaka
POKUŠAJ: Ječam
OTPORNI ŠKROB: 3 g po 1/2 šalice
PAMETNO POSLUŽIVANJE
Dodajte u ohlađenu salatu od leće Pomiješajte u salatu od tunjevine, piletine ili tofua
Posipajte po vrtnim salatama
POKUŠAJ: Smeđa riža
OTPORNI ŠKROB: 3 g po 1/2 šalice
PAMETNO POSLUŽIVANJE
Naručite sushi od smeđe riže
Ohlađenu smeđu rižu pomiješajte s mlijekom bez masti, grožđicama i cimetom umjesto hladnih žitarica za doručak
Ohlađenim mariniranim krastavcima dodati kao prilog
POKUŠAJ: Kukuruz
OTPORNI ŠKROB: 2 g po 1/2 šalice
PAMETNO POSLUŽIVANJE PRIJEDLOGI Dodajte u taco salatu, burrito ili quesadillu
Posipajte u salsu Učinite svježi kukuruz ukusnim
